El pie es una de las estructuras más complejas del cuerpo humano. ¡Imagina! Un intrincado arreglo de 33 articulaciones, 26 huesos y más de cien músculos, tendones y ligamentos que trabajan en conjunto para absorber fuerzas de impacto, sostener tu peso y propulsar tu cuerpo hacia adelante cuando caminas y corres. Un daño en cualquiera de estas estructuras puede causar dolor en el pie después de correr.
Desde los aparentemente insignificantes problemas en los pies, como ampollas y uñas negras, hasta lesiones más graves en corredores como la fascitis plantar y las fracturas por estrés, el dolor en el pie después de correr puede ser difícil de diagnosticar inicialmente, dada la cantidad de causas potenciales.
Sin embargo, en cuanto puedas identificar el probable diagnóstico para tu dolor en el pie, puedes comenzar a trabajar en solucionar el problema y prevenir más daños.
Sigue leyendo para conocer nuestra guía sobre el dolor en el pie después de correr, donde examinamos las causas comunes del dolor en los corredores, discutimos los factores contribuyentes y, lo más importante, cubrimos consejos y soluciones útiles para el dolor en el pie para ayudarte a volver a entrenar sin dolor.
Vamos a cubrir:
- ¿Por qué me duele el pie después de correr?
- ¿Dolor en el pie después de correr? Aquí están las posibles causas.
- Factores de riesgo para el dolor en el pie en corredores.
- Prevención y tratamiento del dolor en el pie después de correr.
¡Comencemos!
¿Por Qué Me Duele el Pie Después de Correr?
Las lesiones al correr son, lamentablemente, bastante comunes. De hecho, la mayoría de las encuestas y estimaciones en la literatura de investigación señalan que aproximadamente el 30-75% de los corredores experimentan una lesión a lo largo de un año de entrenamiento, con evidencia que demuestra que las lesiones son especialmente altas en los corredores que golpean con el talón.
Y si estás experimentando dolor en el pie al correr, no estás solo. Según investigaciones que evalúan la incidencia de lesiones musculoesqueléticas en corredores, desde un 5.7% hasta un 39.3% de los corredores experimentan lesiones en los pies.
Además, a diferencia de otras lesiones comunes al correr como la periostitis tibial y el síndrome de la banda iliotibial, que a menudo afectan a los corredores principiantes, estudios muestran que las lesiones en el pie son más comunes en corredores experimentados.
Las lesiones en el pie son prevalentes, ya que los pies soportan la mayor parte del impacto y son el sitio de aterrizaje inicial y contacto con el suelo. Los pies están sujetos a fuerzas aproximadamente 2-3 veces el peso de tu cuerpo cuando corres, y la investigación indica que los corredores dan aproximadamente 1,400 pasos por milla a un ritmo de 8 minutos por milla. Por lo tanto, no es sorprendente que muchos corredores experimenten dolor en el pie después de correr.
¿Dolor en el Pie Después de Correr? Aquí Están las Posibles Causas
Existen varias causas potenciales comunes de dolor en el pie después de correr, que incluyen las siguientes:
#1: Fascitis Plantar
La mayoría de los corredores han oído hablar de la fascitis plantar, la lesión en el pie notoriamente persistente que puede afectar a un corredor durante semanas o meses. La fascitis plantar causa dolor a lo largo de la parte inferior del pie, en cualquier lugar desde el talón hasta el arco. El dolor es frecuentemente peor por la mañana y después de correr.
Esta lesión en el pie se debe a daños e inflamación en la fascia plantar, tejido conectivo fibroso a lo largo de la planta de tu pie desde el calcáneo (talón) hasta la base de tus dedos del pie.
Los factores de riesgo para la fascitis plantar incluyen el sobreentrenamiento, aumentar el volumen demasiado rápido, la obesidad y el uso de zapatos para correr no soportados y desgastados.
#2: Tendinopatía del Tibial Posterior
El dolor en el pie al correr que sientes principalmente alrededor de tu empeine o arco interno y talón, a menudo se debe a la tendinopatía del tibial posterior. El músculo tibial posterior juega un papel clave en el soporte de tu arco y previene que tu pie se desplace y colapse hacia adentro mientras corres.
