¿Te interesa seguir un plan de entrenamiento Couch to 5k, pero no tienes la disponibilidad para entrenar al aire libre?
¡No busques más porque tenemos la solución perfecta para ti!
El programa Couch To 5k es ideal para sacar a cualquiera del sofá y comenzar su viaje de correr.
Puedes abordar nuestros planes de entrenamiento Couch to 5k desde la comodidad de tu hogar, ¡en una cinta de correr!
En este artículo, veremos:
- Los beneficios de hacer C25k en una cinta de correr,
- Nuestros 6 consejos para correr en cinta mientras haces Couch To 5k,
- Las configuraciones de velocidad adecuadas para las secciones de caminar y correr,
- Consejos de seguridad y cómo calentar/enfriar para las sesiones en cinta.
¿Realmente Puedo Entrenar Para un Couch to 5k en una Cinta de Correr?
Sí, por supuesto que puedes.
Incluso puede ser más sencillo y conveniente que organizarte para entrenar al aire libre.
Echemos un vistazo rápido a algunos de los beneficios del entrenamiento en cinta.
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4 Beneficios del Entrenamiento en Cinta Para Couch To 5k
#1: Comodidad y Seguridad
Si tienes un horario de trabajo o de vida complicado que no te permite planificar tus carreras de manera ideal, tener acceso a una cinta de correr facilitará tu entrenamiento.
Puedes entrenar en cualquier momento, día o noche, y encajar tus sesiones de entrenamiento cuando te convenga. No tendrás que preocuparte por correr durante el tráfico de hora pico y esquivar coches, o salir después del anochecer, lo que podría ser peligroso si el área no está bien iluminada.
También puede haber momentos en los que simplemente no puedas salir de casa porque tus hijos no pueden quedarse solos o estás esperando una entrega importante.
Tener la comodidad de entrenar cuando quieras te permitirá mantener tu compromiso y alcanzar tu objetivo.
#2: ¡Lluvia, Lluvia, Vete Ya!
¿Alguna vez te has despertado, has mirado por la ventana y has pensado, de ninguna manera, NO voy a salir ahí fuera?
Los árboles están doblados y ese viento literalmente me volará.
No importa lo que Madre Naturaleza te arroje, ya sea nieve, lluvia o viento, podrás entrenar seguro y a salvo en tu acogedor hogar.
Los largos inviernos dificultan salir a correr afuera, especialmente si tu horario te pide que corras temprano en la mañana.
Es simplemente demasiado oscuro y frío para salir y tener una sesión exitosa. Poder subirse a la cinta es una gran solución.
¡Consulta 8 consejos prácticos más para tu viaje de Couch To 5k aquí!
#3: Ritmo Preciso
Una vez que domines tu cinta de correr, mantener el ritmo será pan comido. No necesitas ni un reloj para seguir tu tiempo o velocidad, ya que todo estará en la pantalla frente a ti.
No acelerarás ni reducirás la velocidad involuntariamente, porque para cambiar la velocidad en la cinta, tendrás que presionar un botón conscientemente. Esto es genial para mantener ritmos consistentes y evitar que te esfuerces demasiado rápido.
#4: Entretenimiento en Casa
Hay infinitas opciones para entretenerte mientras entrenas en interiores.
Dependiendo de lo moderna que sea tu cinta de correr, puede venir con rutas virtuales que puedes elegir explorar.
Intenta correr a lo largo del río Charles en Boston, o dar una vuelta por Central Park en Nueva York.
Seguir estas rutas virtuales es entretenido y divertido, y hará que el tiempo pase volando.
Alternativamente, podrías escuchar tu lista de reproducción de música para correr, audiolibros o podcasts, o aprovechar tu acceso a una televisión. ¡Mira esa serie que nunca tienes tiempo de ver, una película o incluso un programa de repostería! Mantener tu mente ocupada hará que tu entrenamiento termine antes de que te des cuenta.
Ahora debes estar motivado para empezar tu Couch to 5k en una cinta de correr, así que echemos un vistazo a algunos consejos útiles para entrenar en interiores.
¡Y no te pierdas estos 7 errores principales de Couch to 5k que debes evitar!
6 Consejos para Correr en Cinta Durante el C25k
#1: Familiarízate Con Tu Cinta de Correr
Es importante que aprendas cómo funciona tu cinta de correr antes de comenzar, de esa manera, evitarás cualquier contratiempo durante tus sesiones y podrás entrenar eficazmente desde tu primer entrenamiento.
Revisa la pantalla y asegúrate de que puedes ver el cronómetro, tu velocidad y/o ritmo, y la inclinación. Identifica qué botones controlan estas variables, ya que podrían estar en la consola o en los pasamanos.
Practica usar los controles antes de comenzar y asegúrate de tenerla configurada exactamente como quieres.
#2: Inclinación
Como estarás entrenando en interiores, no experimentarás los cambios de terreno que tendrías si corrieras al aire libre.
A medida que avances en el programa, puedes aumentar y disminuir el porcentaje de inclinación en la cinta para simular correr afuera en una superficie irregular.
Sugerimos una inclinación de entre 1-3%.
#3: Características
Aprovecha todas las funciones geniales que tiene tu cinta de correr. Lee sobre el modelo específico y sus opciones únicas. Hay algunas cintas de correr programables donde puedes configurar tu entrenamiento de antemano, presionar start, ¡y los cambios de intervalo serán automáticos!
No te preocupes por estar pendiente del tiempo, ¡solo corre!
#4: ¡Cuida Tu Paso!
Debes evitar mirar hacia abajo a tus pies mientras entrenas en una cinta de correr. Esto podría desorientarte y hacer que pierdas el equilibrio.
