Creatina para corredores: qué hace + 3 suplementos recomendados

¡Bienvenidos a nuestra guía sobre la creatina para corredores!

Correr es un deporte que exige mucho al cuerpo. Por ello, muchos corredores recurren a diferentes suplementos deportivos para asegurarse de tener los nutrientes necesarios que apoyen su entrenamiento, mejoren su rendimiento y faciliten la recuperación.

Desde el hierro hasta la vitamina D, la cafeína o los polvos de proteína, hay suplementos dirigidos a prácticamente todos los aspectos de la nutrición, la salud y el rendimiento de los corredores.

Últimamente, la creatina ha ido ganando terreno como uno de los suplementos ergogénicos preferidos entre los corredores cotidianos. Esto puede resultar sorprendente, ya que la creatina ha sido tradicionalmente promocionada para velocistas y atletas de potencia en lugar de deportistas de resistencia.

Entonces, ¿es la creatina beneficiosa para los corredores?

¿Existen ventajas al consumir creatina para los corredores y otros atletas de resistencia? O, por el contrario, ¿esto es solo un ejemplo de cómo algunos corredores de largas distancias malinterpretan la ciencia detrás de la creatina, o caen en las redes de estrategias de marketing convincentes?

En esta guía, hablaremos sobre la creatina para corredores, analizando específicamente cómo funciona, sus posibles beneficios en el rendimiento, y tres de los mejores productos de creatina para corredores.

Cubriremos:

  • ¿Qué es la creatina?
  • ¿Por qué los atletas usan creatina como suplemento para mejorar el rendimiento?
  • ¿Cuánta creatina necesitas?
  • Fuentes alimenticias de creatina
  • Seguridad de los suplementos de creatina para corredores
  • ¿Deberían los corredores tomar suplementos de creatina?
  • Mejores suplementos de creatina para corredores

¡Vamos a ello!
Creatina para corredores - imagen destacada de la molécula de creatina.

¿Qué es la creatina?

En términos simples, la creatina es una sustancia natural que se forma a partir de dos aminoácidos: L-arginina y L-glicina. Se almacena principalmente en los músculos y el cerebro, y ayuda a proporcionar una liberación rápida de energía en situaciones de alta intensidad (como correr, levantar pesas, entre otras).

La creatina es utilizada principalmente por nuestras células musculares para generar energía de acción rápida. Según investigaciones científicas, el 95% de la creatina en el cuerpo se almacena en los músculos esqueléticos, y el 5% restante en el cerebro.

El cuerpo humano produce solo un gramo al día en promedio. Una dieta equilibrada, sin suplementos de creatina, proporciona otro gramo diario.

La actividad de alta intensidad, como correr, agota nuestras reservas de creatina a un ritmo más rápido de lo que el cuerpo puede reemplazar – aquí es donde los suplementos de creatina entran en acción.

¿Por qué los atletas usan la creatina como suplemento para mejorar el rendimiento?

Como suplemento atlético, la creatina se usa principalmente para ayudar a desarrollar masa muscular y alimentar entrenamientos de resistencia o ejercicios de alta intensidad.
Una cuchara de polvo de creatina.

Esto se debe a que la creatina proporciona el sustrato (la sustancia sobre la cual actúan las enzimas) para la vía de producción de energía más rápida en el cuerpo.

La razón científica es la siguiente:

Al asegurar un suministro adecuado de creatina disponible en los músculos, el ATP (energía celular) puede generarse más rápidamente a través de la vía de la fosfocreatina, evitando cualquier retraso para que se sintetice o transporte más creatina a los músculos.

Esto aumenta la velocidad y cantidad de producción de energía, permitiendo a los atletas trabajar más duro y rendir mejor durante ejercicios de fuerza o potencia, lo que a su vez conduce a mejoras más rápidas y notables.

¿Cuánta creatina necesitas?

A diferencia de nutrientes como el calcio o el potasio, no existe una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) específica para la creatina.

La cantidad de creatina que necesitas depende de tu nivel de actividad física.
Una cucharada de polvo de creatina.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), los atletas de mayor tamaño que entrenan intensamente pueden necesitar entre 5 y 10 gramos de creatina por día, mientras que las personas más pequeñas o sedentarias requieren considerablemente menos.

