¿Tuviste una carrera excelente ayer y hoy apenas puedes levantarte de la cama? Todos hemos estado allí, y no es precisamente una imagen bonita. Tu familia o amigos seguramente harán algún comentario sarcástico sobre cómo “pensaban que estabas en forma”, pero no les des el gusto.
No tiene por qué ser así. Existen muchas maneras de reducir o evitar las piernas adoloridas después de correr, como mediante planes de entrenamiento bien estructurados, suficiente recuperación y una adecuada nutrición.
No obstante, un grado de dolor es prácticamente inevitable, especialmente en tus carreras más largas o después de una sesión de alta intensidad.
Las piernas adoloridas tras correr pueden ser una señal positiva de que tus músculos se están recuperando y creciendo, una sensación familiar tras un gran entrenamiento. Sin embargo, el dolor no es estrictamente necesario y puede afectar negativamente tu entrenamiento a largo plazo.
En este artículo, responderemos a lo siguiente:
- ¿Por qué tengo las piernas adoloridas después de correr?
- 3 errores comunes en el entrenamiento que debes evitar
- 4 técnicas clave de recuperación para aliviar las piernas adoloridas tras correr
¡Relájate, descansa tus piernas y disfruta del artículo!
¿Por qué tengo las piernas adoloridas después de correr?
Cuando corremos, nuestros cuerpos se ven sometidos a grandes fuerzas, tanto en el impacto como en la propulsión.
El músculo esquelético está compuesto por miofibrillas y sarcómeros que forman una fibra muscular.
Nuestras fibras musculares reclutan unidades motoras para absorber el impacto y generar fuerza; durante este proceso, la energía se distribuye a lo largo del músculo, lo que provoca pequeñas roturas en el mismo. Nuestro cuerpo responde a estas roturas causando inflamación en las áreas afectadas.
Durante este periodo, es posible que sientas dolor al tacto y algo de incomodidad al usar o estirar tus músculos. No te preocupes, es el proceso natural de degradación y reparación muscular.
Nuestro cuerpo repara las fibras musculares dañadas a través de un proceso celular llamado síntesis de proteínas musculares. Estas miofibrillas reparadas aumentan en grosor y número, lo que genera hipertrofia muscular, es decir, crecimiento muscular.
El dolor que siente un corredor suele conocerse como dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
DOMS es común si somos nuevos en el mundo de la carrera o si hemos incorporado una sesión de mayor intensidad, como sprints en colinas, en nuestro entrenamiento.
Tener DOMS suele ser una señal positiva después del ejercicio. Indica que el músculo ha sido estimulado de manera adecuada, lo que le permitirá sanar en un estado más fuerte que antes de la actividad.
Después de que haya sanado, el músculo probablemente se habrá adaptado y fortalecido. ¡Con el tiempo, podremos correr más rápido y más lejos!
Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, los síntomas pueden variar desde una leve sensibilidad hasta un dolor debilitante. Es importante destacar que la severidad del dolor no siempre está relacionada con el grado de daño muscular inducido por el ejercicio.
3 errores comunes en el entrenamiento que debes evitar
Como mencionamos antes, un grado de dolor es de esperar después de correr. Pero la mayor parte del tiempo, esto debería ser muy leve. Aquí te dejamos tres aspectos clave a tener en cuenta si experimentas dolor en las piernas después de correr.
#1: Olvídate de correr a baja intensidad
Uno de los errores más comunes que cometemos al correr es hacerlo demasiado rápido o con demasiada frecuencia.
Es cierto, se necesita mucha fuerza mental para darlo todo durante los entrenamientos, pero saber cuándo disminuir el ritmo es mucho más complicado.
Correr constantemente a un esfuerzo elevado causará un estrés muscular excesivo y dolor, lo que posiblemente resultará en sobreentrenamiento y frustración.
Estudios recientes han demostrado que la señalización adaptativa óptima se logra cuando los corredores realizan el 80% de sus sesiones de entrenamiento a baja intensidad, dejando el 20% restante para trabajo de alta intensidad.
En lugar de caminar con dificultad después de una sesión intensa y quedar incapacitado por unos días, puedes correr con mayor frecuencia y durante más tiempo.
Con el tiempo, tanto tu sistema cardiovascular como muscular se adaptarán, y verás cómo tu velocidad aumenta antes de que te des cuenta.
El entrenamiento a baja intensidad puede medirse mediante la escala de esfuerzo percibido (RPE) o utilizando un monitor de frecuencia cardíaca. Ambas mediciones son excelentes cuando se usan correctamente, ya que se ajustan al estado actual de tu cuerpo, haciendo menos probable que lo sobrecargues.
#2: No calentar ni enfriar adecuadamente
¡Todos sabemos que deberíamos hacerlo! Pero pocos lo hacemos.
Calentar de manera adecuada antes de entrenar es una forma excelente de prevenir dolores musculares.
Históricamente, los calentamientos solían ser aburridos, llenos de estiramientos estáticos rígidos y contorsionados que no resultaban muy efectivos.
Realizar un calentamiento con una rutina de estiramientos dinámicos permite que tu cuerpo se mueva de manera más natural mientras corres y acondiciona tus tobillos, rodillas y caderas para la carrera.
A veces, ¡puedes calentar corriendo! Solo comienza despacio para permitir que tu cuerpo entre en calor.
El enfriamiento debería tener como objetivo bajar tu frecuencia cardíaca gradualmente.
Una vez más, tu enfriamiento no tiene que consistir en una larga lista de estiramientos estáticos. Cinco o diez minutos de trote suave o caminata cumplirán el propósito.
Los estiramientos pueden ayudar a mejorar nuestra flexibilidad y movilidad, y prevenir la rigidez causada por la carrera. También pueden ayudar a eliminar el ácido láctico en nuestro cuerpo después de un entrenamiento, aunque esto no necesariamente reducirá el dolor.
