Una de las preguntas más comunes entre los corredores principiantes que se preparan para correr su primera carrera es: “¿Qué debo comer antes de una carrera?”
Aunque puede parecer que tu entrenamiento real antes de una carrera determinará casi por completo si logras un nuevo récord personal o tienes un mal desempeño en la carrera, tu desayuno pre-carrera puede realmente marcar la diferencia entre destrozar tu mejor marca y quedarte corto.
Si consumes un desayuno pre-carrera que no se digiere bien o que es demasiado grande, te sentirás hinchado, nauseabundo, pesado, con calambres, y estarás corriendo hacia el baño en lugar de avanzar en el recorrido.
Si tu desayuno pre-carrera es demasiado pequeño o carece de las calorías y nutrientes que necesitas para alimentar una carrera más larga o más exigente, es posible que te falte la energía que necesitas, por lo que te sentirás lento, débil, hambriento y podrías quedarte sin fuerzas o golpear el muro prematuramente.
Entonces, ¿cómo logras el equilibrio adecuado con tu desayuno pre-carrera? ¿Qué debes comer antes de una carrera para correr rápido y sentirte fuerte? Aunque cada corredor tendrá preferencias de sabor ligeramente diferentes, necesidades dietéticas y sensibilidades alimentarias, este artículo te brindará algunas ideas geniales para desayunos pre-carrera definitivos para impulsar tu próximo récord personal.
En esta guía, cubriremos:
- ¿Qué debo comer para desayunar antes de una carrera?
- ¿Cuál es el mejor desayuno pre-carrera para corredores?
- 12 Desayunos Pre-Carrera Definitivos Para Impulsar Tu Próximo Récord Personal
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué Debería Comer para Desayunar Antes de una Carrera?
En realidad, las únicas reglas cuando se trata de qué deberías o no deberías comer antes de una carrera son que deberías comer lo que te apetezca, que se digiera bien para ti personalmente, y que te deje sintiéndote energizado y alerta, y no deberías comer nada que moleste a tu estómago y te deje sintiéndote asqueroso o “meh” en el mejor de los casos.
A menudo, a los corredores les lleva algunos intentos después de algunas experimentaciones descubrir qué desayuno pre-carrera funciona mejor para ellos que se digiera de manera confiable, proporcione saciedad sin sentirse pesado o hinchado, y permita una energía sostenida y constante mientras corres.
A veces, alimentos que podrían funcionar bien durante el entrenamiento causan problemas gastrointestinales el día de la carrera.
Quizás sea el esfuerzo más vigoroso de la carrera, los nervios el día de la carrera, o simplemente alguna variable no identificable, pero si descubres que tienes un tracto digestivo más sensible cada vez que llega la mañana de la carrera, ciertamente no estás solo.
Si luchas con un malestar estomacal en las mañanas de la carrera, opta por alimentos muy fácilmente digestibles.
Los carbohidratos simples como tortas de arroz simples, plátanos, pan blanco, un muffin inglés, cereales de desayuno bajos en fibra como Rice Krispies o arroz o copos de maíz, un bagel simple o compota de manzana pueden ser buenas opciones.
Estos alimentos son bajos en fibra, grasa y proteína, por lo que se digieren más rápido y se vacían del estómago más rápido. Son bajos en FODMAPs y fibra, por lo que producen poco gas si no tienes sensibilidades a los ingredientes en ellos.
¿Cuál es el Mejor Desayuno Pre-Carrera para Corredores?
Como se mencionó, no hay una respuesta absoluta correcta o incorrecta cuando se trata de los mejores desayunos pre-carrera. En pocas palabras, lo que funcione mejor para ti es simplemente el mejor desayuno pre-carrera que debes tener.
Ya sea que seas un aficionado a la avena, jure por tu bagel pre-carrera con mantequilla de cacahuate y miel, te vaya bien con una barra energética o un simple plátano, sigas una dieta keto o baja en carbohidratos con huevos y aguacate o carne, o comas algo más único como arroz y frijoles, si te gusta y la comida te ayuda a sentirte en tu mejor forma, entonces es el mejor desayuno pre-carrera para impulsar tu próximo récord personal.
Dicho esto, si necesitas algún consejo sobre los alimentos que a menudo hacen los mejores desayunos pre-carrera, aquí hay algunos factores importantes a considerar al pensar en qué comer antes de una carrera:
#1: Distancia de la Carrera
Cuanto más larga sea tu carrera, más calorías necesitarás, por lo que tu desayuno pre-carrera se vuelve más importante.
