Una de las preguntas más comunes que plantean tanto los principiantes como los corredores competitivos es: “¿Con qué frecuencia debo correr?”
¿Cuántos días a la semana debo correr? ¿Es suficiente correr tres días a la semana? ¿Debería correr todos los días?
Saber cuántos días a la semana debes correr te ayudará a planificar tu tiempo y a elegir un programa de entrenamiento que se ajuste a tu horario, mientras trabajas para alcanzar tus metas de carrera.
Aunque no hay una respuesta simple o única sobre la frecuencia con la que debes correr, al examinar dónde te encuentras en el continuo de los diversos factores que influyen en tu frecuencia de carrera ideal, es posible obtener una comprensión bastante sólida de cuántos días a la semana deberías estar corriendo.
En este artículo, te guiaremos a través del proceso de examinar los factores que entran en juego al determinar con qué frecuencia debes correr para cumplir con tus objetivos y necesidades.
- ¿Con Qué Frecuencia Debo Correr?
- ¿Con Qué Frecuencia Debo Correr Como Principiante?
- ¿Con Qué Frecuencia Debo Correr Para La Salud?
- ¿Con Qué Frecuencia Debo Correr Para Perder Peso?
- ¿Cuánto Debo Correr Para Ser Más Rápido?
¿Con Qué Frecuencia Debo Correr?
La mayoría de los corredores preguntan lo que piensan que es una pregunta simple: “¿Con qué frecuencia debo correr?”
Obviamente, es una pregunta importante porque quieres correr tantos días a la semana como necesites para alcanzar tus objetivos, mientras corres los menos días posibles para reducir el riesgo de lesiones y ahorrar tiempo.
Sin embargo, aunque es una pregunta clave a considerar en términos de estructurar tu plan de entrenamiento, no es una pregunta fácil de responder porque hay bastantes factores a considerar.
Los factores más importantes a considerar al determinar con qué frecuencia debes correr incluyen los siguientes:
#1: Tus Metas de Carrera
Tus metas de carrera determinarán en gran medida con qué frecuencia debes correr.
En última instancia, la pregunta necesita ser desarrollada: “¿Con qué frecuencia debo correr si quiero ___?”
El espacio en blanco es el marcador de posición para tu objetivo principal.
- ¿Con qué frecuencia debo correr si quiero terminar mi primer 5k?
- ¿Con qué frecuencia debo correr si estoy entrenando para un maratón?
- ¿Con qué frecuencia debo correr si estoy tratando de perder peso?
- ¿Cuánto tiempo debo correr si estoy tratando de mejorar mi salud y reducir mi riesgo de enfermedad?
- ¿Cuánto tiempo debo correr si estoy tratando de lograr un 10k PR?
La lista de preguntas hipotéticas continúa y continúa, pero los ejemplos anteriores demuestran que ayuda ser lo más específico posible con tus objetivos al tratar de averiguar cuántos días a la semana debes correr.
Alguien que entrena para un maratón probablemente necesite correr con más frecuencia que alguien que trabaja hacia su primer 5K.
Las pautas para la cantidad de ejercicio que debes hacer para la salud probablemente sean inadecuadas si estás tratando de entrenar para una gran carrera o quieres perder una cantidad significativa de peso.
Consideraremos respuestas específicas sobre cuán a menudo debes correr para varios objetivos más adelante.
#2: Tu Nivel de Condición Física
Tu actual nivel de condición física también debe ser considerado al determinar con qué frecuencia debes correr.
Si has estado sedentario durante un tiempo, ya sea por lesión, enfermedad o simplemente por no entrenar, no podrás correr tantos días a la semana.
No deberías pasar de correr poco o nada a correr 5-6 días a la semana de golpe.
Comienza con 2-3 días a la semana, descansando cada dos días, para darle a tus huesos, músculos, articulaciones y tejidos conectivos tiempo suficiente para recuperarse entre las carreras mientras tu cuerpo se adapta a las tensiones de correr.