También puedes sentir algo de dolor a lo largo del tobillo interno y la pantorrilla y notar un arco aplanado. La sobrepronación, correr cuesta abajo en exceso, zapatos desgastados y músculos inferiores de la pierna débiles pueden aumentar tu riesgo de esta lesión al correr.
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#3: Tendinopatía Peroneal
El dolor en el pie después de correr a lo largo del exterior de tu pie cerca del hueso del tobillo puede ser un signo de tendinopatía peroneal. Los tendones peroneos rodean el maleolo lateral, por lo que la inflamación en ellos causa dolor debajo del hueso del tobillo lateral a lo largo del exterior de la parte inferior de tu pie.
Los músculos peroneos corren por el exterior de tu pierna inferior y trabajan para girar tu pie hacia afuera mientras corres y caminas. La supinación excesiva (el pie se inclina hacia afuera) y los gemelos tensos pueden contribuir al desarrollo de esta lesión en el pie en corredores.
#4: Tendinitis Extensora
La tendinitis extensora es una de las causas más comunes de dolor en el pie después de correr y se debe a la inflamación de los tendones a lo largo de la parte superior de los pies que levantan y extienden tus dedos.
El síntoma principal de esta lesión común en el pie de los corredores es el dolor a lo largo de la parte superior del pie, especialmente en la región entre la parte frontal del tobillo y la bola del pie.
El dolor se agrava cuando levantas el pie y puede estar centralizado en el medio de la parte superior del pie cuando corres o más localizado a lo largo del empeine hacia el dedo gordo.
En algunos casos, si has estado corriendo con tendinitis extensora durante un par de semanas y la condición ha progresado, también puede haber hinchazón o enrojecimiento en la parte superior del pie. También es posible que haya un bulto o nódulo palpable o visible a lo largo de uno o más tendones extensores.
Existen varios factores de riesgo para desarrollar tendinitis extensora, que incluyen aumentar tu kilometraje demasiado rápido, usar zapatillas para correr que están demasiado apretadas, correr en superficies irregulares o carreteras con desniveles, gemelos tensos y un soporte de arco inadecuado para pies planos.
#5: Fractura por Estrés Metatarsiana
Una de las causas más severas del dolor en la parte superior del pie al correr es una fractura por estrés metatarsiana, que es una pequeña grieta en uno de los huesos que corren a lo largo del centro de tu pie hasta la bola del pie donde los metatarsianos se articulan con los dedos.
Aunque los corredores pueden desarrollar una fractura por estrés metatarsiana en cualquiera de los cinco huesos metatarsianos, es más común tener un problema en el segundo, tercer o cuarto metatarsiano.
El signo distintivo de una fractura por estrés metatarsiana es el dolor en la parte superior del pie que progresa desde un dolor leve y molesto que solo está presente al correr hasta un dolor en la parte superior del pie que persiste en reposo. Eventualmente, el dolor puede persistir incluso por la noche cuando intentas dormir.
El dolor reaparece más temprano en tu carrera a medida que esta lesión en el pie progresa y persistirá durante períodos más prolongados cuando tu entrenamiento haya terminado.
Algunos corredores con fracturas por estrés metatarsianas también tienen hinchazón visible e incluso hematomas o decoloración, en la región de la lesión. El dolor tiende a ser más localizado que con la tendinitis extensora, e incluso puede haber sensibilidad puntual.
Las fracturas por estrés metatarsianas se consideran lesiones por sobrecarga, ya que resultan cuando el estrés repetitivo se acumula en el hueso y excede la capacidad del hueso para absorber el impacto y las cargas impuestas por correr.
Aunque la causa principal de una fractura por estrés metatarsiana es la sobrecarga, varios factores pueden contribuir al desarrollo de esta lesión al correr. Estos incluyen aumentar tu volumen de entrenamiento demasiado rápido, hacer demasiado trabajo de velocidad, usar zapatillas para correr desgastadas o poco soportadas, correr en superficies duras como asfalto y concreto, baja densidad ósea y una ingesta calórica inadecuada.
#6: Tendinopatía del Tibial Anterior
La inflamación en el tendón que corre justo por la parte delantera de la espinilla y el tobillo hasta la parte superior del pie se llama tendinopatía del tibial anterior.
