La pérdida de peso y los mejores métodos para lograrlo son unos de los temas más discutidos en la actualidad. Entre la creciente epidemia de obesidad y el deseo común de verse más delgado, es casi seguro que conoces a alguien que está pensando en cómo perder peso o ya está intentando bajar de peso activamente.
Existen cientos de dietas de moda, productos alimenticios comercializados como “light” o adaptados a ciertas dietas, y toda clase de intensos desafíos de fitness diseñados para apoyar la pérdida de peso.
Sin embargo, parece haber tanta desinformación sobre la pérdida de peso como recomendaciones valiosas y basadas en evidencia científica sobre cómo perder peso de manera efectiva.
Casi siempre que hay una discusión informal sobre la pérdida de peso entre personas que no son profesionales de la salud, alguien menciona la famosa afirmación de que el músculo pesa más que la grasa.
Pero, ¿realmente el músculo pesa más que la grasa? Y si es así, ¿cuánto más? En esta guía, exploraremos la diferencia entre la grasa y el músculo y responderemos a esta popular pregunta que se hacen tanto corredores como personas que no corren: “¿El músculo pesa más que la grasa?”
Vamos a profundizar en:
- ¿Qué es la Grasa?
- ¿Qué es el Músculo?
- Grasa vs. Músculo
- ¿El Músculo Pesa Más Que la Grasa? ¿Y Cuánto?
- Grasa vs. Músculo para la Salud
¡Empecemos!
¿Qué es la Grasa?
La grasa corporal, también conocida como tejido adiposo, se almacena en el cuerpo como reservas de energía (combustible) para las células, como aislante para ayudar a mantener la temperatura corporal y como protección o amortiguación para los órganos.
La grasa se almacena bajo la piel (grasa subcutánea) y en el abdomen alrededor de los órganos (grasa visceral).
La grasa subcutánea es la más prevalente de las dos, representando alrededor del 90% de tu grasa corporal total, según Harvard Health Publishing. La grasa visceral está más asociada con problemas de salud como resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
La grasa se almacena en las células adiposas como triglicéridos, los cuales pueden ser oxidados para obtener energía, especialmente durante actividades de baja intensidad y en reposo.
¿Qué es el Músculo?
Existen tres tipos principales de músculos en el cuerpo: esqueléticos, cardíacos y lisos. Los músculos esqueléticos están conectados a los huesos y articulaciones, permiten los movimientos, proporcionan fuerza y sostienen la postura y el esqueleto en general. El músculo cardíaco constituye el corazón, y los músculos lisos recubren el tracto digestivo y otros órganos.
El tejido muscular está compuesto principalmente por proteínas y es la única forma de almacenamiento de proteínas o aminoácidos en el cuerpo. Los aminoácidos y proteínas están involucrados en casi todas las estructuras y funciones del cuerpo, desde la formación del ADN hasta la producción de energía, la creación de neurotransmisores y el suministro de combustible para los glóbulos blancos.
Bien, ahora comparemos y respondamos la pregunta: ¿realmente el músculo pesa más que la grasa?
Grasa vs. Músculo
El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso, lo que significa que tu tasa metabólica basal aumenta y quemas más calorías, incluso en reposo, cuando ganas músculo y pierdes grasa.
¿Qué significa esto realmente? Tu tasa metabólica basal (TMB) se refiere a las calorías que tu cuerpo quema en reposo solo para mantener sus funciones básicas como respirar.
El American Council on Exercise informa que tu TMB representa entre el 60% y el 75% de las calorías totales que quemas en un día, con tu actividad física y la termogénesis inducida por la dieta (calorías quemadas al digerir los alimentos) contribuyendo al resto.
Aunque es cierto que el músculo quema más calorías que la grasa en reposo, esta diferencia no es particularmente significativa. Según los investigadores, una libra de músculo quema alrededor de 6 calorías en reposo, mientras que una libra de grasa quema 2 calorías.
Por lo tanto, si ganas cinco libras de músculo y pierdes cinco libras de grasa, tu peso corporal total permanecerá igual, pero tu tasa metabólica basal aumentará en 20 calorías por día.
Seamos honestos: 20 calorías no son particularmente significativas. Dado que se necesita un déficit de 3,500 calorías para perder una libra de grasa corporal, si pierdes cinco libras de grasa y ganas cinco libras de músculo, te tomaría 175 días, o casi seis meses, perder una sola libra.
Sin embargo, antes de sentirte derrotado por esta pequeña diferencia, es importante tener en cuenta varios factores: cuanto más músculo ganes, más significativo será el aumento metabólico, y esto solo se refiere al aumento en reposo.
Cuando haces ejercicio, la tasa metabólica del músculo aumenta considerablemente, mientras que la grasa sigue siendo mínimamente activa. Por lo tanto, cuanto más tejido muscular construyas, más calorías quemarás cuando corras o te ejercites.
Dependiendo de la duración e intensidad de tus entrenamientos, el número total de calorías que quemas en un día puede aumentar considerablemente cuando tu porcentaje de masa corporal magra aumenta y tu porcentaje de grasa corporal disminuye.
Entonces, ¿el músculo realmente pesa más que la grasa?
