Guía de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana + Plan de entrenamiento completo

Cuando la mayoría de las personas imaginan el entrenamiento para maratón, se imaginan semanas de alto kilometraje que implican correr casi todos los días.

Y si bien entrenar para un maratón requiere algunas carreras largas y correr mucho puede potencialmente mejorar tu rendimiento, también es posible terminar un maratón corriendo solo tres días por semana.

En este artículo, discutiremos los pros y los contras de un plan de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana y cómo entrenar para un maratón corriendo solo tres días a la semana. Además, tenemos un programa de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana que puedes seguir si entrenar para un maratón corriendo 3 días a la semana te parece adecuado.

Vamos a cubrir:

  • ¿Qué es un Programa de Entrenamiento para Maratón de 3 Días a la Semana?
  • Pros y Contras de un Programa de Entrenamiento para Maratón de 3 Días a la Semana
  • ¿Puedes Entrenar para un Maratón Corriendo Solo 3 Días a la Semana?
  • ¿Cómo está Estructurado el Plan de Entrenamiento para Maratón de 3 Días a la Semana?
  • Plan de Entrenamiento para Maratón de 3 Días a la Semana

¡Empecemos!
Una persona corriendo en la carretera usando un programa de maratón de 3 días a la semana.

¿Qué es un Programa de Entrenamiento para Maratón de 3 Días a la Semana?

Antes de que te hagas demasiadas ilusiones, un programa de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana no es tan fácil y básico como parece.
Los “3 días” se refieren a tres días de carrera por semana, no tres días de cualquier tipo de entrenamiento.

Para obtener los mejores resultados, también necesitarás hacer entrenamientos cruzados además de correr tres días a la semana en preparación para tu maratón.

Explorando los Pros y Contras de un Programa de Entrenamiento para Maratón de 3 Días a la Semana

Un programa de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana es ideal para corredores propensos a lesiones, que luchan por encontrar el tiempo o la motivación para correr todos los días, o que prefieren variedad en su rutina de ejercicios de manera que no desean enfocarse exclusivamente en correr.
Sin embargo, entrenar para un maratón corriendo solo 3 días a la semana no necesariamente te preparará para tener tu mejor rendimiento.

La mayoría de los fisiólogos del ejercicio y entrenadores afirman que la especificidad del entrenamiento es importante, ya que harás más adaptaciones y progresos si haces el tipo de ejercicio en el que planeas competir.

En otras palabras, para convertirte en un mejor corredor, necesitas correr más.
Una persona en bicicleta en la carretera.
Ciclismo, natación, remo, y otras formas de ejercicio mejorarán tu condición física en general y de esta manera pueden hacerte un mejor corredor, pero probablemente no en la medida en que potencialmente lo hará más correr.

Esto no es absoluto, por lo que muchos corredores tienen un buen desempeño en un programa de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana.

Esta cantidad de carrera puede ser justo suficiente para estimular adaptaciones específicas para correr mientras se recurre de manera efectiva a entrenamientos cruzados de bajo impacto para complementar el kilometraje de carrera y aumentar la condición física con menos impacto y riesgo de lesiones.

En resumen, los beneficios de un programa de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana incluyen:

  • Menor riesgo de lesiones.
  • Más variedad en el entrenamiento.
  • Menor riesgo de sobreentrenamiento y agotamiento.
  • Menos aburrimiento o monotonía.
  • Menos tiempo requerido.
  • Te puede preparar para triatlones y carreras de múltiples deportes también, así que obtienes una condición física “transferible”.

Los principales inconvenientes de un programa de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana incluyen:

  • Todavía tienes que hacer entrenamiento cruzado, por lo que no ahorras tanto tiempo como podrías esperar.
  • Puede que no alcances tu máximo potencial de rendimiento.

Una persona corriendo en la carretera.

¿Es Posible Entrenar para un Maratón Corriendo Solo 3 Días a la Semana?

Muchos corredores se preguntan si correr 3 días a la semana es suficiente para entrenar para un maratón.
En la mayoría de los casos, puedes correr un maratón entrenando solo tres días a la semana, e incluso algunos corredores responden mejor al menor kilometraje de un programa de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana que a un plan de entrenamiento tradicional de alto volumen.

La clave para tener éxito con un programa de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana es asegurarse de que cada carrera tenga un propósito específico y que seas constante y diligente al hacer cada entrenamiento.

¿Cómo está Estructurado el Plan de Entrenamiento para Maratón de 3 Días a la Semana?

Aunque diferentes entrenadores de carrera y sitios web pueden tener sus propias formas únicas de estructurar un programa de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana, nuestro plan incluye tres sesiones de carrera por semana y dos entrenamientos cruzados.
Las tres sesiones de carrera son una carrera larga, un entrenamiento de velocidad y una carrera a ritmo.

