Si eres uno de esos corredores que sale por la puerta a primera hora de la mañana para acumular kilómetros, seguramente te has enfrentado a la eterna pregunta de si deberías intentar comer algo primero o correr con el estómago vacío.
Correr en ayunas es popular por dos razones diferentes. En un extremo, tienes a corredores que logísticamente no sienten que tienen tiempo para comer antes de correr por la mañana o descubren que hacerlo les causa calambres porque no hay suficiente tiempo para digerir adecuadamente la comida.
También hay corredores que eligen deliberadamente correr con el estómago vacío como medio para cosechar los presuntos beneficios de correr en ayunas, como una mejora en la pérdida de grasa.
Pero, ¿es realmente beneficioso correr en ayunas? Más importante aún, ¿es seguro correr en ayunas? ¿Es mejor correr después de comer, o existen beneficios para la pérdida de peso al correr con el estómago vacío?
En esta guía, vamos a explorar:
- ¿Qué es correr en ayunas?
- ¿Cómo se hace correr en ayunas?
- Los beneficios de correr en ayunas
- Los inconvenientes de correr en ayunas
- ¿Deberías correr con el estómago vacío?
¡Comencemos!
¿Qué es Correr en Ayunas?
Correr en ayunas simplemente implica correr con el estómago vacío, lo que significa que tu carrera ocurre después de un período prolongado de tiempo sin comer.
La mayoría de las personas hacen carreras en ayunas a primera hora de la mañana corriendo antes de desayunar o sin tomar ningún tipo de tentempié antes de correr.
Debido al ayuno durante la noche mientras duermes, esto puede significar que estás corriendo en cualquier momento desde 7-16 horas o más desde la última comida o tentempié que consumiste.
Aunque correr en ayunas generalmente ocurre por la mañana, el otro escenario que puede llevar a correr en ayunas es cuando los corredores que practican varias dietas de ayuno intermitente salen a correr más tarde en el día en días con comida de horario restringido o en dietas de ayuno cada dos días.
Realmente no hay pautas definitivas sobre cuánto tiempo debe haber pasado desde que comiste para que tu entrenamiento se considere “correr en ayunas”.
Sin embargo, dependiendo del volumen y la ingesta calórica de tu última comida, si han pasado al menos 4 horas desde un tentempié o 6 o más horas desde una comida más grande, tu cuerpo está haciendo ejercicio en ayunas.
¿Cómo Se Hace el Running en Ayunas?
Correr en ayunas es tan simple como esperar para salir a correr al menos 4-6 horas o más desde que comiste por última vez, pero solo porque es un protocolo simple no significa necesariamente que sea fácil salir a correr en ayunas.
Puedes sentirte cansado/a, hambriento/a y lento/a, dependiendo de tu metabolismo individual, cuánto tiempo ha pasado desde que comiste y a qué está acostumbrado tu cuerpo.
Para la mayoría de los corredores, la forma más fácil de probar el running en ayunas es salir a correr tan pronto como te despiertes y antes de comer algo.
Comienza con un entrenamiento corto y fácil en lugar de una carrera larga o un entrenamiento de velocidad.
Por ejemplo, si normalmente comes un plátano o una tostada cuando te despiertas y luego corres durante 45 minutos 30 minutos después, intenta omitir el tentempié y reducir tu carrera a 20-30 minutos.
Observa cómo se siente tu cuerpo y cómo responde al correr con el estómago vacío antes de intentar un entrenamiento más intenso.
¿Cuáles Son los Beneficios del Running en Ayunas?
Hay varios beneficios potenciales del running en ayunas. Los beneficios de correr con el estómago vacío incluyen los siguientes:
#1: Correr en Ayunas Puede Aumentar la Quema de Grasa
Se ha demostrado que correr en ayunas aumenta el porcentaje relativo de oxidación de grasas, lo que significa que un mayor porcentaje de las calorías que estás quemando mientras corres proviene de la grasa corporal almacenada en lugar de glucógeno muscular almacenado.
Tus músculos necesitan energía para realizar el trabajo involucrado en mover tu cuerpo para cualquier tipo de actividad física o ejercicio.
Esta energía (ATP) se crea quemando el combustible que tu cuerpo ha almacenado a partir de la nutrición que has obtenido a través de tu dieta.
Los excesos de carbohidratos que consumes se convierten en glucógeno, que luego se almacena en los músculos esqueléticos y el hígado.
La grasa dietética y los azúcares en exceso, cuando tus reservas de glucógeno están llenas, se almacenan como triglicéridos en el tejido adiposo (grasa corporal), mientras que las proteínas forman las fibras musculares estructurales.
