¡Prepárate para el desafío de tu vida! No, no estamos hablando de escalar el Everest o atravesar el Sahara en camellos, estamos hablando de correr un maratón. Pero, ¿qué es lo que realmente necesitas para llevar tu cuerpo al límite y conquistar esos 42.195 kilómetros? Bueno, más allá de tus entrenamientos diarios, las carreras largas, el entrenamiento de fuerza y tus intentos de dormir bien, hay un aspecto fundamental que no puedes pasar por alto: ¡la nutrición!
Imagina tu cuerpo como un coche de carreras de alta gama: sin el combustible adecuado, simplemente no funcionará. Y así como un Ferrari necesita el mejor combustible para rendir al máximo, tú necesitas una estrategia de alimentación inteligente para llevar tu cuerpo al podio en esa línea de meta. Desde el momento en que atas tus cordones hasta cruzar esa línea final, cada bocado que tomes importa.
Entonces, ¿cómo alimentas adecuadamente a un cuerpo que está a punto de someterse a una prueba tan extrema? Aquí es donde entra en juego nuestra guía infalible sobre cómo alimentarte para un maratón. No solo te diremos qué comer antes, durante y después de tu gran día, sino que también te daremos los consejos más novedosos y efectivos para que te conviertas en el campeón de tu propia carrera.
Y hablando de consejos innovadores, ¿sabías que los corredores de maratón tienen necesidades nutricionales únicas? Sí, así es, no es solo un “toma carbohidratos y corre”. Queremos que entiendas los intrincados matices de la nutrición del corredor, desde la importancia de mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes hasta cómo adaptar tu plan de alimentación para tus necesidades individuales.
Entonces, únete a nosotros mientras exploramos el mundo fascinante y a veces desconcertante de la nutrición del maratón. Prepárate para aprender, sorprenderte y, lo más importante, ¡prepararte para brillar en la línea de salida!
¿Cómo te alimentas para un maratón?
Ya sea tu primer maratón o el décimo, los corredores de maratón deben asegurarse de consumir suficientes calorías para respaldar sus entrenamientos y el desgaste que el entrenamiento de maratón causa en sus cuerpos.
Correr con un déficit calórico solo será útil si estás tratando de perder peso, pero aquellos que intentan mantener su peso y masa muscular mientras entrenan para su maratón deben comer suficientes calorías para sostener los entrenamientos.
Día a día, come una dieta nutritiva y equilibrada que contenga los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Más a menudo que no, la dieta de un corredor tiende a ser más basada en carbohidratos ya que correr quema una gran cantidad de calorías, y el cuerpo necesita proporcionar fuentes de energía adecuadas para satisfacer sus demandas.
Aunque estos números pueden variar Schröder, S., Fischer, A., Vock, C., Böhme, M., Schmelzer, C., Döpner, M., Hülsmann, O., & Döring, F. (2008). Nutrition Concepts for Elite Distance Runners Based on Macronutrient and Energy Expenditure. Journal of Athletic Training dependiendo de las necesidades dietéticas específicas de cada atleta, un desglose calórico para la mayoría de los atletas de resistencia es idealmente 60% carbohidratos, 25% grasas y 15% proteínas.
Concéntrate principalmente en fuentes de alimentos mínimamente procesados, incluyendo granos enteros, verduras, frutas, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables llenas de las vitaminas y minerales esenciales necesarios para mantener una nutrición saludable.
¿Qué Debes Comer Durante el Entrenamiento para el Maratón?
¡Prepara tu cuerpo para la acción con un snack prerun repleto de carbohidratos simples al menos una hora antes de tus entrenamientos! ¿La misión? ¡Recargar tus reservas de glucógeno y obtener esa energía necesaria para brillar!
¿Qué tal un delicioso pan tostado con mermelada, avena reconfortante o una barra de granola para arrancar con todo?
Y después de tus arduos entrenamientos, ¡es momento de recuperarse como un campeón! En la primera media hora, opta por una comida o batido rico en proteínas. ¡Pero ojo! No olvides incluir carbohidratos en la ecuación.
Si corres por la mañana, un desayuno ideal podría ser una jugosa tortilla rellena de vegetales, queso y pavo, ¡acompañada de tostadas integrales o un batido proteico con tu polvo favorito, leche, mantequilla de frutos secos o frutas!
Ahora, ¡adentrémonos en la nutrición previa a la carrera!
