Aparte de los numerosos beneficios fantásticos de correr, como mejorar la salud cardiovascular y la condición física y reducir el estrés, muchos corredores también se sienten atraídos por este deporte porque, cuando se trata de ejercicio, correr es una de las formas más eficientes de quemar calorías. Por esta razón, correr puede ser una forma efectiva de perder peso o mantener un peso objetivo saludable.
Pero, ¿cuántas calorías quema correr? Como resulta, la respuesta a esta pregunta no es tan sencilla como podríamos imaginar, ya que hay varios factores que afectan la cantidad de calorías que quemas al correr. Sin embargo, con nuestra calculadora de calorías quemadas corriendo, podemos obtener una estimación.
Ya sea que estés tratando de usar correr como una manera de quemar calorías, quemar grasa y perder peso, o quieras saber cuántas calorías quemas en una carrera para poder reabastecerte adecuadamente y mantener tu peso actual, ¡sigue leyendo!
Hoy discutiremos cómo calcular el número de calorías que quemas al correr y los diversos factores que influyen en cuántas calorías puede quemar una carrera.
En esta guía, vamos a ver:
- ¿Cuántas Calorías Quema Correr una Milla?
- 10 Factores que Afectan Cuántas Calorías Quemarás Corriendo
- ¿Cuántas Calorías Quema Correr?
- Calculadora de Calorías Quemadas Corriendo
¿Cuántas Calorías Quema Correr una Milla?
Correr una milla típicamente quema alrededor de 80-140 calorías, dependiendo principalmente de tu peso, aunque hay otras variables que afectan cuántas calorías quemas al correr.
Dicho esto, el gasto energético del cuerpo durante el ejercicio es bastante consistente y predecible, basado en la intensidad y duración del entrenamiento, por lo que es posible estimar razonablemente el número de calorías que quemas corriendo una milla, cinco millas, un maratón o cualquier distancia intermedia o mayor.
10 Factores que Afectan Cuántas Calorías Quemarás Corriendo
El número de calorías que quemas corriendo es una función del trabajo que tu cuerpo está realizando, lo cual depende de los siguientes factores:
#1: Peso Corporal
Tu tamaño corporal, o cuánto pesas, es uno de los factores más significativos que determinan cuántas calorías quemas al correr. Un corredor más pesado tiene que mover más masa con cada paso, lo que requiere más energía.
Harvard Health Publishing informa que correr durante 30 minutos a una velocidad de 5 mph (ritmo de 12 min/milla) quema:
- 240 calorías para una persona de 125 libras
- 288 calorías para una persona de 155 libras
- 336 calorías para una persona de 185 libras
Mientras que correr durante 30 minutos a 6 mph (ritmo de 10 min/milla) quema:
- 295 calorías para una persona de 125 libras
- 360 calorías para una persona de 155 libras
- 420 calorías para una persona de 185 libras
Finalmente, correr 30 minutos a un vigoroso ritmo de 10 mph (6 min/milla) quema:
- 453 calorías para una persona de 125 libras
- 562 calorías para una persona de 155 libras
- 671 calorías para una persona de 185 libras
#2: Composición Corporal
Menos significativo que el peso corporal total como factor en la cantidad de calorías que quemas al correr, pero aún relevante, es tu composición corporal, o el porcentaje relativo de masa corporal magra frente a grasa corporal.
El tejido muscular es mucho más activo metabólicamente que el tejido adiposo (grasa), especialmente durante el ejercicio, lo que significa que si tienes una constitución más esculpida, quemarás más calorías por milla que corras en comparación con alguien con el mismo peso corporal pero con un mayor porcentaje de grasa corporal.
#3: Sexo
Los hombres tienden a quemar más calorías por milla al correr que las mujeres, incluso cuando se igualan por peso. Esta diferencia se debe principalmente a las diferencias en la composición corporal. Los hombres generalmente tienen más masa corporal magra en comparación con las mujeres, quienes tienen un mayor porcentaje de grasa corporal.
