¡Incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal es crucial para ser un atleta y corredor completo y fuerte, ayudándote a evitar lesiones y rendir al máximo en tus sesiones de entrenamiento y carreras!
En esta guía, hemos creado un programa de entrenamiento de fuerza para corredores diseñado para satisfacer tus necesidades como atleta, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
Compartiremos algunos de los mejores ejercicios para que los incluyas en tu plan de entrenamiento de fuerza para corredores, ¡y te proporcionaremos instrucciones paso a paso y videos para que puedas realizar cada uno correctamente!
El Plan Definitivo de Entrenamiento de Fuerza para Corredores
Este plan de entrenamiento de fuerza para corredores puede modificarse, ya sea simplificándolo para principiantes o ampliándolo para atletas más avanzados, según tu nivel de fitness y necesidades individuales.
#1: Flexiones
Aunque los corredores a menudo se centran en ejercicios para la parte inferior del cuerpo en sus rutinas de entrenamiento de fuerza, también es importante incluir ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Tener un balanceo de brazos poderoso, así como una excelente resistencia muscular en los brazos, ayudará a mejorar tu cadencia y prevenir el deterioro de tu forma de correr en sesiones largas.
Así es como se hacen unas flexiones básicas:
- Colócate en la posición estándar de flexiones con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y los pies en el suelo. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de que tu trasero no esté levantado en el aire ni que tu espalda esté arqueada con las caderas demasiado bajas.
- Dobla los codos para bajar tu pecho al suelo.
- Pausa brevemente y luego presiona con las palmas para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Asegúrate de mantener tu core y glúteos activados.
- Completa de 10 a 25 repeticiones.
Los principiantes pueden modificar este ejercicio haciendo flexiones contra una pared o una superficie elevada como un escritorio o mesa. También puedes apoyar las rodillas en el suelo en lugar de los pies.
A medida que te hagas más fuerte, progresa desde las flexiones básicas con el peso corporal ralentizando la fase excéntrica (descenso) y añadiendo una pausa o retención en la posición inferior durante 5 a 20 segundos.
Incrementa gradualmente el tiempo para cada retención isométrica así como el número de repeticiones que haces.
#2: Subidas de Escalón con Press de Hombros
Las subidas de escalón son un excelente ejercicio para incluir en un plan de entrenamiento de fuerza para corredores porque el movimiento unilateral replica las demandas musculares de correr cuesta arriba y ayuda a construir fuerza y potencia funcional.
Agregar el componente de press de hombros convierte esto en un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones que trabaja muchos de los principales músculos del cuerpo mientras activa mejor el core.
Utiliza un peso lo suficientemente pesado como para ser desafiante pero manejable para 8 a 10 repeticiones por lado.
Así es cómo hacerlo:
- Párese frente a un banco, caja o escalón que esté aproximadamente a la altura de las rodillas o ligeramente más bajo. Relaje el brazo izquierdo a su costado y sostenga una mancuerna en la mano derecha a la altura del hombro.
- Inhala, involucrando tu core y tus glúteos mientras subes a la caja con el pie derecho, presionando la mancuerna hacia arriba sobre tu cabeza mientras subes.
- Levanta la pierna izquierda para quedar de pie encima de la caja.
- Continúe mirando hacia adelante mientras baja el pie derecho detrás de usted hasta el suelo, y luego el pie izquierdo, y luego devuelva el peso a la altura de los hombros.
- Continúe liderando con el pie derecho durante 8 a 10 repeticiones y luego cambie de lado.
#3: Filas Suspensas
Las filas son un ejercicio fundamental en los entrenamientos de fuerza para corredores porque el movimiento se dirige a tu espalda, parte superior del cuerpo y core.
Aunque muchos entrenamientos básicos de fuerza para corredores solo incorporan filas inclinadas con mancuernas, hacer filas con tu propio peso suspendido es una excelente sustitución porque aumenta la demanda en tus abdominales y bíceps.
Si tienes correas de suspensión disponibles, úsalas, pero si no, puedes usar la barra en un bastidor de sentadillas.
Cuanto más bajo coloques la barra o las asas de las correas de suspensión, más difícil será el ejercicio. En otras palabras, mientras más erguido permanezca tu cuerpo, menos desafiante será el movimiento, y a medida que te inclines hacia una posición más horizontal, el ejercicio se volverá cada vez más difícil.
- Sujeta las asas de las correas de suspensión en cada mano o coloca tus manos en la barra con las palmas hacia afuera y las manos separadas al ancho de los hombros.
- Aprieta todo tu cuerpo para que estés tan rígido como una tabla o plank.
- Inclínate hacia atrás desde los talones y camina hacia adelante hasta que tu cuerpo esté en un ángulo de 10 a 45 grados con respecto al suelo. Nuevamente, cuanto más adelantes tus pies y más paralelo estés al piso, más difícil será el ejercicio.
- Tu cuerpo entero debe estar en línea recta con los talones en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia el techo y la mirada hacia arriba. Asegúrate de que tu core esté activado y tus glúteos apretados.
- Estira los brazos para bajar tu cuerpo hasta que estés esencialmente en la posición invertida de inicio de una flexión, y luego dobla los codos y jala tu cuerpo hacia arriba hacia la barra o asa hasta que tu pecho las toque, como la posición baja de una flexión pero al revés.
- Baja tu cuerpo de nuevo a la posición inicial estirando los brazos. Recuerda mantener tu cuerpo rígido como una tabla todo el tiempo.
- Realiza de 12 a 15 repeticiones.
#4: Zancadas Frontales con Rotación de Balón Medicinal
Este es un buen ejercicio para incluir en un plan de entrenamiento de fuerza para corredores porque imita la demanda unilateral de correr mientras activa el core e incorpora elementos desafiantes de equilibrio, estabilidad de cadera y activación de glúteos.
