No es raro que los corredores se tomen un descanso prolongado del entrenamiento y luego decidan volver a correr.
Quizás una lesión significativa en la carrera, una larga enfermedad aguda o crónica, u otro cambio de vida como cambiar de trabajo, tener un bebé o mudarse a una nueva casa interrumpa tu rutina de correr, y termines alejándote del entrenamiento constante durante semanas, meses, o incluso años.
De hecho, en mi trabajo como entrenador certificado de carrera, un porcentaje significativo de los corredores con los que trabajo vienen a mí para que les ayude a desarrollar un plan de entrenamiento que les ayude a volver a entrenar, o incluso solo para establecer una rutina de carrera constante para perder peso o mejorar su salud mental después de un largo descanso.
En esta guía sobre cómo volver a correr, discutiremos consejos para hacer tu primera carrera y retomar un plan de carrera después de un largo descanso para ayudarte a disfrutar de un entrenamiento libre de lesiones, mejorar tu resistencia y restablecer una rutina que te ayude a alcanzar tus objetivos de fitness, pérdida de peso o rendimiento en carrera.
Cómo Empezar a Correr de Nuevo Después de Años de Inactividad
Como entrenador certificado de carrera, me encanta trabajar tanto con principiantes como con corredores que están interesados en volver a correr porque las mejoras son rápidas y gratificantes.
En muchos aspectos, los planes de entrenamiento para un corredor que regresa y un corredor principiante son similares, dependiendo de cuánto tiempo haya pasado desde que el corredor anterior seguía un plan de entrenamiento y cuál es su nivel de condición física actual.
Particularmente si han pasado meses o años y el nivel de condición física y resistencia cardiovascular ha disminuido significativamente, el regreso a un plan de carrera será similar a un plan de entrenamiento para principiantes con muchas intervalos de carrera-caminata y carreras suaves para construir resistencia cardiovascular.
Puede ser inmensamente gratificante desarrollar un plan de entrenamiento que ayudará a un corredor anterior que sufrió de agotamiento físico o mental, o lesiones, a volver a sus niveles de condición física anteriores mientras disfruta de una carrera saludable y libre de lesiones.
Los componentes clave de un plan de entrenamiento para un corredor que sufrió de sobreentrenamiento y agotamiento o lesiones incluyen el entrenamiento cruzado, el entrenamiento de fuerza y días adecuados de descanso para reducir el riesgo de lesiones.
También es útil hacer un análisis adecuado de la forma de correr si hay antecedentes de lesiones por correr.
Aunque no es posible garantizar una carrera libre de lesiones, el riesgo de lesiones se reduce significativamente si un entrenador de carrera y/o un fisioterapeuta pueden trabajar contigo para determinar desequilibrios musculares y ayudar a fortalecer tus músculos, ligamentos, tendones, tejidos conectivos y estructuras dentro de la cápsula articular.
Además, si sufrió de agotamiento de salud mental o sobreentrenamiento físico que lo llevó a alejarse de su programa de entrenamiento en el pasado, incorporar muchos entrenamientos cruzados, días de descanso y carreras suaves puede ayudar a mantener la carrera divertida y prevenir el agotamiento al comenzar a entrenar de nuevo.
Recuerda, si has tomado un largo descanso de correr, necesitas ser paciente y tomar muchos días de descanso, casi tratándote como un corredor principiante.
¿Cómo Empezar a Correr Cuando Estás Fuera de Forma?
Aquí tienes algunos consejos sobre cómo empezar a correr de nuevo después de un largo descanso:
#1: Consigue un Entrenador de Carrera
Si estás volviendo de una lesión, odiabas entrenar solo en el oscuro invierno, o has tenido un par de malas actuaciones en carreras que te llevaron a dejar de correr, es posible que necesites inyectar algo de novedad en tu rutina de carrera y encontrar formas de cómo hacer que correr sea divertido nuevamente.
