Caminar rápido para la salud implica caminar deliberadamente tan rápido como sea posible para elevar tu ritmo cardíaco y maximizar la efectividad de tu entrenamiento aeróbico.
Incluso hay un deporte competitivo basado en la premisa de caminar lo más rápido posible, llamado marcha atlética.
La marcha atlética se compite a nivel universitario y de veteranos, y cada vez más grupos de diferentes edades, tanto jóvenes como mayores, tienen la oportunidad de participar en competiciones de marcha atlética. Además, hay una disciplina de marcha atlética en los Juegos Olímpicos.
Entonces, ¿qué tan rápido es caminar rápido? ¿Cuál es la diferencia entre caminar rápido y la marcha atlética? ¿Cuál es el ritmo típico de un marchador olímpico?
En este artículo, responderemos a la pregunta de qué tan rápido es caminar rápido, y discutiremos la técnica de la marcha atlética, qué tan rápido caminan los marchadores y caminantes rápidos, así como cómo practicar la marcha atlética.
Cubriremos:
- Marcha Atlética vs. Caminar Rápido
- Técnica de Marcha Atlética
- Cómo Convertirse en un Caminante o Marchador Más Rápido
- ¿Qué Tan Rápido Es Caminar Rápido?
- Ritmo Olímpico de Marcha Atlética
Marcha Atlética vs. Caminar Rápido
La marcha atlética es única en el sentido de que no es simplemente caminar rápido. Hay una técnica específica de marcha atlética que se emplea, lo que le da una forma distintiva en comparación con caminar rápido.
La mayor diferencia técnica entre caminar rápido y la marcha atlética es que caminar rápido básicamente es caminar con una forma normal pero tratando de moverse lo más rápido posible. Tus piernas estarán rectas y bombearás tus brazos vigorosamente para cubrir terreno lo más rápido posible.
Con la marcha atlética, hay mucha rotación de cadera en la técnica, y la forma es casi un híbrido entre correr y caminar.
A diferencia de correr, en el que hay una fase de “vuelo” donde hay un breve período en el que ambos pies están fuera del suelo, con la marcha atlética, como en el caminar rápido o incluso caminar despacio, un pie siempre está en contacto con el suelo.
Sin embargo, la técnica de marcha atlética implica más rotación de cadera que caminar rápido, y es un deporte competitivo.
Técnica de Marcha Atlética
Echemos un vistazo a la técnica adecuada de marcha atlética.
Tronco
Cuando marchas, debes mantenerte erguido, con el tronco recto, usando una buena postura. Quieres evitar inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás con el tronco, ya que esto puede comprometer tu potencia y la eficiencia de tu zancada.
Mantén tus músculos del núcleo lo suficientemente tensos para que soporten una columna neutral. No activar lo suficiente tu núcleo puede permitir una lordosis excesiva o una espalda arqueada.
Cabeza y Cuello
Tu cabeza debe estar en una posición neutral, con el cuello relajado. No debe haber tensión en tu cuello ni en tu mandíbula. Mantén la mirada hacia adelante, con los ojos enfocados a unos 15 metros delante de tu cuerpo.
Hombros
Tus hombros deben estar relajados y hacia abajo, alejados de las orejas y en una posición neutral para evitar tensión en el cuello, espalda y columna.
Brazos
La posición de los brazos en la marcha atlética es más similar a la de correr que a la de caminar. En el caminar normal o incluso el caminar rápido, los brazos están bastante rectos, con una flexión sutil en los codos.
En la marcha atlética, los codos deben estar doblados al menos a 90°, si no más cerca de 85°, lo que significa que hay un ángulo muy significativo, casi agudo, en lugar de rectitud en el brazo.
Al igual que en la carrera, tus brazos deben balancearse libremente pero con vigor desde los hombros mientras el codo se mantiene relativamente fijo en su ángulo, aunque no debes mantener los brazos en una posición tensa. Intenta permanecer relajado pero poderoso.
Para mejorar la eficiencia del balanceo de tus brazos, asegúrate de que tus brazos se mantengan lo más cerca posible de los costados de tu cuerpo, con las manos casi rozando los lados de tu torso a la altura de las caderas mientras se balancean de adelante hacia atrás.
