El hummus es un snack popular o componente de una comida basada en plantas.
Se puede disfrutar como condimento o untar en cosas como sándwiches, pita y galletas saladas, o se puede comer como dip con vegetales, crudités, pretzels o chips de pita, por mencionar solo algunos.
Pero, ¿es el hummus bueno para ti? ¿Es el hummus un snack saludable? ¿Existen beneficios del hummus que deberías considerar al planear tus snacks diarios?
En este artículo, discutiremos si el hummus es saludable como comida o snack, y los beneficios del hummus.
Cubriremos:
- ¿Qué es el hummus?
- ¿Es el hummus un snack saludable?
- 4 beneficios saludables del hummus
- ¿Es el hummus malo para ti?
¡Empecemos!
¿Qué es el hummus?
El hummus es un condimento, dip o untable que proviene de la cocina del Medio Oriente. Se elabora a partir de garbanzos triturados, que también se conocen como habas garbanzos.
Aunque las recetas de hummus varían ampliamente hoy en día, las tradicionales suelen incluir también tahini, pasta de sésamo, jugo de limón, sal y aceite de oliva.
Existen muchas otras versiones de hummus que pueden incluir pimientos rojos, pimienta negra molida, ajo, piñones, pimentón, chipotle y otras hierbas y especias.
¿Es el hummus un snack saludable?
Entonces, ¿el hummus es bueno para ti? ¿Es saludable?
En general, debido a que está hecho de garbanzos y pasta de tahini, el hummus puede ser una opción saludable para la mayoría de las personas, dependiendo de tus necesidades dietéticas y objetivos.
No obstante, es importante destacar que hay investigaciones que sugieren que etiquetar los alimentos como “buenos”, “malos” o incluso “saludables” puede fomentar actitudes poco saludables hacia la comida o incluso trastornos alimentarios.
Por lo tanto, en lugar de intentar clasificar el hummus como “bueno” o “malo” para ti, es más útil considerar su perfil nutricional y si encaja bien en tus propios objetivos y necesidades dietéticas.
Otro aspecto útil a considerar es si disfrutas comiendo hummus y si reemplaza alimentos que están menos alineados con tus objetivos dietéticos (alimentos más “no saludables”) o si comes hummus en lugar de alimentos que serían mejores para cumplir tus objetivos.
En el primer escenario, comer hummus mejorará la calidad general de tu dieta; sin embargo, en el segundo caso, quizás el hummus no sea la mejor opción para tu plan alimenticio.
Dado que hay una gran variedad de recetas de hummus e ingredientes utilizados para prepararlo, los valores nutricionales pueden variar significativamente de una marca a otra o de receta a receta si lo preparas en casa.
Al comprar hummus envasado, es una buena idea revisar la tabla nutricional, leer la lista de ingredientes y comparar productos para encontrar el hummus más saludable.
Algunos hummus envasados contienen mucho sodio y pueden tener una cantidad considerable de aceite, lo que aumenta su contenido calórico.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción típica de 2 cucharadas (28g) de hummus generalmente contiene:
- 59 calorías
- 3 gramos de proteína
- 2.5 gramos de grasa
- 8 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de fibra
- 1 gramo de azúcar
- 20 miligramos (mg) de calcio
- 170 mg de sodio (7% del valor diario)
4 beneficios saludables del hummus
El hummus tiene varios beneficios potenciales para la salud, dependiendo de la receta específica que se utilice. A continuación, algunos de los beneficios del hummus:
#1: El hummus aporta nutrientes clave
El hummus puede ser un snack saludable porque proporciona varios nutrientes esenciales, como fibra y proteína.
La proteína puede ayudar a aumentar la saciedad y potencialmente reducir la ingesta calórica al promover la sensación de plenitud. Por lo tanto, si comes hummus como snack entre comidas, podrías mantenerte más satisfecho, evitando comer en exceso.
La fibra también promueve la sensación de saciedad y ofrece numerosos beneficios adicionales, como mejorar la digestión, regular el tránsito intestinal, alimentar las bacterias saludables en el intestino y reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como las cardiopatías.
Los estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente garbanzos o hummus parecen llevar una dieta más rica en fibra, grasas insaturadas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Aunque esto solo muestra una asociación y no prueba que el hummus sea la causa directa de estas mejoras dietéticas, dado que es rico en fibra, proteína y ciertas vitaminas y minerales, sin duda puede mejorar la calidad de la dieta cuando se elige en lugar de snacks menos nutritivos.
En este sentido, los estudios también han encontrado que las personas que incluyen hummus en su dieta tienden a hacer elecciones alimentarias más saludables, y que el hummus puede ayudar a fomentar una alimentación más equilibrada.
Los investigadores observaron que, debido a los beneficios del hummus, como su capacidad para mejorar la regulación del azúcar en la sangre, disminuir los lípidos en ayunas, reducir el apetito y la ingesta total de alimentos, incluir hummus en la dieta puede mejorar la calidad alimentaria general, ya que reemplaza alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sodio o azúcares añadidos.