Debido a que el músculo demanda más energía y quema más calorías que la grasa, los hombres tienden a tener una tasa metabólica más alta que las mujeres con el mismo peso.
#4: Edad
La edad puede desempeñar un papel menor en la cantidad de calorías que quemas al correr. En general, la tasa metabólica disminuye con la edad, aunque no es un declive lineal simple a lo largo del tiempo. El declive se atribuye principalmente a la sarcopenia, o pérdida de masa muscular, después de los 40 años.
Los niños y adolescentes también tienen una tasa metabólica más alta debido a las demandas energéticas del crecimiento y desarrollo.
#5: Duración de Tu Carrera
Esta es bastante obvia: cuanto más tiempo corras, más calorías quemarás. Si corres durante una hora, quemarás aproximadamente el doble de calorías que si corres durante 30 minutos a la misma velocidad.
#6: Velocidad de Carrera
Por supuesto, cuanto más rápido corras, más distancia recorrerás en el mismo período de tiempo, por lo que el gasto calórico aumenta con la velocidad.
Según la investigación compartida por Run Repeat, un corredor que pesa 155 libras puede quemar entre 563 calorías y 1267 calorías en una hora dependiendo del ritmo.
Por ejemplo, al correr a un ritmo de 10 min/milla, el corredor de 155 libras recorre seis millas y quema 704 calorías en una hora, mientras que correr a un ritmo vertiginoso de 6 min/milla quema 1,126 calorías (y recorre 10 millas).
Además, cuanto más rápido corras, mayor será la intensidad del entrenamiento. Mucho como el principio aplicado en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Si te enfrentas a una carrera o un trabajo de velocidad a una intensidad lo suficientemente vigorosa, estimularás tu metabolismo de tal manera que continuarás teniendo una tasa metabólica elevada o quemando calorías adicionales, incluso después de terminar tu carrera.
#7: Inclinación
Correr cuesta arriba quema significativamente más calorías que correr en terreno plano. La intensidad aumenta, y tienes que levantar las piernas más alto. Esto requiere más activación muscular y potencia, lo que incrementa la cantidad de calorías que quemas al correr.
#8: Terreno
Aunque no siempre es aplicable, el terreno puede impactar la cantidad de calorías quemadas al correr hasta cierto punto. Distinto de la inclinación o declive, en este contexto, el terreno se refiere a la superficie sobre la que estás corriendo.
Correr en terrenos variados y desafiantes, como senderos embarrados o rocosos y césped, quema más calorías que correr en una superficie lisa y uniforme como una cinta de correr, una pista, asfalto o una carretera de concreto.
Las superficies impredecibles y variadas como los senderos requieren más estabilización y activación muscular en los tobillos, pies, piernas y core en comparación con una carretera lisa y uniforme. Además, las superficies más blandas absorben un poco de energía, mientras que las carreteras duras tienen un mayor retorno de energía.
En última instancia, las diferencias en las calorías quemadas en una carrera por senderos o en una cinta de correr son más un producto de la topografía (inclinación/declive) que de la superficie de carrera, pero pequeñas diferencias pueden acumularse a lo largo de largas distancias.
#9: Nivel de Condición Física
No es raro que las personas se quejen de alcanzar una meseta de pérdida de peso a pesar de seguir su dieta y plan de acondicionamiento físico al pie de la letra. Aunque frustrante, este fenómeno se puede atribuir al hecho de que el cuerpo se adapta a nuestra rutina de ejercicios y se vuelve más eficiente.
Desafortunadamente, por mucho que sea un alivio cuando lo que una vez fue un entrenamiento brutal comienza a sentirse muy manejable con el tiempo, esta reducción en el esfuerzo necesario es una evidencia del progreso que ha hecho tu cuerpo y las adaptaciones físicas que han ocurrido con el mismo estímulo de ejercicio.