Veamos más de cerca el propósito de cada una de estas.
Una persona corriendo por un sendero en otoño.

Carreras Largas

La carrera larga mejora tu resistencia y tu capacidad, lo que te prepara para poder correr los 42 kilómetros completos del maratón.
A lo largo del plan de entrenamiento para maratón de 3 días, la distancia de la carrera larga aumentará gradualmente, aunque no hasta la distancia completa del maratón.

Esto se debe a que no es necesario correr la distancia completa antes del día de la carrera, y hacerlo puede ser contraproducente para la mayoría de los corredores de maratón aparte de los atletas de élite, ya que es excesivamente estresante y agotador para el cuerpo.

Todavía obtendrás todas las adaptaciones fisiológicas necesarias mediante carreras largas en el entrenamiento para maratón que llegan a 32-35 kilómetros más o menos.

El ritmo de tu carrera larga será más lento que tu ritmo de carrera de maratón, por lo que estas carreras de 32-35 kilómetros serán casi tanto “tiempo en tus pies” como la carrera completa.

Las carreras largas ayudan a desarrollar tu “motor” cardiovascular, lo que significa la fuerza y eficiencia de tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos.
Una persona corriendo en una carretera rodeada de montañas.
Las adaptaciones al sistema cardiovascular como resultado del entrenamiento de resistencia de las carreras largas incluyen un aumento en la fuerza y tamaño de las cámaras musculares en tu corazón y un aumento en tu nivel de plasma sanguíneo.

Estos cambios aumentan el volumen sistólico, o la cantidad de sangre bombeada por latido a tu corazón. Cuanto mayor sea tu volumen sistólico, menor puede ser tu ritmo cardíaco porque más sangre está llegando a más tejidos cada vez que tu corazón late.

Las adaptaciones cardiovasculares adicionales incluyen una mejora en la eficiencia en la mecánica de la respiración para que estés absorbiendo más oxígeno, y un aumento en la densidad capilar en tus músculos para que puedan acceder al oxígeno más fácilmente.

Tu sistema metabólico también se adapta al volverse más eficiente para quemar grasa como combustible y producir energía aeróbicamente.

Además, tus músculos se fortalecen y son capaces de seguir trabajando sin fatigarse tan pronto.

Otro beneficio clave de las carreras largas en cualquier plan de entrenamiento para maratón es que te permiten practicar tus estrategias de alimentación e hidratación para el día de la carrera, y probar cualquier equipo que usarás.

Resolver los problemas y ensayar tu plan de carrera asegura que no tengas sorpresas el día de la carrera.

Por último, las carreras largas mejoran tu resistencia mental, de modo que puedes concentrarte más tiempo y seguir empujando durante tu entrenamiento incluso cuando te sientes cansado.

También fomentan la confianza en tu capacidad para manejar la distancia y terminar el maratón el día de la carrera.
Un primer plano de los pies de las personas corriendo en la carretera.

Entrenamientos de Velocidad

El entrenamiento de velocidad aumenta la velocidad de tus piernas y acostumbra a tu cuerpo a manejar ritmos más rápidos para que tu ritmo objetivo de maratón se sienta mucho más cómodo.

Carreras a Ritmo

Las carreras a ritmo aumentan tu umbral de lactato, facilitando manejar ritmos más rápidos sin necesidad de cambiar a la glucólisis anaeróbica.
Deben correrse a un ritmo “cómodamente duro”, o un ritmo que sientas que podrías mantener con el máximo esfuerzo durante una hora de carrera continua.

Como resultado, puedes correr más lejos y más rápido sin tener la acumulación ácida en tus piernas, ahorrándote la incomodidad y la fatiga extrema

People pool jogging.

Entrenamiento Cruzado

Debido a que la gama de entrenamientos de carrera en el plan de entrenamiento de maratón de 3 días cubre cada una de las áreas de aptitud específicas que son esenciales para correr un maratón, es posible tener este enfoque muy simplificado.
Los entrenamientos de entrenamiento cruzado sirven para aumentar tu aptitud aeróbica, dándote tiempo “fuera de tus pies” mientras sigues mejorando la eficiencia y la fuerza de tu “motor” cardiovascular (corazón y pulmones) y metabolismo aeróbico.

Puedes elegir cualquier forma de ejercicio cardiovascular para tus entrenamientos de entrenamiento cruzado, pero el ciclismo, correr en agua profunda, remar, elíptica, y subir escaleras suelen funcionar mejor.

Estos entrenamientos deben ser esfuerzos de Zona 2 (ritmo cardíaco del 60-70% de tu máximo) porque el énfasis está en la recuperación.

