¿Tienes problemas para correr con viento? Bueno, no estás solo.
Cuando se trata de condiciones climáticas difíciles y frías como la lluvia o incluso el hielo y la nieve, hay mucho equipo que puedes usar para hacer tu carrera más segura y agradable.
Desafortunadamente, el viento puede ser un poco más complicado.
Debido a la resistencia del aire, correr con viento te obliga a usar más energía para avanzar, lo que te hace trabajar más para llegar a la meta.
Si la idea de correr en un día ventoso te hace querer optar por la cinta de correr o, peor aún, saltarte tu carrera por completo, ¡no te rindas todavía! Te mostraremos algunos consejos para dominar una carrera con viento.
¿Cuánto afectará el viento a mi carrera?
Mucho de la investigación actual en ciencia deportiva se centra en cómo el viento afecta a los velocistas, en lugar de a los corredores de larga distancia. Afortunadamente, algunos estudios notables de los años 70 y 80 pueden ayudar a los corredores de larga distancia a comprender cómo las condiciones de viento pueden impactar su carrera.
En el primer estudio, publicado en 1971, el investigador londinense L.G. Pugh montó una cinta de correr dentro de un túnel de viento para medir el consumo de oxígeno de un corredor a través de varias velocidades de carrera y condiciones de viento. Pugh, L. G. C. E. (1971). The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces. The Journal of Physiology.
Pugh descubrió que “el consumo de oxígeno, y por lo tanto el costo de energía, aumenta con el cuadrado del flujo de aire sobre el cuerpo”.
En términos sencillos, correr contra el viento hace que tu carrera sea más difícil, y el viento más fuerte es exponencialmente más difícil de enfrentar.
Vientos de Frente vs. Vientos de Cola
El segundo estudio, publicado en 1980 por C.T.M. Davies, utilizó una configuración de cinta de correr similar a la de Pugh para investigar los efectos de los vientos de frente y de cola en tres corredores. Al igual que Pugh, Davies descubrió que correr con viento aumenta el consumo de oxígeno, lo que inevitablemente disminuye el rendimiento al correr. Davies, C. T. (1980). Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner. Journal of Applied Physiology.
También descubrió que correr con viento a favor puede mejorar drásticamente tu rendimiento (¡si alguna vez lo has hecho, ya lo habrás notado!). Pero… no será suficiente impulso para compensar el impacto negativo de girar y correr contra el viento en contra.
Entonces, ¿cuánto te afecta el viento?
Bueno, se estima que un viento en contra a aproximadamente la misma velocidad que tu ritmo de carrera te ralentiza alrededor de 12 segundos por milla, mientras que un viento a favor aumenta tu velocidad aproximadamente 6 segundos por milla.
En otras palabras, los efectos negativos de un viento en contra son aproximadamente el doble de los efectos positivos de un viento a favor de la misma intensidad.
Pero, ¿exactamente cuánto afectan los vientos en contra a una carrera?
Aquí tienes una guía para darte una idea más específica:
El Efecto del Viento en Contra en el Ritmo:
- Vientos de 5 mph – añade 0-15 segundos por milla
- Vientos de 10 mph – añade 20-30 segundos por milla
- Vientos de 15 mph – añade 30-45 segundos por milla
- Vientos de 20 mph – añade 50-60+ segundos por milla
Si quieres ser un corredor más exitoso, tendrás que familiarizarte con los efectos de diferentes vientos y velocidades de viento en tu carrera.
Ahora que entiendes esos conceptos básicos, todo lo que tienes que hacer es combinar ese conocimiento con los siguientes 7 grandes consejos para correr con viento.
7 Consejos para Correr con Viento de Manera Efectiva
1. Ajusta tu ropa para correr en días ventosos
En un día ventoso, debes prestar especial atención a qué ponerte cuando corres.
Querrás evitar usar ropa holgada y capas excesivas porque aumentan la resistencia al viento y ralentizan tu tiempo. En su lugar, usa ropa de correr más ajustada.
Chris Knighton, un corredor competitivo experto y entrenador de carreras, sugiere elegir tops más ajustados y meterlos en tus pantalones durante el clima ventoso. Knighton Runs Marathon Coaching. (n.d.). Knighton Runs Marathon Coaching.
También recomienda usar mallas cortas o largas en lugar de pantalones cortos y pantalones de correr.
La ropa más ajustada crea un perfil más aerodinámico, lo que reduce el impacto del viento en tu carrera.
Además, si tienes el pelo largo, puede ser útil llevar una banda para la cabeza o algo para asegurar tu cabello y evitar que se agite durante tu carrera.
2. Corre detrás de otro corredor
Es difícil vencer al viento cuando corres solo. Knighton menciona que correr en grupo es una excelente idea para los corredores en condiciones de viento para cubrirse entre ellos. Knighton Runs Marathon Coaching. (n.d.). Knighton Runs Marathon Coaching. Retrieved January 24, 2024, from https://knightonruns.com/
Esta técnica es común entre los ciclistas y se llama ‘slipstreaming’. Los corredores en un grupo se turnarán en la posición de liderazgo, permitiendo que los otros corredores se cubran detrás del líder. Esta táctica conserva energía y es la única forma comprobada de protegerse de los vientos fuertes.
