Una vez que te sumerges en el mundo del ejercicio, empiezas a prestar atención a todo tipo de artículos sobre fitness y consejos de programación de entrenamiento. Puede resultar abrumador asimilar todos los términos utilizados en el entrenamiento de fuerza, aunque poco a poco vayas comprendiendo lo que significan los términos comunes.
Uno de los términos que probablemente escuches relacionado con el entrenamiento es PR.
Pero, ¿qué es un PR en el gimnasio? ¿Qué significa PR en los entrenamientos? ¿Cómo mejorar tus PRs en el entrenamiento?
En este artículo, responderemos a tu pregunta “¿Qué es un PR en el gimnasio?” y luego discutiremos cómo evaluar tus PRs de entrenamiento o PRs en el gimnasio y consejos para establecer un PR de levantamiento de pesas o PR de entrenamiento en general.
¿Qué es un PR en el gimnasio?
Un PR en el gimnasio, o un PR en un entrenamiento, es tu récord personal. Básicamente, un PR en el gimnasio es tu mejor marca personal para un ejercicio específico o para el entrenamiento en general.
Por ejemplo, tu PR para hacer flexiones podría ser de 55 en un minuto, o tu PR para tu día de piernas podría ser levantar un total de una tonelada (2.000 libras) para todos tus sets y repeticiones de cada ejercicio en tu rutina de entrenamiento de piernas.
Por lo tanto, hay una amplia variedad de diferentes tipos de PRs para establecer en el gimnasio. Aquí hay algunos ejemplos para nombrar solo unos pocos:
- El peso más pesado que has levantado para un ejercicio dado
- El número más alto de repeticiones que has completado para un ejercicio con un peso dado
- El mejor personal que has logrado para el número de repeticiones de un ejercicio con el peso corporal en un cierto período de tiempo, como 30 o 60 segundos
- El número total de sets y repeticiones, y ejercicios realizados en el mismo entrenamiento
Los PR de entrenamiento son un componente importante de CrossFit workouts, y los levantadores de pesas, los halterófilos y los culturistas competitivos a menudo llevan un seguimiento de al menos varios PR en el gimnasio.
También puedes establecer un PR en entrenamientos de cardio o ejercicios aeróbicos.
Por ejemplo, los corredores llevan un registro de sus PRs en carreras, como un PR de 5k o un PR de maratón. Si solo corres en la cinta en conjunto con tus entrenamientos en el gimnasio, podrías llevar un registro de tu PR de 1 milla o tu PR de carrera de 10 minutos (la mayor distancia que has corrido en 10 minutos).
Incluso podrías llevar un registro de tu PR de sprint.
Por ejemplo, uno de los PRs de CrossFit podría ser tu sprint de 75 metros afuera, o podrías establecer un PR de cuán rápido puedes correr en la cinta durante 60 segundos (la velocidad máxima de carrera que puedes mantener durante un minuto).
También puedes establecer PRs de bicicleta de asalto o aire en términos de la cantidad de calorías que puedes quemar en 60 segundos, la cantidad de vatios que puedes alcanzar, las RPM más altas que puedes mantener durante un cierto período de tiempo a un sprint de máximo esfuerzo, la distancia que puedes recorrer en 60 segundos u otro período de tiempo, etc.
¿Es Importante Establecer un PR en el Gimnasio?
Los principiantes y atletas novatos pueden preguntarse si lograr un récord personal o llevar un seguimiento de los PR en el gimnasio es importante.
Aunque no hay nada que dicte que debas trabajar en establecer un PR en tus entrenamientos o registrar y monitorear tus PRs en el gimnasio, hay bastantes beneficios de trabajar hacia el establecimiento de PRs en los entrenamientos y llevar un registro de tus récords personales en el gimnasio.
Aquí hay algunos de los principales beneficios de probar y registrar un PR en el gimnasio:
#1: Un PR en el Gimnasio Es un Punto de Referencia del Progreso
Argumentablemente, la principal razón para tanto evaluar como registrar un PR en el gimnasio es para ayudar a realizar un seguimiento de tu progreso físico.
Conseguir un PR en un levantamiento o entrenamiento es indicativo de mejora en cualquier ejercicio o entrenamiento que estés realizando.
