La grasa corporal a menudo se percibe como una cuestión estética, y si bien tener ciertos objetivos de físico o porcentaje de grasa corporal puede ser cuestión de preferencias personales, tu porcentaje de grasa corporal también puede influir en tu salud.
Por ejemplo, la obesidad, una condición marcada por un exceso de grasa corporal, está asociada con condiciones de salud adversas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico.
Sin embargo, aunque podemos hacer afirmaciones generales como “la grasa corporal excesiva es poco saludable”, ¿qué exactamente se considera “excesivo”? ¿Y cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Además, aunque las discusiones sobre salud que rodean el porcentaje de grasa corporal generalmente se centran en porcentajes altos de grasa corporal, ¿puede ser tu porcentaje de grasa corporal demasiado bajo?
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable? ¿Existen diferencias en los porcentajes de grasa corporal ideales para hombres y mujeres?
¿Es bueno el 18% de grasa corporal? ¿Cómo se interpreta el porcentaje de grasa corporal?
En este artículo, discutiremos cómo medir el porcentaje de grasa corporal y responderemos la pregunta: “¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable para hombres y mujeres?”
Cubriremos:
- ¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
- ¿Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal?
- ¿Es el IMC lo mismo que el porcentaje de grasa corporal?
- ¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
¡Empecemos!
¿Qué Es el Porcentaje de Grasa Corporal?
El porcentaje de grasa corporal se refiere a la cantidad relativa de grasa corporal (tejido adiposo) que tienes en general en comparación con la masa corporal magra.
Básicamente, las comunidades médicas y de salud distinguen entre tu masa grasa y tu masa magra, o libre de grasa.
Tu masa grasa es toda la grasa en tu cuerpo.
La grasa corporal se almacena en dos ubicaciones diferentes en el cuerpo.
La grasa visceral está profundamente en el abdomen donde rodea tus órganos.
Si bien este tipo de grasa juega un papel importante en amortiguar y proteger tus órganos, la grasa visceral excesiva está aún más fuertemente asociada con condiciones de salud adversas como el síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares que la grasa ubicada en otras partes del cuerpo.
El segundo tipo o ubicación de grasa corporal es la grasa subcutánea.
Como su nombre lo indica, esta grasa se encuentra justo debajo de la piel, encima de tus músculos y huesos.
Tienes grasa subcutánea debajo de la piel alrededor de todo tu cuerpo, pero el patrón particular de distribución de grasa corporal depende de factores como tu sexo, hormonas, genética, anatomía, edad y estado de entrenamiento.
Por ejemplo, las mujeres tienden a acumular más grasa corporal en los senos, glúteos y muslos que los hombres, y los hombres a menudo almacenan más grasa corporal en el abdomen.
Todos los tejidos en tu cuerpo que no son adiposos (grasa), se consideran masa corporal magra.
Aunque el músculo comprende la mayoría de la masa corporal magra, los huesos, órganos, nervios, vasos sanguíneos, tejidos conectivos como tendones y fascias, cartílagos, sangre, linfa y otros tejidos también forman parte de tu masa corporal magra.
Por lo tanto, el porcentaje de grasa corporal puede considerarse como una medida de la cantidad de grasa corporal que tienes en relación con tu masa corporal total, o tu grasa corporal versus tu masa corporal magra.
Por ejemplo, si tienes un 18% de grasa corporal, el 18% de tu masa o peso total es grasa corporal (tejido adiposo) y el 72% es masa corporal magra.
Si pesas 165 libras (75 kg) y tienes un 18% de grasa corporal, tienes 165 x 0.18 = 29.7 libras de grasa corporal.
¿Cómo se Mide el Porcentaje de Grasa Corporal?
Existen varias formas diferentes de medir tu porcentaje de grasa corporal, aunque la mayoría son estimaciones.
El estándar de oro para medir el porcentaje de grasa corporal es el pesaje hidrostático (bajo el agua).
Esto implica sumergirse en un tanque de agua después de expulsar todo el aire de los pulmones, luego la cantidad de agua que desplazas se utiliza para ayudar a calcular tu tamaño corporal, y tu peso bajo el agua puede utilizarse para calcular tu densidad corporal.
Como el tejido adiposo es mucho menos denso que la masa corporal magra, tu densidad corporal y tamaño corporal se pueden utilizar para calcular tu porcentaje de grasa corporal.
La mayoría de las personas no tienen acceso o el deseo de someterse a una prueba tan invasiva o difícil.
