Seguir una dieta baja en carbohidratos, como la cetogénica, puede ser un desafío a la hora de encontrar ideas de desayunos bajos en carbohidratos para comenzar el día con energía.
Muchos de los alimentos más populares para el desayuno son altos en carbohidratos. Desde panqueques y avena hasta cereales, tostadas, bagels y galletas, encontrar ideas de desayunos sin carbohidratos o bajos en carbohidratos puede ser complicado.
Dicho esto, estudios sugieren que los desayunos altos en proteínas son más saciantes que los altos en carbohidratos, y también se ha demostrado que los desayunos bajos en carbohidratos y altos en grasas generan respuestas más favorables en el azúcar en sangre que los desayunos tradicionales altos en carbohidratos.
Así que, si buscas ideas de desayunos cetogénicos o amigables con dietas bajas en carbohidratos, sigue leyendo para descubrir algunas excelentes opciones de desayunos bajos en carbohidratos y recetas para empezar tu día sin elevar tus niveles de azúcar en sangre.
10 Grandes Desayunos Bajos en Carbohidratos Para Energizar tu Día
#1: Tazas de Huevo Keto
Si buscas una receta de desayuno cetogénico divertida y práctica, considera hacer tazas de huevo keto.
Puedes prepararlas al inicio de la semana y almacenarlas en el congelador. Solo necesitas calentarlas en el microondas antes de salir de casa.
Puedes variar las verduras y carnes (o proteínas veganas) a tu gusto para mantener la diversidad y evitar el aburrimiento.
Algunas ideas de verduras bajas en carbohidratos para añadir son: pimientos rojos y verdes, jalapeños, cebollas, brócoli, broccolini, cebollines, coles de Bruselas ralladas, col rizada, espinacas, champiñones, calabacín y espárragos rallados.
Prueba con diferentes quesos como feta, queso de cabra, cheddar, mozzarella, pepper jack, provolone y parmesano.
Para las carnes, puedes usar salchicha desmenuzada, pavo, jamón en cubos, tocino y tocino de pavo.
Para vegetarianos, el tofu, tempeh y carnes veganas son buenas opciones.
La receta básica para este desayuno keto es la siguiente:
Ingredientes
- 12 huevos
- 1/2 taza de carne (tocino picado, salchicha desmenuzada, etc.)
- ⅓ taza de crema espesa
- 3 ½ oz de queso rallado (cheddar, mozzarella, queso de cabra, etc.)
- 1 cebolla blanca pequeña picada
- 1/2 taza de verduras picadas
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: pimentón, mostaza en polvo, otras especias
Instrucciones
- Precalienta el horno a 375°F y engrasa generosamente un molde para muffins.
- En un bol, bate vigorosamente los huevos, la crema espesa y las especias secas.
- Combina el queso, la carne y las verduras en un bol, y reparte la mezcla de manera uniforme en cada molde para muffins.
- Vierte los huevos sobre la mezcla de carne y queso, y espolvorea el perejil encima.
- Hornea sin cubrir durante 20-25 minutos o hasta que los huevos estén cocidos.
#2: Huevos al Horno en Aguacate
Los huevos al horno en aguacate son una idea fantástica y satisfactoria para un desayuno bajo en carbohidratos.
El huevo se coloca en el hueco que deja el hueso del aguacate, y puedes coronar estos deliciosos barcos de aguacate horneados con hierbas, queso o verduras, según tus preferencias.
El aguacate proporciona grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y mucha fibra, mientras que los huevos son ricos en proteínas y nutrientes como hierro, vitamina D y vitamina B12.
Ingredientes
- 1 aguacate
- 2 huevos grandes
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: queso, tomates picados, hojuelas de pimiento rojo, cebollinos, cilantro o especias secas.
Instrucciones
- Precalienta el horno a 400°F (205°C).
- Corta el aguacate por la mitad y retira el hueso.
- Ampliar el hueco usando una cuchara para raspar un poco de la pulpa.
- Rompe cada huevo y vierte el contenido en el hueco de cada mitad del aguacate.
- Sazona con sal, pimienta y cualquier aderezo que te guste.
- Hornea durante 10-12 minutos o hasta que la pulpa del aguacate esté blanda y el huevo cocido a tu gusto.
#3: Nidos de Huevo y Zoodles
Este desayuno saludable y bajo en carbohidratos es una excelente alternativa baja en grasas a los barcos de huevo y aguacate.
Puedes agregar otras verduras según tus preferencias.
