Si hay un ejercicio básico en el programa de entrenamiento de fuerza de un corredor, ¡es, lo adivinaste, las sentadillas! Sentadillas con el peso corporal, sentadillas con mancuernas, sentadillas pulsadas, sentadillas con salto, la lista sigue; estas sentadillas para corredores están llenas de excelentes beneficios.
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que fortalece las piernas, mejora la carrera e incluso ayuda a evitar lesiones por sobreuso. Trabajan los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las caderas. Aunque las sentadillas se centran principalmente en la parte inferior del cuerpo, diferentes variaciones pueden cambiar los grupos musculares objetivo. Algunas incluso incorporan trabajo de la parte superior del cuerpo, convirtiéndolo en un entrenamiento de cuerpo completo.
Para variar tus entrenamientos, hay infinitas variaciones de sentadillas para corredores que pueden hacer que sean entretenidas de agregar a tu programa.
En esta guía de sentadillas para corredores, echaremos un vistazo a:
- ¿Las Sentadillas Ayudan a Correr? Beneficios de las Sentadillas Para Corredores
- Cómo Hacer una Sentadilla Básica Correctamente
- Sentadillas Para Corredores: 20 Variaciones Para Probar
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Las Sentadillas Ayudan a Correr? Beneficios de las Sentadillas Para Corredores
Antes de adentrarnos en hacer sentadillas, echemos un vistazo a algunos de los beneficios que nos esperan y veamos por qué ayudan a correr. Sentadillas para corredores,
- Fortalecen glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, caderas, core e incluso la parte superior del cuerpo dependiendo de la variación
- Pueden ayudar a prevenir lesiones
- Mejoran la economía y la zancada de la carrera
- Aumentan la estabilidad de las rodillas
- Pueden mejorar tu velocidad
- Mejoran la flexibilidad
- Son fáciles de realizar prácticamente en cualquier lugar
Cómo Hacer una Sentadilla Básica con el Peso Corporal
La más básica de las sentadillas es la sentadilla con el peso corporal, y al igual que cualquier otro ejercicio, debe realizarse con la técnica correcta. Esto garantiza que cosecharás todos los beneficios mientras evitas el dolor innecesario.
Sentadilla con el Peso Corporal
- Párate erguido con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Aprieta tu core, mantén el pecho hacia arriba y mira hacia adelante.
- Dobla las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás, como si te estuvieras sentando en una silla, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Impulsándote desde los pies, vuelve a subir a tu posición inicial de pie.
Notas: Para asegurar la forma correcta, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Mantén tus rodillas hacia afuera constantemente para evitar que se derrumben hacia adentro.
- Mantén la espalda recta con el torso ligeramente inclinado hacia adelante durante todo el movimiento. No dejes que los hombros o la cabeza se adelanten.
- Mantén la mirada hacia adelante.
- Si en algún momento durante el descenso de tu sentadilla tu espalda comienza a redondearse, levántate hasta el punto en que tu espalda siga recta. Ese será tu punto de sentadilla.
Sentadillas Para Corredores: 20 Variaciones para Probar
Una vez que hayas dominado la sentadilla básica, hay muchas variaciones de sentadillas para mantener interesantes tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza mientras trabajas todo tu cuerpo.
#1: Sentadilla Isométrica
Esta es la única variación en nuestras sentadillas para corredores que no implica movimiento. Los ejercicios isométricos a menudo se utilizan para mejorar la estabilización o para alguien que sufre dolor articular durante el movimiento.
- Párate erguido con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Aprieta tu core, mantén el pecho hacia arriba y mira hacia adelante.
- Dobla las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Mantén la posición básica de la sentadilla durante el tiempo deseado.
#2: Sentadilla con Elevación de Gemelos
- Comienza bajando a una posición básica de sentadilla.
- Usando tus glúteos y cuádriceps, empújate hacia arriba a tu posición inicial de pie e inmediatamente levántate sobre tus dedos de los pies, realizando una elevación de gemelos.
- Baja desde la elevación de gemelos y vuelve a tu posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
#3: Sentadilla Estrecha
Para esta variación de sentadilla, cambiamos nuestra posición inicial, comenzando con los pies juntos.
- Párate erguido con los pies juntos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Aprieta tu core, mantén el pecho hacia arriba y mira hacia adelante.
- Dobla las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Empújate hacia arriba a tu posición inicial de pie.
- Repite el número deseado de repeticiones.
#4: Sentadilla con Pulso
- Párate erguido con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas.
- Baja hacia abajo en una posición básica de sentadilla.
- Cuando alcances la posición sentada, de 90 grados, haz 2 pulsos moviendo tus caderas hacia arriba y hacia abajo.
- Vuelve a tu posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
#5: Sentadilla de Plié
Esta sentadilla trabaja nuestra movilidad de cadera, ya que estamos en una postura más amplia que abre nuestras caderas.