El cuerpo tiene reservas limitadas de glucógeno en el hígado y los músculos esqueléticos, y estos niveles se agotan durante la noche durante tu ayuno.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, un atleta entrenado en resistencia puede almacenar hasta 1,800 a 2,000 calorías de combustible como glucógeno en los músculos y el hígado, aunque los corredores más pequeños podrían almacenar alrededor de 1,500 calorías aproximadamente.
Por lo tanto, cuando corres sin comer antes, tu cuerpo intenta conservar el glucógeno limitado restante tratando de quemar más grasa para obtener energía.
Algunos estudios sugieren que puedes quemar hasta un 20% más de grasa al hacer ejercicio con el estómago vacío.
Sin embargo, es importante hacer la distinción de que no estás quemando más calorías en general durante el running en ayunas; más bien, la fuente de esas calorías cambia para incluir una mayor dependencia de la grasa en lugar de los carbohidratos.
#3: Correr en Ayunas Puede Propiciar una Mayor Pérdida de Peso
Aunque correr con el estómago vacío no quema más calorías que correr después de comer, algunos estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio con el estómago vacío terminan consumiendo menos calorías a lo largo del día.
Es posible que correr en ayunas tenga un efecto más significativo en disminuir el apetito al suprimir la hormona del hambre grelina en comparación con la respuesta hormonal al correr después de comer.
Por lo tanto, si bien correr en ayunas no conduce directamente a una mayor pérdida de peso porque en realidad no quema más calorías que correr en estado alimentado, es concebible que correr en ayunas pueda acelerar tus resultados de pérdida de peso al influir en la cantidad de calorías que consumes.
La pérdida de peso depende en gran medida de la relación entre la cantidad de calorías que consumes y la cantidad de calorías que gastas cada día, por lo que si correr en ayunas te hace retener algunas de las calorías que de otro modo habrías consumido, es un medio potencial para perder más peso.
Dicho esto, diferentes corredores tienen diferentes respuestas de apetito al correr en ayunas.
Algunos corredores encuentran que tienen una tremenda cantidad de hambre de rebote, lo que significa que más tarde en el día, su apetito aumenta en respuesta al déficit calórico significativo generado por la carrera sin comer primero.
#4: Correr en Ayunas Puede Mejorar la Regulación del Azúcar en Sangre
Una de las preocupaciones principales que suelen tener los corredores antes de probar correr en ayunas es la hipoglucemia, que significa que tu azúcar en sangre está demasiado baja.
Esto puede provocar fatiga, mareos, dolores de cabeza, irritabilidad, náuseas y deterioro del rendimiento.
Sorprendentemente, la mayoría de los estudios muestran que el ejercicio en ayunas no causa disminuciones perjudiciales en el azúcar en sangre, incluso para atletas con diabetes. Algunos estudios incluso han demostrado que hacer ejercicio en estado de ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre.
A pesar de estos hallazgos, si tienes diabetes, debes consultar a tu proveedor de atención médica antes de probar correr en ayunas.
#5: Correr en Ayunas Es Más Rápido
Desde un punto de vista logístico, correr en ayunas a veces es la opción más fácil, si no la única opción, para los corredores madrugadores que simplemente tienen que salir rápidamente por la puerta si quieren completar su entrenamiento completo.
En lugar de tener que despertarse significativamente más temprano y perder más precioso sueño, muchos corredores que de otra manera no tienen tiempo para comer algo y luego esperar a que se digiera antes de salir a correr prefieren la ruta del ayuno.
Como se mencionó anteriormente, si no esperas lo suficiente después de comer para salir a correr, puedes terminar con una serie de síntomas digestivos que afectarán negativamente tu entrenamiento.
Los Inconvenientes de Correr en Ayunas
Aunque existen algunas posibles ventajas de correr en ayunas, también hay posibles inconvenientes de correr con el estómago vacío, que incluyen los siguientes:
#1: Correr en Ayunas No Aumenta la Pérdida de Grasa
Muchas personas se motivan para participar en correr en ayunas bajo la creencia de que hacerlo conducirá a una mayor pérdida de grasa o cambios favorables en su composición corporal.
Según la investigación, la pérdida de grasa y los cambios en la composición corporal fueron los mismos independientemente de si el ejercicio cardiovascular se realizaba en estado alimentado o en ayunas.
Otra revisión que examinó los hallazgos de cinco estudios encontró que realizar ejercicio cardiovascular en ayunas por la mañana después de un ayuno nocturno no tuvo un efecto significativo en la pérdida de peso o cambios en el porcentaje de grasa corporal en ninguna dirección.
