El eterno debate sobre si las dietas altas en grasas son saludables o mejores para ti que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas sigue en marcha.
¿Es una dieta alta en grasas buena para perder peso? ¿Es una dieta alta en grasas saludable, o aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud? ¿Es una dieta alta en grasas mejor que una dieta alta en carbohidratos para perder peso y mantener la salud?
En este artículo, nos enfocaremos en los pros y contras de una dieta alta en grasas, examinaremos los riesgos potenciales de una dieta alta en grasas y trataremos de discernir los hechos de los mitos sobre los peligros y beneficios de las dietas altas en grasas.
Abordaremos lo siguiente:
- ¿Qué es una dieta alta en grasas?
- ¿Las dietas altas en grasas son malas para ti?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es una dieta alta en grasas?
Aunque suene bastante directo, en realidad hay bastante confusión sobre qué constituye realmente una dieta alta en grasas.
No existe una definición única de una dieta alta en grasas para perder peso, ya sea en términos del porcentaje de calorías que deben provenir de la grasa o del número total de gramos de grasa dietética consumidos por día para calificar como una “dieta alta en grasas”.
En general, cualquier dieta que aumente el porcentaje de calorías provenientes de la grasa por encima del estándar del 30 al 35% puede considerarse una “dieta alta en grasas”.
Así que, cuando el 40% de las calorías totales provienen de la grasa, la persona está siguiendo una dieta alta en grasas; lo mismo se puede decir cuando el 75% de las calorías provienen de la grasa, como es el caso de la dieta keto.
Además, muchas personas confunden una dieta alta en grasas para perder peso con una dieta baja en carbohidratos, pero las dos no están necesariamente entrelazadas de manera inherente.
Por ejemplo, puedes consumir el 50% de tus calorías provenientes de la grasa, el 40% de tus calorías provenientes de carbohidratos y el 10% de tus calorías provenientes de proteínas.
Esto seguiría siendo una dieta alta en grasas, pero no es una dieta baja en carbohidratos. Ten en cuenta que esta es una ingesta muy baja de proteínas, pero a menudo se aconseja a aquellos con problemas renales crónicos que sigan dietas bajas en proteínas.
Finalmente, vale la pena mencionar que aunque la dieta alta en grasas puede parecer una moda dietética relativamente nueva, este patrón dietético ha existido durante al menos cien años.
¿Son malas las dietas altas en grasas para ti?
No es raro escuchar a la gente discutir los beneficios de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos, pero las dietas altas en grasas han sido criticadas durante mucho tiempo por las posibles ramificaciones cardiovasculares de consumir ciertos tipos de grasas en exceso.
Aunque la investigación que demuestra los peligros de una dieta alta en grasas es bastante inconclusa en el mejor de los casos, sugiriendo que mucho de lo que pensábamos en los años 80 y 90 sobre la asociación entre la grasa y el colesterol con el riesgo de enfermedad cardíaca puede no ser tan sólido, muchas personas aún evitan consumir mucha grasa.
Entonces, ¿dónde está la verdad? ¿Son peligrosas o malas para ti las dietas altas en grasas, o hay beneficios de una dieta alta en grasas?
Veamos algunas de las afirmaciones comunes sobre los beneficios y riesgos de una dieta alta en grasas y tratemos de discernir los hechos de los mitos.
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#1: Las dietas altas en grasas te ayudan a quemar más calorías
Una de las afirmaciones que hacen los defensores de las dietas altas en grasas es que consumir una dieta alta en grasas aumenta tu gasto calórico y te ayuda a quemar más calorías. Esto, a su vez, te ayuda a perder más peso.
Varios estudios han refutado esta afirmación, con resultados que indican que cuando las personas consumen la misma cantidad de calorías por día siguiendo una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos o una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, el gasto calórico es equivalente.
En otras palabras, siempre que estés consumiendo la misma cantidad de calorías en una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, el simple hecho de que estés consumiendo más grasa no significa que quemarás más calorías por día que si estuvieras consumiendo la misma cantidad de calorías divididas en una proporción de macronutrientes diferente con una alta ingesta de carbohidratos.
Además, cuando se les permite a las personas comer tantas calorías como quieran, los mismos resultados permanecen; las personas no queman más calorías por día comiendo una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos vs una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.
De hecho, en este estudio en particular, aquellos que seguían la dieta alta en grasas y tenían la flexibilidad de comer tantas calorías como quisieran en realidad consumían más calorías por día que aquellos en la dieta alta en carbohidratos con la misma latitud de ingesta calórica.
Esto podría potencialmente aumentar la ganancia de peso en una dieta alta en grasas si no estás conscientemente tratando de limitar o restringir tu ingesta calórica para satisfacer tu gasto energético diario total (TDEE) o necesidades calóricas basadas en tu composición corporal y objetivos (pérdida de peso, aumento de peso o mantenimiento de peso).
