Puntada lateral mientras corres: ¡cómo prevenirla, tratarla y superarla!

El calambre lateral al correr es una molestia loca e irritante que aparece de la nada. ¡Casi todos los corredores lo han experimentado alguna vez!

¿Quién no ha sentido ese dolor punzante en su costado?

¿Quién no ha tenido que detenerse antes de alcanzar su objetivo debido a ello?

Los calambres laterales pueden dificultar la respiración, y el dolor puede ser tan intenso que no puedes continuar corriendo.

Si alguna vez has experimentado este temido problema al correr, no estás solo.

La investigación muestra que, a lo largo de un año, aproximadamente el 70% de los corredores experimentan calambres laterales mientras corren.

La buena noticia es que hay precauciones que puedes tomar para asegurarte de que tu próxima carrera no se vea interrumpida por estos calambres.

En este artículo, te proporcionaremos todo lo que necesitas saber sobre los calambres laterales, incluyendo:

  • ¿Qué es un calambre lateral?
  • ¿Qué causa un calambre lateral?
  • Calambre lateral: síntomas y diagnóstico
  • Cómo tratar eficazmente un calambre lateral
  • Cómo eliminar los calambres laterales mientras corres
  • 4 ejercicios para prevenir los calambres laterales mientras corres

¡Respiremos profundamente y entremos en materia!
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¿Qué es un calambre lateral?

El término técnico para un calambre lateral es dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio o ETAP.

Es un dolor agudo y localizado, que aparece más comúnmente en la parte media a superior derecha del abdomen y puede ocurrir durante o después del ejercicio. En casos menos severos, puedes esperar una sensación de dolor o calambre.

El ETAP es especialmente prevalente en la carrera debido al movimiento repetitivo del torso.

¿Qué causa un calambre lateral?

Desafortunadamente, nadie conoce la causa exacta de los calambres laterales. Los investigadores y científicos continúan estudiando las causas, pero mientras tanto, tienen algunas teorías.

Los factores causales más frecuentemente discutidos son:

#1: Irritación de la Membrana Parietal

Según una revisión exhaustiva en 2015, la mayoría de los expertos creen que la fricción y la subsiguiente irritación son las culpables.

Hay dos capas de membrana que recubren tu cavidad abdominal: el peritoneo parietal y el peritoneo visceral. Están separadas por un fluido lubricante que permite que las membranas se deslicen entre sí.

Se piensa que el corsé de membrana que envuelve tu área abdominal (peritoneo parietal) se inflama durante el ejercicio como resultado de la fricción entre los contenidos abdominales y el revestimiento del estómago.

La fricción ocurrirá cuando el espacio entre las membranas disminuya, y esto puede ser causado por la presión de un estómago lleno o una reducción en el fluido lubricante.

También se puede sentir un calambre en el hombro debido a la conexión del revestimiento con el nervio frénico, que refiere el dolor a la región del hombro.
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#2: Causas Mecánicas – Estrés de los Ligamentos Viscerales

Correr produce una gran cantidad de fuerza que el cuerpo tiene que absorber. Mientras el cuerpo se sacude, los ligamentos viscerales del diafragma están sujetos a estrés mecánico debido al movimiento de los órganos internos.

Aunque esta teoría captura muchas de las características del ETAP, no explica por qué se puede sentir dolor en la parte inferior del abdomen o por qué el dolor puede surgir en actividades que implican menos estrés mecánico, como la natación.

#3: Falta de Suministro de Sangre al Diafragma

La teoría dice: cuando corremos, los músculos involucrados en la respiración y los músculos involucrados en la locomoción de las extremidades compiten entre sí por un flujo sanguíneo adecuado. Como resultado, el diafragma se fatiga.

Sin embargo, el diafragma tiene que trabajar duro cuando corremos para mantenerse al día con la tasa aumentada de respiración. Por lo tanto, es poco probable que se quede sin flujo sanguíneo durante este tiempo. De hecho, es todo lo contrario.
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#4: Causas Psicológicas

Debido a la relación incongruente entre causa y efecto, un estudio reciente analizó la correlación entre ETAP y otros factores como la ansiedad, el estrés y los problemas de sueño.

