¡Los días de descanso son una de las partes más polarizantes de un buen plan de entrenamiento para corredores!
En mi labor como entrenador de running, encuentro que algunos atletas no pueden esperar sus días de descanso, mientras que otros corredores utilizan sus mejores habilidades de debate para intentar argumentar en contra de tomar un día de descanso a favor de otro entrenamiento.
Sin embargo, es importante tomar días de descanso para prevenir el sobreentrenamiento, disminuir el riesgo de lesiones y permitir que tu cuerpo se recupere y asimile todas las adaptaciones fisiológicas de tus entrenamientos.
La buena noticia es que muchas veces es posible tomar “días de descanso activos” en un plan de entrenamiento para que no tengas que hacer absolutamente nada en tu día libre de entrenamiento.
En esta guía sobre los días de descanso para corredores de larga distancia, discutiremos la importancia de los días de descanso en un plan de entrenamiento, con qué frecuencia debes tomar días de descanso para prevenir el sobreentrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones, y algunas ideas de entrenamientos que puedes hacer en tus días de descanso.
Salta a:
- ¿Cómo Benefician los Días de Descanso a Mi Programa de Entrenamiento de Running?
- ¿Con Qué Frecuencia Necesitan los Corredores Tomar Días de Descanso?
- ¿Qué es un Entrenamiento de Día de Descanso Activo?
- ¿Qué Puedo Hacer en los Días de Descanso en Mi Plan de Entrenamiento?
¿Cómo Benefician los Días de Descanso a Mi Programa de Entrenamiento de Running?
La importancia de los días de descanso en un plan de entrenamiento para corredores no puede ser exagerada. Veamos por qué:
#1: Los Días de Descanso Disminuyen el Riesgo de Lesiones por Sobrecarga
Correr es una actividad de alto impacto y, además, repetitiva.
Estudios sugieren que cada paso de carrera somete a tus grupos musculares, huesos, articulaciones y tejidos conectivos a fuerzas equivalentes a aproximadamente 2 a 3 veces tu peso corporal. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227.
Correr todos los días o intentar mantener una racha de carreras nunca permite que estos tejidos, grupos musculares y huesos descansen completamente de los impactos.
Una racha de carreras, que implica correr todos los días consecutivamente sin tomar días libres, no le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse por completo entre cada entrenamiento de carrera.
Incluso carreras de entrenamiento de baja intensidad como carreras fáciles o carreras de recuperación siguen utilizando los mismos grupos musculares, ejercen fuerzas de alto impacto en tu cuerpo y no permiten una verdadera recuperación de la manera en que lo hace un día completo de descanso.
Cuando corres todos los días, con el tiempo, se acumula un daño microscópico en las fibras musculares, células óseas, tendones, ligamentos y otras estructuras musculoesqueléticas involucradas en la carrera porque la tasa de incurrimiento de nuevos estreses excede la tasa de recuperación.
Esto aumenta el riesgo de lesiones, especialmente lesiones por sobrecarga como fracturas por estrés, espinillas, tendinitis y tendinosis. van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLOS ONE, 10(2), e0114937.
#2: Los Días de Descanso Disminuyen el Riesgo del Síndrome de Sobrentrenamiento
Desde una perspectiva fisiológica sistémica, intentar mantener una racha de carreras aumenta el riesgo de síndrome de sobrentrenamiento. Kellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 95–102.
El síndrome de sobrentrenamiento puede provocar disminuciones en el rendimiento en la carrera, trastornos del sueño, depresión o irritabilidad, fatiga, desequilibrios hormonales, cambios en el apetito y un sistema inmunológico debilitado.
#3: Los Días de Descanso Disminuyen el Riesgo de Agotamiento Mental
Además del riesgo de lesiones, sobrentrenamiento y sobreuso, si no te tomas un descanso de correr con al menos uno o dos días de descanso cada semana o cada dos semanas, también te expones al riesgo de agotamiento mental.
¿Con Qué Frecuencia Necesitan los Corredores Tomar Días de Descanso?
Para casi todos los corredores recreativos, e incluso para corredores de élite y olímpicos, tomar un día completo de descanso periódicamente es importante para mantenerse saludable.
Pero, el número de días de descanso por semana versus el número de carreras o entrenamientos que debes hacer depende de varios factores, como los siguientes:
Experiencia en Correr
Los corredores nuevos o aquellos que regresan después de una lesión o un descanso en la carrera no deben correr todos los días porque lleva tiempo que los huesos, músculos y tejidos conectivos se adapten al impacto de correr.
La mayoría de los entrenadores de carrera sugieren comenzar corriendo cada dos días y hacer entrenamientos cruzados en uno o dos días de entrenamiento no relacionados con correr.
Los principiantes pueden aumentar gradualmente hasta correr 4-5 días a la semana durante los primeros meses.
Después de un año aproximadamente, tu cuerpo podría estar listo para manejar correr 5-6 días a la semana, dependiendo de tu salud general y carga de entrenamiento.
Historial y Riesgo de Lesiones
Los corredores con un mayor riesgo de lesiones por correr deben tomar días de descanso con más frecuencia en una semana de entrenamiento.
Estudios sugieren que los corredores con antecedentes de una lesión relacionada con la carrera tienen un riesgo sustancialmente mayor de sufrir otra lesión relacionada con la carrera, al igual que los corredores que usan ortesis (probablemente menos por las ortesis mismas pero debido a su biomecánica anormal que llevó al corredor a usar ortesis en primer lugar).
Distancia y Intensidad de la Carrera
Tu volumen de entrenamiento en términos de kilometraje e intensidad también impacta cuánta recuperación necesita tu cuerpo.
¿Qué es un Entrenamiento de Día de Descanso Activo?