Ingredientes
- 2 calabacines grandes, en espiral
- 4 huevos grandes
- 1 cucharada (30 mL) de aceite de aguacate o aceite de oliva
- Queso parmesano o queso feta al gusto
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Precalienta tu horno a 350°F (180°C).
- Saltea el calabacín en aceite a fuego medio hasta que esté tierno.
- Forra cuatro moldes para muffins en una bandeja para muffins con 1/2 calabacín en espiral en forma de nido.
- Rompe un huevo en cada uno de los cuatro nidos y sazona con sal, pimienta y queso.
- Hornea durante 5-7 minutos o hasta que los huevos estén cocidos a tu gusto.
#4: Frittata de Vegetales
Las frittatas son una excelente opción para un desayuno bajo en carbohidratos para llevar.
Puedes preparar la frittata con anticipación y congelar porciones individuales o mantenerla en el refrigerador por 3-4 días y calentarla según sea necesario.
Al igual que con las tortillas, puedes variar las verduras y el queso que agregues.
Ingredientes
- 6 huevos grandes
- 1/3 taza (80 mL) de leche
- 2 tazas (60 gramos) de espinacas picadas
- 1 taza (150 gramos) de pimientos morrones picados
- 1 taza (150 gramos) de champiñones picados
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolla cipollini, picada
- 1 onza (28 gramos) de queso feta desmenuzado
- 1 cucharada (15 mL) de aceite de aguacate o aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- Precalienta el horno a 400°F (205°C).
- Sofríe las espinacas, la cebolla, el ajo, los champiñones y los pimientos en una sartén apta para horno de unos 25 cm (10 pulgadas) a fuego medio con el aceite hasta que estén suaves. Sazona con sal y pimienta.
- En un bol mediano, bate enérgicamente los huevos, la leche, la sal y la pimienta.
- Vierte uniformemente la mezcla de huevo sobre las verduras en la sartén y espolvorea el queso feta por encima.
- Mete la sartén directamente en el horno y hornea durante 15-20 minutos hasta que los huevos estén cocidos a tu gusto.
- Corta en porciones y sirve, o congela para más tarde.
#5: Granola Baja en Carbohidratos
La granola es una excelente opción para un cereal de desayuno bajo en carbohidratos. Puedes hacer la tuya propia para asegurarte de que los ingredientes sean limpios y no contengan azúcares añadidos ni aceites innecesarios.
Siéntete libre de ajustar esta receta de granola baja en carbohidratos a tu gusto.
Ingredientes
- 1/2 taza (75 gramos) de almendras
- 1/2 taza (60 gramos) de nueces
- 1/4 taza (40 gramos) de semillas de cáñamo
- 1/4 taza (40 gramos) de anacardos o nueces de macadamia
- 1/4 taza (23 gramos) de hojuelas de coco sin endulzar
- 1/4 taza (60 gramos) de semillas de lino
- 1/4 taza (43 gramos) de semillas de girasol
- 2 cucharaditas (10 mL) de extracto de vainilla
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de canela
- 1/4 taza (43 gramos) de nibs de cacao
- 1/4 taza de aceite de coco
- Opcional: 1/4 taza de extracto de fruta del monje para endulzar
Instrucciones
- Precalienta tu horno a 350°F (180°C).
- Pica las nueces o pulsa rápidamente en un procesador de alimentos hasta obtener la textura deseada.
- Añade todos los ingredientes a un bol grande excepto el aceite de coco, el extracto de fruta del monje y el extracto de vainilla.
- Calienta el aceite de coco hasta que esté líquido. Bate el extracto de fruta del monje y el extracto de vainilla.
- Vierte el aderezo sobre las nueces y semillas picadas, y mezcla hasta que estén uniformemente cubiertas.
- Vierte la mezcla sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y extiende uniformemente.
- Hornea durante 10-15 minutos o hasta que esté ligeramente tostada y dorada.
#6: Hash de Coliflor
Puedes saltarte las papas o el arroz cargados de carbohidratos y hacer un hash de desayuno saludable y bajo en carbohidratos con arroz de coliflor.
Sofríe el arroz de coliflor con cebollas, ajo, sal y pimienta en una sartén con aceite de oliva o mantequilla.
Añade salchicha de pavo o tocino y un huevo frito para aumentar la proteína y las grasas.
#7: Tostadas de Coliflor
Aunque no podemos decir que esta tostada de desayuno baja en carbohidratos tendrá el mismo sabor y textura que el pan blanco tostado, es un buen sustituto del pan bajo en carbohidratos que se mantiene como una alternativa saludable de tostada.
