El ejercicio se erige como uno de los más eficaces métodos para perder peso, especialmente cuando se combina con una nutrición saludable y un plan alimenticio restringido en calorías. Desde caminatas apacibles hasta ciclismo vigoroso, pasando por correr a paso ligero y remar con ímpetu, la actividad física te ayuda a quemar calorías, lo que puede generar el déficit calórico necesario para perder peso.
Aunque es más común que la gente comience con caminatas o trote para perder peso, también es posible optar por la natación como método para deshacerse de los kilos de más.
La natación puede constituir una excelente forma de ejercicio aeróbico, brindándote numerosos beneficios para la salud física y mental. Al igual que caminar o correr, la natación quema calorías, por lo que puede ayudarte a perder peso siempre y cuando tu dieta también respalde la pérdida de peso.
En este artículo, exploraremos la natación para perder peso, discutiremos la cantidad de calorías que quemas nadando y proporcionaremos consejos para perder peso nadando.
Abordaremos los siguientes puntos:
- ¿Es la Natación Buen Ejercicio?
- ¿Es la Natación Buena para Personas con Sobrepeso?
- ¿Puedes Utilizar la Natación para Perder Peso?
- ¿Cuántas Calorías Quemas Nadando?
- 5 Consejos para Nadar para Perder Peso
¡Empecemos!
¿Es la Natación un Buen Ejercicio?
La natación puede ser una excelente forma de ejercicio con numerosos beneficios para la salud física y mental. Al igual que el ciclismo o correr, la natación se considera un ejercicio aeróbico, o cardiovascular, ya que aumenta tu frecuencia cardíaca.
De esta manera, la natación fortalece tu corazón y pulmones, y puede reducir tu riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardíacas e hipertensión.
La natación también fortalece tus músculos. De hecho, la natación puede considerarse un ejercicio de cuerpo completo porque estás utilizando casi todos tus principales grupos musculares durante la mayoría de los estilos.
¿Es la Natación Beneficiosa para Personas con Sobrepeso?
Si bien probablemente cualquier tipo de ejercicio pueda ser disfrutado de forma segura por alguien que tiene sobrepeso u obesidad, la natación es una forma particularmente buena de ejercicio para personas con sobrepeso u obesidad.
Uno de los mejores beneficios de elegir la natación sobre otras formas de ejercicio si tienes sobrepeso es que la flotabilidad proporcionada por el agua ayuda a contrarrestar el peso de tu cuerpo y reduce el impacto y la fuerza en tus articulaciones.
Esto hace que la natación y otras formas de ejercicio en el agua sean más cómodas y con menor riesgo que actividades de alto impacto y soporte de peso como correr o caminar para muchas personas que tienen obesidad o sobrepeso.
Estar sumergido en agua también puede ayudar a mantener tu cuerpo más fresco mientras haces ejercicio.
¿Puedes Usar la Natación Para Perder Peso?
Cuando se trata de perder peso, la pregunta obvia surge: “¿Puedes perder peso nadando?”
¡Sí, absolutamente puedes perder peso nadando! Para perder peso, debes crear un déficit calórico. Esto significa que consumes menos calorías de las que quemas.
Para perder una libra de grasa corporal almacenada, debes crear un déficit calórico de 3,500 calorías. Para cuantificar esto en términos de tiempo, si deseas perder una libra por semana, necesitas quemar 500 calorías más por día de las que consumes.
Las calorías que quemas por día dependen de tu tasa metabólica basal (TMB), las calorías que quemas haciendo ejercicio y actividades de la vida diaria, y las calorías necesarias para metabolizar los alimentos que consumes.
Ten en cuenta que la TMB se refiere a las calorías que tu cuerpo quema en reposo solo para mantener funciones básicas como respirar.
El Consejo Estadounidense de Ejercicio informa que tu TMB representa aproximadamente el 60-75% de las calorías totales que quemas en un día, con tu actividad física y la termogénesis inducida por la dieta (calorías quemadas al digerir los alimentos) contribuyendo al resto.
La natación puede ayudarte a perder peso si la utilizas para crear un déficit calórico junto con tu dieta.
Por ejemplo, si necesitas consumir 2,000 calorías al día para mantener tu peso, y comienzas a nadar y quemas 500 calorías al día en tus entrenamientos sin consumir más calorías, comenzarás a perder alrededor de una libra por semana con tus entrenamientos de natación.
Sin embargo, si estás consumiendo 2,500 calorías al día o más, incluso si quemas 500 calorías al día nadando, no perderás peso.
¿Cuántas Calorías Quemas Nadando?
La cantidad de calorías que quemas en cualquier entrenamiento depende no solo del tipo de ejercicio que estés haciendo, sino también de tu peso corporal y composición, así como de la duración e intensidad de tu entrenamiento. Por lo tanto, es difícil informar definitivamente la cantidad de calorías que quemas nadando.