Después de todo, correr es física y mentalmente bastante exigente, especialmente si estás haciendo distancias más largas o entrenamientos intensos, así que tener estrategias sobre cómo hacer que correr sea divertido nuevamente o encontrar tu amor por correr hará que sea mucho más fácil seguir con tu programa de entrenamiento.
Mi objetivo como entrenador de carrera es ayudar a mis atletas no solo a alcanzar sus objetivos de carrera y mejorar su nivel de condición física a través de su plan de entrenamiento, sino también a amar correr o al menos encontrar disfrute, motivación y alegría en sus entrenamientos.
Para algunos corredores, trabajar con un entrenador de carrera, un fisioterapeuta y un entrenador personal es la mejor manera de encontrar un plan de carrera que apoye la carrera libre de lesiones y mantenga la diversión en correr.
#2: Sigue un Plan de Entrenamiento
Para algunos corredores que regresan a una rutina de carrera, seguir un plan de entrenamiento puede ayudarte a sentirte más comprometido con tu carrera.
Esto puede aumentar la motivación porque sientes que estás trabajando hacia algo y/o siguiendo un plan de entrenamiento diseñado por un entrenador de carrera que sabe lo que está haciendo.
Tener un plan de entrenamiento adaptado a alguien de tu nivel de condición física también te ayudará a sentirte exitoso en tus entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones porque estarás asumiendo kilometraje y velocidades apropiadas en tu entrenamiento.
Esto puede evitar que te sientas desanimado si estás tratando de mantener el ritmo con un grupo de corredores que van demasiado rápido, intentando volver a tu antiguo plan de entrenamiento para maratón después de un largo descanso, o eligiendo rutas de carrera que son demasiado largas para tu resistencia actual.
Progresar gradualmente te ayudará a construir autoeficacia y confianza en tu capacidad como corredor, lo que puede ayudarte a amar correr y prevenir problemas de lesiones al correr.
¡El éxito engendra éxito y alegría!
…O No
Si bien recomiendo encarecidamente que los principiantes sigan un plan de entrenamiento, y casi siempre animo a los corredores que están entrenando para una carrera a usar un plan de entrenamiento, algunos corredores que regresan de un largo descanso debido al agotamiento por correr necesitan un descanso del entrenamiento formal.
Si recientemente has corrido una gran carrera o siempre estás entrenando para algún tipo de maratón, medio maratón, u otra carrera de larga distancia, es posible que necesites darte un descanso del entrenamiento estructurado.
Tomarte unas semanas o incluso unos meses para simplemente correr según sientas sin entrenar para algo específico puede ayudar a que correr se sienta más alegre, libre y divertido nuevamente.
En lugar de sentirse como “trabajo”, serás tu propio entrenador de carrera, y la misión será correr lo que quieras.
Esto definitivamente puede ayudar a que correr se sienta divertido nuevamente si en el pasado has tendido a sentirte presionado por un intenso plan de entrenamiento completo o de medio maratón.
#3: Únete a un Club de Corredores
El apoyo social es una de las formas más populares de hacer que correr sea más divertido y sostenible.
La mayoría de las comunidades tienen grupos locales de corredores o clubes de corredores que se reúnen para carreras largas, entrenamientos de velocidad o carreras locales.
También puedes encontrar un compañero de carrera en tu vecindario, trabajo o incluso en tu familia.
Tener compañía para tus entrenamientos de carrera ayuda a pasar el tiempo porque tienes a alguien con quien hablar, alguien con quien pasar por los entrenamientos difíciles y personas que te apoyen cuando tu motivación esté baja.
Lo genial de encontrar un club de corredores es que debería haber corredores de diferentes niveles de condición física y con diferentes objetivos de carrera.
Esto te permitirá encontrar a alguien que tenga un ritmo de entrenamiento comparable o un nivel de condición física similar al tuyo mientras recuperas tu condición física cardiovascular y fuerza en las piernas para carreras más largas.
Los corredores que han tomado un descanso tan largo que básicamente son como principiantes también pueden asociarse con corredores más experimentados para entrenamientos ocasionales para que puedas aprender de corredores que han estado corriendo durante años.