El posicionamiento de la ISSN sobre la suplementación con creatina para el rendimiento deportivo es el siguiente:

“Consumir aproximadamente 0.3 gramos por kg de peso corporal al día de creatina monohidrato durante al menos 3 días, seguido de 3 a 5 gramos diarios, es el método más rápido para aumentar y mantener los niveles de creatina en los músculos.”

Los atletas de potencia son los que tienen mayor demanda de creatina, ya que tienden a agotar sus reservas diariamente. Además, las personas con ciertos trastornos musculares, como la distrofia muscular, pueden requerir cantidades aún mayores.

También puede ser difícil para vegetarianos y veganos consumir suficiente creatina directamente en su dieta, ya que se encuentra principalmente en proteínas animales.

Sin embargo, consumir una cantidad adecuada de alimentos que contengan metionina, arginina y glicina puede proporcionar los bloques de construcción para que el cuerpo sintetice creatina.
Corredor mayor en una carretera.

Fuentes alimenticias de creatina

La creatina se puede obtener en la dieta a través de ciertos alimentos que contienen creatina, como carne roja, aves, cerdo y pescado. Dado que la creatina se encuentra predominantemente en las fibras musculares, casi todas las fuentes alimenticias de creatina provienen de proteínas animales.

Sin embargo, la creatina también puede ser sintetizada en el hígado a partir de sus aminoácidos constituyentes: metionina, arginina y glicina, y existen muchas fuentes veganas y vegetarianas de estos aminoácidos.

Fuentes vegetarianas de metionina incluyen huevos, leche y queso ricotta, mientras que fuentes veganas incluyen tofu, nueces de Brasil, frijoles blancos y quinoa.

La arginina se puede obtener de productos lácteos o alimentos de origen vegetal como semillas de calabaza, sésamo, nueces, almendras, piñones, frijoles, guisantes y algas marinas.

Finalmente, las fuentes vegetarianas de glicina incluyen leche, queso y otros productos lácteos, mientras que las fuentes veganas incluyen semillas de sésamo, calabaza, pistacho, espirulina, algas, berro y espinacas.
Una cucharada de creatina en polvo siendo puesta en una taza.
Alternativamente, la creatina puede consumirse como suplemento. Estudios indican que las personas que no consumen carne tienden a tener menos creatina almacenada en sus músculos. Por ello, investigaciones sugieren que la suplementación con creatina puede ser particularmente útil para atletas veganos.

Beneficios de la creatina para corredores y atletas

¿Es buena la creatina para corredores? De acuerdo con estudios, los siguientes son los beneficios de rendimiento reportados para atletas de diversos deportes:

  • Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad, especialmente en entrenamientos HIIT
  • Aumento de la fuerza y potencia muscular
  • Incremento de la masa muscular
  • Reducción del dolor muscular post-entrenamiento
  • Aceleración de la recuperación muscular
  • Potenciación de los efectos del entrenamiento de resistencia en la fuerza y masa muscular
  • Reducción de calambres musculares
  • Disminución de la fatiga
  • Agilización de la recuperación tras una lesión
  • Aumento de la tolerancia al entrenamiento

Corredora sentada tomando agua.
En resumen, la creatina se utiliza principalmente para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (sprints, saltos, levantamiento de pesas) y para aumentar la masa muscular.

Dicho esto, existe alguna evidencia de que los suplementos de creatina pueden aumentar la capacidad aeróbica al transportar más ATP desde las mitocondrias hacia los músculos, asegurando un suministro continuo de energía y una reducción en la fatiga.

¿Es seguro el uso de suplementos de creatina para corredores?

Aunque los suplementos de creatina aún no han sido aprobados por la FDA, son ampliamente utilizados y, en general, se consideran seguros.

Además, los suplementos de creatina están aprobados para su uso por atletas que compiten bajo el Comité Olímpico Internacional (COI) o la Asociación Nacional Atlética Universitaria (NCAA).

Sin embargo, en dosis elevadas, existe el riesgo de que puedan causar efectos adversos en el hígado, los riñones o el corazón, así como efectos secundarios como dolor estomacal, náuseas, diarrea y calambres musculares.
Corredor masculino corriendo rápido en un entorno desértico.

