¡Oh, el baile eterno entre el cuerpo y la nutrición! Un juego de equilibrio donde la vitalidad y el rendimiento se entrelazan en un torbellino de sabores y nutrientes. Porque, sí, todos sabemos que para mantener la salud física y el bienestar, tu cuerpo necesita funcionar a la perfección, necesitas comer “bien”.
Eso implica consumir una dieta equilibrada y densa en nutrientes con una amplia variedad de alimentos. Porque cada alimento es como una nota en la sinfonía de tu salud, y todos tienen un papel que desempeñar.
Sin embargo, en medio de las exigencias físicas de correr, las restricciones dietéticas, las preferencias alimentarias y el agotamiento relativo de los micronutrientes en los suelos, muchos corredores tienen deficiencias de uno o más nutrientes esenciales.
¿El resultado? Bueno, muchos corredores terminan teniendo deficiencias nutricionales que comprometen su salud o rendimiento atlético. Es como si el cuerpo estuviera clamando por una dosis extra de vitalidad, una inyección de ese combustible nutritivo que lo mantenga en marcha.
Pero, ¡no temas! Aquí es donde entran en juego los suplementos dietéticos para corredores. Son como pequeñas píldoras de poder, llenas de todo lo que tu cuerpo necesita para seguir adelante. Son como los superhéroes de la dieta, listos para salvar el día cuando tu cuerpo lo necesita.
Aunque los suplementos nutricionales específicos que los corredores deben tomar dependen de una interacción de factores como la dieta del individuo, el estado de entrenamiento, la edad, el sexo, las condiciones médicas y los objetivos de salud y estado físico, hay ciertos suplementos dietéticos que son frecuentemente beneficiosos para al menos un subconjunto de corredores, si no para la mayoría.
En este artículo, vamos a explorar siete de los suplementos más comunes que los corredores necesitan y los mejores suplementos para corredores. Porque, al final del día, se trata de mantener esa máquina humana en perfecto funcionamiento mientras te deslizas por el asfalto o conquistas senderos montañosos. ¡Prepárate para descubrir tu próxima dosis de energía renovada!
7 Mejores Suplementos para Corredores
#1: Vitamina D
Cuando la mayoría de los corredores piensan en la salud ósea, el primer nutriente que suele venir a la mente es el calcio.
Si bien es cierto que una ingesta adecuada de calcio es necesaria para mantener la salud ósea, la vitamina D es igualmente importante, ya que tu cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio.
En consecuencia, las deficiencias de vitamina D están relacionadas con un mayor riesgo de fracturas por estrés en corredores, debido a una baja densidad ósea.
La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para los corredores porque, además de su papel crucial en el mantenimiento de la salud ósea, la vitamina D también es necesaria para la producción y función normal de varias hormonas, reduce la inflamación y apoya el sistema inmunológico.
A diferencia de cualquier otra vitamina, la vitamina D es en realidad una hormona esteroide.
La mayoría de los requerimientos de vitamina D del cuerpo se satisfacen a través de la producción endógena de la hormona, que ocurre cuando el colesterol produce vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar UV.
Los niveles de vitamina D tienden a disminuir en el invierno, especialmente en latitudes del norte, debido a la reducción en la intensidad y duración de la luz solar en la piel.
Los niveles de vitamina D tienden a disminuir en el invierno, especialmente en las latitudes norte, debido a la reducción de la intensidad y duración de la luz solar sobre la piel.
En consecuencia, tus niveles de vitamina D pueden aumentar en invierno. Un simple análisis de laboratorio puede determinar tu estado de vitamina D, o incluso puedes hacer la prueba en casa con Everlywell.
El valor diario actual de vitamina D para la mayoría de los adultos es de 800 UI, o 20μg, pero tus necesidades pueden ser más altas o más bajas.
Existen dos formas dietéticas diferentes del nutriente, pero la mayoría de las personas no obtienen mucha vitamina D a través de los alimentos.