Por lo tanto, es importante tener expectativas adecuadas y estar informado de que el aumento de la pérdida de grasa al correr en ayunas parece ser más una idea equivocada común que una realidad en la práctica.
#2: Correr en Ayunas Puede Causar Pérdida de Músculo
Como se mencionó, hacer ejercicio en estado de ayuno deja a tu cuerpo en una posición de depleción de glucógeno o disponibilidad limitada de glucógeno.
Para mejorar la supervivencia, tus músculos son metabólicamente flexibles en el sentido de que pueden recurrir a otras dos fuentes de combustible: grasas y proteínas, para compensar la diferencia en las necesidades energéticas.
Y lo hacen.
Si bien discutimos que la mayor oxidación de grasas es un beneficio de correr en ayunas, también es imperativo cubrir el otro lado de la moneda: correr en ayunas puede aumentar el porcentaje de calorías generadas al quemar proteínas musculares.
Aunque el estudio involucró el ciclismo en lugar de correr específicamente, hay evidencia que sugiere que el ejercicio cardiovascular en ayunas puede aumentar la contribución de proteínas para obtener energía, lo que significa que tu cuerpo quema más proteínas como combustible cuando corres en ayunas.
Esto, a su vez, puede comprometer las ganancias en fuerza y tamaño muscular, ya que cataboliza directamente tus músculos.
Correr en ayunas de manera consistente puede, por lo tanto, conducir a la pérdida de masa muscular.
La pérdida de masa muscular es perjudicial para la fuerza, el rendimiento atlético, la salud y el metabolismo.
#3: Correr en Ayunas Puede Aumentar los Niveles de Cortisol
El cortisol es una de las principales hormonas del estrés en el cuerpo, y niveles crónicamente elevados de cortisol se han asociado con desencadenar que el cuerpo almacene más grasa, especialmente en la zona abdominal.
Cualquier tipo de ejercicio es un factor estresante para el cuerpo, al igual que el hambre o el ayuno prolongado.
Por lo tanto, la combinación de ambos al correr sin comer previamente puede aumentar significativamente los niveles de cortisol, según indican los estudios.
#4: Correr en Ayunas Puede Causar Desequilibrios Hormonales
Además de aumentar la producción de la hormona cortisol, también hay evidencia que sugiere que hacer ejercicio en estado de ayuno puede causar desequilibrios hormonales adicionales.
Tu entorno hormonal puede influir en tu riesgo de lesiones, en la recuperación después de los entrenamientos y en los beneficios o adaptaciones que tu cuerpo pueda lograr a partir de tu entrenamiento.
Por lo tanto, las posibles consecuencias de desregular tus hormonas al correr con el estómago vacío no deben tomarse a la ligera.
#5: Correr en Ayunas Puede Reducir tu Rendimiento
Para la mayoría de los corredores, la preocupación más inmediata con el ayuno previo a correr es que la mayoría de las investigaciones muestran que el rendimiento atlético sufre cuando haces ejercicio sin consumir suficiente combustible previamente.
La fuerza, la velocidad y los niveles de intensidad tienden a ser significativamente mejores cuando se realiza ejercicio en un estado alimentado, especialmente cuando hay suficientes carbohidratos disponibles.
También es posible que tu tolerancia para correr distancias más largas se vea afectada en estado de ayuno.
Un amplio análisis que recopiló los resultados de 46 estudios encontró que cuando las personas comían antes de un entrenamiento aeróbico, como correr, podían hacer ejercicio durante períodos más largos. De esta manera, correr en ayunas puede hacer que sea menos cómodo o imposible correr distancias o duraciones más largas.
La tasa de esfuerzo percibido también tiende a ser más alta al correr en ayunas, lo que significa que el entrenamiento se siente más difícil de lo que realmente es.
Los Pros y Contras de Correr en Ayunas: ¿Deberías Correr con el Estómago Vacío?
Cuando sopesas los pros y los contras de correr en ayunas, la mayoría de los corredores encuentran que no vale la pena ahorrar tiempo al correr en un estado depletado.
Esto es especialmente cierto si te preocupa tu rendimiento, mejorar tus tiempos y volverte más fuerte y rápido.
Por otro lado, si sufres de muchos problemas digestivos o no sientes que te debilitas o te sientes más cansado al correr sin comer, puede ser una opción viable y segura.
Para algunas opciones de desayuno antes de correr, consulta nuestra guía sobre qué comer antes de correr por la mañana.