Tus brazos no deben cruzar la línea media de tu cuerpo. Realmente quieres mantener el movimiento de los brazos enfocado en la dirección hacia adelante y hacia atrás en lugar de tener una rotación lateral.
Dicho esto, la técnica de la marcha atlética emplea una cantidad significativa de rotación de caderas, por lo que habrá cierta cantidad de rotación del tronco en relación con tus caderas con cada zancada.
Esto hace que la marcha atlética también se vea diferente a una zancada normal de carrera o trote.
Aunque este movimiento de balanceo de caderas hará que parezca que tus brazos se balancean a través de tu cuerpo en relación con la dirección hacia adelante de tus piernas, si aíslas tu tronco de la parte inferior de tu cuerpo (esencialmente tu cuerpo por encima de tus caderas versus tu cuerpo por debajo de tus caderas), tus brazos no deben cruzar una línea vertical que corre por el torso a través del ombligo.
Tus manos deben permanecer relajadas en todo momento, en un puño suelto como si estuvieras sosteniendo una delicada mariposa. Trata de no apretar los puños, ya que esto puede generar tensión excesiva en la parte superior del cuerpo y fatiga innecesaria. La mayoría de los marchadores mantienen el pulgar sobre el puño.
Caderas
Quizás la parte más difícil de la forma y técnica de la marcha atlética para los principiantes es el movimiento de las caderas.
Cuando marchas, tus caderas realizan esencialmente un movimiento de torsión que es similar al baile popular en la década de 1960 llamado “Twist”.
Esto implica rotar tus caderas en un plano horizontal de manera que una cadera se adelante hacia donde estaría la línea media de tu cuerpo cuando tus caderas estaban neutrales y luego se rota hacia atrás.
Este movimiento de rotación de caderas es controlado principalmente por los oblicuos, que son los músculos abdominales que corren a lo largo de los lados de tu torso.
Aunque deseas que las caderas giren hacia adelante y hacia atrás, debes evitar un movimiento lateral excesivo de las caderas hacia cualquier lado y hacia atrás.
El movimiento lateral de las caderas no contribuirá a un progreso más rápido o más eficiente hacia adelante mientras caminas y aumentará el estrés y la tensión en los músculos glúteo medio y glúteo menor en los glúteos, lo que puede aumentar tu riesgo de lesiones.
Para ayudar a evitar el movimiento lateral excesivo de tus caderas y promover la rotación adecuada hacia adelante y hacia atrás mientras marchas, piensa en llevar tus rodillas hacia adelante lo más rápido posible con cada paso sucesivo y en rotar tu pelvis desde una perspectiva de vista de pájaro.
Piernas
La marcha atlética está regida por numerosas reglas específicas que determinan la técnica que debes usar, y la mayoría se centra en las piernas y los pies.
Cuando tu pie hace contacto con el suelo, la rodilla de esa pierna adelantada debe estar recta. Esto es notablemente diferente al trotar o correr, en los cuales tu rodilla debería estar flexionada tan pronto como aterrices porque vienes de una posición aérea.
Pies
Una de las reglas clave de la marcha atlética es que un pie debe estar siempre en contacto con el suelo. Por lo tanto, el pie de la pierna adelantada, o pierna que avanza, debe hacer contacto con el suelo antes de que el pie de la pierna trasera pueda dejar el suelo.
De nuevo, esto es lo que caracteriza cualquier tipo de caminar, caminar rápido o marcha atlética y diferencia el patrón de movimiento de caminar del trotar o correr, donde, por definición, habrá un punto en cada ciclo de zancada en el que ambos pies estarán brevemente fuera del suelo.
Aunque al correr es óptimo aterrizar sobre el mediopié, al practicar la marcha atlética debes aterrizar sobre el talón con el tobillo flexionado.
A medida que avanzas en la zancada, rodarás del talón a los dedos para el impulso.
Debes evitar dar pasos demasiado largos, lo que ocurre cuando tu pie aterriza demasiado hacia adelante en relación con tu torso.