La vitamina D3, llamada colecalciferol, se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como el aceite de hígado de bacalao y las yemas de huevo. Esta forma se absorbe significativamente mejor en el cuerpo.
La vitamina D2, llamada ergocalciferol, se encuentra en algunas plantas, como los champiñones. La absorción y conversión a una forma biológicamente activa de vitamina D del ergocalciferol es bastante pobre.
La vitamina D puede ser uno de los suplementos más importantes para los corredores que no reciben mucha exposición directa al sol, o que no consumen alimentos ricos en vitamina D.
Mejores Suplementos de Vitamina D para Corredores: Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg), Suplemento Dietético.
#2: Hierro
El hierro es un nutriente clave para los corredores. Es crucial para la formación de hemoglobina, la molécula que transporta oxígeno por todo el cuerpo.
El hierro es un nutriente esencial, lo que significa que debe ser consumido porque el cuerpo no puede fabricar hierro internamente. La deficiencia de hierro puede llevar a la anemia, una condición marcada por fatiga, debilidad, palidez y falta de aire.
La deficiencia de hierro es particularmente común entre los corredores y atletas de resistencia en general, y especialmente entre corredores veganos, vegetarianos y mujeres premenopáusicas.
La carrera de larga distancia puede causar hemólisis por impacto del pie, que se refiere al daño a los glóbulos rojos (que llevan hierro) por el impacto de aterrizar en tus pies con cada paso de carrera.
La hemólisis por impacto del pie reduce los glóbulos rojos viables, poniendo a los corredores en un mayor riesgo de anemia.
Las mujeres tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a la menstruación y la tendencia general en la ingesta dietética, y como tal, la ingesta diaria recomendada de hierro es de 18 mg para mujeres antes de la menopausia y 8 mg para hombres y mujeres posmenopáusicas.
Los corredores vegetarianos y veganos también tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro porque las fuentes más ricas y fácilmente absorbibles de hierro son de carnes animales. El hierro de fuentes animales se llama hierro hemo, mientras que el hierro de fuentes vegetales se llama hierro no hemo.
Según los Institutos Nacionales de Salud, la biodisponibilidad del hierro hemo es aproximadamente del 14 al 18%, en comparación con el 5 al 12% para el hierro no hemo.
Esta diferencia significativa se debe en parte al hecho de que otros componentes dietéticos tienen menos efecto sobre la biodisponibilidad del hierro hemo, y otros componentes dietéticos en una dieta omnívora, como la carne, los mariscos y la vitamina C, mejoran la absorción.
En contraste, una dieta vegetariana suele ser alta en fitatos, fibra y ciertos polifenoles, que pueden interferir con la absorción de hierro. Aunque no está aislado en una dieta basada en plantas, es importante tener en cuenta que el calcio y los taninos en el café y el té también reducen la absorción de hierro.
Los corredores con baja ingesta de vitamina A también tienen un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro, ya que la vitamina A facilita el almacenamiento versus la utilización de hierro.
La anemia y la baja de hierro en los corredores pueden causar lentitud, falta de aire, fatiga general, palidez y mareos, entre otros síntomas. Los corredores con anemia tendrán hemoglobina y hematocrito bajos, índices de su recuento de glóbulos rojos.
La ferritina es una medida de su hierro almacenado, por lo que los corredores con ferritina baja tienen reservas de hierro deficientes.
La ferritina debe ser mayor de 30 ng/ml para corredoras y más de 40 ng/ml para corredores varones.
Mejores Suplementos de Hierro para Corredores: Suplemento de Hierro Vegano NATURELO con Vitamina C y Alimentos Orgánicos Enteros.
#3: Magnesio
El magnesio desempeña un papel integral en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo, con funciones que van desde la síntesis de proteínas y la regulación del azúcar en la sangre hasta el control de la presión arterial y la conducción de impulsos nerviosos y musculares.
Forma un componente estructural importante de los huesos y los dientes y actúa como electrolito, ayudando a transportar iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo cual es necesario para mantener el ritmo cardíaco, los impulsos nerviosos y las contracciones musculares.