Encontró una correlación moderada entre los factores psicológicos y la frecuencia del ETAP, aunque se necesita más investigación.

#5: Otras causas…

Otras posibles pero menos probables causas son:

Agitación de los nervios espinales, trastornos gastrointestinales, calambres musculares, hinchazón, síndrome de slap cecal y isquemia diafragmática.

Lo más probable es que haya varias causas superpuestas y factores de riesgo en competencia en lugar de una sola explicación simple.

Calambre lateral: Síntomas y Diagnóstico

Los calambres laterales pueden sentirse diferentes para diferentes personas. Al diagnosticar un calambre lateral, es importante descartar otras patologías que pueden presentar síntomas similares.

El dolor abdominal en corredores puede tener muchos diagnósticos diferenciales, como calambres musculares, úlceras estomacales, costocondritis, gastritis, síndrome del ligamento arcuato mediano y más.

Consulta con tu médico si no estás seguro, ya que este artículo no está diseñado para reemplazar el consejo médico.

Los síntomas que es probable que experimentes son:

  • Dolor agudo y localizado en la parte media a superior derecha del abdomen (esto no quiere decir que no puedas sentirlo en otro lugar). El dolor es predominantemente lateral.
  • El dolor desaparece poco después de que dejes de correr.
  • El dolor es más probable que sea una molestia en casos menos graves.
  • El dolor es consistente.

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Cómo tratar eficazmente un calambre lateral

Dado que la causa exacta se desconoce, las estrategias dirigidas a manejar un calambre lateral son algo anecdóticas pero aún así efectivas.

Cabe señalar que hay una menor frecuencia de prevalencia de calambres laterales en corredores más experimentados y mayores. Se cree que esto se debe al reconocimiento y la evitación de factores precipitantes.

Hay muchas formas de evitar preventivamente tener un calambre lateral, como la sincronización de nutrientes, la respiración y la metodología de entrenamiento.

Los consejos a continuación son para aquellos que sufren de ETAP. Si puedes beber una bebida azucarada junto con una gran hamburguesa y salir directamente sin pensarlo dos veces, ¡entonces sigue adelante!
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#1: Sincronización de Nutrientes

Como regla general, evita consumir grandes cantidades de líquidos o alimentos en las dos horas previas a una carrera. Cuando consumas comida o agua, hazlo en pequeñas cantidades y con frecuencia regular en lugar de una gran porción de una sola vez.

Siempre recomendamos hidratarse antes (y a menudo durante) tu carrera, pero hay una mejor manera que beber agua de un solo golpe justo antes de comenzar: toma agua en abundancia durante un periodo prolongado antes de correr.

También presta atención a lo que bebes. Trata de consumir bebidas con un perfil bajo en carbohidratos, ya que se absorben más rápido y reducen el volumen en el estómago.

La Biblioteca Nacional de Medicina aconseja evitar “jugos de frutas reconstituidos y bebidas con alto contenido de carbohidratos”.

Si corres por la tarde o noche, esto es fácil de hacer. Mantén agua a la mano durante todo el día y asegúrate de beber regularmente.

Si corres por la mañana, bebe un gran vaso de agua al despertar y luego toma pequeños sorbos hasta que comiences a correr. Es mucho mejor retrasar tu carrera 30 minutos mientras te estiras e hidratas, que tragar toda el agua de un solo golpe y salir corriendo de inmediato.

En cuanto a la comida, los mismos principios se aplican. Evita comer una gran comida antes de correr; en particular, evita alimentos altos en grasa, ya que tardan más en vaciarse de los intestinos.
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#2: Técnicas de Respiración

Una técnica de respiración adecuada es una excelente manera de reducir la aparición del ETAP. Si estás corriendo demasiado rápido, disminuye la velocidad. De lo contrario, no podrás controlar tu ritmo respiratorio.

Cuando corras, mantén tu respiración tranquila, medida y controlada. Trata de adoptar un patrón de respiración profundo y rítmico.