La comunidad de corredores es muy acogedora para corredores de todos los niveles y etapas de entrenamiento.
Una cosa genial de conectarse con grupos locales de corredores es que encontrarás nuevas rutas de carrera que ayudarán a romper la monotonía de tu rutina habitual.
También conocerás perspectivas sobre cómo otros corredores aman correr, superan momentos difíciles en sus planes de entrenamiento mientras amplías tus círculos sociales con otros corredores de tu área.
He conocido a algunos de mis amigos más cercanos en la vida en grupos de corredores o en un club de corredores.
Hay algo en poner millas juntos en tu ruta de carrera favorita que realmente une a dos personas para toda la vida.
Incluso si no hay mucha comunidad de corredores en tu área, puedes encontrar una comunidad de corredores en línea en las redes sociales.
#4: Explora el Trail Running
Si siempre solías correr en las carreteras o en la cinta de correr, probar el trail running es una excelente manera de redescubrir la alegría de correr o comenzar a amar correr de una manera completamente nueva.
El trail running tiende a ser más relajado y puedes sumergirte por completo en la belleza de la naturaleza.
Hay mucho menos enfoque en el ritmo y la distancia, sino simplemente tiempo en tus pies mejorando tu condición física y salud.
La superficie más suave también puede reducir el estrés de impacto en ligamentos, articulaciones y músculos, potencialmente disminuyendo el dolor articular después de correr.
Puedes correr según la frecuencia cardíaca mientras aumentas la distancia para carreras fáciles.
Solo asegúrate de llevar una mochila de hidratación y usar buenas zapatillas de trail running para estar preparado.
#5: Varía con Entrenamiento Cruzado
Hacer entrenamiento cruzado y ejercicios de fortalecimiento muscular para los glúteos, isquiotibiales, abdomen y cuádriceps, ayudará a mejorar tu nivel de condición física y aún elevará tu frecuencia cardíaca mientras te da un descanso relativo de correr todos los días.
Esto puede prevenir lesiones por sobreuso al correr y puede ser una gran estrategia para complementar el entrenamiento de correr-caminar mientras vuelves a un plan de entrenamiento de Jonge, J., Balk, Y., & Taris, T. (2020). Recuperación Mental y Lesiones Relacionadas con Correr en Corredores Recreativos: El Papel Moderador de la Pasión por Correr. International Journal of Environmental Research and Public Health.
Correr solo 2 o 3 días a la semana y hacer entrenamiento cruzado 2 o 3 días a la semana al principio puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones mientras elevas tu frecuencia cardíaca. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Fuerzas de reacción del suelo a diferentes velocidades de caminar y correr humanas. Acta Physiologica Scandinavica
#6: Comienza Lentamente
Durante la primera semana de tu plan de regreso al running, corre un día sí y otro no. Toma muchos descansos para caminar, utilizando intervalos de carrera-caminata.
En la segunda semana, comienza corriendo 2 días seguidos seguidos de un día libre, aumentando la duración de los intervalos de carrera y disminuyendo la frecuencia y longitud de los intervalos de caminata.
Recuerda seguir la regla del 10% (no aumentes tu kilometraje en más del 10% de semana a semana), especialmente si eres propenso a lesiones por correr. De lo contrario, podrías aumentar hasta un 15% más o menos.
Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y usar tus señales físicas, como el dolor muscular, para medir cuánto puedes correr y cuándo necesitas tomar descansos para caminar.
Esto puede ayudarte a centrarte en cómo responde tu cuerpo a los entrenamientos de carrera-caminata y cuándo necesitas un intervalo de caminata.
También sugiero usar un monitor de frecuencia cardíaca en lugar de un reloj GPS para que puedas medir la intensidad fisiológica de tu entrenamiento independientemente de lo rápido que estés corriendo en realidad.
Opta por la prudencia al aumentar la distancia e intensidad. Sé paciente y concéntrate en carreras fáciles antes de agregar entrenamientos de velocidad, y disfruta el viaje de regreso.