Es posible que tengas la tentación de querer omitir el entrenamiento cruzado, pensando que el ejercicio que no es correr no es tan útil para el maratón, pero son realmente importantes en este enfoque particular para el entrenamiento de maratón ya que solo corres tres días a la semana.

Los entrenamientos de entrenamiento cruzado sirven para reemplazar las carreras de recuperación y las carreras básicas de construcción de base.

Si los omites, comprometerás tu recuperación y sabotearás los avances en la aptitud aeróbica que necesitarás para tener éxito en el maratón.
Una persona remando.

Programa de Entrenamiento de Maratón de 3 Días a la Semana

Corre la primera mitad de cada carrera larga de 1-2 minutos por milla más lento de lo que planeas correr el maratón. Para la segunda mitad de la carrera, aumenta el ritmo de 45-90 segundos por milla más lento.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento cruzado 30 minutos Calentamiento de 2 millas
8 x 400m a ritmo de 5k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 3 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 60 minutos Descanso Carrera larga de 10 millas
Entrenamiento cruzado 30 minutos Calentamiento de 2 millas
6 x 800m a ritmo de 10k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 5 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 60 minutos Descanso Carrera larga de 12 millas
Entrenamiento cruzado 40 minutos Calentamiento de 2 millas
6 x 1000m a ritmo de 5k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 6 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 65 minutos Descanso Carrera larga de 14 millas
Entrenamiento cruzado 40 minutos Calentamiento de 2 millas
4 x 1600m a ritmo de 10k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
2 x 4 millas tempo con 90 segundos de descanso entre ellasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 65 minutos Descanso Carrera larga de 11 millas
Entrenamiento cruzado 40 minutos Calentamiento de 2 millas
12 x 400m a ritmo de 5k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 8 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 70 minutos Descanso Carrera larga de 15 millas
Entrenamiento cruzado 45 minutos Calentamiento de 2 millas
8 x 800m a ritmo de 5k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
2 x 5 millas tempo con 90 segundos de descanso entre ellasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 70 minutos Descanso Carrera larga de 16 millas
Entrenamiento cruzado 45 minutos Calentamiento de 2 millas
1 x 1600m a ritmo de 10k con 200m de trote2 x 1200m a ritmo de 5k
2 x 800m a ritmo de 5k2 x 400m a ritmo de 5k

Enfriamiento de 1 milla

Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 8 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 75 minutos Descanso Carrera larga de 17 millas
Entrenamiento cruzado 45 minutos Calentamiento de 2 millas
10 x 800m a ritmo de 5k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 10 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 75 minutos Descanso Carrera larga de 15 millas
Entrenamiento cruzado 45 minutos Calentamiento de 2 millas
12 x 400m a ritmo de 5k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 6 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 80 minutos Descanso Carrera larga de 20 millas
Entrenamiento cruzado 50 minutos Calentamiento de 2 millas
4 x 1600m a ritmo de 10k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 8 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 80 minutos Descanso Carrera larga de 17 millas
Entrenamiento cruzado 50 minutos Calentamiento de 2 millas
2 x 3200m a ritmo de 10k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 6 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 60 minutos Descanso Carrera larga de 20 millas
Entrenamiento cruzado 55 minutos Calentamiento de 2 millas
12 x 400m a ritmo de 5k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 6 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 90 minutos Descanso Carrera larga de 16 millas
Entrenamiento cruzado 55 minutos Calentamiento de 2 millas
6 x 1000m a ritmo de 10k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 5 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 75 minutos Descanso Carrera larga de 20-22 millas
Entrenamiento cruzado 60 minutos Calentamiento de 2 millas
2 x 400m a ritmo de 5k con 200m de trote2 x 800m a ritmo de 5k
con 200m de trote2 x 1200m a ritmo de 5k
con 200m de trote

1 x 1600m a ritmo de 10k

Enfriamiento de 1 milla

Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 6 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 80 minutos Descanso Carrera larga de 16 millas
Entrenamiento cruzado 60 minutos Calentamiento de 2 millas
10 x 400m a ritmo de 5k con 200m de troteEnfriamiento de 1 milla
Descanso Calentamiento de 2 millas
Carrera tempo de 5 millasEnfriamiento de 1 milla
Entrenamiento cruzado 60 minutos Descanso Carrera larga
10 millas
Entrenamiento cruzado 45 minutos Carrera de 5-8 millas Descanso Carrera de 30 minutos o entrenamiento cruzado de 30 minutos Descanso Trote fácil de 10-20 minutos Maratón

¡Aquí lo tienes, tu plan de entrenamiento para maratón de 3 días a la semana para que puedas empezar hoy mismo! Para complementar tu entrenamiento, siempre es buena idea enfocarse también en la nutrición. Para conocer algunas excelentes dietas para corredores, echa un vistazo a nuestras guías nutricionales.

Una persona corriendo escaleras.

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