Puedes cubrirla con tus ingredientes bajos en carbohidratos favoritos como mantequilla de nueces, mantequilla o queso.
Ingredientes
- 1 libra (16 onzas) de arroz de coliflor descongelado y escurrido o 5 tazas de floretes de coliflor (aproximadamente 1 libra), procesados
- 1 huevo grande, batido
- 1 taza de queso cheddar rallado
- ¼ cucharadita de pimienta molida
- ⅛ cucharadita de sal
Instrucciones
- Precalienta tu horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja grande para hornear con papel pergamino engrasado.
- Procesa coliflor fresca en un procesador de alimentos o usa arroz de coliflor congelado.
- Coloca la coliflor en un bol grande y cúbrela ligeramente; caliéntala en el microondas durante 4-5 minutos o hasta que esté suave.
- Deja que la coliflor se enfríe un poco, luego exprime el exceso de humedad con una toalla de cocina limpia.
- Devuelve la coliflor al bol y agrega el resto de los ingredientes.
- Usa una medida de 1/3 de taza y forma cuadrados compactos de 3-4 pulgadas en la bandeja para hornear.
- Hornea durante 25 minutos o hasta que estén dorados.
#8: Requesón con Canela
El requesón es una excelente opción para un desayuno alto en proteínas, más bajo en carbohidratos que el yogur pero con usos similares.
Una taza (8 onzas o 227 gramos) de requesón contiene aproximadamente 24 gramos de proteínas.
Dependiendo de cuán baja en carbohidratos sea tu dieta, puedes añadir al requesón bayas o frutas bajas en azúcar, o puré de manzana sin azúcar, pero muchas personas que buscan un desayuno cetogénico simplemente agregan un poco de canela.
#9: Waffles Bajos en Carbohidratos
Si extrañas el sabor y la textura satisfactorios de un waffle belga lleno de carbohidratos, esta receta de waffles bajos en carbohidratos puede ser una alternativa increíblemente amigable con tu dieta.
Necesitarás una wafflera, o puedes usar la misma masa para hacer panqueques si no tienes una.
Ingredientes
- 1/2 taza (56 gramos) de harina de almendra
- 1/2 taza (90 gramos) de yogur griego
- 1 porción de proteína en polvo de vainilla o chocolate, según tus preferencias.
- 4 huevos grandes
- 2 cucharadas (24 gramos) de extracto de fruta del monje
- 1 cucharadita (5 gramos) de polvo de hornear
- 1/2 cucharadita (3 gramos) de canela
- 1/4 cucharadita de sal
- 2 cucharadas (28 gramos) de aceite de coco o mantequilla, derretidos
Instrucciones
- Añade todos los ingredientes (excepto 1 cucharada de mantequilla derretida) a un procesador de alimentos o licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave, pero evita sobremezclar.
- Calienta una wafflera y engrasa ligeramente con la mantequilla derretida.
- Vierte 1/4 de la masa en la wafflera y cocina hasta que los waffles estén crujientes en los bordes y dorados.
- Cocina cada waffle por separado.
- Sirve con los toppings de tu elección, como almendras fileteadas, bayas frescas o mantequilla de nuez.
#10: Batidos de Proteína Keto
Los batidos de proteína son una excelente opción para un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos.
Si sigues la dieta cetogénica o buscas un batido de proteínas bajo en carbohidratos, te encantará esta sencilla receta de batido de proteínas con chocolate keto.
Ingredientes
- 1 taza de leche de almendra sin azúcar
- 1/2 aguacate maduro
- 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
- 1/4 taza de proteína en polvo de chocolate keto
- 2 cucharadas de mantequilla de anacardo o almendra
- 1/2 taza de hielo
Hemos creado este batido de proteínas keto de vainilla para aquellos que buscan una receta de batido de proteínas bajo en carbohidratos y sin plátano.
El arroz de coliflor congelado no cambia el sabor, pero añade cuerpo sin añadir muchos carbohidratos o calorías.
Recomendamos la mantequilla de anacardo porque es más suave y cremosa que la mantequilla de almendra.
Ingredientes
- 1 taza de leche de almendra sin azúcar
- 1/2 taza de arroz de coliflor congelado
- 1 cucharada de extracto de vainilla real
- 1/4 taza de proteína en polvo de vainilla keto
- 2 cucharadas de mantequilla de anacardo o de nuez de macadamia
- 1/2 taza de hielo
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