¿Pesa Más el Músculo Que la Grasa? ¿Y Cuánto?
Ahora, vamos a la pregunta crucial: ¿pesa más el músculo que la grasa?
La respuesta corta es no, el músculo no pesa más que la grasa.
Una libra de músculo pesa lo mismo que una libra de cualquier otra sustancia en la Tierra, ya sea una libra de plumas, una libra de hierro, una libra de harina o una libra de grasa. Una libra es una libra de peso sin importar la sustancia.
Dicho esto, una libra de músculo y una libra de grasa se ven bastante diferentes desde una perspectiva de volumen, al igual que una libra de plumas se ve muy diferente a una libra de arena.
El músculo es más denso que la grasa, por lo que una libra de músculo es más compacta y ocupa menos espacio que una libra de grasa.
Aunque es imposible dar una densidad precisa de la grasa vs. el músculo debido a que son tejidos vivos que pueden variar en su naturaleza exacta, la densidad promedio de la grasa es aproximadamente 0.9 g/mL, mientras que la densidad del músculo es aproximadamente 1.1 g/mL.
Para referencia, la densidad del agua a temperatura ambiente es esencialmente 1.0 g/mL, por lo que la grasa flotaría (porque es menos densa que el agua) y el músculo se hundiría (porque es más denso que el agua).
Usando estas métricas, se puede ver que la grasa es aproximadamente un 18% menos densa que el tejido muscular, o alrededor del 82% de la densidad del músculo.
Por lo tanto, aunque una libra de grasa pesa lo mismo que una libra de músculo —y eso es, por definición, una libra— una libra de músculo será aproximadamente un 18% más pequeña que una libra de grasa si ambos tejidos están uno al lado del otro en una balanza.
Esta diferencia de volumen es bastante significativa y es la razón por la cual dos personas pueden pesar lo mismo y tener la misma altura, pero tener físicos muy diferentes. Alguien con un mayor porcentaje de grasa corporal se verá más “lleno” o más grande, mientras que una persona más musculosa con menos grasa corporal se verá más delgada. El músculo es más denso que la grasa.
Del mismo modo, si comienzas a hacer ejercicio como nuestro ejemplo que perdió cinco libras de grasa corporal y ganó cinco libras de músculo, tu ropa puede quedar más suelta y te verás más delgado, aunque el peso en la balanza no cambie.
En este caso, el volumen de tu cuerpo ha disminuido porque has reemplazado tejido muscular denso con grasa menos densa.
Grasa vs. Músculo Para la Salud
En última instancia, uno de los beneficios del ejercicio constante es que puede ayudarte a cambiar tu composición corporal reduciendo tu porcentaje de grasa corporal y aumentando tu masa muscular magra.
Como mencionamos, el tejido muscular es más activo metabólicamente, por lo que uno de los beneficios de aumentar tu masa muscular es que gastarás más calorías. Más importante aún, el exceso de grasa corporal está asociado con un mayor riesgo de diversas enfermedades así como con una mayor mortalidad por todas las causas.
¿Cómo saber si tienes una composición corporal saludable? El porcentaje de grasa corporal ideal para los corredores depende en gran medida del sexo. A continuación se presentan los rangos típicos de grasa corporal para hombres y mujeres:
Hombres:
- Grasa Esencial: < 5 por ciento
- Atletas: 5 a 10 por ciento
- Fitness General: 11 a 14 por ciento
- Buena Salud: 15 a 20 por ciento
- Sobrepeso: 21 a 24 por ciento
- Demasiado Alto: > 24 por ciento
Mujeres:
- Grasa Esencial: < 8 por ciento
- Atletas: 8 a 15 por ciento
- Fitness General: 16 a 23 por ciento
- Buena Salud: 24 a 30 por ciento
- Sobrepeso: 31 a 36 por ciento
- Demasiado Alto: > 37 por ciento
Para ganar músculo, apunta a un mínimo de 2-3 entrenamientos de fuerza total por semana, utilizando movimientos compuestos y sobrecarga progresiva. Para obtener los mejores resultados en cuanto a hipertrofia (crecimiento muscular), usa un peso que puedas manejar solo para 6-8 repeticiones como máximo.
Para perder grasa corporal, trata de crear un déficit calórico moderado a través de una dieta nutritiva y controlada en calorías y/o ejercicio constante. Si deseas perder una libra de grasa almacenada por semana, este déficit calórico debe ser de 500 calorías por día.
Recuerda, cuando te preguntas si el músculo pesa más que la grasa: una libra es una libra, sin importar de qué esté hecha. Una libra de grasa pesa lo mismo que una libra de músculo, pero ocupa un 122% más de espacio.
Ahora que hemos respondido la famosa pregunta de si el músculo pesa más que la grasa, quizás hayas decidido cambiar algunos de tus hábitos. Si estás buscando mejorar tu nutrición, echa un vistazo a nuestra información sobre alimentación saludable para corredores:
Las Mejores Dietas Populares Para Corredores: 3 Opciones Saludables
Guía de Nutrición para Corredores: Qué Comer, Para Corredores
Guía de Nutrición para Ultramaratones