Aquí están los pasos:
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo el balón medicinal o mancuerna entre tus dos manos alejado de tu cuerpo con los brazos extendidos completamente rectos frente a tu cuerpo.
- Da un paso adelante con tu pie derecho y baja en una zancada, doblando cada rodilla 90° hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo mientras simultáneamente giras tu tronco y brazos hacia la derecha, comprometiendo tus oblicuos. Mantén los brazos rectos mientras giras.
- Vuelve a una posición vertical mientras giras el peso de regreso a la posición inicial.
- Cambia de pierna.
- Alterna las piernas, completando 12 repeticiones por pierna.
#5: Peso Muerto Rumano a una Pierna
Uno de los mejores ejercicios para incluir en los entrenamientos de fuerza para corredores es el peso muerto rumano a una pierna. Fortalece todos los músculos de la cadena posterior, especialmente los glúteos e isquiotibiales, que son cruciales para los corredores.
Al ser un ejercicio unilateral, también activa el core y requiere una cantidad tremenda de equilibrio, estabilidad de tobillo y cadera, y control del core, todos los cuales replican las demandas biomecánicas y musculares de correr.
Los pesos muertos rumanos a una pierna también han demostrado ser uno de los tres ejercicios de isquiotibiales más efectivos, según un estudio de investigación realizado por ACE Fitness.
- Párate con buena postura, colocando los pies al ancho de los hombros con una ligera flexión en las rodillas, los brazos a los lados y una mancuerna en tu mano derecha.
- Activa tu core y lleva tu brazo izquierdo hacia afuera del cuerpo para mantener el equilibrio.
- Levanta tu pierna derecha del suelo mientras doblas la rodilla izquierda (la que está en tu pierna de apoyo) unos 20 grados para activar tus isquiotibiales y glúteos.
- Flexiona las caderas para llevar tu torso hacia el suelo, activando tus glúteos y manteniendo la mirada en el suelo para evitar hiperextender el cuello.
- Extiende tu pierna derecha hacia atrás como contrapeso mientras alcanzas la mancuerna en tu mano derecha hacia tu pie izquierdo.
- Activa tu core y glúteos para volver a la posición vertical, extendiendo las caderas hasta que estén completamente bloqueadas. Intenta mantener tu pie derecho elevado para que no toque el suelo, ya que esto ayudará a mejorar la resistencia muscular de los músculos estabilizadores en tus caderas y tobillos. Sin embargo, los principiantes pueden tocar el pie en el suelo al ponerse de pie para ayudarles a recuperar el equilibrio.
- Completa de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.
#6: Prensas Pallof a una Pierna
Este es un excelente ejercicio para el core contra rotación que mejora la estabilidad de cadera y tobillo.
Aquí están los pasos:
- Adjunta una banda de resistencia con un asa a un objeto estacionario o usa una máquina de polea con el asa a la altura del pecho.
- Coloca tu cuerpo en un ángulo de 90 grados desde el punto de anclaje de la banda para que esté a un lado de tu cuerpo. Sostén el asa de la banda en tu esternón. Debes estar lo suficientemente lejos del punto de anclaje de la banda para que haya una tensión significativa en la banda en la posición inicial. Usa una banda más gruesa a medida que te hagas más fuerte.
- De pie en una pierna, presiona la banda hacia adelante. Activa tus glúteos, abdominales y hombros para que tus brazos no sean arrastrados hacia el punto de anclaje de la banda.
- Completa 15 repeticiones lentas y luego cambia de lado.
#7: Sentadilla Búlgara
Las sentadillas son excelentes para fortalecer tu parte inferior del cuerpo, core y músculos extensores de la columna, y definitivamente deben ser parte de tus entrenamientos de fuerza para corredores.
La sentadilla búlgara eleva tu pierna trasera, lo que aumenta la activación de tus isquiotibiales, convirtiendo este ejercicio en una excelente actividad de entrenamiento de fuerza para corredores.
- Párate aproximadamente a tres pies delante de un banco de pesas o silla mirando hacia atrás, con los cordones de tu pie trasero en el banco detrás de ti. Los principiantes pueden comenzar solo con su peso corporal, pero una vez que hayas dominado la técnica, sostén una mancuerna en cada mano para aumentar la intensidad de este ejercicio de entrenamiento de fuerza.
- Tu pie delantero debe estar lo suficientemente adelante de tu cuerpo para que cuando te agaches en una zancada, tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos de los pies.
- Manteniendo los hombros hacia atrás y el core apretado, flexiona tu rodilla delantera para agacharte en una sentadilla dividida o posición de estocada estática.
- Desciende hasta que el muslo de tu pierna delantera esté paralelo al suelo y tu rodilla esté doblada 90°. Luego, presiona a través de tu talón en el pie delantero para volver a la posición de pie.
- Completa de 8 a 10 repeticiones y luego cambia de lado.
Deberías estar usando un peso lo suficientemente pesado como para no poder hacer más de diez repeticiones. Una vez que puedas completar fácilmente diez repeticiones, aumenta el peso que estás sosteniendo.
En este plan de entrenamiento de fuerza para corredores, comienza con dos series de cada uno de los ejercicios. Progresa a tres series a medida que te hagas más fuerte.
Los principiantes deben comenzar haciendo este programa de entrenamiento de fuerza para corredores dos veces por semana. Aumenta a 3 o 4 veces por semana si tienes el interés y el tiempo en tu plan de entrenamiento general.
Asegúrate de tomar al menos un día completo de descanso entre cada vez que hagas este entrenamiento de corredor.
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