¿Cuál es la Mejor Forma de Alimentarse para un Maratón?
Carga de Carbohidratos Previos a la Carrera
¡Comienza a cargar carbohidratos tres días antes de tu maratón!
Pero, atención, no se trata de llenarnos de galletas y pasteles (aunque la tentación sea grande) y exagerar. Más bien, aumentamos nuestro consumo general de carbohidratos reemplazando algo de proteína y grasa en nuestra dieta con carbohidratos durante esos tres días previos al maratón.
Organiza tus comidas y snacks para que estén más basados en carbohidratos de lo habitual.
Si normalmente optas por rollitos de queso y jamón como snack proteico, cámbialo por un muffin inglés con mermelada, un tazón de cereal o yogurt con tu granola y bayas favoritas.
Acompaña tu pescado y verduras en la cena con un delicioso boniato asado y cuscús esponjoso.
Mientras cargas carbohidratos, asegúrate también de mantenerte hidratado, bebiendo suficiente agua durante el día y quizás añadiendo una botella de 12 onzas de tu bebida deportiva favorita a tu ingesta diaria para un extra de carbohidratos y electrolitos.
¿Cómo Alimentarse El Día Antes del Maratón?
Ya has cargado carbohidratos en los últimos días, reemplazando algo de proteína y grasas con carbohidratos, ahora puedes eliminar por completo esos otros macronutrientes la noche anterior a la carrera y ceñirte a carbohidratos simples.
Los carbohidratos simples son fáciles para el sistema digestivo, a diferencia de las proteínas y grasas que permanecen en el sistema por más tiempo al ser más difíciles de digerir y procesar.
Cuando hablamos de la noche antes de una carrera, queremos evitar a toda costa cualquier alimento que pueda causar malestar digestivo. Para cada corredor, esto dependerá de sensibilidades a ciertos alimentos o tal vez estará restringido debido a una dieta específica que se esté siguiendo.
Un plato de pasta, arroz, cuscús, o incluso un sándwich bajo en proteínas son todas opciones viables para una cena alta en carbohidratos antes de la carrera.
Para tu cena previa a la carrera, ten en cuenta estos consejos:
- Mantente con lo que conoces. ¡Come exactamente lo que has estado comiendo la noche anterior a tus largas carreras durante tu entrenamiento para el maratón; nada de alimentos nuevos! Si esto significa que debes traer un tupperware lleno de pasta, hazlo. No quieres una sorpresa no deseada de malestar gastrointestinal la noche antes o, peor aún, el día de la carrera.
- No comas en exceso. Nuevamente, queremos evitar problemas estomacales, así que come lo suficiente, pero no hasta que estés lleno. Si tienes hambre más tarde, come un bocadillo rico en carbohidratos simples para reponer tus reservas de glucógeno y evitar que tu estómago gruña antes de acostarte.
- Come carbohidratos simples. Evitar los carbohidratos complejos es esencial para consumir un mínimo de fibra la noche antes de una carrera. Las pausas inoportunas en el baño no son divertidas durante un maratón y seguramente arruinarán tus planes.
Alimentándose en la Mañana del Evento
Disfruta de un desayuno pre-carrera lleno de carbohidratos simples en la mañana de tu maratón, idealmente 3 horas antes de tu carrera. Es importante dejar este margen de 3 horas para que tu sistema pueda procesar adecuadamente los alimentos y no estés corriendo con el estómago lleno.
Una vez más, esta comida debería ser algo a lo que estás acostumbrado a comer y has practicado por la mañana durante tus largas carreras.
Ejemplos incluyen tostadas con miel, panqueques con jarabe de arce, waffles, o un bagel con mermelada o mantequilla de maní.
Alimentándote Durante La Carrera
Durante tu carrera, deseas consumir suficientes carbohidratos y líquidos llenos de electrolitos desde el inicio hasta el final.
Si aún no has determinado cuánto debes consumir durante tu maratón, puedes usar la siguiente ecuación para estimar tu combustible de carbohidratos para niveles óptimos de energía.
Todos son diferentes, así que esta es solo una estimación amplia basada en el peso. Es posible que necesites más o menos dependiendo de otros factores, como el nivel de intensidad y qué tan bien puede manejar tu sistema las fuentes de combustible mientras compites.