Puedes sentir dolor en el pie después de correr justo en la parte superior del pie donde tu pie se encuentra con tu tobillo. A menudo es causado por atarse los zapatos demasiado apretados, correr cuesta abajo o usar zapatos para correr pesados.
#7: Metatarsalgia
El dolor en el pie después de correr que se centraliza bajo la bola del pie y se siente algo como un dolor ardiente o como si estuvieras pisando una piedrecita podría ser metatarsalgia.
Esta lesión en el pie en corredores no siempre se debe a correr en sí. Usar zapatos excesivamente ajustados, ya sean para correr u otros, puede comprimir la bola del pie y causar presión e inflamación entre las articulaciones.
#8: Neuroma de Morton
Si tu dolor en el pie después de correr se localiza en la bola del pie cerca de la base de los dedos y está acompañado de un poco de ardor, entumecimiento, dolores punzantes y hormigueo, podrías tener un neuroma de Morton.
Al igual que la metatarsalgia, el neuroma de Morton puede desarrollarse por usar zapatos demasiado ajustados porque comprimen los nervios que corren entre los huesos en la parte delantera del pie. Esto puede provocar irritación, inflamación y formación de tejido cicatricial.
Los pies que son muy flexibles o planos, y/o el uso de zapatos no soportados también pueden contribuir al desarrollo de esta lesión en el pie en corredores.
#9: Síndrome del Seno del Tarso
El dolor ubicado en el exterior de tu pie, generalmente justo delante del maléolo lateral (el gran hueso del tobillo que sobresale), puede indicar el síndrome del seno del tarso, una inflamación de un canal bajo el cual varios ligamentos corren desde tu pie hasta tu tobillo.
Esta condición puede desarrollarse después de un esguince de tobillo grave o si pronas demasiado cuando corres, lo que hace que tus tobillos se inclinen hacia adentro, ejerciendo una presión excesiva sobre este canal.
#10: Enfermedad del Empeine
El dolor en la parte superior de tus pies mientras corres puede deberse a la enfermedad del empeine. La enfermedad del empeine recibe su nombre porque implica dolor e hinchazón en la parte superior del pie, que corresponde a la región del zapato llamada empeine.
La enfermedad del empeine típicamente es causada por atar tus zapatillas para correr demasiado apretadas. Esto ejerce una presión excesiva sobre los tendones, músculos y tejidos de tu pie y puede causar dolor en la parte superior de tu pie al correr. La condición debería resolverse en una o dos semanas después de aflojar los cordones.
#11: Artritis
Los corredores también se quejan de dolor en el pie después de correr cuando tienen artritis en uno o ambos pies. La artritis implica la degeneración del cartílago en las articulaciones entre los huesos.
El cartílago amortigua los huesos y suaviza los extremos de dos huesos unidos en una articulación y permite que los huesos articulados se muevan entre sí con un mínimo de fricción.
Por esta razón, cuando tienes artritis y sientes dolor, también puedes experimentar crepitación, que se refiere a un sonido o sensación de rechinamiento debido a la fricción de los huesos que se frotan entre sí. También puede haber una pérdida de flexibilidad en una articulación.
Los corredores pueden desarrollar artritis en cualquier articulación del pie, pero es particularmente común a lo largo de las cabezas y bases de los metatarsianos. Dado que la artritis resulta de la degeneración debido al desgaste acumulado, los corredores mayores son más propensos a la artritis.
La artritis a menudo se puede distinguir de otras posibles causas de dolor en el pie después de correr según el historial de lesiones. La artritis en el pie es una condición crónica que se desarrolla lentamente con el tiempo. Rara vez se desarrolla repentinamente a menos que haya ocurrido una lesión traumática (como una fractura de Lisfranc).
En otras palabras, si el dolor en la parte superior de tu pie ha aparecido repentinamente, es poco probable que sea artritis.
#12: Hallux Rigidus
La artritis, específicamente en el dedo gordo del pie, se llama hallux rigidus. También conocido como “dedo rígido”, los corredores con esta lesión en el pie pueden sentir dolor y rigidez en el dedo gordo del pie al correr, con dificultad particular para empujar sin dolor.