En otras palabras, si eres un corredor principiante y decides correr cuatro millas un día, tu cuerpo va a luchar para completar el entrenamiento. Sin embargo, si continúas corriendo la misma ruta de cuatro millas al mismo ritmo durante las próximas seis semanas, la carrera se volverá cada vez más fácil.
Tu corazón, pulmones y músculos se vuelven más fuertes; tus músculos se vuelven más eficientes en extraer oxígeno de la sangre y las conexiones neuromusculares operan de manera más coordinada. Estas adaptaciones mejoran tu economía de carrera y la cantidad de calorías que quemas durante la misma carrera disminuye.
Esencialmente, cuanto más en forma estás, y cuanto más acostumbrado estés a correr, menos calorías quemarás en tu carrera.
Dicho esto, esta diferencia no es tan drástica y ciertamente no debería disuadirte de ser un corredor regular. De hecho, usa este concepto para motivarte a mantener tu rutina de ejercicios variada, incluyendo diferentes tipos de entrenamientos, rutas, terrenos y ritmos, e incorpora actividades de entrenamiento cruzado también.
#10: Condiciones Climáticas
Aunque sea relativamente mínimo, el clima puede influir en cuántas calorías quemas al correr. Condiciones ventosas o muy calurosas y húmedas son más exigentes para tu cuerpo, por lo que puedes esperar que tu gasto calórico sea un poco más alto.
¿Cuántas Calorías Quema Correr?
Entonces, con todo esto dicho, determinar el número de calorías que quemas en una carrera no es una respuesta necesariamente sencilla. Hay varias formas de calcular cuántas calorías quema correr:
Rastreadores de Actividad y Apps
Puedes utilizar las estimaciones de calorías de un rastreador de actividad, reloj GPS para correr, Apple Health o una aplicación de smartphone, o incluso una cinta de correr, pero la precisión puede variar considerablemente y estos valores no son particularmente confiables.
Monitores de Frecuencia Cardíaca
Tu mejor aproximación de cuántas calorías quemas corriendo vendrá de usar un monitor de actividad de frecuencia cardíaca.
Monitorizar tu frecuencia cardíaca durante la carrera te da una indicación de la intensidad de tu esfuerzo y el costo metabólico asociado. Un monitor de frecuencia cardíaca que estime tu gasto calórico al correr será más preciso que un rastreador de actividad que no mida datos de frecuencia cardíaca.
Fórmula MET
Si no tienes un dispositivo de rastreo de actividad o una aplicación en tu teléfono, la fórmula del equivalente metabólico (MET) puede usarse para proporcionar una estimación general de cuántas calorías quemarás corriendo, y en un apuro, puede usarse como una especie de calculadora de calorías quemadas al correr.
Calorías quemadas = MET * peso (kg) * tiempo (hrs)
El valor MET se relaciona con la cantidad de oxígeno utilizada en la actividad particular. Generalmente está entre 6-14 para correr. Cuanto más rápido sea tu ritmo, mayor será el valor MET.
Top End Sports informa que correr a 6 mph (ritmo de 10 min/milla) tiene un valor MET de 10, mientras que correr a 8 mph (ritmo de 7.5 min/milla) incrementa el valor MET a 13.5.
Por ejemplo, si pesas 82 kg (180 libras) y corres 6 millas en 1 hora, puedes esperar quemar alrededor de 820 calorías (10*82*1 = 820). Correr más rápido a 8 mph quemaría 1107 calorías (13.5*82*1 = 1107).
Calculadora de Calorías Quemadas Corriendo
¡Introduce tus datos en nuestra propia calculadora de calorías quemadas corriendo para ver cuánto estás sumando en esos entrenamientos!
Recuerda, aunque quemar calorías es una de las ventajas de correr, obtendrás muchos beneficios de cualquier carrera, ya sea un entrenamiento intenso que te acelere el corazón o una carrera tranquila con tu compañero de correr favorito.