Una rutina sólida de estiramientos post-carrera es altamente beneficiosa para la mayoría de las personas, así que asegúrate de incluirla en tu plan de entrenamiento.
#3: Falta de entrenamiento de fuerza
Según Yale Medicine, un impresionante 50 por ciento de los corredores regulares se lesionan cada año.
Esto se debe a muchos factores, y las lesiones al correr varían enormemente entre individuos.
Pero algo es seguro: un programa de fuerza y acondicionamiento bien planificado dejará a tu cuerpo menos susceptible a lesiones.
Un programa de entrenamiento de fuerza utiliza el entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos y tejidos conectivos del corredor, lo que puede ayudar a estabilizar las articulaciones y, por ende, reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares.
A medida que el cuerpo se adapta y fortalece, su tolerancia a la carga aumenta, permitiéndote correr más duro y más lejos con menos riesgo de causar inflamación excesiva y, por ende, dolor.
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a corregir el desequilibrio muscular. Si tienes músculos débiles en las piernas o un desequilibrio en tu cadena cinética (los ligamentos y músculos que trabajan juntos mientras corres), ciertos músculos pueden terminar siendo especialmente dolorosos.
4 Técnicas clave de recuperación para aliviar las piernas adoloridas después de correr
Ya vimos qué deberías evitar durante el entrenamiento, pero ¿qué puedes hacer después de la actividad para aliviar las piernas adoloridas tras correr?
Existen muchas técnicas para ayudar a las piernas doloridas después de correr; aquí te dejamos cuatro opciones efectivas para que vuelvas a los caminos o senderos lo más pronto posible.
#1: Entrenamiento cruzado
¿Más ejercicio? Pero si ya estoy exhausto y mis piernas me están matando… Lo último que te apetece es moverte más, pero déjame explicarte.
El entrenamiento cruzado es clave en un plan de carrera sostenible.
La mayoría de las lesiones relacionadas con correr están vinculadas al uso excesivo. Es vital no forzar los mismos músculos y tendones en cada sesión. Si sigues corriendo con las piernas doloridas, ¡te estás buscando una lesión segura!
Aunque los músculos se adaptan rápidamente al correr, los tendones y ligamentos necesitan mucho más tiempo. Así que súbete a la bicicleta y dale a tus tendones un respiro para que se recuperen.
Prueba con actividades ligeras de entrenamiento cruzado como andar en bicicleta o dar un paseo – considéralas como días de descanso activo.
Hacer que esos músculos adoloridos vuelvan a moverse puede mejorar el flujo sanguíneo, acelerando el proceso de recuperación.
Después de una buena caminata, es muy probable que tus piernas duelan menos que cuando empezaste.
#2: Duerme entre 7 y 9 horas cada noche
No mejoras tu velocidad o fuerza mientras entrenas, sino mientras descansas y te recuperas. Y el sueño es el ambiente perfecto donde ocurre la mayor parte de esta magia.
Durante el sueño profundo, nuestro cuerpo libera altos niveles de hormonas de crecimiento, lo que estimula la regeneración celular y el crecimiento muscular.
La falta crónica de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Además, aumenta las probabilidades de lesionarte.
En el mundo moderno, es fácil caer en la trampa de la mentalidad “sin descanso”, donde parece que siempre debemos estar ocupados. Sin embargo, comprometerse a dormir no solo mejora tu recuperación y estado de ánimo, sino también cómo interactúas con los demás.
Es una victoria asegurada.
Si necesitas más información, revisa este artículo completo sobre el sueño:
El sueño: La parte esencial del entrenamiento que la mayoría de los corredores pasan por alto
#3: Masaje o usa un rodillo de espuma
La terapia de masaje no solo se siente bien, también trabaja con tu sistema neuromuscular enviando señales al cerebro para relajar los músculos, disminuyendo la percepción de dolor.
No necesitas un masaje justo después de correr; es igual de efectivo si lo haces horas después o incluso al día siguiente.
Si no puedes conseguir una cita con un terapeuta deportivo local, un rodillo de espuma es una excelente alternativa.
Es importante tener en cuenta que el masaje no repara directamente las fibras musculares dañadas. Una vez que el dolor perceptible disminuye, no es recomendable volver a correr de inmediato. Aprovecha para hacer entrenamiento cruzado o descansar por completo.
#4: Bebe agua y come
Después de correr, asegúrate de beber abundante agua. El agua es esencial para nuestra salud, y perdemos mucho líquido al correr.
La deshidratación puede llevar a mareos, fatiga y un bajo rendimiento al correr.
Se recomienda que los corredores intenten beber entre 0,4 y 0,8 litros por hora o 8-16 onzas por hora.
Si sientes sed, ¡bebe!
Correr quema una gran cantidad de energía, y esa energía debe ser repuesta para un buen rendimiento y una recuperación adecuada. Tu cuerpo está buscando activamente fuentes de carbohidratos y proteínas.
Algunos estudios difieren en si debes comer inmediatamente después de ejercitarte, pero no es el fin del mundo si no lo haces. ¡Solo asegúrate de consumir una comida adecuada!
Los nutricionistas recomiendan una proporción de carbohidratos/proteínas de 3:1 – por cada 3g de carbohidratos que consumas, incluye 1g de proteína.
Ahí lo tienes, algunos de nuestros mejores consejos para combatir las piernas adoloridas después de correr. Para ayudarte a comenzar con una buena rutina de calentamiento y enfriamiento, echa un vistazo a los siguientes artículos:
15 Estiramientos Dinámicos Para Corredores
Los 12 Mejores Estiramientos Post-Carrera
