Una de las grandes ironías en el mundo del running a distancia es el hecho de que hacemos todo lo posible para cuidar nuestros cuerpos durante las aproximadamente 23 horas al día que no estamos corriendo, pero durante la carrera en sí, nos alimentamos con geles energéticos o caramelos pegajosos, altamente procesados y llenos de azúcar en lugar de alimentos naturales y nutritivos.
Los geles energéticos para maratonistas pueden sentirse como una necesidad, una asociación inextricable, o la mejor y única nutrición durante carreras largas, pero la realidad es que existen muchas alternativas de alimentos integrales a los geles para corredores.
Optar por alternativas de alimentos naturales o reales a los geles y caramelos es una forma más saludable de proporcionar a tu cuerpo los carbohidratos simples que necesitas para mantener estables tus niveles de energía y prevenir el agotamiento del glucógeno y el temido “hitting the wall” en un maratón o carrera de larga distancia.
Las alternativas más saludables y naturales a los geles están libres de químicos, conservantes, azúcares refinados, colorantes y sabores artificiales, así como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Muchos corredores también las encuentran más sabrosas y atractivas, ya que los geles pueden ser pegajosos y viscosos.
Si estás interesado en mejorar tu dieta y optimizar tu estrategia de alimentación para el maratón en términos de rendimiento y salud en general, sigue leyendo para conocer nuestra lista de las mejores alternativas de alimentos reales a los geles para corredores.
#1: Dátiles
Los dátiles secos son una de las alternativas de alimentos integrales más populares a los geles y caramelos. Respaldados por maratonistas y ultramaratonistas por igual, los dátiles están llenos de carbohidratos simples fácilmente digeribles provenientes del azúcar natural.
Los dátiles Medjool son particularmente jugosos y ricos. Tan solo dos dátiles Medjool secos contienen alrededor de 130 calorías y 35 gramos de carbohidratos, ligeramente más que la mayoría de los geles energéticos. También contienen potasio, un electrolito importante para optimizar tus niveles de hidratación.
#2: Arándanos Secos o Pasas
Otra fruta seca popular utilizada como sustituto de los geles energéticos procesados son las pasas. De hecho, un estudio encontró que las pasas son efectivamente una alternativa real de alimentos a los geles.
Puedes simplemente echar pasas en una bolsa ziplock o comprar las cajas de mini bocadillos y dosificarlas de esa manera. Una caja mini de pasas tiene alrededor de 124 calorías y 33 gramos de carbohidratos. Las pasas también son una buena fuente de hierro.
Los arándanos secos son una sabrosa alternativa real a los geles energéticos para corredores que prefieren algo un poco más ácido y agridulce.
#3: Frutas Secas
Piña seca, albaricoques, manzanas y cerezas secas también son populares alternativas reales a los geles.
La piña seca es una opción especialmente buena por ser densa en energía y rica en carbohidratos.
La piña también es rica en enzimas digestivas. Muchos maratonistas y corredores de ultramaratón encuentran que la piña seca se procesa mejor en el estómago en lugar de quedarse allí como un peso pesado, como lo hace un gel energético.
Los trozos o pedacitos de piña seca también tienen una agradable textura que muchos corredores encuentran satisfactoria durante una carrera larga.
Los albaricoques secos tienen menos azúcar y calorías que la piña, pero están llenos de hierro. Tienen alrededor de 7.5 mg de hierro por taza, o casi el valor diario para la mayoría de los hombres y alrededor del 42% para las mujeres.
#4: Galletas de Higo
Las galletas de higo son un refrigerio denso en carbohidratos que funciona muy bien como una alternativa real de alimentos a los geles energéticos.
Son fáciles de comer mientras corres y dos pequeñas galletas proporcionan casi 200 calorías y 40 gramos de carbohidratos. Son una forma compacta y rápida de reponer las reservas de glucógeno y alimentar tu cuerpo durante carreras largas.
Hoy en día, vienen en una variedad de sabores, lo que te permite encontrar algo apetitoso independientemente de tus preferencias.
Además, las galletas de higo tienen bajo contenido de grasa, por lo que no se quedarán en tu estómago para siempre mientras corres.
#5: Pretzels
Si sudas mucho, una de las mejores alternativas reales de alimentos a los geles son los mini pretzels. Siempre y cuando tengas agua o una buena bebida deportiva para acompañarlos, los pretzels pueden ser una gran fuente de carbohidratos.
El sodio ayudará a fomentar la ingesta de líquidos y reemplazará lo que se pierde en el sudor.
Puedes comprar mini pretzels, bolitas de pretzel o incluso grandes pretzels duros y romperlos. Llévalos en una pequeña bolsa ziplock.
Los pretzels tienen un poco menos de calorías y carbohidratos que algunas de las otras alternativas de alimentos reales a los geles. Dependiendo de la marca y el tamaño, alrededor de 19 mini pretzels contienen 110 calorías y 23 gramos de carbohidratos.
Una opción más densa en energía que los pretzels regulares son los pretzels de trigo con miel. Algunos corredores también encuentran el ligero sabor dulce más atractivo durante la carrera.