El estudio mencionado anteriormente de Davies confirma la teoría de Knighton de que correr en grupo es la mejor manera de vencer los vientos en contra y cruzados.
Davies encontró que seguir a otro corredor a aproximadamente un metro puede crear una disminución del 80% en la resistencia al viento. Afirma que correr una milla detrás de otro corredor es cuatro segundos más fácil que correrla solo. Davies, C. T. (1980). Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner. Journal of Applied Physiology.
3. Corre contra el viento al principio (y a favor del viento al regresar)
Muchos corredores consideran esta la regla de oro para correr con viento fuerte.
Correr contra el viento al principio y a favor del viento al regresar puede ayudarte de dos maneras importantes:
- Te obliga a trabajar más durante la primera mitad de tu carrera, evitando que te quemes durante la segunda mitad.
- Te ayuda a no enfriarte demasiado. Correr contra el viento cuando ya estás sudado de la primera mitad de tu carrera podría crear un efecto de escalofrío que malgasta energía (¡sin mencionar la incomodidad!).
4. Se trata de esfuerzo, no de ritmo
Como ya has visto, incluso un viento de frente suave o de costado puede disminuir significativamente tu energía y hacer que corras más despacio. No importa qué, no puedes esperar correr al mismo ritmo en condiciones de viento sin poner mucho más esfuerzo.
Knighton describe el ritmo como “un factor extrínseco basado en las condiciones ambientales”. Lo que quiere decir con esto es que tu ritmo como corredor no tiene nada que ver con tu esfuerzo o nivel de condición física.
Así que, en lugar de esforzarte demasiado para alcanzar tu tiempo deseado, intenta enfocarte en el esfuerzo percibido. Hacer esto te permitirá terminar tu carrera con fuerza.
Relacionado: Guía de la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE)
5. Usa el viento como una oportunidad de entrenamiento
¿Por qué no usar la dificultad de una carrera con viento como una oportunidad única de entrenamiento para ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte?
Primero, el mayor esfuerzo necesario para mantener tu ritmo objetivo puede darte un entrenamiento más intenso por minuto de ejercicio, ayudándote a aprovechar más tu carrera.
En este sentido, quemarás más calorías y aumentarás tu condición física como si estuvieras corriendo más rápido, pero sin el mayor impacto en tus piernas y el riesgo incrementado de lesiones.
Además, si el día de la carrera los vientos comienzan a aumentar, tendrás más experiencia que la mayoría de los otros corredores a tu alrededor.
6. Mantén una forma adecuada
Correr con viento puede tener efectos negativos en tu forma de correr si no prestas atención. La mayoría de los corredores tienden a encorvarse y inclinarse hacia adelante cuando corren contra vientos fuertes.
Hacer eso podría dañar negativamente tu forma de correr de manera permanente. Lo que es peor, la tensión adicional de estar encorvado quema más energía, hace que los músculos se cansen más rápido y puede ponerte en una mentalidad negativa.
Cuando corras con viento, es crucial que resistas la tentación de encorvarte.
En su lugar, enfócate en una buena forma de correr:
- Enfócate en una técnica de respiración adecuada a través de un viento fuerte
- Rueda tus hombros hacia abajo y hacia atrás, mantente erguido y libera la tensión acumulada
- Mantén la mandíbula y las manos relajadas
- Mantén una zancada suave y relajada.
Enfocarte en estas cosas hará que te sea más fácil mantenerte relajado y conservar una forma adecuada.
Si aún tienes problemas, intenta girar la cabeza hacia un lado, alejándola del viento. Puede ayudar a mejorar tu respiración.
7. Mantén una Actitud Positiva
Como con cualquier otra cosa en la vida, mantener una mentalidad positiva puede marcar toda la diferencia.
Los corredores enfrentan más desafíos al correr contra el viento, pero eso no lo hace imposible. Al final del día, todo se reduce a la mente sobre la materia.
¿Terminarás tu carrera sin importar las condiciones del viento?
¿O permitirás que las condiciones desfavorables te ralenticen o te hagan abandonar temprano?
Si te enfrentas a condiciones ventosas el día de la carrera, no temas ajustar tus objetivos. Recuerda, correr con viento afectará a todos los corredores, no solo a ti.
Es más importante enfocarte en un ritmo que puedas mantener constante durante toda la carrera que desgastarte temprano esforzándote demasiado.
8. Mantente Seguro en Clima Ventoso
Salir a correr en un día particularmente ventoso significa que debes poder concentrarte en tu entorno, incluso si eso significa dejar los auriculares en casa.
Necesitas estar atento a los escombros que puedan caer, especialmente si corres en un sendero o camino boscoso. No solo eso, una ráfaga particularmente fuerte podría desviarte de tu curso y causar una lesión.
Si las condiciones son demasiado arriesgadas, podría ser una mejor idea encontrar la cinta de correr más cercana. Pero, no te preocupes; hay muchos excelentes entrenamientos que puedes hacer en una cinta de correr para aumentar tu resistencia y mantener tu plan de entrenamiento.
Nadie va a argumentar que correr con viento está en la cima de la lista de las cosas menos favoritas de un corredor. Afortunadamente, con el conocimiento, la técnica y la mentalidad adecuados, es un obstáculo que cualquiera puede superar.
Si estás buscando un desafío un poco más difícil que correr con viento, echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento para media maratón, maratón y ultramaratón:
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