Desafortunadamente, los datos nacionales muestran que casi el 50% de los adultos en Estados Unidos no alcanzan la ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio, que está entre 400-420 mg para hombres, dependiendo de la edad.
Los corredores y otros atletas de resistencia son particularmente propensos a deficiencias de magnesio debido a la pérdida excesiva de magnesio en el sudor, por lo que la suplementación de magnesio puede ser útil.
El magnesio es uno de los mejores suplementos para corredores que sufren de calambres musculares, especialmente por la noche, ya que puede ayudar a relajar los músculos.
Una ingesta adecuada de magnesio también puede reducir el riesgo de fracturas por estrés en corredores porque juega un papel clave en la formación ósea.
Los niveles de magnesio afectan los niveles de la hormona paratiroidea y la vitamina D, que también están involucrados en el mantenimiento de la salud ósea al aumentar la absorción de calcio para mineralizar mejor los huesos y prevenir el adelgazamiento.
La investigación ha demostrado consistentemente que los bajos niveles de magnesio están correlacionados con tasas más altas de osteoporosis y que la suplementación con magnesio en mujeres osteoporóticas puede atenuar la pérdida adicional de hueso.
Los bajos niveles de magnesio también se han relacionado con niveles más altos de inflamación, por lo que obtener una cantidad suficiente de magnesio es una forma de reducir la inflamación crónica.
Finalmente, el magnesio puede ayudar al rendimiento y recuperación en la carrera porque ayuda a transportar la glucosa a los músculos y a eliminar el lactato de ellos. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la fatiga muscular.
Mejores Suplementos de Magnesio para Corredores: Complemento de Magnesio Triple BioEmblem.
#4: Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 han demostrado proporcionar muchos beneficios, como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, apoyar a las bacterias beneficiosas que residen en tu microbioma intestinal y mejorar la función cerebral y prevenir el deterioro mental.
Estos beneficios se deben en gran parte al hecho de que estos aceites poliinsaturados son poderosos antiinflamatorios.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales, lo que significa que deben ser consumidos a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede fabricarlos internamente.
Tres ácidos grasos diferentes se agrupan para formar el trío de ácidos grasos omega-3. Ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA).
Los corredores ciertamente pueden beneficiarse de las cualidades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3, especialmente después de entrenamientos intensos y carreras.
En general, el ALA se puede encontrar en fuentes vegetales como nueces y semillas, mientras que el DHA y el EPA son abundantes en pescados grasos (como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas) y algas marinas.
Es ideal obtener una mezcla de los tres ácidos grasos omega-3 para una salud óptima. La ingesta adecuada (IA), que es una medida de la ingesta diaria recomendada, es de 1600 mg por día.
Si no consumes regularmente estos alimentos, los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a apoyar tu recuperación después de los entrenamientos.
Estudios han encontrado que tomar consistentemente suplementos de ácidos grasos omega-3 durante al menos 6-8 semanas a una dosis de aproximadamente 1.5-2.0 g/día puede proporcionar varios beneficios a corredores y atletas de resistencia.
Los beneficios incluyen reducir la inflamación y el malestar asociado con la artritis y el rendimiento muscular de inicio tardío, aumentar la resistencia, mejorar el sueño, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la digestión y la salud intestinal.
Mejores Suplementos de Omega 3 para Corredores: Cápsulas Blandas de Omega-3 de Nordic Naturals 690 mg – 90 Unidades.
#5: Vitamina B12
Aunque hay muchas razones por las que los corredores sienten fatiga significativa, incluyendo el sobreentrenamiento, la deficiencia de hierro, la anemia y la falta de sueño, la deficiencia de vitamina B12 también podría ser responsable.
La vitamina B12, o cobalamina, es parte del complejo B de vitaminas, y se requiere para la producción de energía en las células, la función cerebral y la producción de ADN y proteínas.
Si bien la deficiencia a corto plazo puede ser lo suficientemente preocupante, especialmente en términos de fatiga potencialmente debilitante, la deficiencia a largo plazo puede causar daño permanente al sistema nervioso central.