Un día de descanso activo puede sonar como un oxímoron, pero básicamente, un entrenamiento de día de descanso activo se refiere a un entrenamiento de baja intensidad que realizas en lugar de tomar un día completo de descanso.
La diferencia entre un día de descanso completo y un día de descanso activo o día de recuperación activa es que un día de descanso completo implica descanso completo o estar inactivo (sentado, acostado, etc.), mientras que los días de descanso activo implican hacer algún tipo de actividad física o movimiento.
También puedes escuchar que los entrenamientos de día de descanso activo se refieren como entrenamientos de recuperación activa o entrenamientos de recuperación de baja intensidad.
Sin embargo, los entrenamientos de recuperación activa a veces son un poco más permisivos en cuanto a cuánto ejercicio estás haciendo en realidad.
Por ejemplo, un paseo en bicicleta podría considerarse recuperación activa, mientras que un paseo en bicicleta de larga distancia realmente no constituiría un descanso activo, ya que el componente de descanso está siendo opacado por el componente activo.
La clave de los entrenamientos de día de descanso activo es priorizar la baja intensidad.
Los entrenamientos de día de descanso activo no deben aumentar significativamente tu ritmo cardíaco ni proporcionar realmente un entrenamiento cardiovascular.
Si estás aumentando tu ritmo cardíaco a zonas cardiovasculares más altas, estás tomando un día de descanso del entrenamiento de carrera, pero haciendo un entrenamiento de entrenamiento cruzado en su lugar.
En cambio, los entrenamientos de día de descanso activo están destinados a ayudar a reducir la aparición retardada de dolor muscular (DOMS), Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, (403). aumentar el flujo sanguíneo a los grupos musculares utilizados durante los entrenamientos de carrera, ayudar a la movilidad y flexibilidad en las articulaciones y fibras musculares, y facilitar la recuperación. Lum, D., Landers, G., & Peeling, P. (2009). Effects of a Recovery Swim on Subsequent Running Performance. International Journal of Sports Medicine, 31(01), 26–30.
Los corredores experimentados pueden participar en algunos ejercicios de entrenamiento cruzado de bajo impacto para tener un día de descanso más activo, pero los entrenadores de carrera generalmente recomiendan que los días de descanso activo para corredores recreativos (especialmente los corredores nuevos) deberían estar realmente enfocados en la recuperación.
El entrenamiento cruzado contaría como un verdadero entrenamiento en un plan de entrenamiento, mientras que un entrenamiento de recuperación activa de día de descanso sería diferentes tipos de trabajo de movilidad, modalidades de recuperación para reducir el dolor muscular, y descanso completo para darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse.
¿Qué Puedo Hacer en los Días de Descanso en Mi Plan de Entrenamiento?
Mejores Ideas de Entrenamiento para Días de Descanso Activo:
- Auto-liberación Miofascial Con Foam Rolling Laffaye, G., Da Silva, D. T., & Delafontaine, A. (2019). Efecto de Auto-liberación Miofascial Con Foam Rolling en la Recuperación Después de Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad. Frontiers in Physiology, 10.
- Ejercicios de Calentamiento Dinámico O Ejercicios de Movilidad Como Gusanos y Hidrantes de Fuego
- Yoga
- Tai Chi
- Pilates
- Caminar Swain, D. P., Kelleran, K. J., Graves, M. S., & Morrison, S. (2016). Fuerzas de Impacto de Caminar y Correr a la Misma Intensidad. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1042–1049.
- Senderismo
- Aeróbicos en el Agua
- Natación Ligera
- Ejercicios de Core
- Baile
- Ciclismo Suave
- Máquina Elíptica de Baja Intensidad
- Trabajo de Respiración
Normalmente, cuando haces un entrenamiento de día de descanso activo, quieres mantener tu ritmo cardíaco en o por debajo del 60% de tu ritmo cardíaco máximo, apuntando a estar más cerca del 50%.
La duración también debe ser relativamente corta, aunque lo que califica como “corto” depende de tu nivel de condición física y carga de entrenamiento regular.
Una buena regla general para la duración del entrenamiento de día de descanso activo sería cualquier cosa entre el 30-65% de la duración de tu entrenamiento estándar.
Recuerda, el objetivo no es realmente mejorar tu estado físico, sino ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido del entrenamiento que ya hiciste para que puedas enfrentar el próximo entrenamiento duro en un estado más fuerte y recuperado.
Cualquier trabajo de movilidad, actividad física o entrenamiento de día de descanso activo no debe aumentar la aparición retardada de dolor muscular (DOMS) ni inducir micro-desgarros en tus fibras musculares.
En cambio, debería ayudar a promover el flujo sanguíneo para llevar oxígeno y nutrientes a tus grupos musculares para reducir el dolor muscular y promover la curación de desgarros microscópicos.
También quieres enfocarte en consumir suficientes calorías y carbohidratos en tus días de descanso para ayudar a reponer las reservas de glucógeno y sanar el daño tisular microscópico en tus fibras musculares, huesos y tejidos conectivos.
En última instancia, los días de descanso cuentan como días de entrenamiento en el plan de entrenamiento porque el descanso le da al cuerpo tiempo para recuperarse y hacer adaptaciones beneficiosas a todos los entrenamientos que estás haciendo en tu programa de entrenamiento.
Siempre puedes aprovechar tu día libre de carrera para optimizar tus días de entrenamiento para la próxima semana.
Podrías preparar comidas nutritivas que mantendrán tus niveles de glucógeno y energía altos, escuchar podcasts de carrera que te inspiren y te den consejos para correr más rápido o mantenerse saludable, y ponerte al día con el sueño para estar bien descansado para tu próximo entrenamiento intenso.