#6: Chips de Bagel o Chips de Pita
Las chips de bagel y las chips de pita son una forma compacta de obtener una buena dosis de carbohidratos mientras corres.
Contienen incluso más calorías y carbohidratos que los pretzels, las chips de bagel y las chips de pita son alternativas reales perfectas a los geles para corredores a los que les gusta algo salado en lugar de dulce.
Una onza de chips de bagel proporciona alrededor de 130 calorías. Contienen menos azúcar que un gel energético o frutas secas, por lo que el azúcar no entrará tan rápidamente en tu torrente sanguíneo, pero la energía debería ser estable y sostenida.
#7: Bolsitas de Puré de Manzana
El puré de manzana es una excelente alternativa real de alimentos a los geles energéticos. Tiene una consistencia similarmente húmeda pero está hecho con fruta real. Cada bolsita de puré de manzana suele contener alrededor de 20-30 gramos de carbohidratos, dependiendo del tamaño.
Para la opción más saludable, busca puré de manzana puro sin azúcares añadidos ni otros ingredientes (excepto canela). GoGo Squeez es una buena opción.
Dado que la textura es líquida, las bolsitas de puré de manzana son fáciles de ingerir y tragar mientras corres, y la parte superior está diseñada para ser chupada, lo que la convierte en una de las alternativas de alimentos integrales más factibles y convenientes a los geles.
#8: Bolsitas de Comida para Bebés
Puede sonar extraño, pero las bolsitas de comida para bebés son una alternativa real ideal a los geles energéticos para corredores. Al igual que las bolsitas de puré de manzana, son convenientes y propicias para llevar y comer mientras corres.
Puedes comprar snacks mixtos de vegetales y frutas o incluso conseguir comidas para bebés con puré de avena o cebada para agregar carbohidratos.
La variedad de sabores y mezclas es diversa, lo que permite personalizar tu estrategia de alimentación durante la carrera según tus preferencias de sabor y la hora del día en que corres.
Por ejemplo, en una carrera larga por la mañana, podrías disfrutar de una bolsita de comida para bebés que sea una mezcla de remolacha, arándanos y plátanos, más como una opción de desayuno, mientras que en una carrera larga después del trabajo, podrías preferir algo como zanahorias y batatas.
#9: Cereal Seco
El cereal seco no funciona bien para todos los corredores porque típicamente no es tan denso en calorías como un gel energético o caramelos energéticos, dependiendo del tipo de cereal que elijas.
Sin embargo, si tus necesidades calóricas no son particularmente altas, o estás corriendo con una mochila donde el espacio extra no es tan premium, el cereal puede ser una alternativa real viable a los geles energéticos.
Para obtener el mayor rendimiento por volumen, elige cereales granola o en clusters, o cereales densos como los Grape Nuts. Media taza de Grape Nuts tiene impresionantes 47 gramos de carbohidratos.
#10: Plátanos
La mayoría de los corredores saben que los plátanos son un snack ideal antes de correr, ya que están llenos de carbohidratos y contienen electrolitos como potasio y magnesio.
Sin embargo, si te estás preguntando cómo puedes llevar un plátano contigo mientras corres, no estás solo.
Lo más probable es que no puedas esperar comer un plátano sin golpes (quizás a menos que estés corriendo un ultramaratón en los senderos con una mochila espaciosa), pero si eres flexible con la apariencia de tu combustible para correr, definitivamente puedes hacer que un plátano funcione.
Ya sea pelando y machacando previamente un plátano en una bolsa ziplock para exprimirlo mientras corres como una bolsita de puré de manzana o ponlo en la bolsa ziplock tal cual y espera que esté algo machacado cuando sea el momento de recargar durante la carrera.
Un plátano mediano contiene alrededor de 120 calorías y 30 gramos de carbohidratos, por lo que es casi idéntico a muchos geles energéticos.
#11: Sobres de Miel
Los sobres de miel son una de las mejores alternativas a los geles para corredores que buscan un producto casi idéntico hecho de alimentos reales en lugar de ingredientes procesados.
Obtendrás el mismo tipo de azúcares simples de acción rápida, en una mezcla natural de fructosa y glucosa. La miel también contiene potasio, y si compras miel sin filtrar y sin pasteurizar, también obtendrás antioxidantes.
La miel se digiere muy rápidamente y los sobres o pajitas son alternativas sin complicaciones y convenientes a los geles.
Nos encantan los Sobres de Miel de Savannah Bee Company, que contienen 100% de miel pura de Acacia. Estas deliciosas pajitas están libres de colores y sabores artificiales, y azúcares poco saludables, además son libres de BPA.
Para los sobres de miel, nos gusta Nature Nate’s Sobres de Miel Cruda y Sin Filtrar. La miel no está pasteurizada, por lo que el polen está intacto.
#12: Sobres de Jarabe de Arce
Al igual que la miel, los sobres de jarabe de arce son una alternativa similar de alimentos reales a los geles.
Por ejemplo, los Sobres de Jarabe de Arce Puro UnTapped están diseñados para ser combustible atlético sobre la marcha. Contienen 100 calorías y 25 gramos de azúcar de jarabe de arce 100%.