Por lo tanto, también hay pruebas de laboratorio y de campo que estiman el porcentaje de grasa corporal, que incluyen las siguientes:
- Mediciones de pliegues cutáneos: Una de las formas más comunes de medir tu porcentaje de grasa corporal, especialmente en entornos de acondicionamiento físico, es a través del uso de mediciones de pliegues cutáneos. Esto implica usar calibradores precisos para medir el grosor de los pliegues de la piel y la grasa subcutánea en ciertos sitios del cuerpo. Luego se utilizan ecuaciones para derivar tu porcentaje de grasa corporal estimado basado en patrones típicos de distribución de grasa corporal.
- Pletismografía (BOD POD®): Esta es una herramienta de laboratorio que utiliza desplazamiento de aire para calcular el volumen total del cuerpo, que se puede utilizar junto con el peso corporal para calcular la densidad corporal y, por lo tanto, el porcentaje de grasa corporal.
- Impedancia bioeléctrica: La mayoría de las balanzas de grasa corporal emplean análisis de impedancia bioeléctrica para medir la grasa corporal. El principio detrás de esta medición del porcentaje de grasa corporal es que la masa grasa y la masa libre de grasa tienen resistencias diferentes a la corriente eléctrica.
- Infrarrojo: Se coloca una sonda especializada que emite luz infrarroja contra una área del cuerpo para evaluar la masa grasa y la masa libre de grasa.
- Absorciometría de Rayos X de Doble Energía (DEXA): Aunque esta máquina es mejor conocida por medir la densidad mineral ósea, también puede medir la masa grasa y, por lo tanto, el porcentaje de grasa corporal.
- Mediciones de circunferencia: Las mediciones de circunferencia implican el uso de una cinta métrica alrededor de sitios específicos del cuerpo. Luego, las mediciones se introducen en ecuaciones para estimar el porcentaje de grasa corporal.
Dado que básicamente todos estos métodos de medición de grasa corporal implican algoritmos o algún grado de estimación, hay un error de medición inherente de +/- 3%, y este número puede estar aún más alejado si se utiliza una técnica deficiente.
Por ejemplo, las mediciones de pliegues cutáneos deben tomarse en sitios exactos y utilizando la técnica de pellizco adecuada.
La clave para obtener mediciones de grasa corporal más precisas es seguir las instrucciones y el protocolo del método que estés utilizando al pie de la letra y mantener la consistencia en la forma en que mides tu grasa corporal.
Por ejemplo, si estás usando una balanza de grasa corporal, pésate a la misma hora cada semana según las instrucciones recomendadas.
Consulta nuestra Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal para un método fácil de seguir basado en la circunferencia para calcular tu grasa corporal.
¿Es el IMC lo Mismo que el Porcentaje de Grasa Corporal?
Ninguna discusión sobre el porcentaje de grasa corporal está completa sin hablar del índice de masa corporal (IMC).
Relacionado: Calculadora de Peso Saludable según el IMC
Aunque a menudo se confunden, el IMC no es lo mismo que el porcentaje de grasa corporal.
Una vez más, tu porcentaje de grasa corporal es la cantidad relativa de grasa corporal que tienes en comparación con la masa corporal magra, mientras que el IMC es una medida de tu peso en relación con tu altura.
El IMC no tiene en cuenta la composición específica o el tejido que comprende tu peso.
La grasa corporal, el músculo, los huesos, los órganos, etc., se toman en conjunto.
Por lo tanto, dos personas diferentes con la misma altura y peso, pero con porcentajes de grasa corporal muy diferentes, pueden tener el mismo IMC.
El IMC se calcula dividiendo tu peso en kilogramos por el cuadrado de tu altura en metros.
IMC = peso (kg) / [altura (m)]2
Por ejemplo, si pesas 70 kg y mides 165 cm de altura, 70 / (1.65)2 = 25.7.
Con libras y pulgadas, la fórmula para calcular el IMC es peso (lb) / [altura (in)]2 x 703.
Por ejemplo, si pesas 160 libras y mides 65 pulgadas de altura, [160 / (65)2] x 703 = 26.6.
Puedes calcular tu IMC usando nuestra Calculadora de Peso Saludable según el IMC.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el IMC se categoriza de la siguiente manera:
| IMC | Estado de Peso |
| Menos de 18.5 | Bajo Peso |
| 18.5 – 24.9 | Peso Saludable |
| 25.0 – 29.9 | Sobrepeso |
| 30.0 o Más | Obesidad |
Algunas organizaciones añaden una clasificación adicional de Obesidad Mórbida para un IMC de 35 o más.