Hay un dicho común que tiene algo de verdad para esta situación, que es: “No puedes mejorar lo que no mides”.
Aunque puede ser un poco exagerado decir que tu condición física y fuerza no mejorarán en absoluto si no estás evaluando tus mejores marcas personales, medir periódicamente tu mejor marca personal para un levantamiento, ejercicio o entrenamiento en general es una buena manera de evaluar si tu programa de entrenamiento es efectivo para ayudarte a volverte más fuerte y mejor.
Cuando estableces un nuevo PR en el gimnasio, es la mejor evidencia de tu progreso, y como tal, llevar un registro de tu PR para diferentes ejercicios de levantamiento de pesas o entrenamientos de fuerza es una buena manera de tener puntos de referencia cuantificables de tu condición física actual mientras trabajas en tu programa de entrenamiento con el tiempo.
Entonces, ¿qué significa establecer un nuevo PR en el gimnasio en términos de tu condición física?
Cuando estableces un nuevo PR para el peso máximo que puedes levantar para un ejercicio, es indicativo de un aumento en la fuerza en los grupos musculares trabajados por el ejercicio.
Cuando eres capaz de aumentar el número de repeticiones que haces con un peso dado para un ejercicio, el número de series que puedes hacer, o el peso total levantado en un entrenamiento, tu fuerza muscular y resistencia muscular han mejorado.
Cuando eres capaz de realizar más repeticiones de un ejercicio con el peso corporal sin detenerte, como flexiones o dominadas, o fondos, tu relación fuerza-peso ha mejorado.
Cuando puedes lograr un salto vertical más alto o un salto a la caja más alto o hacer arrastres o empujes de trineo más pesados, tu potencia y fuerza explosiva han mejorado.
Cuando puedes correr más rápido o cubrir más distancia en un ejercicio de cardio a máxima velocidad dentro del mismo tiempo, tu velocidad ha mejorado.
Cuando puedes cubrir más distancia o hacer ejercicio durante más tiempo sin detenerte para periodos de cardio más largos, tu resistencia aeróbica ha mejorado.
#2: Un PR en el Gimnasio Puede Informar sobre el Entrenamiento
Por otro lado, aunque lograr un nuevo PR en el gimnasio es indicativo de mejora en tu fuerza y condición física y una buena señal de que tu plan de entrenamiento está funcionando, si no estás estableciendo nuevos PRs en los entrenamientos a pesar de un entrenamiento constante, puede ser una señal de que necesitas ajustar tu programa de entrenamiento.
Por ejemplo, si has estado realizando diligentemente entrenamientos de piernas y ejercicios de empuje y tracción para la parte superior del cuerpo durante al menos 6-8 semanas, pero no has podido establecer un nuevo PR en sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones o dominadas, deberías examinar críticamente tu programa de entrenamiento y ver si hay problemas con la forma en que has estado entrenando y hacer ajustes.
Uno de los errores comunes que cometen las personas con sus programas de entrenamiento de fuerza es no emplear efectivamente el principio de sobrecarga progresiva.
Necesitas aumentar consistentemente e incrementalmente la intensidad de tus entrenamientos al aumentar el peso que estás levantando, el número de repeticiones que estás realizando o la dificultad de los ejercicios mismos para seguir mejorando.
De hecho, este es otro lugar donde tu PR en el gimnasio puede ser útil.
Evaluar periódicamente tu PR para diferentes levantamientos en términos del peso que puedes levantar, así como el número máximo de repeticiones que puedes hacer con aproximadamente el 85% de tu RM de 1, puede ser extremadamente útil para saber cuánto deberías estar aumentando tus pesos en tus entrenamientos.
Muchos programas de entrenamiento de fuerza basan el peso prescrito que deberías levantar para cada ejercicio en tu RM de 1.
Sin embargo, si sigues usando el mismo valor de RM de 1 sin volver a evaluar tu RM de 1 o estimarlo basado en tus repeticiones en reserva o PR para el número de repeticiones de un ejercicio con un peso dado, estarás comprometiendo tu progreso potencial.
Necesitas seguir moviendo los “postes de la meta” a medida que aumenta tu fuerza para que estés levantando con la suficiente intensidad para seguir volviéndote más fuerte.