Factores de Riesgo para el Dolor de Pie en Corredores
Existen varios errores de entrenamiento y factores de riesgo para lesiones en los pies de los corredores, incluyendo los siguientes:
- Aumentos repentinos en volumen o intensidad
- Sobreentrenamiento o descanso y recuperación insuficientes
- Aterrizar con el talón
- Brincar demasiado largo
- Supinación o pronación excesiva
- No calentar antes de hacer ejercicio
- Gemelos tensos
- Usar zapatos apretados
- Atar tus zapatos demasiado ajustados
- Usar zapatillas para correr desgastadas o que no brindan soporte
- Osteoporosis y/o ingesta calórica y de nutrientes inadecuada
- Correr excesivamente cuesta abajo
- Caderas y glúteos débiles
- Obesidad
Prevención y Tratamiento del Dolor de Pie al Correr
Una vez que hayas identificado la causa más probable de tu dolor de pie después de correr, puedes comenzar a abordar el problema. Aquí hay posibles tratamientos para estas diversas causas de dolor de pie en corredores:
#1: Reemplaza Tus Zapatillas para Correr
Las zapatillas para correr desgastadas carecen del soporte que tu pie necesita para mantener su forma y absorber y transferir las fuerzas del impacto para impulsarte mientras corres. Visita tu tienda local de zapatillas para correr para obtener zapatillas para correr nuevas y adecuadamente ajustadas.
#2: Considera Ortesis
Los pies planos pueden llevar a tendinopatía del tibial posterior y fascitis plantar, mientras que un arco alto puede contribuir a la tendinitis del extensor y problemas peroneales. Considera consultar a un podólogo o especialista en pies para obtener ortesis personalizadas. También puedes probar plantillas para corredores de venta libre.
#3: Fortalece Tus Pies
Fortalece los músculos de tu pie pasando más tiempo descalzo y realizando ejercicios como recoger canicas con tus pies, agarrar y apretar una toalla entre tus dedos de los pies, y flexionar y extender tus dedos de los pies.
#4: Desecha los Zapatos Apretados
Los zapatos para correr apretados, así como los zapatos diarios apretados, pueden comprimir las almohadillas de tus pies y llevar a metatarsalgia o neuroma de Morton. Asegúrate de que tus pies tengan suficiente anchura en la caja de los dedos.
#5: Usa RICE para Sanar
El tratamiento clásico para lesiones musculoesqueléticas es RICE, que significa Reposo, Hielo, Compresión y Elevación. Cualquiera de las posibles causas mencionadas de dolor de pie después de correr puede responder a RICE, al menos en cierta medida.
#6: Estira Tus Gemelos
Los gemelos tensos pueden contribuir a numerosas lesiones en los pies de los corredores, así que asegúrate de dedicar tiempo a estirar tus gemelos o usar un rodillo de espuma todos los días.
#7: Afloja Tus Cordones
Arreglar la enfermedad del vampiro o la tendinopatía del tibial anterior puede ser tan simple como aflojar tus cordones o usar un patrón de cordones diferente en tus zapatillas para correr. Puedes aplicar hielo y elevar el pie para minimizar la hinchazón.
#8: Reduce la Intensidad de Tu Entrenamiento
Reduce tu kilometraje ya sea tomándote un descanso o haciendo entrenamiento cruzado de bajo impacto hasta que se resuelva tu dolor de pie. Más importante aún, revisa tu entrenamiento reciente para buscar aumentos en el kilometraje o la intensidad.
#9: Busca Atención Médica
Si sospechas de una fractura por estrés metatarsiana, debes dejar de correr de inmediato. Debes consultar a tu proveedor de atención médica para obtener una radiografía, resonancia magnética, gammagrafía ósea u otra imagen diagnóstica. Tu médico puede darte una bota para caminar y posiblemente incluso muletas para descargar el hueso mientras se cura.
Nuestros pies son nuestro activo más preciado como corredores, así que cuidarlos especialmente es crucial para ser un corredor sano y feliz. Prueba 10 Ejercicios de Fortalecimiento para los Pies para ayudar a prevenir estos posibles problemas de pies.