Por ejemplo, si estás corriendo solo un 5K u otra carrera corta, es posible que puedas salirte con un snack ligero, como medio plátano, o incluso solo una bebida deportiva con algunos carbohidratos simples y electrolitos.
Además, cuanto más corta sea tu carrera, más rápido estarás corriendo, o mayor será la intensidad de tu esfuerzo.
Esto significa que los carbohidratos serán el sustrato principal para la energía durante la carrera, por lo que los mejores desayunos pre-carrera para el 5k y el 10k son a menudo casi exclusivamente carbohidratos con pequeñas cantidades de proteínas y grasas.
Por otro lado, las carreras más largas requieren un combustible más robusto. Necesitarás más calorías y más gramos de carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno, que se agotan un poco durante la noche mientras ayunas.
#2: Momento del Desayuno Pre-Carrera
Comer demasiado cerca del momento en que suena el pistoletazo de salida puede hacer que te sientas hinchado y pesado cuando corres, e incrementar el riesgo de tener un dolor de costado o diarrea del corredor.
Dependiendo del horario de tu carrera, querrás despertarte lo suficientemente temprano para darle a tu cuerpo suficiente tiempo para digerir tu desayuno pre-carrera.
Las comidas grandes generalmente necesitan de 3 a 4 horas, mientras que las más pequeñas necesitan de 2 a 3 horas para digerirse.
Planea darle a tu cuerpo al menos 1-2 horas para un desayuno pre-carrera ligero o un bocadillo. Si no tienes mucho tiempo, elige un desayuno ligero con carbohidratos simples para asegurarte de que la comida se digiera a tiempo.
De lo contrario, no solo tendrás comida revoloteando en tu estómago, sino que tampoco podrás aprovechar los beneficios en términos de energía y glucosa en sangre de la comida que comiste para tu carrera.
#3: Macronutrientes del Desayuno Pre-Carrera
Los mejores alimentos para el desayuno pre-carrera son generalmente altos en carbohidratos con un poco de proteína. Nuevamente, si sigues un patrón dietético específico, esto puede diferir para ti.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad como correr.
Cuanto más larga sea la carrera, más equilibrada puede ser tu proporción de macronutrientes porque cuanto más lento corras, mayor será la proporción relativa de grasa que quemarás.
Ten en cuenta que la grasa, la fibra y la proteína ralentizan el vaciamiento gástrico, por lo que estos alimentos permanecerán en tu estómago durante más tiempo.
#4: Tamaño del Desayuno Pre-Carrera Versus Energía
No quieres sentirte cargado o “llenísimo” cuando compitas, así que los mejores desayunos pre-carrera para correr rápido son densos en energía pero no voluminosos.
Si bien en el día a día, los alimentos voluminosos como las verduras son buenas opciones porque son saciantes pero no calóricamente densos, estos alimentos no son ideales para los desayunos pre-carrera porque harán que tu estómago se sienta lleno y hinchado.
Opta por alimentos bajos en fibra y bajo en agua como pan tostado, arroz, avena, plátanos, frutas secas, barras energéticas, etc.
12 Desayunos Pre-Carrera Definitivos Para Impulsar Tu Próximo PR
¿Listo para algunas ideas de los mejores desayunos pre-carrera? Aquí tienes los desayunos pre-carrera definitivos para impulsar tu próximo PR.
#1: Avena
Ya sea que lo llames avena, gachas, o puré, este cereal caliente a base de avena es un desayuno pre-carrera popular entre los corredores.
Es saciante, sustancioso, fácil de digerir, y proporciona energía sostenida con muchos carbohidratos complejos.
Puedes usar paquetes pre-hechos o hacer el tuyo propio con avena rápida, avena enrollada, o avena cortada en trozos.
Puedes “vestirlo” de arriba abajo, por así decirlo, con frutas, nueces, semillas, leches vegetales, azúcar moreno, miel, coco, y más, dependiendo de tus preferencias y necesidades calóricas.
#2: Crema de Trigo
La crema de trigo, el congee, o la sémola también funcionan bien como desayuno pre-carrera en lugar de la avena.
#3: Batidos
Algunos corredores disfrutan de un batido de desayuno pre-carrera. Selecciona frutas, verduras, algún tipo de líquido, y una fuente de proteína y mezcla la mezcla hasta que quede suave.