- Párate erguido con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
- Aprieta tu core, mantén el pecho hacia arriba y mira hacia adelante.
- Dobla las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Empújate hacia arriba a tu posición inicial de pie.
- Repite el número deseado de repeticiones.
#6: Sentadilla Dividida
- Da un paso adelante con tu pierna izquierda y baja a una posición de zancada con tu rodilla trasera (derecha) apenas por encima del suelo.
- Con control, extiende las rodillas mientras te levantas en una posición en V.
- De manera controlada, vuelve a doblar las rodillas y vuelve a bajar a la posición de sentadilla dividida.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#7: Sentadilla Búlgara
Llevemos la sentadilla dividida a otro nivel levantando nuestro pie trasero. Para esta variación de sentadillas para corredores, necesitarás un escalón o banco para colocar detrás de ti.
- Coloca la parte superior del pie o los dedos de tu pie izquierdo en el escalón detrás de ti. Elige la posición que te resulte más cómoda.
- Baja la rodilla de tu pierna trasera hasta el suelo.
- Tu pierna delantera debería estar en un ángulo de 90 grados frente a ti en una posición de zancada. La mayor parte de tu peso debe estar en tu pie delantero.
- Extiende la rodilla de tu pierna trasera levantándote del suelo.
- Vuelve a bajar a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
Nota: Asegúrate de que tu pie delantero esté lo suficientemente lejos para que tu rodilla no sobrepase la punta de tus dedos cuando esté en una posición flexionada.
#8: Sentadilla a Salto en Caja
Para esta variación de sentadillas para corredores, necesitarás un cajón pliométrico o un escalón.
- Párate erguido con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Dobla las rodillas y las caderas y siéntate hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Mientras te bajas, lleva tus brazos hacia atrás detrás de ti.
- Desde la posición de sentadilla, impulsa tus brazos y salta explosivamente sobre la caja frente a ti.
- Mientras estás en la caja, extiende tus rodillas y caderas, impulsándote hacia arriba hasta ponerte de pie.
- Baja del cajón un pie a la vez.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Nota: Al saltar, intenta aterrizar en la caja lo más suavemente posible, evitando cualquier impacto innecesario.
#9: Sentadilla con Salto
¿Listo para algo de potencia? ¡Estas sentadillas con salto te ayudarán con tu fuerza y tiempo de reacción y, al mismo tiempo, elevarán tu ritmo cardíaco!
- Baja a una posición básica de sentadilla.
- Mientras extiendes las rodillas y las caderas, lánzate del suelo llevando tus brazos hacia atrás detrás de ti.
- Aterriza suavemente y repite inmediatamente al tocar el suelo con los pies.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Nota: Estos saltos deben ser explosivos y llenos de potencia mientras te aseguras de aterrizar suavemente para evitar cualquier impacto innecesario.
#10: Sentadilla con Salto y Toque de Talón
Añadamos un giro a la sentadilla con salto con una pequeña variación del Mago de Oz.
- Baja a una posición básica de sentadilla.
- Mientras extiendes las rodillas y las caderas, lánzate del suelo llevando tus brazos hacia atrás detrás de ti y toca rápidamente tus talones, volviendo tus pies a su lugar para un aterrizaje suave.
- Repite el número deseado de repeticiones.
#11: Mezcla de Sentadilla y Zancada
¡Ahora probemos esta combinación de saltos para otra variación de las sentadillas para corredores! Esta es un poco avanzada ya que requiere potencia, coordinación, equilibrio y una gran técnica para hacerla con éxito.
- Baja a una posición básica de sentadilla.
- Salta como si estuvieras haciendo una sentadilla con salto, pero aterriza en una posición de zancada.
- Salta de nuevo a una posición de sentadilla y luego repite una zancada en el otro lado.
- Repite esta combinación el número deseado de veces.
#12: Sentadilla Jack
Otra variación pliométrica para añadir a nuestra lista. Esta es una mezcla entre una sentadilla y un jumping jack y funciona bien para elevar ese ritmo cardíaco.
- Empieza de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Salta a una posición básica de sentadilla, llevando los brazos entre las piernas mientras tocas el suelo.
- Salta inmediatamente hacia arriba, juntando los pies en el centro y los brazos por encima de la cabeza como en un jumping jack.
- Repite el número deseado de veces.
#13: Sentadilla con Banda de Resistencia
Otra forma de añadir dificultad a las sentadillas para corredores es usar bandas de resistencia. Estas bandas a menudo vienen en juegos de tres pesos, fácil, medio y difícil, para que puedas empezar fácilmente y avanzar. Para las siguientes sentadillas para corredores, necesitarás un juego de mini bandas de resistencia.
- Comienza en una posición básica de sentadilla con una mini banda de resistencia colocada justo encima de tus rodillas.