Un estudio que examinó si las clasificaciones del IMC clasificarían incorrectamente el riesgo de salud de los individuos encontró que de hecho hay muchas personas que se clasifican incorrectamente basándose en su IMC.
El estudio analizó los datos de IMC de 40,420 adultos y examinó su presión arterial, triglicéridos, colesterol, glucosa, resistencia a la insulina y datos de proteína C-reactiva para evaluar su verdadero riesgo cardiometabólico.
Casi la mitad de los individuos fueron categorizados como con sobrepeso, el 29% de los clasificados como obesos, e incluso el 16% de aquellos cuyo IMC los clasificó como obesidad mórbida eran metabólicamente saludables según sus otros marcadores de salud.
Además, más del 30% de las personas con peso normal eran en realidad metabólicamente no saludables según sus otros marcadores de salud.
Estos resultados demuestran que el uso del IMC como medida de riesgos cardiovasculares y metabólicos es inherentemente defectuoso, especialmente a nivel individual.
En otras palabras, mientras que las asociaciones entre el IMC y el riesgo de enfermedad pueden tener ciertos méritos a nivel de población, hay tantas excepciones a las “reglas” que asumir unilateralmente que tu IMC puede clasificar con precisión tus riesgos de salud es problemático.
Puedes ser “delgado con grasa”, lo que significa que tienes un peso normal pero tienes una cantidad excesiva de grasa corporal en relación con tu masa corporal magra.
Estas personas pueden tener un IMC normal pero estar en un riesgo elevado de problemas de salud cardiovascular y metabólica.
Por otro lado, hay muchas personas cuyo IMC las coloca en la categoría de sobrepeso u obesidad que gozan de buena salud.
El ejemplo clásico es un atleta que ha desarrollado una tremenda masa muscular.
Debido a que el tejido muscular es tan denso, un atleta fuerte puede tener un peso elevado en relación con su altura, y por lo tanto un IMC alto.
Esto puede categorizar al atleta como con sobrepeso u obeso según el IMC, sin embargo, la persona podría estar extremadamente en forma.
Considera la diferencia potencial en el riesgo de salud entre dos hombres que miden ambos 5’10” (70 pulgadas) y pesan 200 libras.
Esto significa que ambos hombres tienen un IMC de 28.7, lo que los clasifica como con sobrepeso.
Sin embargo, el atleta tiene un 8% de grasa corporal y el no atleta tiene un 30% de grasa corporal.
La diferencia en la composición corporal tendría un impacto significativo en sus riesgos relativos para la salud, pero solo conocer el IMC proporcionaría una imagen incompleta de esta diferencia.
¿Cuál Es un Porcentaje Saludable de Grasa Corporal?
La grasa corporal a menudo es demonizada, especialmente en los mundos de fitness y dieta, pero la grasa corporal cumple importantes funciones fisiológicas, incluyendo las siguientes:
- Proporciona aislamiento para conservar el calor corporal.
- Proporciona combustible para la producción de energía.
- Proporciona amortiguación a los órganos internos.
Entonces, si estás midiendo realmente la grasa corporal en lugar del IMC, ¿cuál es un porcentaje saludable de grasa corporal?
El porcentaje ideal de grasa corporal varía considerablemente según el sexo y la edad.
Según la Universidad de Pennsylvania, el rango promedio de porcentaje de grasa corporal saludable para adultos independientemente de la edad es del 15 al 20% para hombres y del 20 al 25% para mujeres.
Según su clasificación, las mujeres con más del 32% de grasa corporal y los hombres con más del 25% de grasa corporal se consideran con un riesgo aumentado de enfermedad.
En el extremo opuesto del espectro, tener un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo (considerado por UPenn como menos del 8% para hombres y menos del 14% para mujeres) también se asocia con problemas de salud porque se requiere cierta cantidad de grasa para la función hormonal, la amortiguación de órganos y para la absorción y producción de ciertos nutrientes.
Relacionado: Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal
La cantidad de grasa esencial para hombres es del 3% y del 13% para mujeres.
Cualquier cosa que se acerque a estos niveles puede aumentar el riesgo de lesiones, enfermedades y deficiencias nutricionales.
