Como cualquier corredor que aterriza con el talón primero seguramente ha escuchado, el golpe de talón es considerado por muchos como un pecado capital cuando se trata de una buena técnica de carrera.
Existen dos principales acusaciones en contra del golpe de talón: un mayor riesgo de lesiones y una eficiencia reducida al correr. Este ‘pedazo de hueso’ no está diseñado para soportar los impactos intensos que implica correr, y el golpe de talón te lleva a dar pasos demasiado largos, lo que te ralentiza.
O al menos, eso es lo que se dice…
Un nuevo meta-estudio de la Universidad La Trobe en Melbourne, que analiza más de cincuenta estudios científicos individuales y una amplia gama de habilidades de carrera, está desafiando estas suposiciones y podría cambiar nuestra percepción negativa sobre el golpe de talón para siempre.
Aquí tienes un adelanto de lo que vamos a explorar:
- El caso en contra del golpe de talón
- ¿El golpe de talón causa más lesiones?
- ¿Mejorará mi rendimiento cambiar a un golpe de medio pie o antepié?
- ¿Qué significa esto para mi patrón de zancada?
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
El caso en contra del golpe de talón
Aunque el debate ha estado presente en círculos de corredores durante décadas, el mantra de ‘golpear con el antepié es bueno, golpear con el talón es malo’ realmente se popularizó con el éxito de ventas de Chris McDougall en 2009, Nacidos para Correr.
McDougall presenta un argumento convincente. El pie humano es una maravilla de la ingeniería, perfeccionada a través de millones de años de evolución.
Una característica clave es el arco, una de las formas más resistentes estructuralmente que la naturaleza ha creado – algo que los albañiles y constructores de puentes han sabido por milenios. Además, hay una abundancia de ligamentos y tendones que absorben impactos y almacenan energía elástica, los cuales se omiten parcialmente cuando aterrizamos con el talón primero.
En teoría, el golpe de talón solo ha sido posible desde el nacimiento de los zapatos modernos con amortiguación, como las Nike Cortez en los años 70.
Antes de todas las suelas exteriores con microchips autorregulables y los brillantes geles de absorción de impactos, la única manera cómoda de correr habría sido sobre el antepié, argumenta McDougall.
Entonces, si queremos correr correctamente de nuevo, deberíamos fijarnos en corredores cuya técnica no ha sido corrompida por las innovaciones y estrategias de marketing de los gigantes corporativos de la ropa deportiva. Para McDougall, los legendarios corredores de antepié Rarámuri, indígenas de las aisladas montañas de la Sierra Madre en México y famosos por su increíble velocidad y resistencia, son el ejemplo perfecto.
Hasta aquí, todo suena lógico, ¿verdad?
Hay solo un problema. Si realmente golpear con el antepié fuera la solución mágica para acabar con las lesiones de los corredores y revolucionar su rendimiento, esto debería reflejarse en los resultados de estudio tras estudio científico.
Pero, como vamos a descubrir en el meta-análisis de La Trobe, esto simplemente no ha sido así.
¿El golpe de talón causa lesiones?
Un mayor riesgo de lesiones es la acusación más llamativa contra el golpe de talón. Apenas veinte páginas después de empezar, Nacidos para Correr ya ha vinculado el golpe de talón con rodillas de corredor, lesiones en el tendón de Aquiles y la temida fascitis plantar, suficiente para que cualquier corredor experimentado quiera irse corriendo a las montañas sobre las puntas de sus pies.
El estudio de La Trobe encontró una tasa ligeramente más baja de lesiones por estrés repetitivo entre los corredores habituales de medio pie y antepié (aquellos que siempre han tocado el suelo más adelante de manera natural, sin un intento forzado de cambiar su patrón de zancada) en comparación con los golpeadores de talón.
Sin embargo, la diferencia fue mínima, mucho más estrecha de lo que la mala reputación del golpe de talón sugeriría. Como lo describen los autores del estudio:
‘A pesar de las frecuentes sugerencias en la literatura de que [el golpe de medio pie o antepié] está asociado con un menor riesgo de lesiones, la relación entre el patrón de golpe y el riesgo de lesiones no pudo determinarse a partir de la evidencia actual.’
En otras palabras, la idea de que golpear con el talón es una técnica de carrera inherentemente defectuosa o peligrosa no se refleja en los datos.
Lo que los investigadores sí encontraron fue que un cambio en el patrón de golpe tiene un efecto significativo sobre las diferentes fuerzas que actúan en el cuerpo del corredor.
El golpe de talón aumenta las fuerzas aplicadas en la rodilla y genera mayores ‘tasas de carga vertical’ (la velocidad a la que se acumula la presión en las articulaciones). Varios estudios han relacionado las tasas de carga más altas con un mayor riesgo de daño en los tejidos blandos y fracturas por estrés en comparación con una aplicación más gradual de la presión.
El golpe de medio pie o antepié también tiene sus propios desafíos. En particular, los autores de La Trobe informaron un aumento del estrés en los flexores plantares, es decir, los músculos y tendones que controlan el movimiento del pie y los dedos, incluidos el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.