Con la natación, el tipo de estilo que estás realizando puede afectar la cantidad de calorías que quemas en un entrenamiento tanto como hacer dos tipos diferentes de ejercicio (por ejemplo, correr versus remar) puede.
Esto se debe a que ciertos estilos de natación, principalmente mariposa y crol, son inherentemente más exigentes físicamente que otros (como el braza), lo que significa que estás utilizando más de tu masa muscular o venciendo más resistencia del agua.
Como resultado, el costo metabólico y la cantidad de calorías que quemas nadando estos estilos son más altos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la intensidad del ritmo al que nadas las vueltas determina en última instancia cuántas calorías quemas nadando.
Nadar crol de forma tranquila quemará menos calorías en un entrenamiento de 30 minutos que nadar braza vigorosamente durante la misma duración.
Debido a que la natación tiene lugar en el agua, es más difícil medir con precisión el gasto calórico porque el equipo de laboratorio utilizado para ejercicios como correr o montar en bicicleta que puede ayudar a analizar los gases respiratorios para estimar el costo energético de la actividad no está diseñado típicamente para ser utilizado en el agua.
Dicho esto, hay formas en que los investigadores pueden obtener una estimación bastante precisa de la cantidad de calorías quemadas nadando.
La Publicación de Salud de Harvard informa que 30 minutos de “natación general” quema 180 calorías para una persona de 125 libras, 216 calorías para una persona de 155 libras y 252 calorías para una persona de 185 libras.
Se dice que nadar vueltas con un esfuerzo vigoroso quema 300 calorías para una persona de 125 libras, 360 calorías para una persona de 155 libras y 420 calorías para una persona de 185 libras.
La mejor manera de estimar la cantidad de calorías que quemas nadando durante tu propio entrenamiento personal es usar un monitor de ritmo cardíaco o un rastreador de actividad física. El gasto calórico estimado será más preciso si se mide tu ritmo cardíaco.
También puedes usar tus datos de ritmo cardíaco para evaluar tu nivel de esfuerzo y luego usar la fórmula de Equivalentes Metabólicos (MET) para calcular la cantidad de calorías que quemas nadando.
El Compendio de Actividades Físicas informa que la natación puede ser equivalente a aproximadamente 4-14 METS, dependiendo del estilo y la intensidad o nivel de esfuerzo.
Por ejemplo, nadar crol con un esfuerzo ligero es 5.8 METS.
Puedes ver los diversos METS según el estilo de natación y la intensidad en la tabla a continuación:
| METS | Estilo | Esfuerzo |
| 9.8 | Crol | Rápido, vigoroso |
| 5.8 | Crol | Lento, esfuerzo ligero |
| 9.5 | Espalda | Entrenamiento o competición |
| 4.8 | Espalda | Recreativo |
| 10.3 | Braza | Entrenamiento o competición |
| 5.3 | Braza | Recreativo |
| 13.8 | Mariposa | General |
| 10.0 | Crol | Rápido, 75 yardas/min, esfuerzo vigoroso |
| 8.3 | Crol | Velocidad media, 50 yardas/min, vigoroso |
| 7.0 | Estilo lateral | General |
| 6.0 | Lago, océano | General |
| 6.0 | Relajado, no natación de carriles | Recreativo |
| 9.8 | Flotar en el agua | Rápido, vigoroso |
| 3.5 | Flotar en el agua | Esfuerzo moderado |
Utilizando estos valores de METs, puedes calcular la cantidad de calorías que quemas nadando según tu peso corporal y la duración de tu entrenamiento utilizando la ecuación para determinar el gasto energético:
Calorías Quemadas Por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200
Por ejemplo, si pesas 165 libras (75 kg) y nadas crol a una velocidad rápida (75 metros por minuto, que son tres longitudes de una piscina estándar), lo que se estima en 10 METs: 10.0 METs x 3.5 x 75 / 200 = 13.125 calorías por minuto.
Entonces, si nadas durante 30 minutos, multiplicas el número de calorías quemadas por minuto por 30 minutos = 13.125 x 30 = 394 calorías.
En otro ejemplo, si el mismo nadador hace el estilo crol a una velocidad media (50 metros por minuto, que es una vuelta completa de ida y vuelta de una piscina estándar), lo que se estima en 8.3 METs: 8.3 METs x 3.5 x 75 / 200 = 10.9 calorías por minuto.
Entonces, si nadas durante 30 minutos, multiplicas el número de calorías quemadas por minuto por 30 minutos = 10.9 x 30 = 327 calorías.