Peso en kilos = gramos de carbohidratos consumidos por hora
Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberías consumir alrededor de 70 gramos de carbohidratos por hora para obtener suficiente combustible el día de la carrera.
¿Pero qué pasa con la hidratación?
Para calcular tus necesidades de hidratación, realiza una prueba de sudor para calcular tu tasa de sudoración.
Prueba de Sudoración
Realiza tu prueba de sudoración en condiciones similares a las de tu maratón, si es posible. De esta manera, obtendrás un cálculo preciso de cuánto líquido perderás durante el maratón.
- Pésate justo antes de correr (¡sin ropa ni zapatos!)
- Corre durante una hora a ritmo de carrera sin ingerir ni expulsar ningún líquido; en otras palabras: ¡no bebas ni orines!
- Cuando termines tu carrera, quítate los zapatos y la ropa, exprime tu cabello y limpia cualquier sudor excesivo. Vuélvete a pesar, sin ropa ni zapatos.
Si usas libras, resta tu peso después de correr de tu peso antes de correr y convierte este número a onzas.
Ejemplo: Si pesabas 154 libras antes de correr y 153 libras después, perdiste 1 libra de líquido o 16 onzas.
Usando kilogramos, resta tu peso después de correr de tu peso antes de correr y convierte el número a mililitros.
Ejemplo: Si pesabas 70 kilogramos antes de correr y 69.5 kilos después, perdiste 500 mililitros de líquido.
Después de calcular tu pérdida de líquidos, idealmente, te gustaría consumir al menos el 80% de esa cantidad por hora para mantener una buena hidratación durante toda la carrera.
Veamos una opción de estrategia de carrera para nuestro corredor de 70 kilos, que planea correr un maratón de 4 horas.
- Por hora, nuestro corredor necesitará consumir aproximadamente tres geles que contienen de 23 a 25 gramos de carbohidratos cada uno, sumando aproximadamente 10 geles durante toda la carrera, comenzando 30-35 minutos después.
- Por hora, nuestro corredor necesitará consumir al menos 400 ml de agua o una bebida electrolítica sin calorías, casi una botella de agua estándar de tamaño completo para llevar en la mano.
Supongamos que al corredor le gustaría consumir solo calorías líquidas e hidratarse simultáneamente. En ese caso, pueden hacerlo eligiendo un producto de bebida deportiva que contenga la cantidad de carbohidratos por botella de 400-500 mililitros para sumar aproximadamente 70 gramos por hora.
Recuerda, las carreras no siempre salen exactamente como queremos, así que lleva contigo un par de geles con cafeína adicionales o algunos chicles por si acaso. Lo último que quieres es quedarte sin energía o chocar contra el muro debido a una mala alimentación.
También ten en cuenta que si planeas usar solo los puestos de ayuda para la alimentación en lugar de llevar botellas o mochilas de hidratación, puede ser más difícil calcular la cantidad de líquidos que consumes. Haz lo posible por llevar un registro para asegurarte de estar obteniendo suficiente.
Alimentación Después de la Carrera
Aunque lo último que muchos quieren hacer después de una carrera es comer, ya que estamos repletos de Gatorade y geles energéticos, la alimentación después de la carrera juega un papel importante en tu recuperación.
Beber un batido de recuperación de proteínas y carbohidratos dentro de los 20 minutos a media hora después de terminar tu carrera es lo ideal.
La investigación sugiere C, K., T, H., J, S., B, C., C, W., R, K., D, K., T, Z., H, L., J, L., Jl, I., & J, A. (2008, 3 de octubre). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Sincronización de Nutrientes. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. que tu cuerpo necesita entre 0.5 y 0.7 gramos de carbohidratos y entre 0.14 y 0.23 gramos de proteínas por libra de peso corporal después de correr.
Además, asegúrate de rehidratarte con electrolitos, ya que habrás sudado durante la carrera. No importa cuánto te hidrates durante el maratón, es probable que tu cuerpo esté agotado.
Más tarde, cuando tu sistema se haya recuperado y tu estómago comience a gruñir, ¡puedes disfrutar de esa comida después del maratón que has estado esperando! Asegúrate de que incluya buenas porciones de carbohidratos y proteínas para impulsar a tu cuerpo en su camino hacia la recuperación.
Trabajar con un dietista o nutricionista y un entrenador de running es ideal para elaborar tu estrategia específica de alimentación y plan de comidas para satisfacer tus necesidades.