Veredicto: Este es un mito; no quemarás más calorías en una dieta alta en grasas.
#2: Los Carbohidratos Aumentan la Ganancia de Grasa
Una de las discusiones más interesantes e importantes que entra en el debate de las dietas altas en grasas vs las dietas altas en carbohidratos es si comer carbohidratos en exceso o grasas en exceso aumenta la propensión a almacenar calorías adicionales como grasa corporal.
En los últimos años, con la explosión de popularidad en las dietas altas en grasas, los defensores de las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos sugieren que uno de los beneficios de las dietas altas en grasas es que los carbohidratos tienden a almacenarse como grasa corporal de manera más eficiente que la grasa dietética.
En última instancia, es importante señalar que cualquier consumo excesivo de calorías más allá de tu gasto energético diario total puede resultar en un aumento de grasa corporal o tejido adiposo.
Sin embargo, estudios han demostrado que la grasa dietética se almacena como grasa corporal de manera más eficiente que los carbohidratos.
Se ha demostrado que la grasa se almacena como grasa corporal o adiposa con una eficiencia del 96%, mientras que los carbohidratos se almacenan como tejido graso corporal con solo un 80% de eficiencia.
Para poner esto en términos prácticos, en términos generales, por cada 3500 calorías que consumas en exceso de lo que tu cuerpo quema, almacenarás una libra de grasa corporal.
Sin embargo, esta es una aproximación aproximada en todos los macronutrientes, tipos de cuerpo y bioquímicas y metabolismo individuales.
Lo que sugieren los resultados de esta investigación es que en realidad hay una diferencia bastante grande en la eficiencia de cómo se almacenan estas calorías adicionales.
Por ejemplo, dado que la grasa dietética tiene una eficiencia del 96% para almacenarse como grasa corporal, parece que necesitarías consumir alrededor de 3,645 calorías para ganar una libra de grasa.
En contraste, con solo una tasa de eficiencia del 80% para convertir las calorías en exceso en grasa corporal con carbohidratos, podrías consumir 4,375 calorías de carbohidratos para ganar una libra de grasa corporal.
Ten en cuenta que los carbohidratos se convierten preferentemente en glucógeno con una eficiencia del 95%, por lo que la propensión a almacenar carbohidratos en exceso como grasa corporal es menor.
Una vez que las reservas de glucógeno están saturadas, los carbohidratos en exceso se almacenarán más fácilmente como grasa corporal.
Veredicto: Mito; los carbohidratos no se convierten en grasa corporal más fácilmente que la grasa dietética.
#3: La Grasa Te Hace Sentir Más Lleno
Cuando estás intentando perder peso, en particular, uno de los desafíos es sentirte saciado y mantener a raya tu apetito mientras intentas mantener un déficit calórico.
En otras palabras, si estás consumiendo menos calorías al día de las que estás quemando para intentar perder peso, es probable que te sientas hambriento a menos que estés tomando decisiones deliberadas con los alimentos que consumes para ayudarte a mantenerte lleno durante más tiempo con menos calorías.
Los defensores de una dieta alta en grasas sugieren que uno de los beneficios de las dietas altas en grasas es que es más saciante y efectiva para mantenerte lleno que otros nutrientes.
Desafortunadamente, la investigación no ha respaldado realmente esta noción.
Cuando los estudios han comparado el factor de saciedad de diferentes macronutrientes, la proteína siempre parece ser la mejor.
Incluso hay estudios que sugieren que los carbohidratos son más saciantes que las grasas cuando se comparan caloría por caloría. Esto puede deberse al hecho de que los carbohidratos contienen solo 4 calorías por gramo, que es menos de la mitad de la densidad calórica de la grasa (9 calorías por gramo).
Por lo tanto, puedes comer más del doble de gramos de carbohidratos por cada gramo de grasa mientras consumes la misma cantidad de calorías.
Los resultados revelaron que alimentos altos en grasas como el queso y los cacahuetes eran solo aproximadamente la mitad de saciantes que los alimentos altos en carbohidratos como las papas y la avena.
Los investigadores también descubrieron que los alimentos que pesaban más (mayor contenido de agua) proporcionaban la mayor cantidad de saciedad, con las papas hervidas superando a todos los demás alimentos probados en el estudio.
La fibra y el contenido de proteínas también estaban positivamente asociados con el factor de saciedad de los alimentos, mientras que el contenido de grasa estaba negativamente asociado con cuán llenas se sentían las personas después de comer.
Además, el resultado reveló que las calificaciones de saciedad correlacionaban de hecho con la ingesta energética posterior.
Cuanto más llenas se sentían las personas después de consumir alimentos ya sea altos en carbohidratos, altos en proteínas o altos en grasas, menos calorías consumían en las dos horas siguientes.
