El ayuno intermitente se ha convertido en un enfoque muy popular para la dieta, la gestión del peso y la mejora de la salud.
Existen diferentes estilos de ayuno intermitente, el más común es la alimentación restringida en el tiempo, en la que la ventana de tiempo que se te permite comer en un día está limitada, mientras que el ayuno nocturno se extiende tanto como sea posible.
Por ejemplo, ayuno intermitente 18/6 implica ayunar durante 18 horas al día y luego confinar toda tu ingesta de alimentos y calorías a seis horas al día.
Otro enfoque es la alimentación en días alternos, en la que generalmente se ayuna durante 24 horas completas cada dos días y luego se consume la dieta regular entre cada día de ayuno, aunque algunas personas también simplemente reducen la ingesta de calorías cada dos días en lugar de ayunar completamente.
Si sigues el enfoque de alimentación en días alternos del ayuno intermitente, hacer un ayuno de agua de 24 horas podría convertirse en una rutina para ti, o podrías querer probar un ayuno de agua de 24 horas de vez en cuando como un reinicio dietético.
Si cualquiera de estos casos se aplica a ti, o no estás seguro de cómo hacer un ayuno de agua de 24 horas, sigue leyendo para aprender cómo hacerlo, qué esperar, los beneficios de un ayuno de agua de 24 horas y consejos para superarlo.
Cubrirá:
- ¿Qué es un ayuno de agua de 24 horas?
- Cómo hacer un ayuno de agua de 24 horas
- Beneficios del ayuno de agua de 24 horas
- 8 consejos para un ayuno de agua de 24 horas
¡Vamos a empezar!
¿Qué es un ayuno de agua de 24 horas?
Un ayuno de agua de 24 horas, también llamado ayuno de 24 horas o ayuno de agua de un día, implica consumir solo agua y abstenerse de todos los alimentos y bebidas calóricas durante 24 horas completas.
Durante un ayuno de agua de un día, la mayoría de las personas generalmente solo beben agua simple, aunque algunas personas también eligen tener agua con gas o soda, té de hierbas o té con cafeína sin edulcorantes añadidos, o café negro.
Elegir variar tus bebidas no calóricas o simplemente seguir con agua simple es principalmente una cuestión de preferencia personal, así como de cuán estricto deseas ser con tu ayuno de agua.
El objetivo suele ser eliminar toda la cafeína para ayudar a mejorar la sensibilidad a la cafeína, por lo que la mayoría de las personas optan por evitar el té con cafeína y el café, incluso si están sin endulzar y hechos solo con agua.
Sin embargo, si deseas tener cafeína y prefieres el café al té, el café negro generalmente está permitido durante el ayuno de agua porque es tan bajo en calorías (alrededor de 3 calorías por taza, o 240 mL) y nutrientes que no se cree que induzca cambios metabólicos que te saquen del estado de ayuno.
Cómo hacer un ayuno de agua de 24 horas
En realidad, hacer un ayuno de agua de un día es muy sencillo. Todo lo que haces es abstenerte de toda ingesta calórica y beber solo agua durante 24 horas.
Sin embargo, prepararse física y mentalmente para el ayuno en sí es importante.
Aunque no es obligatorio, practicar con algún ayuno intermitente restringido en el tiempo puede ser útil antes de abordar un ayuno de agua de 24 horas completo.
Por ejemplo, podrías considerar comenzar con ayuno intermitente 14/10 o ayuno intermitente 16/8, extendiendo gradualmente tu ayuno nocturno a medida que tu cuerpo se acostumbra a realizar tu rutina habitual sin ingesta de energía actual.
Luego puedes progresar a ayuno intermitente 20/4, donde estás ayunando durante 20 horas completas al día y luego confinando tu ingesta calórica a solo cuatro horas.
Hacer estos protocolos de ayuno más cortos te ayudará a “ensayar” para tu ayuno de agua de 24 horas y ayudará a que tu cuerpo y mente se ajusten a lo que se siente ayunar durante un período prolongado de tiempo.
Beneficios del ayuno de agua de 24 horas
Hay bastantes beneficios potenciales para la salud física y mental al hacer un ayuno de 24 horas periódicamente, incluyendo los siguientes:
Apoyando la pérdida de peso
Debido a que no consumes ninguna caloría, un ayuno de agua de 24 horas puede potencialmente apoyar la pérdida de peso.
Debido a que necesitas generar un déficit calórico para perder peso (a razón de 3,500 calorías por libra de grasa), consumir cero calorías durante un día completo puede ayudar a crear un déficit calórico considerable, siempre y cuando no compenses rebotando con atracones en los días siguientes, o “abastecerte” comiendo en exceso antes del ayuno de agua de 24 horas.
Dependiendo de tus necesidades calóricas diarias y tu TMB, un ayuno de 24 horas debería generar al menos la mitad, si no la mayoría, del déficit de 3,500 calorías que necesitas para perder una libra de grasa.