Las corredoras embarazadas, así como personas con enfermedades renales, hipertensión o diabetes, deben evitar los suplementos de creatina. Si tienes dudas, lo mejor es consultar a tu médico para determinar si es adecuado tomar creatina en tu caso.

¿Deberían los corredores tomar suplementos de creatina?

Ahora vamos a la pregunta clave: ¿es recomendable la creatina para los corredores?

La mayoría de los corredores de largas distancias y atletas de resistencia probablemente no necesiten tomar suplementos de creatina de forma regular, ya que este suplemento está más enfocado en entrenamientos rápidos y de máximo esfuerzo.

Sin embargo, si eres velocista, buscas aumentar masa muscular o deseas ganar fuerza en el gimnasio, un suplemento de creatina puede ser beneficioso. También puede ser útil antes de entrenamientos de intervalos o sprints en colinas.

Si consumes mucha carne roja o pescado, es posible que ya estés obteniendo suficiente creatina en tu dieta; sin embargo, los corredores veganos y vegetarianos podrían beneficiarse más al tomar un suplemento de creatina.
Estructura molecular de la creatina.

Los estudios demuestran que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones totales de creatina y fosfocreatina en los músculos, el plasma y los glóbulos rojos en participantes vegetarianos en mayor grado que en omnívoros.

El mismo estudio mostró que la suplementación con creatina incrementó la masa magra, el área de las fibras de tipo II, el factor de crecimiento similar a la insulina-1, la fuerza muscular, la resistencia muscular y la potencia en la prueba de Wingate.

Estos resultados fueron particularmente significativos en los participantes vegetarianos, aunque también se observaron mejoras en los omnívoros, aunque en menor grado.

Esto no significa que la suplementación con creatina no mejore el rendimiento de los omnívoros. De hecho, mejoró el rendimiento en todos los participantes, independientemente de su dieta, pero los beneficios fueron más notables en los vegetarianos.

Los mejores suplementos de creatina para corredores

No todos los suplementos de creatina son iguales, ya que no están bien regulados. Algunos son de mucha mayor calidad y eficacia que otros.

Al elegir el mejor suplemento de creatina para corredores, es fundamental buscar uno que sea lo más puro posible, sin mezclas con cafeína, efedra u otras sustancias potencialmente peligrosas.
Corredora femenina estirándose cerca de la playa.

Te recomendamos que empieces con una pequeña cantidad de creatina y aumentes gradualmente hasta la dosis completa para ver si te resulta útil y compatible con tu cuerpo.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda la creatina monohidrato como la fuente de suplementación preferida y señala que la absorción de creatina se mejora cuando se consume junto con carbohidratos o una combinación de carbohidratos y proteínas.

Aquí te presentamos algunos suplementos de creatina que recomendamos:

#1: Thorne Research Creatine

Creatine For Runners: What It Does + 3 Recommended Supplements 1

Este suplemento de creatina es ideal para corredores, ya que está certificado por NSF Certified For Sport, lo que significa que ha pasado rigurosas pruebas con atletas para garantizar su seguridad y eficacia en el rendimiento deportivo.

Cada cucharada contiene 5 gramos de creatina monohidrato, la dosis ideal, y es libre de lácteos, soja, gluten y, lo mejor de todo, sin rellenos.

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#2: Myprotein Creatine Monohydrate

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Myprotein es una marca líder en nutrición deportiva, y con razón.

Este polvo de creatina monohidrato es ultralimpio, ultrapuro, casi sin sabor y se disuelve fácilmente en agua o en tu batido de proteínas o smoothie post-entrenamiento.

Con más de 200 porciones por pote, también es vegano, libre de gluten y está bien regulado. ¡Una fuente perfecta de creatina para corredores!

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#3: Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder

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Optimum Nutrition es conocida por sus suplementos deportivos de alta calidad, y este polvo de creatina monohidrato micronizado no es la excepción.

El polvo de creatina monohidrato puro está micronizado, lo que significa que las partículas son más pequeñas para mejorar la absorción. Esto también facilita que el polvo se disuelva, evitando ese sabor o textura calcárea. Un auténtico acierto.

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Corredor y corredora haciendo estiramientos en posición de zancada.

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