Así que, aunque cambiar de un golpe de talón a uno de antepié puede no afectar mucho la tasa general de lesiones, podría alterar el tipo de lesión que un corredor es propenso a sufrir.
Con esto en mente, cambiar el patrón de golpe podría tener sentido para los corredores con lesiones crónicas específicas. Si tus rodillas están sufriendo por los impactos diarios, cambiar a un golpe de medio pie o antepié podría ayudar a amortiguar los golpes.
Del mismo modo, un corredor que sufre repetidamente de distensión en los músculos de la pantorrilla podría beneficiarse de retrasar un poco su punto de impacto, aunque siempre recomendamos consultar con un entrenador de carrera profesional o un fisioterapeuta antes de hacer cambios drásticos en tu técnica debido a una lesión.
Pero si has estado golpeando con el talón durante años sin problemas serios de lesiones, el estudio de La Trobe sugiere que lo mejor que puedes hacer con tu patrón de golpe es… nada. Cambiar a un golpe de medio pie o antepié probablemente no reducirá tu probabilidad general de lesiones, pero podría abrir una caja de Pandora de problemas evitables en la pantorrilla y el Aquiles.
¿Aumentará el rendimiento cambiar a un golpe de medio pie o antepié?
Otro beneficio que a menudo se nos promete al cambiar a un golpe de antepié es una mejora en la economía de carrera. Con una mejor economía, deberíamos poder correr más rápido y más lejos, incluso con menos combustible en el tanque, una propuesta atractiva para cualquier corredor que busca reducir unos segundos en su récord personal.
La teoría surge en parte de la idea de que nuestros ligamentos pueden almacenar más energía elástica cuando golpeamos con el antepié. En lugar de desperdiciarse, la energía de nuestra pisada nos impulsa hacia adelante como un resorte mientras despegamos en nuestra próxima zancada.
También se sugiere que el golpe de talón aumenta las fuerzas de frenado de cada zancada porque fomenta la sobrezancada, aunque vale la pena recordar que también podrías sobrezancadar con un golpe de medio pie o antepié.
Sin embargo, cuando investigamos un poco más, encontramos algunos obstáculos serios con esta lógica.
Todos hemos escuchado sobre la era moderna de las ‘mejoras marginales’ en los deportes profesionales y las extremas medidas que toman los atletas para perseguir cada milésima de segundo. Entonces, si realmente hay una mejora en la economía de carrera, aunque sea pequeña, deberíamos esperar ver a todos los corredores de élite del mundo adoptando un golpe de antepié, ¿cierto?
Pues no. Un estudio de 2018 del IAAF (el organismo internacional que gobierna el atletismo) que examinó el Campeonato Mundial en Londres encontró que más de la mitad de los competidores en las maratones masculinas y femeninas estaban golpeando con el talón durante al menos una parte de la carrera.
Con esto en mente, no sorprende que el estudio de La Trobe encontrara poca o ninguna diferencia en la economía de carrera a velocidades lentas, medias o rápidas. Los autores fueron enfáticos en su análisis: ‘actualmente no hay evidencia que respalde la transición de un golpe de talón a uno de antepié… para mejorar la economía de carrera.’
Pero el estudio reveló algo aún más impactante. No solo no hubo evidencia de una mejora en el rendimiento para los corredores de antepié, los corredores que cambiaron intencionalmente de un golpe de talón a uno de medio pie o antepié en realidad disminuyeron su economía de carrera.
Es cierto que el estudio solo analizó cambios a corto plazo en la economía de carrera, por lo que es completamente posible que esos corredores eventualmente hubieran recuperado sus pérdidas con el entrenamiento adecuado y tiempo para adaptarse a su nuevo patrón de golpe.
Aun así, esto socava seriamente la idea de que el golpe de talón está frenando a los corredores de lograr mejoras significativas en el rendimiento.
¿Qué significa esto para mi patrón de golpe?
La lección principal del estudio de La Trobe es simple:
Si eres un corredor que golpea con el talón y no tienes lesiones, no hay necesidad de cambiar tu patrón de golpe.
No hay un beneficio claro en el rendimiento al cambiar a un golpe de medio pie o antepié, y te expones al riesgo de una serie de lesiones por correr que no habías enfrentado antes.
Si sufres de lesiones crónicas vinculadas a los impactos específicos del golpe de talón, cambiar tu patrón de golpe es algo que vale la pena discutir con un entrenador de carrera o un fisioterapeuta, ya que podría aliviar la presión en las áreas problemáticas.
Pero para la mayoría de los corredores, hay formas mucho más beneficiosas de reducir las lesiones y mejorar el rendimiento que cambiar de un golpe de talón a uno de antepié.
¡Si te interesa, echa un vistazo a algunas de nuestras guías de expertos para mejorar tu carrera!
- Cadencia en Carrera Explicada
- Guía de Forma Correcta de Correr
- Guía de Levantamiento de Pesas para Corredores
- ¿Piernas Doloridas Después de Correr? Prueba Estas Técnicas de Recuperación
- 6 Desventajas de SOLO Correr: Por Qué los Corredores Necesitan Entrenamiento Cruzado
- Economía de Carrera Explicada: Qué Es y 5 Entrenamientos para Mejorarla