Puedes considerar hacer entrenamiento cruzado de bajo impacto en tus días “de descanso” para complementar tu carrera.
#3: Tu Nivel de Experiencia
Si has estado corriendo durante años, tu cuerpo podrá manejar correr con más frecuencia que si eres nuevo en el deporte.
Curiosamente, aunque tu nivel de experiencia a menudo se confunde con tu nivel de condición física actual, en realidad no son lo mismo.
Alguien podría ser completamente nuevo en correr pero estar muy en forma porque cicla o participa en otro tipo de ejercicio cardiovascular casi todos los días de la semana.
Sin embargo, incluso si están en forma aeróbicamente como un corredor más experimentado, el nuevo corredor aún querrá tomar un enfoque más medido para la transición a correr, corriendo solo 3 días a la semana.
Nuevamente, debido a que correr es una actividad de alto impacto, el sistema musculoesquelético necesita tiempo para adaptarse a las tensiones de tus entrenamientos.
#4: Tu Historial de Lesiones y Salud General
Algunas personas son más propensas a las lesiones que otras, especialmente si tienen anormalidades biomecánicas o pobre técnica de carrera.
Si eres alguien que a menudo se lesiona o tiene un historial de lesiones por uso excesivo como fracturas por estrés, síndrome de la banda IT, rodilla del corredor o fascitis plantar, es una buena idea correr menos días a la semana de lo que de otro modo harías.
Aquí nuevamente, complementar con entrenamiento cruzado de bajo impacto, como ciclismo, remo, natación o correr en agua profunda, puede ser una excelente manera de aumentar tu volumen de entrenamiento sin aumentar tu riesgo de lesiones.
#5: La Distancia y la Intensidad de Tus Carreras
Existe un principio en el entrenamiento físico conocido como el principio FITT, que significa Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo.
Básicamente, el principio FITT tiene en cuenta los diversos factores que constituyen tu plan de entrenamiento. Cada uno de los cuatro factores debe ser considerado como una parte del todo.
- Frecuencia: esto es lo que estamos discutiendo aquí: ¿Con qué frecuencia deberías correr?
- Intensidad: se refiere a cuán vigorosos son tus entrenamientos. ¿Estás haciendo carreras de distancia de intensidad moderada todos los días o también estás haciendo entrenamientos de velocidad?
- Tiempo: es la duración o distancia de tus entrenamientos. ¿Cuánto tiempo o distancia corres?
- Tipo: se refiere al tipo de ejercicio, que en este caso es correr. Sin embargo, también es importante considerar qué otros tipos de ejercicio haces en la semana (entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza, etc.).
Para determinar la frecuencia, es decir, cuántos días a la semana deberías correr, debes considerar los otros componentes del principio FITT.
Cuanto más tiempo corras por día, menos días a la semana podrías necesitar (o deberías) correr, dependiendo de tus objetivos.
Por ejemplo, si estás entrenando para una competencia de 10k y corres al menos una hora al día, podrías necesitar correr solo 4-5 días a la semana. Pero si solo tienes tiempo para correr de 30 a 45 minutos la mayoría de los días, probablemente deberías correr 5-6 días a la semana.
En términos de tipo, si estás complementando con ejercicios de entrenamiento cruzado, deberías correr menos días a la semana porque ya estás obteniendo suficiente entrenamiento.
Por otro lado, si estás entrenando fuerza, podrías correr más a menudo (¡si quieres!) porque estás reduciendo tu riesgo de lesiones.
#6: Qué Otros Tipos de Ejercicio Haces
Como se mencionó, tus entrenamientos de carrera deben ser considerados en el contexto del resto de tu plan de entrenamiento.
#7: Tu Estado de Salud
Si tienes alguna enfermedad aguda o crónica, lesión musculoesquelética o contraindicaciones para la actividad física vigorosa, esto podría afectar la frecuencia con la que deberías correr.
#8: Tu Edad
Aunque hay muchas excepciones, nuestros cuerpos se vuelven más propensos a las lesiones y a la fatiga a medida que envejecemos, por lo que toma más tiempo recuperarse de los entrenamientos.