De hecho, la evidencia sugiere que el ayuno puede promover la pérdida de peso e inducir mejoras favorables en la composición corporal.
Por ejemplo, una revisión de 27 intervenciones dietéticas de ayuno intermitente encontró que los 27 estudios resultaron en una pérdida de peso del 0.8% al 13.0% del peso inicial sin eventos adversos graves.
Ten en cuenta que la efectividad de un ayuno de agua de 24 horas para la pérdida de peso dependerá de la frecuencia con la que lo hagas y tu balance calórico general en una escala de tiempo más amplia.
Mejorando la Salud
El ayuno intermitente y el ayuno de agua han demostrado reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como la enfermedad cardiovascular, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer, y mejorar los marcadores de salud.
8 Consejos para un Ayuno de Agua de 24 Horas
Un ayuno de agua de 24 horas puede ser realmente abrumador e intimidante si nunca has intentado un ayuno prolongado, pero aquí hay algunos consejos para apoyar el proceso:
#1: Habla Con Tu Médico
El ayuno de agua no es necesariamente seguro, saludable o óptimo para muchas personas, dependiendo de tu estado de salud y necesidades. A menudo existen otras alternativas más seguras y menos extremas para la gestión del peso y la salud que el ayuno prolongado.
Tener una discusión con tu equipo de atención médica ayudará a asegurar que un ayuno de agua de un día sea seguro para ti.
#2: Bebe Mucha Agua
Saber cuánta agua beber durante un ayuno de agua es uno de los mayores desafíos.
La mayoría de los expertos dicen que debes beber un mínimo de 1 a 2 L, aunque se recomienda más para cualquier persona con un tamaño corporal más grande, que viva en un clima cálido o que sude mucho.
#3: Usa Electrolitos
Fortalecer tu agua con tabletas de electrolitos ayudará a asegurar que no diluyas la concentración de tus electrolitos, lo que puede inducir hiponatremia, una condición peligrosa en la que los niveles de sodio caen demasiado bajos.
#4: Sé Cuidadoso con los Alimentos Que Comes Después de Tu Ayuno
A menudo nos enfocamos en hacer lo mejor posible para no comer nada durante todo el ayuno de agua de 24 horas sin pensar mucho en lo que comeremos para romper el ayuno.
Sin embargo, es importante elegir alimentos que sean suaves para el estómago y poner tu sistema digestivo en marcha en lugar de lanzarte a una comida pesada, azucarada, grasosa y alta en calorías.
El caldo de huesos, sopas, frutas bajas en azúcar como el melón, verduras al vapor, pescado y granos enteros como la avena y la quinoa son algunos de los mejores alimentos para comer después de ayunar.
#5: No Comas en Exceso la Noche Anterior
Al acercarse a un ayuno de agua de 24 horas, muchas personas asumen que deben doblar la cantidad y comer una gran comida para mantenerse saciados durante la mayor parte del día siguiente. Sin embargo, asegúrate de comer alimentos fácilmente digeribles que sean nutritivos.
Los alimentos procesados, las carnes grasosas, el azúcar y el alcohol serán más difíciles de digerir y pueden comprometer los beneficios del ayuno de agua.
#6: Sé Cuidadoso con el Ejercicio
Dependiendo de tu estado de salud general y tu experiencia con el ayuno, hacer ejercicio durante un ayuno de agua de 24 horas generalmente no es ideal porque no puedes alimentarte adecuadamente antes, y no puedes reabastecerte después para ayudar a facilitar la recuperación a menos que programes la sesión al final de tu ayuno.
Sin embargo, en este punto, estarás bastante agotado. Si deseas hacer ejercicio durante un ayuno de agua de un día, debes participar en ejercicios de baja intensidad como caminar, hacer senderismo, yoga, Pilates o ciclismo suave en interiores.
#7: Encuentra un Compañero
Un ayuno de agua de 24 horas pondrá a prueba tu fortaleza física y mental.
Tener un compañero que esté pasando por la experiencia contigo puede proporcionar apoyo social y motivación para ayudarte a superarlo.
Recluta a un miembro de la familia, amigo, compañero de trabajo o únete a un grupo en línea si crees que te gustaría la responsabilidad adicional (¡y alguien con quien compartir la experiencia!).
#8: Lleva un Diario
Lleva un diario de tus síntomas y experiencias. Si terminas queriendo hacer del ayuno de agua de 24 horas una parte rutinaria de tu estilo de vida, puedes usar consejos y recuerdos de experiencias anteriores para informar cada iteración subsiguiente para un éxito continuo.
Aunque hacer un ayuno de agua de 24 horas no es necesariamente seguro o factible para todos, puede ser una forma útil de mejorar la salud y apoyar los objetivos de pérdida de peso para otros.
Para obtener información más detallada sobre qué hacer cuando termines tu ayuno, echa un vistazo a nuestro artículo, Aquí Están Los 10 Mejores Alimentos Para Romper Un Ayuno.