Por ejemplo, imagina que comienzas un programa de entrenamiento de fuerza con un PR en sentadillas o RM de sentadillas de 165 libras (75 kg).
Es probable que tu programa de entrenamiento incluya diferentes rangos de repeticiones para diferentes ejercicios de la parte inferior del cuerpo basados en varios porcentajes de esta RM de 1 (generalmente del 65 al 85% si tu objetivo es construir músculo y del 85% al 100% si tu objetivo es aumentar la fuerza).
Sin embargo, si tu verdadero RM de 1 aumenta a 195 libras (aproximadamente 87 kg), pero no has vuelto a evaluar tu PR en sentadillas o tu máximo de una repetición en sentadillas, no estarás levantando suficiente peso en tus entrenamientos para alcanzar los porcentajes deseados de tu RM de 1 para inducir el crecimiento muscular o las mejoras en la fuerza.
Digamos que estabas esforzándote por construir fuerza en las piernas, y querías realizar sentadillas durante seis repeticiones al 85% de tu RM en consonancia con el continuo de fuerza establecido por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
Cuando comenzaste tu programa de entrenamiento de fuerza con un PR de sentadillas de 165 libras, el 85% de esta carga sería aproximadamente 140 libras.
Desafortunadamente, mientras inicialmente estabas volviéndote mucho más fuerte durante tu programa de entrenamiento de fuerza porque estás usando el peso apropiado, de manera que tu RM de 1 habría aumentado a 195 libras (pero no has vuelto a evaluar para un nuevo PR en sentadillas para ser consciente de esta mejora), continuarás usando 140 libras para seis repeticiones en tu entrenamiento.
Sin embargo, en lugar de que este peso de 140 libras sea el 85% de tu RM de 1, ahora ha bajado a solo el 72% de tu RM de 1.
Esto ya no es suficiente para estar dentro del rango ideal y con la suficiente intensidad para inducir aumentos de magnificación en la fuerza.
Esto hará que tus entrenamientos sean menos efectivos, lo que inhibirá el progreso y potencialmente te impedirá establecer un nuevo PR en el gimnasio.
#3: Un PR en el Gimnasio Puede Mejorar la Motivación
Una de las mejores cosas de establecer un PR en el gimnasio o llevar un registro de tus PRs de entrenamiento es que las opciones son casi ilimitadas dada la cantidad de levantamientos y variedad en tipos de PRs en los entrenamientos.
Esta variedad y abundancia de opciones significan que puedes adaptar tus esfuerzos para lograr PRs en el gimnasio al tipo de entrenamiento o metas de fitness en las que te estás enfocando y trabajar constantemente en establecer nuevos PRs en los entrenamientos.
Además, si estás alcanzando un punto de estancamiento en un área de tu fitness, puedes trabajar en establecer un nuevo PR en el gimnasio en otro aspecto de tu condición física para ayudar a mantener tu motivación alta y evitar sentirte desanimado por una aparente falta de progreso.
Cómo Establecer un PR en el Gimnasio
Los consejos para establecer un PR en el gimnasio variarán dependiendo del PR de entrenamiento o la meta que estés apuntando.
Aquí tienes algunos consejos importantes para alcanzar un nuevo PR en levantamiento o PR en el gimnasio:
- Aplica el principio de sobrecarga progresiva.
- Establece metas SMART y adapta tu programa de entrenamiento a estas metas.
- Asegúrate de que tu dieta esté en punto y proporcione suficiente proteína, calorías y nutrientes de alta calidad.
- Come dentro de los 30 minutos después de tu entrenamiento, apuntando a al menos 20-25 gramos de proteína y una proporción general de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas.
- Dale a tus músculos al menos 24-48 horas de descanso entre los entrenamientos para los mismos grupos musculares.
- Incluye semanas de descarga para la recuperación.
- Vuelve a evaluar tus PRs cada varias semanas.
- Registra tus PRs.
¿Qué PR de gimnasio o levantamiento estás persiguiendo?
Para obtener más consejos sobre cómo volverte más fuerte y alcanzar tus metas de fitness y físico, consulta nuestra guía para construir músculo aquí.