Si necesitas detenerte y bajarte durante tu entrenamiento, asegúrate de disminuir la velocidad y sujetarte de los pasamanos antes de bajar cuidadosamente.
#5: Cordón de Emergencia
Si no sabes para qué sirve ese pequeño cordón rojo que cuelga del frente de tu cinta de correr, ¡es para tu seguridad! La mayoría de las cintas tienen esta característica de emergencia en caso de que pierdas el equilibrio y caigas.
Coloca el clip del cordón cómodamente en tu camiseta o pantalones cortos mientras entrenas. El otro extremo es un imán que se adhiere a la máquina. Si algo llegara a suceder, el imán se desprendería de la cinta, y la banda se detendría inmediatamente.
#6: Postura
Corre en la cinta como si estuvieras corriendo al aire libre.
Presta atención a tu postura y asegúrate de que sea consistente con tu postura al correr afuera: mantén una posición erguida, una cadencia rápida sin golpear con el talón, y lo más importante, no te sujetes de los pasamanos.
Los pasamanos están ahí solo como medidas de seguridad.
Si te sujetas de ellos, tu entrenamiento será mucho más fácil y no obtendrás los mismos beneficios ni pondrás el mismo esfuerzo que si corrieras normalmente.
Puede que tome un tiempo, pero te acostumbrarás a correr en una cinta, lo que te permitirá hacerlo con confianza y eventualmente sentirte cómodo aumentando la velocidad.
¿A Qué Velocidad Debo Correr Mientras Entreno en Cinta Para Mi C25K?
Nuestro programa Couch to 5k utiliza un método de entrenamiento por intervalos donde alternarás entre caminar y correr.
Es un poco complicado predecir qué velocidades usarás, ya que estás empezando. Estas se verán afectadas por factores como tu nivel de condición física actual, edad y peso. Sin embargo, podemos darte un rango aproximado para ayudarte a comenzar.
Usando la escala de esfuerzo percibido y estas velocidades sugeridas, podrás ajustarlas rápidamente a lo que te funcione.
Para un principiante completo, tu velocidad al caminar podría oscilar entre 4-5 km/h (kilómetros por hora), y un trote promedio podría estar entre 6-8 km/h.
En tu cinta de correr, verás dos presentaciones diferentes de tu velocidad: kilómetros por hora y/o minutos por kilómetro. Aquí tienes una tabla rápida para mostrarte la diferencia.
| KM POR HORA | MIN POR KM | MILLAS POR HORA | MIN POR MILLA |
| 4 | 15:00 | 2.48 | 24:11 |
| 5 | 12:00 | 3.10 | 19:21 |
| 6 | 10:00 | 3.72 | 16:07 |
| 7 | 8:34 | 4.34 | 13:49 |
| 8 | 7:30 | 4.97 | 12:04 |
Lo más importante es que no comiences demasiado rápido y te agotes durante tus entrenamientos. Debes ser capaz de mantener un ritmo cómodo, el llamado ritmo de conversación.
Esto significa que deberías poder mantener una conversación con alguien sin jadear.
El ritmo puede parecerte lento al principio, pero recuerda, la constancia es clave.
Como tu ritmo puede ser complicado de determinar al principio, ajústalo por ti mismo. Si sientes que tu ritmo cardíaco sube demasiado y estás respirando con dificultad, desacelera y vuelve a un ritmo más cómodo.
Durante los intervalos de caminata, no reduzcas demasiado la velocidad. Asegúrate de mantener una caminata enérgica para mantener tu ritmo cardíaco constante.
No Olvides Calentar y Enfriar
Calentar
Calentar correctamente antes de un entrenamiento de carrera es esencial para preparar tu cuerpo para lo que está por venir y para prevenir lesiones. Necesitas empezar a moverte, aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco y llevar oxígeno a tus músculos.
Es importante que tu calentamiento sea específico para correr y dinámico, y que no realices estiramientos estáticos antes de correr, ya que podrían hacerte más propenso a las lesiones. Dejamos los estiramientos estáticos para el final cuando hemos completado nuestro entrenamiento.
Aquí tienes un ejemplo de un calentamiento para corredores:
Camina rápidamente durante 5-10 minutos en la cinta a un ritmo cómodo que aumente gradualmente tu ritmo cardíaco.
Después de que estés bien caliente, activa tus músculos con estiramientos dinámicos como balanceo de piernas, zancadas y estiramientos con scoops.
¡Ahora estás listo para tu sesión de intervalos!
Después de tu entrenamiento, no olvides enfriar y estirar. La mayoría encuentra esta parte la más tediosa de correr, pero es increíblemente importante.
Enfriar
No te detengas de golpe después de tu entrenamiento; en lugar de eso, reduce tu ritmo cardíaco poco a poco, vuelve a respirar cómodamente y relaja tus músculos. Disminuye gradualmente la velocidad en la cinta y realiza una caminata de enfriamiento agradable durante 5-10 minutos.
Ahora es el momento de los estiramientos estáticos. Después de enfriarte, estira tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas para aflojar esos músculos tensos.
¡Vamos a Empezar!
Ahora que sabes que es posible entrenar para tu primer 5k en una cinta de correr, ¿qué estás esperando?
Elige uno de nuestros planes de entrenamiento Couch to 5k, ya sea de 4 u 8 semanas, dependiendo de tu nivel de condición física actual. ¡Te encantará este viaje y la mejor parte es que podrás disfrutarlo desde la comodidad de tu hogar!
Couch To 5k – Plan de Entrenamiento de 4 Semanas
Couch To 5k – Plan de Entrenamiento de 8 Semanas