Además, si tu porcentaje de grasa corporal es tan bajo, indica que no estás consumiendo suficientes calorías para tu cuerpo o estás ejercitándote en exceso, ambos factores que pueden causar un estrés significativo y efectos adversos para la salud.
Por ejemplo, las deficiencias de nutrientes y el desequilibrio de fluidos/electrolitos debido a una ingesta de alimentos inadecuada pueden aumentar el riesgo de enfermedades, fracturas, disfunción reproductiva y desHidratación.
Las complicaciones médicas asociadas con tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo afectan casi todas las funciones y sistemas del cuerpo, y pueden aumentar el riesgo de daño cardíaco, encogimiento de los órganos internos, problemas gastrointestinales, inmunidad comprometida, pérdida de la función reproductiva, pérdida muscular, daño al sistema nervioso e incluso la muerte.
Según la Universidad de Pennsylvania, las clasificaciones para los porcentajes de grasa corporal según la edad y el sexo son las siguientes:
Mujeres
| Categoría | Porcentaje de Grasa Corporal para Mujeres de 20 a 29 años | Porcentaje de Grasa Corporal para Mujeres de 30 a 39 años | Porcentaje de Grasa Corporal para Mujeres de 40 a 49 años | Porcentaje de Grasa Corporal para Mujeres de 50 a 59 años | Porcentaje de Grasa Corporal para Mujeres de 60 a 69 años |
| Peligrosamente Bajo | menos del 14% | menos del 14% | menos del 14% | menos del 14% | menos del 14% |
| Excelente | 14–16.5% | 14–17.4% | 14–19.8% | 14–22.5% | 14–23.2% |
| Bueno | 16.6–19.4% | 17.5–20.8% | 19.9–23.8% | 22.6–27% | 23.3–27.9% |
| Regular | 19.5–22.7% | 20.9–24.6% | 23.9–27.6% | 27.1–30.4% | 28–31.3% |
| Malo | 22.8–27.1% | 24.7-29.1% | 27.7–31.9% | 30.5–34.5% | 31.4–35.4% |
| Peligrosamente Alto | más del 27.2% | más del 29.2% | más del 31.3% | más del 34.6% | más del 35.5% |
Hombres
| Categoría | Porcentaje de Grasa Corporal para Hombres de 20 a 29 años | Porcentaje de Grasa Corporal para Hombres de 30 a 39 años | Porcentaje de Grasa Corporal para Hombres de 40 a 49 años | Porcentaje de Grasa Corporal para Hombres de 50 a 59 años | Porcentaje de Grasa Corporal para Hombres de 60 a 69 años |
| Peligrosamente Bajo | menos del 8% | menos del 8% | menos del 8% | menos del 8% | menos del 8% |
| Excelente | 8–10.5% | 8–14.5% | 8–17.4% | 8–19.1% | 8–19.7% |
| Bueno | 10.6–14.8% | 14.6–18.2% | 17.5–20.6% | 19.2–22.1% | 19.8–22.6% |
| Regular | 14.9–18.6% | 18.3–21.3% | 20.7–23.4% | 22.2–24.6% | 22.7–25.2% |
| Malo | 18.7–23.1% | 21.4–24.9% | 23.5–26.6% | 24.7–27.8% | 25.3–28.4% |
| Peligrosamente Alto | más del 23.2% | más del 25% | más del 26.7% | más del 27.9% | más del 28.5% |
Otras organizaciones de salud y fitness interpretan el porcentaje de grasa corporal de manera un poco diferente. Veamos cómo responden a la pregunta: ¿cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Hombres:
- Grasa Esencial: < 5 por ciento
- Atletas: 5 a 10 por ciento
- Estado Físico General: 11 a 14 por ciento
- Buena Salud: 15 a 20 por ciento
- Sobrepeso: 21 a 24 por ciento
- Demasiado Alto: > 24
Mujeres:
- Grasa Esencial: < 8 por ciento
- Atletas: 8 a 15 por ciento
- Estado Físico General: 16 a 23 por ciento
- Buena Salud: 24 a 30 por ciento
- Sobrepeso: 31 a 36 por ciento
- Demasiado Alto: > 37
Ahora que hemos respondido a la pregunta, ¿cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable, dónde te encuentras?
Habla con tu proveedor de atención médica si estás preocupado por tu porcentaje de grasa corporal. Definitivamente es posible perder grasa o ganar grasa manipulando tu dieta y ejercicio.
Si estás buscando seguir una dieta saludable, echa un vistazo a nuestra guía de Dietas Saludables Para Corredores.