Esto es ineficiente desde el punto de vista energético y puede aumentar el riesgo de numerosas lesiones, como lesiones en el iliopsoas (flexor de la cadera), aductores u otros músculos de la ingle, el músculo poplíteo detrás de la rodilla y, en el caso de caminar cuesta arriba en particular, los isquiotibiales y glúteos.
Cómo Convertirse en un Caminante o Marchador Más Rápido
Al igual que al correr, la mejor manera de aumentar tu velocidad en la marcha atlética es dar más pasos por minuto, o aumentar tu cadencia, en lugar de intentar aumentar la longitud de tu zancada. Aunque la cadencia ideal para correr está alrededor de 170-180 pasos por minuto, la cadencia de la marcha atlética debe estar más cerca de 180 a 200 pasos por minuto, o incluso más rápida.
Por supuesto, los marchadores avanzados tienden a usar una cadencia más rápida, y los principiantes tendrán que trabajar gradualmente para aumentar su cadencia a medida que dominan la técnica adecuada de la marcha atlética y mejoran su condición física y fuerza para soportar una zancada más rápida.
Los marchadores más altos con piernas naturalmente largas pueden caminar con una cadencia ligeramente más lenta, pero lo importante es que debes mantener tus pasos lo más rápidos posible y centrarte en dar más pasos por minuto en lugar de aumentar la longitud de tus pasos mientras entrenas para la marcha atlética.
¿Qué Tan Rápido Es Caminar Rápido?
Entonces, ¿qué tan rápido caminan los caminantes rápidos? No existe una velocidad específica para caminar rápido o caminar enérgicamente; caminar rápido simplemente se refiere a caminar a un ritmo más acelerado que tu ritmo cómodo habitual.
Un estudio de 997 caminantes de mediana edad (45 años) encontró que las velocidades promedio de caminata eran de 1.30 m/s para el paso habitual y 1.99 m/s para el paso máximo, que podemos considerar como caminar rápido.
Dado que una milla equivale a 1609 metros, podemos convertir estas velocidades de caminata para encontrar millas por hora. A la velocidad promedio de caminata, se tardarían 20.6 minutos en caminar una milla (2.91 mph o 4.68 kph), y el ritmo de caminar rápido sería de 13.48 minutos por milla o una velocidad de 4.45 mph o 7.164 kph.
Ten en cuenta que estas velocidades de caminar rápido son para caminantes de mediana edad, por lo que los atletas más jóvenes en su mejor momento probablemente caminarán más rápido.
Ritmo Olímpico de Marcha Atlética
A nivel olímpico, los marchadores se mueven a toda velocidad.
Los récords olímpicos de marcha atlética son 1:18:46, logrado por el atleta Chen Ding en la prueba de 20k masculina (3.94 min/km o una velocidad de 9.46 mph o 15.23 kph) y 3:36:53 para la prueba de 50k masculina (4.34 min/km o una velocidad de 8.59 mph o 13.82 kph) logrado por Jared Tallent, y 1:25:16 en la prueba de 20k femenina (4.26 min/km o una velocidad de 8.75 mph o 14.08 kph) logrado por la atleta Qieyang Shinji.
La técnica de marcha atlética puede llevar tiempo para acostumbrarse, pero si deseas participar en el lado competitivo del deporte, es importante usar la forma adecuada, o podrías ser descalificado.
Además, la marcha atlética, por su naturaleza, es intensa y puede poner mucho estrés y tensión en tus músculos, tendones, huesos, articulaciones y ligamentos, por lo que dominar la técnica adecuada de marcha atlética también ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
Sin embargo, si solo buscas maximizar los beneficios para la salud de caminar a paso rápido, caminar rápido es una excelente manera de obtener un gran entrenamiento cardiovascular y quemar más calorías que caminar a un ritmo pausado, empleando una técnica de caminar más familiar pero exagerada para ayudarte a caminar lo más rápido posible.
Prueba tanto caminar rápido como la marcha atlética y descubre cuál disfrutas más.
Para ver las diferentes velocidades promedio de caminata distribuidas por edad y sexo, consulta nuestra guía aquí!