Una advertencia importante aquí es que la calidad de los carbohidratos importa. Los carbohidratos con mayor contenido de agua y fibra estaban positivamente asociados con los sentimientos de saciedad, mientras que los carbohidratos vacíos, como los croissants, estaban mucho más bajos en la escala de saciedad.
Un último dato interesante que se obtuvo de este estudio fue el hecho de que cuando se agrega grasa, como una pizca de mantequilla, esencialmente no se proporciona saciedad adicional por el alimento, aunque el número de calorías aumentará significativamente.
En general, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), en promedio, obtienes la misma cantidad de saciedad con 300 calorías de proteínas que con 400 calorías de carbohidratos o 800 calorías de grasa, lo que demuestra una diferencia marcada en cuán llenantes son las grasas en comparación con los carbohidratos y las proteínas.
Veredicto: Mito; la grasa no es más saciante que los carbohidratos o las proteínas.
#4: Consumes Menos Calorías en una Dieta Alta en Grasas
Los estudios han arrojado resultados mixtos sobre la ingesta calórica total de diferentes proporciones de macronutrientes y dietas.
Por ejemplo, al principio, cuando muchas personas hacen la transición a la dieta keto, que es una de las dietas altas en grasas más populares, consumen menos calorías al día en general simplemente porque hay menos opciones de alimentos y la abundancia de alimentos convenientes listos para comer que son altos en grasas o aprobados para la dieta keto es extremadamente limitada.
Sin embargo, aunque algunas personas terminan reduciendo su ingesta calórica total diaria en una dieta alta en grasas, investigaciones han encontrado que, a largo plazo, sucede lo contrario.
Por ejemplo, un estudio encontró que a medida que aumenta el porcentaje de calorías diarias totales provenientes de grasas dietéticas, también aumenta la ingesta calórica total por día.
En este estudio, las personas que consumieron aproximadamente el 50% de sus calorías de grasas consumieron casi 750 calorías más por día en comparación con las personas que seguían una dieta baja en grasas, con solo un 15 a un 20% de sus calorías diarias provenientes de grasas dietéticas.
De hecho, en esta intervención dietética particular, el grupo de dieta baja en grasas, que implicaba consumir un 15 a un 20% de las calorías diarias de grasas, en realidad consumió un 11.3% menos de calorías por día que el grupo de dieta mediana en grasas (30-35% de las calorías diarias de grasas dietéticas).
El grupo de dieta mediana en grasas era esencialmente el grupo de control con el que se comparaban las otras dos condiciones: dieta alta en grasas o dieta baja en grasas.
En contraste con la dieta baja en grasas, que resultó en un déficit calórico neto en comparación con la dieta mediana en grasas, la dieta alta en grasas en realidad resultó en un excedente calórico neto (15.4%), lo que significa que aquellos en la dieta alta en grasas consumieron más calorías por día que el grupo de dieta mediana en grasas, y significativamente más calorías que el grupo de dieta baja en grasas.
Como se mencionó anteriormente, otro estudio encontró que cuando a los sujetos se les permitía consumir tantas calorías como quisieran mientras seguían una dieta alta en carbohidratos o alta en grasas, aquellos que seguían la dieta alta en grasas ingerían significativamente más calorías por día que aquellos en la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.
Veredicto: Mito; Las dietas altas en grasas no te hacen consumir menos calorías al día.
#5: Las Dietas Altas en Grasas Te Hacen Quemar Más Grasa
Otra afirmación sobre las dietas altas en grasas es que consumir más grasa obliga a tu cuerpo a quemar más grasa.
Esto es realmente cierto.
Estudios han encontrado que si estás en una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, el cuerpo prefiere quemar grasa y se vuelve más eficiente en oxidarla para obtener energía.
Sin embargo, esto no necesariamente se traduce en una mejor pérdida de peso o reducción de grasa corporal.
Como ocurre con cualquier dieta, cuando consumes más calorías de las que estás quemando, almacenarás exceso de grasa corporal.
El balance neto entre tu ingesta calórica y el gasto importa aunque estés oxidando más grasa cuando consumes más grasa.
Además, un estudio encontró que si bien la oxidación de grasa aumenta cuando consumes más grasa, tu cuerpo puede desarrollar una propensión a almacenar más grasa, compensando las ligeramente menores calorías quemadas de la grasa en una dieta baja en grasas.
Veredicto: Verdadero; quemarás más grasa en una dieta alta en grasas, pero también puedes almacenar grasa más fácilmente por el exceso de calorías.
En general, las dietas altas en grasas pueden ser útiles para algunas personas, pero muchas de las afirmaciones no están respaldadas adecuadamente por la investigación.
Para obtener más información sobre una dieta alta en grasas específica, consulta nuestra guía sobre si las calorías importan en la dieta keto aquí.
Consulta nuestra Calculadora de Calorías Diarias TDEE para comprender mejor tus propias necesidades calóricas diarias.