Los plátanos son una buena base, y contienen carbohidratos y electrolitos como el potasio y el magnesio. Congelarlos antes de agregarlos hará que tu batido sea más espeso.
La piña agrega dulzura, y contiene enzimas digestivas. Las bayas agregan mucho sabor, antioxidantes, y fibra.
Puedes agregar una cucharada de polvo de proteína para carreras más largas o si tienes un par de horas antes de correr. Nos encantan los polvos de proteína de Vega y Orgain porque están hechos con ingredientes limpios, tienen un gran sabor, y se digieren fácilmente sin causar gases o hinchazón.
#4: Cereal
El cereal de desayuno, como Cheerios, Chex, Kix, o cualquier opción relativamente baja en azúcar y fibra puede ser uno de los mejores desayunos pre-carrera.
Agrega leche vegetal si eres sensible a los lácteos. Rodajas de plátano, arándanos, duraznos, u otras bayas son una buena cobertura. También puedes espolvorear algunas nueces encima.
Para carreras más largas, los cereales energéticos como Grape Nuts, granola, o muesli son excelentes opciones.
#5: Waffles
Waffles integrales cubiertos con un poco de sirope, miel, mermelada, o mantequilla de nueces proporcionan muchos carbohidratos complejos.
Incluso puedes comerlos secos o poner dos juntos con mantequilla de nueces y miel en el medio y comerlo mientras conduces hacia la carrera.
#6: Barra Energética
Algunos corredores se desempeñan mejor con una barra de granola o barra energética baja en azúcar y natural como las barritas de 88 Acres, Waffles de Honey Stinger, o Barritas de Avena de Bobo.
Estos tipos de barras están diseñados para corredores y atletas de resistencia, así que tienen los nutrientes que necesitas en un paquete conveniente. Se digieren bien y proporcionan energía rápida y sostenida.
#7: Panqueques de Proteína
Si no eres fanático de la avena pero quieres otra opción de desayuno caliente, los panqueques ricos en proteínas son una excelente alternativa. Puedes prepararlos con avena, plátanos, y yogur griego.
Combina 1/2 taza de avena enrollada, 1/2 cucharadita de polvo de hornear, y 1/2 cucharadita de canela molida con 1/2 plátano de tamaño mediano, 2 claras de huevo grandes, 1/4 taza de yogur griego natural, 2 cucharadas de leche de almendras sin endulzar, y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
#8: Muffin Inglés, Tostada o Bagel
Cualquier tipo de almidón proporciona los carbohidratos que necesitan los corredores, así que el pan, la tostada, un bagel, un muffin inglés, etc. con un poco de mantequilla de maní, mermelada, miel, mantequilla, marmite, u otro topping puede ser un desayuno pre-carrera fácil que también se digiere bien.
#9: Fruta
Uno de los mejores desayunos pre-carrera para una carrera de 5k o corta es un plátano simple con o sin mantequilla de nueces. Las naranjas, manzanas, y otras frutas también pueden ser buenas, pero no comas demasiado o tu estómago podría molestarse por el fructosa y la fibra.
Quédate con frutas de bajo contenido de fibra.
#10: Frutas Secas
Frutas secas, como arándanos secos, trocitos de piña, manzanas secas, higos, y dátiles son buenos desayunos pre-carrera si solo tienes una hora antes de la carrera o si estás corriendo una carrera de 5k o corta.
Proporcionan energía rápida sin cargarte en términos de peso y volumen.
#11: Tortitas de Arroz o Galletas
Si tienes un estómago realmente sensible, simplemente estás corriendo una carrera corta, o solo tienes una hora o dos para digerir tu desayuno pre-carrera, un bocadillo ligero de carbohidratos simples como tortitas de arroz o galletas Saltine puede ser una opción inteligente.
Agrega mantequilla de nueces o un spread para un aumento más lento del azúcar en la sangre si puedes tolerarlo.
#12: Envuelto de Desayuno
Un envuelto de desayuno puede ser un buen desayuno pre-carrera para carreras más largas. Puedes agregar huevos revueltos, papas, y un poco de carne o pavo. Otra buena opción es simplemente mantequilla de maní y jalea o plátano enrollado en una tortilla.
También puedes optar por algo más sabroso como pavo y queso o aguacate y hummus para ultramaratones o carreras más lentas donde puedas querer más grasa.
Sin embargo, evita los frijoles y demasiadas verduras. La fibra puede molestarte.
¿Cuál es tu desayuno pre-carrera definitivo?
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