Finalmente, si estás nadando estilo braza a un ritmo recreativo durante 30 minutos, lo que se estima en 5.3 METs: 5.3 METs x 3.5 x 75 / 200 = 6.96 calorías por minuto.
Luego, 6.96 calorías por minuto x 30 minutos = 209 calorías.
Se puede observar que las calorías quemadas nadando varían ampliamente según el estilo específico y el nivel de intensidad.
5 Consejos para Nadar para Perder Peso
Si tu objetivo principal es perder peso nadando, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte:
#1: Varía tus Estilos de Natación
Una de las maravillas de la natación como forma de ejercicio es que hay varios estilos diferentes para elegir, como el estilo crol, mariposa, espalda y braza. También puedes incluir aeróbicos acuáticos o correr en el agua.
Variar tus estilos de natación no solo ayuda a prevenir el aburrimiento durante tu entrenamiento, sino que también puede facilitar nadar durante más tiempo porque los diferentes estilos usan diferentes músculos. Esto puede prevenir la fatiga prematura en músculos más pequeños al variar la carga de trabajo.
Cambiar tus estilos de natación también fortalece más músculos que si te quedas con el mismo estilo.
Por ejemplo, los movimientos de tus brazos y piernas varían significativamente entre la braza y el crol. Esto recluta diferentes músculos, por lo que tendrás un entrenamiento de cuerpo completo si haces algunas vueltas con cada estilo.
#2: La Intensidad es Clave
La natación para perder peso es más efectiva cuando aumentas tu intensidad. Cuanto más duro trabajes, más calorías quemarás nadando.
Quieres que tu ritmo cardíaco esté al menos entre el 50% y el 75% de tu ritmo cardíaco máximo para el ejercicio de intensidad moderada, y la American Heart Association recomienda un ritmo cardíaco objetivo del 70% al 85% de tu ritmo cardíaco máximo para actividad física vigorosa.
Puedes calcular tu ritmo cardíaco promedio objetivo mientras nadas estimando primero tu ritmo cardíaco máximo (220 menos la edad en años).
Luego, encuentra el 70% de este valor multiplicando tu resultado por 0.7. Este es el valor inferior en el rango. Finalmente, multiplica tu ritmo cardíaco máximo estimado por 0.85. Este es tu valor superior.
Por ejemplo, si tienes 40 años, tu ritmo cardíaco máximo estimado es 220 menos 40 = 180 ppm. Entonces, 0.7 x 180 = 126 ppm y 0.85 x 180 = 153 ppm. Por lo tanto, tu ritmo cardíaco promedio objetivo mientras nadas debería ser de 126 a 153 ppm.
Ten en cuenta que 220 menos la edad es solo una estimación aproximada de tu ritmo cardíaco real. La desviación estándar es de casi 17 latidos en cualquier dirección.
Según los investigadores, se puede encontrar una estimación más precisa a través de las siguientes fórmulas:
- Ritmo Cardíaco Máximo para Hombres = 208.609-0.716 x edad
- Ritmo Cardíaco Máximo para Mujeres = 209.273-0.804 x edad
Por ejemplo, si eres un hombre de 40 años: 208.609-0.716 x 40 = 180 ppm. Si eres una mujer de 40 años: 209.273-0.804 x 40 = 177 ppm.
Usa un monitor de ritmo cardíaco impermeable o un rastreador de fitness mientras nadas para medir tu ritmo cardíaco, o verifica periódicamente tu pulso manualmente contando los latidos en 15 segundos y multiplicando el total por 4.
#3: Haz Intervalos
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de aumentar la intensidad de tu ejercicio y tu gasto calórico. Prueba alternar vueltas difíciles con vueltas de recuperación para un entrenamiento de natación metabólicamente exigente.
#4: Aumenta Gradualmente la Duración
Cuanto más tiempo hagas ejercicio, más calorías quemarás siempre que no reduzcas la intensidad. Cuando comienzas, es posible que solo puedas nadar durante unos minutos, pero intenta agregar unos 5 minutos más a tu sesión de ejercicio por semana.
Por ejemplo, si empiezas con nados de 10 minutos, apunta a 15 minutos la próxima semana, 20 la siguiente y 25 la siguiente, hasta que llegues a 30-60 minutos por entrenamiento.
#5: Nada Más Seguido
Como la natación es una actividad de muy bajo impacto, puedes nadar casi todos los días, especialmente si varías los estilos que practicas. Es una buena idea tomar al menos un día completo de descanso por semana.
Sin embargo, aparte de eso, si estás nadando para perder peso, cuanto más días a la semana nades, más peso puedes perder.
Para complementar tu rutina de ejercicio y natación para perder peso en tu búsqueda por bajar de peso, una nutrición saludable es clave. Echa un vistazo a algunas de nuestras dietas saludables para mejorar tu nutrición.