La vitamina B12 es producida por bacterias beneficiosas del intestino como un subproducto metabólico de la fermentación de ciertos alimentos; sin embargo, esta producción es insuficiente para satisfacer tus necesidades, por lo que también debe ser consumida en la dieta.
Debido a que la vitamina B12 solo se encuentra de forma natural en productos de origen animal, los corredores que siguen una dieta vegana o a base de plantas son particularmente propensos a deficiencias.
Dicho esto, hay alimentos que suelen estar fortificados con vitamina B12, como cereales para el desayuno, leche, yogur, levadura nutricional y alternativas lácteas como la leche de soja.
El valor diario de vitamina B12 es de 2.4μg al día, y el exceso de vitamina B12 se almacena en el hígado, lo que significa que puedes acumular reservas para utilizar en los días en que no cubres tus necesidades.
La vitamina B12 suele ser una de las vitaminas más necesarias para los corredores que no consumen productos de origen animal, ya que este nutriente esencial puede ayudar a garantizar que estés funcionando al máximo y tengas la energía que necesitas para tus entrenamientos.
Mejores Suplementos de Vitamina B12 para Corredores: Suplemento de Vitamina B12 Everlywell 500 mcg
#6: Calcio
El calcio es uno de los micronutrientes más importantes para los corredores.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Es fundamental para la formación de los componentes estructurales de los huesos y los dientes.
Además, el calcio desempeña funciones clave en la contracción muscular, la conducción nerviosa, la salud del corazón y la secreción de diversas enzimas y hormonas, razón por la cual una ingesta adecuada de calcio es fundamental para los corredores.
Mejores Suplementos de Calcio para Corredores: Nature Made Calcio 600 mg con Vitamina D3.
#7: Zinc
El zinc juega un papel en la producción de más de 300 enzimas diferentes en el cuerpo.
Las enzimas, que son una clase de proteínas biológicas, ayudan a catalizar reacciones químicas vitales.
Por lo tanto, tener disponibilidad suficiente de zinc asegura que todas las enzimas necesarias para facilitar las reacciones clave en el cuerpo sean adecuadamente abundantes y estén disponibles.
La investigación también ha demostrado que los suplementos de zinc oral pueden mejorar la calidad y la cantidad del sueño, lo cual es un componente importante para la recuperación después de los entrenamientos.
Estudios han demostrado que incluso la deficiencia leve a moderada de zinc puede afectar la función de los macrófagos y los neutrófilos, dos tipos de células vitales para apoyar el sistema inmunológico.
Por lo tanto, una ingesta inadecuada de zinc ha demostrado suprimir el sistema inmunológico y aumentar la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.
Además, el zinc es necesario para producir y activar los linfocitos T, otra célula inmunitaria clave.
El zinc también es uno de los suplementos más importantes para los corredores porque puede ayudar a apoyar la recuperación después de los entrenamientos.
El zinc está involucrado en el mantenimiento de las membranas mucosas saludables y aumenta la renovación y reparación celular. Además, el zinc es un antioxidante, actuando como un eliminador de radicales libres para reducir el daño oxidativo.
Además, el zinc apoya el sistema inmunológico. Por ejemplo, se ha demostrado que las pastillas de zinc acortan la duración de los resfriados.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de zinc es de 11 mg para hombres adultos y 9 mg para mujeres adultas.
Ten en cuenta que una sobrecarga de zinc a largo plazo puede interferir con la absorción de cobre y hierro, por lo que los corredores deben ser conscientes de tomar zinc en exceso, especialmente si son propensos a la deficiencia de hierro.
Mejores Suplementos de Zinc para Corredores: Puritan’s Pride Zinc 50 Mg para Apoyar la Salud Inmunitaria Tabletas.
Si bien los suplementos dietéticos pueden ser útiles para los corredores, generalmente no son necesarios si estás comiendo bien. Aprende más sobre la dieta óptima para corredores aquí.