Los corredores mayores pueden querer correr menos días a la semana que los corredores más jóvenes.
Incluso con la lista no exhaustiva de factores anteriores, está claro que determinar con qué frecuencia deberías correr se responde mejor caso por caso. Pero, vamos a establecer algunas pautas generales:
¿Con Qué Frecuencia Debo Correr Como Principiante?
La mayoría de los expertos coinciden en que los principiantes deberían planificar correr 2-3 días a la semana durante la primera semana o dos, y luego aumentar a 3-4 días por semana, con al menos un día de descanso completo y entrenamiento cruzado opcional en los otros días.
La duración de tus sesiones iniciales de correr/caminar debería ser de 20-30 minutos, aumentando el porcentaje de tiempo corriendo en los entrenamientos subsiguientes.
Si ya estás en forma gracias a otros tipos de ejercicio, probablemente puedas aumentar la duración de los entrenamientos y manejar cuatro días por semana más rápidamente en tu incursión en el mundo de la carrera.
¿Con Qué Frecuencia Debo Correr Para La Salud?
En términos de cuántas veces a la semana deberías correr para mejorar tu salud, las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. sugieren que los adultos sean activos la mayoría de los días de la semana, acumulando un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana.
Estas directrices pueden interpretarse como correr a un ritmo fácil durante 30 minutos cinco días a la semana o correr más intensamente durante 25 minutos tres días a la semana, pero puedes dividirlo de diferentes maneras también.
¿Con Qué Frecuencia Debo Correr Para Perder Peso?
Para perder una libra de grasa corporal almacenada, necesitas crear un déficit calórico de aproximadamente 3,500 calorías, lo que equivale a 500 calorías por día.
Puedes generar este déficit calórico consumiendo menos calorías, quemando más calorías, o una combinación de ambos.
Al igual que todas las formas de ejercicio, correr influye en el lado de las calorías quemadas de la ecuación, y se ha demostrado que correr es un medio eficaz para perder peso.
La cantidad de calorías que quemas corriendo depende de tu tamaño corporal y composición, ritmo y duración de la carrera.
Si estás tratando de perder una libra por semana solo a través del ejercicio, podrías apuntar a correr 5 días a la semana, quemando 700 calorías por carrera, o seis días a la semana, apuntando a quemar 600 calorías por carrera.
Puedes estimar la cantidad de calorías que quemas corriendo usando un monitor de frecuencia cardíaca o una calculadora de calorías.
¿Cuánto Debería Correr Para Ser Más Rápido?
La mayoría de los corredores no élite corren cinco a seis días a la semana. En general, un día de descanso es importante para reducir el riesgo de lesiones, pero los corredores más experimentados o competitivos pueden correr todos los días o al menos hacer entrenamiento cruzado en todos los días que no corren.
En términos de ser más rápido, el factor más importante no es simplemente cuántas veces corres, sino tu volumen total de carrera, es decir, cuánto tiempo corres y si estás haciendo entrenamientos de alta calidad (intervalos, repeticiones en colinas, carreras umbral, carreras largas, etc.).
El entrenamiento cruzado en los días que no corres ayudará a aumentar los beneficios del entrenamiento. Cuanta más variedad tengas en tu entrenamiento, mejor.
Entonces, ¿cuántos días a la semana deberías correr?
Decidir con qué frecuencia deberías correr es una decisión personal basada en tu nivel de condición física, objetivos, nivel de experiencia y cuerpo.
Recuerda, algo de correr siempre es mejor que nada, pero demasiado de una “buena” cosa puede ser perjudicial.
Encontrar el equilibrio correcto implica considerar la compleja interacción de los diferentes factores que rodean tu situación personal, y es probable que evolucione constantemente a medida que cambian tus circunstancias.
Si necesitas un plan de entrenamiento para obtener más orientación para empezar, consulta nuestros recursos de entrenamiento.