- Al bajar a la posición de sentadilla, asegúrate de mantener las rodillas hacia afuera, no permitas que se colapsen hacia adentro. Este es el desafío añadido con las bandas de resistencia.
- Mantén la posición de sentadilla durante 3 segundos, luego regresa a la posición inicial.
#14: Sentadilla con Elevación Lateral de Pierna y Banda de Resistencia
Añadamos dificultad a esta sentadilla añadiendo algo de trabajo de equilibrio.
- Comienza en una posición básica de sentadilla, de pie, con una mini banda de resistencia colocada justo encima de tus tobillos.
- Baja a una posición básica de sentadilla y mantén durante unos segundos.
- Al extender y volver a tu posición inicial, levanta tu pierna derecha hacia el lado hasta que crees tensión en la banda.
- Vuelve a la posición inicial.
- Agáchate y repite en el otro lado.
- Alterna los lados según el número deseado de repeticiones.
#15: Caminata Lateral de Sentadillas con Banda de Resistencia
- Comienza en una posición básica de sentadilla, de pie, con una mini banda de resistencia colocada justo encima de tus tobillos.
- Baja a una posición básica de sentadilla y da varios pasos hacia tu lado derecho, asegurándote de que tus rodillas permanezcan en posición y no se colapsen hacia adentro.
- Luego, da varios pasos hacia el lado izquierdo.
- Repite el número deseado de veces.
#16: Sentadilla Goblet
Añadiremos peso a los siguientes ejercicios para agregar otro nivel de fuerza. La mayoría de nuestras sentadillas para corredores pueden ir acompañadas de algún tipo de peso para aumentar la dificultad. Echemos un vistazo a algunas:
Para esta variación de sentadillas para corredores, necesitarás un kettlebell o mancuerna.
- De pie con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Sostén un kettlebell frente a tu pecho, manteniendo los codos juntos, los hombros hacia atrás y el pecho erguido.
- Dobla las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Extiende las rodillas y las caderas, empujándote de vuelta a tu posición inicial de pie.
- Repite el número deseado de veces.
#17: Sentadilla con Mancuernas (A los Costados)
Añadamos un poco de dificultad a estas sentadillas básicas para corredores añadiendo mancuernas.
- Con una mancuerna en cada mano, extiende los codos y sostén las mancuernas a los costados, con las palmas hacia adentro.
- Manteniendo los hombros hacia atrás, la espalda recta y las mancuernas cerca de tu cuerpo, baja a una posición básica de sentadilla.
- Pausa durante dos segundos en la posición de sentadilla antes de empujar con los pies y extender las rodillas y las caderas para volver a tu posición inicial.
- Repite el número deseado de veces.
#18: Sentadilla con Mancuernas (A los Hombros)
También podemos colocar las mancuernas a la altura de los hombros en lugar de a los costados.
- Con una mancuerna en cada mano, dobla los codos y sostén las mancuernas a la altura de los hombros.
- Mantén los hombros hacia atrás y la espalda recta, y baja a una posición básica de sentadilla.
- Pausa durante dos segundos en la posición de sentadilla antes de empujar con los pies y extender las rodillas y las caderas para volver a tu posición inicial.
- Repite el número deseado de veces o durante el tiempo deseado.
#19: Sentadilla Sumo con Pesas Rusas
Esta es una sentadilla un poco más profunda que requiere más flexibilidad. Si no puedes adoptar esta posición sin sacrificar la técnica, quédate por ahora en la posición de 90 grados.
- Coloca una pesa rusa en el suelo al alcance de tus manos.
- De pie con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Aprieta tu core, mantén el pecho erguido y mira hacia adelante.
- Dobla las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás, tomando la pesa rusa con ambas manos.
- Extiende las rodillas y las caderas mientras te levantas con la pesa rusa en la mano.
- Baja nuevamente a la posición de sentadilla, sin permitir que la pesa rusa descanse en el suelo, y repite.
- Repite el número deseado de veces.
#20: Sentadilla con Press de Pesas Sobre la Cabeza
Para esta variación de sentadillas para corredores, necesitarás un par de mancuernas. Este es un excelente ejercicio que trabaja tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
- Con una mancuerna en cada mano, dobla los codos a 90 grados, con las palmas mirándose y las manos directamente frente a tus hombros.
- Baja a una posición básica de sentadilla, manteniendo las mancuernas en su lugar.
- A medida que extiendes las rodillas y las caderas, regresando a tu posición de pie, simultáneamente empuja las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza, extendiendo los codos.
- Baja las mancuernas de nuevo a la posición inicial.
- Repite el número deseado de veces.
¡Y ahí lo tienes! 20 variaciones de sentadillas para corredores para incorporar a tus programas de entrenamiento de fuerza.
Si estás buscando variaciones de planchas para trabajar ese six-pack, echa un vistazo a nuestro artículo 20 Variaciones de Planchas para corredores para obtener una descripción completa.