#13: Patatas o Batatas
Aunque pueda sonar extraño, las patatas hervidas o al horno peladas y saladas son una excelente alternativa de alimentos reales a los geles energéticos, según la investigación. Las batatas también funcionan muy bien.
Obtendrás alrededor de 30 gramos de carbohidratos, junto con potasio, vitamina C y vitamina A.
Al igual que los plátanos, guárdalos en bolsas ziplock, ya sea pre-molidos o enteros, y exprímelos mientras corres.
#14: Sobres de Chía
Las semillas de chía también pueden ser una alternativa efectiva de alimentos reales a los geles energéticos. De hecho, estudios han demostrado que los geles de semillas de chía pueden proporcionar beneficios de rendimiento igualmente efectivos que los geles energéticos procesados estándar.
Los Geles Energéticos de Chía Huma son una opción de marca para corredores que buscan alternativas naturales a los geles. Están hechos con puré de frutas, semillas de chía y jarabe de arroz integral.
Las semillas de chía ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, y la proporción de carbohidratos de acción rápida a larga está cuidadosamente diseñada para ser de 2:1. Un gel energético natural contiene 100 calorías y alrededor de 15 gramos de azúcar (23 gramos de carbohidratos).
#15: Barras de Energía Natural
Si eres más fanático de las barras de energía y prefieres algo más sustancioso que un gel, una buena alternativa de alimentos reales es una barra de energía natural hecha con ingredientes reales.
Por ejemplo, las Barras de Energía Orgánicas de Kate’s Real Food están hechas con ingredientes reales y enteros como mantequillas de frutos secos, semillas, miel orgánica y frutas. Todas las barras están certificadas por el USDA como orgánicas, veganas, no transgénicas, sin gluten, sin soja y naturales.
Las barras de energía real tienen una textura agradablemente masticable y un dulzor que se siente indulgente aunque solo tengan 130 calorías. Cada barra contiene aproximadamente 7 gramos de grasa, 13 gramos de carbohidratos y 3 gramos de proteínas y fibra.
Las Barras de Energía de Kate’s Real Food vienen en sabores deliciosos como Almendra con Cereza y Chocolate Oscuro, Coco con Mango, Menta y Chocolate Oscuro y Mantequilla de Maní con Chocolate Oscuro.
#16: Barras de Energía Caseras
En lugar de comprar algo procesado, haz tus propias bolas o bocados de energía saludables y naturales. Las bolas de energía caseras son un excelente sustituto de las barras de energía convencionales cargadas de azúcar o de los geles energéticos. ¡Además, puedes personalizar tus recetas y ser creativo con tus sabores y mezclas para mantener las cosas divertidas!
Para una base fácil para comenzar, combina avena integral, tu mantequilla de frutos secos favorita, coco rallado sin azúcar, frutos secos picados y dátiles u otras frutas secas.
Forma la mezcla en pequeñas bolas y luego cúbrelos con más coco, azúcar con canela o una pizca de sal marina.
#17: Sobres de Mantequilla de Frutos Secos
Si corres a una intensidad más baja, te estás preparando para una épica ultramaratón, o sigues una dieta baja en carbohidratos como paleo o keto, en realidad querrás alimentarte más con grasas que con carbohidratos.
En estos casos, en lugar de un gel energético cargado de glucosa o fructosa, opta por algo como un sobre de mantequilla de frutos secos.
Ya sea de cacahuete, de almendra, o algo intermedio, los sobres de mantequilla de frutos secos son alternativas de alimentos reales densos en calorías para corredores que buscan algo más alto en proteínas y grasas.
Nos encantan los Sobres de Mantequilla de Almendra con Canela de Justin’s. Un pequeño sobre tiene satisfactorias 200 calorías, incluyendo 6 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y 4 gramos de azúcar. Tienen un sabor increíble y mantendrán tus niveles de energía estables durante millas.
#18: Pan o Tortilla Con Mantequilla de Frutos Secos y Mermelada
Una de las mejores alternativas de alimentos integrales a los geles es un sencillo sándwich con mantequilla de frutos secos y mermelada, mantequilla de frutos secos y miel, o solo mermelada.
Puedes tomar una rebanada de pan integral (pan de avena, pan de patata, pan multigrano o pan integral funcionan bien). Unta mantequilla de cacahuete o tu mantequilla de frutos secos favorita, extiende una capa delgada de mermelada o miel, y luego dóblalo por la mitad.
Este sustituto de gel de energía de alimentos integrales proporciona un buen equilibrio de carbohidratos simples de acción rápida, grasas saludables de acción más lenta y un poco de proteína.
Es fácil de llevar y comer de una bolsa ziplock, o puedes usar una tortilla de trigo y hacer un rollo en su lugar.
Si tienes un estómago sensible, elige un pan con menos fibra, y puedes omitir la mantequilla de frutos secos si solo quieres carbohidratos en tu estrategia de alimentación.
Así que si quieres mejorar tu alimentación, ahora tienes muchas alternativas a los geles para probar en tu próxima gran carrera. Para más información sobre la nutrición para corredores en general, ¡consulta nuestra guía de nutrición para corredores!