Estos cambios, a su vez, pueden ayudar a reducir el riesgo de problemas cardíacos, obesidad y diabetes tipo 2.
#2: Alto contenido de proteína
Uno de los beneficios del hummus, especialmente cuando se usa como condimento o untable, es que contiene más proteína que la mayoría de los otros condimentos o untables.
Por ejemplo, si sustituyes la mayonesa o mostaza por hummus en un sándwich, wrap o hamburguesa, puedes añadir fácilmente más proteína (¡y fibra!) a tu dieta, mientras sigues obteniendo la cremosidad que podrías desear de la mayonesa.
#3: El consumo de hummus puede mejorar la regulación del azúcar en la sangre
Uno de los aspectos nutricionales del hummus que lo convierte en un snack particularmente saludable es su bajo contenido de azúcar en comparación con muchos otros snacks populares, incluso aquellos considerados “saludables”, como las barritas de granola, las mezclas de frutos secos y frutas secas, o los yogures saborizados, sin mencionar su mucho menor contenido de azúcar en comparación con galletas o caramelos.
El hummus es considerado un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que no provoca un aumento significativo del nivel de azúcar en la sangre después de consumirlo, a diferencia de los alimentos compuestos principalmente por carbohidratos simples, como galletas, pan blanco o cereales azucarados.
Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar estables tras su consumo, evitando un aumento considerable de la secreción de insulina. Esto, a su vez, puede evitar una caída brusca de azúcar que te dejaría con hambre y cansancio.
Además, la exposición crónica a altos niveles de insulina puede llevar a la resistencia a la insulina y, eventualmente, a la prediabetes o diabetes tipo 2.
La razón por la que el hummus es un alimento de bajo índice glucémico es que su alto contenido de fibra y su estructura de carbohidratos complejos ralentizan la descomposición de las moléculas de carbohidratos, retrasando la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo y ayudando a mantenerte satisfecho por más tiempo.
Algunos estudios incluso han encontrado que el consumo de hummus puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo cual podría ser especialmente útil para aquellos que ya son diabéticos o tienen niveles elevados de azúcar.
Un estudio encontró que las personas que comían hummus como snack por la tarde experimentaron una disminución del azúcar en sangre de aproximadamente un 5%. Aunque esto pueda parecer poco, la mayoría de los snacks aumentarían el azúcar en la sangre, por lo que sustituir un snack azucarado por hummus puede ser una excelente opción para regular el azúcar en la sangre.
#4: El consumo de hummus puede ayudar a regular el apetito
El alto contenido de fibra y proteína en el hummus puede ser útil para controlar el apetito y promover la sensación de saciedad entre comidas.
Esto puede apoyar la pérdida de peso al reducir la ingesta calórica en comidas o snacks posteriores.
Por ejemplo, un estudio encontró que quienes comían hummus como snack por la tarde redujeron en aproximadamente un 20% el consumo posterior de postres en comparación con quienes no consumían ningún snack o comían una barrita.
Los participantes del estudio reportaron una reducción del apetito en un 70% después de comer hummus y una mayor sensación de saciedad en un 30%.
Por supuesto, vale la pena mencionar que perder peso comiendo hummus solo será efectivo si consumes menos calorías de las que quemas y no comes en exceso hummus u otros alimentos de tu dieta.
¿Es el hummus malo para ti?
Ahora pasamos de si el hummus es saludable a, ¿es malo para ti? Como se mencionó antes, no es buena idea categorizar unilateralmente los alimentos como buenos o malos. Dicho esto, el hummus no es necesariamente saludable en todas las circunstancias.
Lo principal a tener en cuenta al comprar, hacer o consumir hummus es su contenido de sodio.
En particular, con los productos de hummus preenvasados, el tamaño de la porción suele ser bastante pequeño, generalmente 2 cucharadas, y el contenido de sodio puede ser bastante alto.
Muchas personas consumen más de una porción de hummus en una sola sesión, por lo que es muy importante elegir un hummus bajo en sodio si vas a comer mucho, especialmente si consumes otros alimentos ricos en sodio o tienes hipertensión.
Una sola porción de algunos hummus comerciales puede tener entre un 18 y un 20% de la ingesta diaria recomendada de sodio, pero hay muchas marcas y productos más saludables que solo contienen entre un 5 y un 6% de tu ingesta diaria.
Cuando hagas hummus en casa, busca una receta baja en sodio o considera reducir la cantidad de sal sugerida en la receta. Otro aspecto a tener en cuenta es el contenido de grasa y calorías del hummus.
El tipo de grasa que se encuentra en el hummus suele ser grasa saludable proveniente del aceite de oliva, que en realidad es buena para ti, pero la grasa es un nutriente densamente calórico, por lo que si estás tratando de perder peso, te convendría buscar un hummus bajo en grasa o usar menos aceite en tu receta de hummus.
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