Incluye ejercicios diseñados para fomentar la respiración abdominal en lugar de la respiración del pecho superior.

Para una herramienta más específica, consulta nuestro artículo sobre Cómo Respirar Mientras Corres.

#3: Metodología de Entrenamiento

El entrenamiento de alta intensidad excesivo puede poner cargas de estrés elevadas en tus músculos intercostales, asegúrate de incluir volúmenes adecuados de carrera de bajo esfuerzo en tu entrenamiento.

Si la molestia de un calambre lateral dura un par de días, puedes disminuir el número de millas que corres y hacer otras formas de cardio. Considera actividades de cross-training, como el ciclismo, que ponen menos estrés en el torso.

Asegúrate de descansar – tal vez con un día de descanso activo – y darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Asegúrate de calentar antes de salir a correr; en particular, ejercicios que apunten a la rotación torácica ayudarán a mantener el torso móvil.

Incluye también mucho trabajo de estabilidad del core en tu entrenamiento; te proporcionaremos algunos ejercicios para probar al final del artículo.
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Cómo eliminar los calambres laterales mientras corres

Existen varias maneras de combatir los calambres laterales durante una carrera.

  • Toma un Descanso. Si experimentas un calambre lateral mientras corres, es momento de hacer una pausa caminando. Si te obligas a seguir corriendo, probablemente solo sentirás más dolor. No necesitas tumbarte o sentarte a menos que el dolor sea intenso. En su lugar, camina unos minutos y evalúa si puedes continuar con tu entrenamiento.
  • Rehidrátate. ¿Estás deshidratado? Bebe un poco de agua lo antes posible, pero no demasiada de una vez.
  • Estira. ¿Te sientes mejor al estirar? Puedes encontrar útil levantar el brazo del mismo lado del dolor y luego estirar tu torso en ambas direcciones. Esto dará a los músculos irritados la oportunidad de relajarse y puede ayudar a que el dolor desaparezca.
  • Respira y relájate. Muchos corredores encuentran alivio tomando algunas respiraciones profundas con el abdomen y exhalando lentamente. También puedes intentar la respiración con los labios fruncidos.
  • Masajea suavemente la zona dolorida presionando tus dedos en los músculos, lo cual también puede ayudar.
  • También puedes inclinarte hacia adelante para estirar el diafragma.

4 Ejercicios para prevenir un calambre lateral

Hay una sólida base de evidencia que muestra los beneficios positivos de mejorar la estabilidad funcional del core para aquellos que sufren de ETAP.

¡Aquí tienes 4 ejercicios que puedes probar!

#1: Rotaciones Torácicas

Las rotaciones torácicas ayudan a movilizar tu columna y cuello mientras abren tu pecho.

Repite de 15 a 20 veces en cada lado.

#2: Plancha

Plank.
La plancha es un excelente ejercicio compuesto que te ayudará a mejorar tu fuerza y estabilidad del core.

Si eres nuevo en este ejercicio, intenta aguantar 10-15 segundos y repite 3 veces. ¡Trabaja hasta llegar a 60 segundos!

#3: Plancha Lateral

Side plank
Similar a la plancha, la plancha lateral es un gran ejercicio compuesto para el core. Esta vez, la fuerza se enfoca más en los oblicuos y la porción lateral de los abdominales.

Intenta aguantar 10-15 segundos y repite 3 veces. ¡Trabaja hasta llegar a 60 segundos!

#4: Giros Oblicuos

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Los giros oblicuos son un ejercicio ligeramente más avanzado y altamente efectivo para fortalecer los músculos abdominales.

Intenta hacer de 15 a 30 repeticiones, repitiendo 3 series.

Esperamos que todos nuestros consejos y trucos te ayuden a deshacerte de esos calambres laterales para que puedas disfrutar de todas tus sesiones de running.

Para más guías sobre dolencias del running, consulta:

Rodilla del Corredor Explicada: Cómo Diagnosticarla y Tratarla

Síndrome de la Banda Iliotibial para Corredores: Diagnóstico, Síntomas y Tratamiento
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