¡Vamos a dejar una cosa clara! Si estás buscando cómo correr 10k en 35 minutos, te enfrentarás a un desafío considerable y lograrás algo que muy pocos corredores pueden alcanzar.
Después de todo, Running Level informa que el tiempo promedio de 10k para todas las edades y géneros es de 49:43, lo cual es bastante más lento. Sin embargo, los récords mundiales de 10k para hombres y mujeres son mucho más rápidos que 35 minutos, ¡así que definitivamente es posible correr 10k en 35 minutos si te esfuerzas!
En esta guía, cubriremos cómo correr 10k en 35 minutos y proporcionaremos un plan de entrenamiento completo para lograrlo.
Vamos a echar un vistazo a:
- ¿Qué tan lejos es 10k?
- Ritmo de 10k en 35 minutos
- Velocidad de carrera de 10k en 35 minutos
- Cómo correr 10k en 35 minutos
- Elementos del entrenamiento para correr 10k en 35 minutos
- Plan de entrenamiento de 10k en 35 minutos
¡Comencemos ya mismo!
¿Qué tan lejos es 10k?
Si estás investigando cómo correr 10k en 35 minutos, hay una buena probabilidad de que estés muy familiarizado con esta distancia de carrera, pero por si acaso eres un fenómeno repentino con poca experiencia en correr, repasemos los conceptos básicos.
La “k” en la distancia de 10k representa la medida métrica de un kilómetro, por lo que un 10k equivale a 10,000 metros. Para corredores en Estados Unidos que están más acostumbrados a las millas, esto se convierte en 6.214 millas.
Por simplicidad, la mayoría de las personas reducen las 6.214 millas a 6.2 millas cuando hablan de 10k, pero la distancia de cualquier evento oficial de 10k será la de los 10 kilómetros completos, o 6.214 millas.
Ritmo de 10k en 35 minutos
Para correr 10k en 35 minutos, necesitarás correr a un ritmo de 5:38 por milla o 3:30 por kilómetro. Esto significa que el ritmo de un 10k en 35 minutos es de 5:38 por milla (5 minutos y 35 segundos) o 3:30 por kilómetro (3 minutos y 30 segundos).
Sin embargo, dado que la mayoría de las personas que buscan correr 10k en 35 minutos desean romper la barrera de los 35 minutos (correr 34:59 o más rápido), apunta a correr la carrera a un ritmo de 5:37 por milla o ligeramente por debajo de 3:30 por kilómetro. Esto te dará un pequeño margen para terminar en menos de 35 minutos.
Si estás corriendo en una pista, 10k en 35 minutos equivale aproximadamente a 84 segundos o 1:24 por 400 metros y 2:48 por 800 metros.
Velocidad de Carrera de 10k en 35 Minutos
Si estás entrenando para correr 10k en 35 minutos en la cinta de correr, tus entrenamientos de ritmo de carrera serán a una velocidad de aproximadamente 10.6 mph (17.1 km/hr).
Cómo Correr 10k en 35 Minutos
Correr 10k en 35 minutos es una hazaña realmente impresionante. Según Run Repeat, correr 10k en 35 minutos sitúa a un hombre en el 0.7% superior de todos los finalistas (más rápido que el 99.3% de todos los finalistas) y sitúa a una mujer en el 0.2% superior de todas las mujeres (más rápido que el 99.8% de todas las mujeres).
Esto no quiere decir que si eres un corredor de élite no puedas correr 10k en 35 minutos. Correr 10k en 35 minutos es una meta apropiada si has corrido un 10k en aproximadamente 37 minutos o más rápido. Si aún no has corrido cerca de este tiempo, es posible que desees comenzar con correr un 10k en menos de 40 minutos.
Si este es tu primer 10k, deberías poder correr 5k en 17 minutos.
También deberías poder correr 2 millas en 11 minutos (o al menos 2 kilómetros en 7 minutos, aunque preferiblemente 3-5 a ese ritmo), ya que este será tu ritmo de carrera para correr 10k en 35 minutos.
Una vez que te ocupes de lo básico en términos de entrenamiento y sigas un plan de entrenamiento de 10k apropiado, un borde adicional que puedes obtener para mejoras adicionales puede depender de las elecciones de estilo de vida, las cosas que haces cuando no estás corriendo.
Por ejemplo, debes seguir una dieta nutritiva con alimentos mínimamente procesados y una amplia variedad de alimentos naturales saludables, dormir al menos 7 a 8 horas de calidad todas las noches, beber mucha agua, limitar el alcohol y las bebidas gaseosas, y minimizar el estrés.
Trabaja en encontrar el momento adecuado para correr y comer para que te sientas energizado y alimentado sin estar hinchado y lleno. Concéntrate en los carbohidratos antes de correr y en un equilibrio de proteínas y carbohidratos para reabastecerte después.
Mírate como un corredor no solo como alguien que corre. Cuando hagas todas las pequeñas cosas, pueden sumar y ayudarte a lograr un nuevo RP de 10k.
Elementos del Entrenamiento para Correr 10k en 35 Minutos
Nuestro plan de entrenamiento de 10k en 35 minutos implica correr de 4 a 5 días a la semana y descansar al menos uno. Debes ser capaz de correr 6-7 millas cómodamente sin parar y tener aproximadamente de 6 a 12 horas por semana para entrenar.
Para correr 10k en 35 minutos, necesitas seguir un programa de entrenamiento bien equilibrado con largas corridas al final para construir tu resistencia, base de entrenamientos aeróbicos, intervalos, cuestas, intervalos de umbral, carreras a ritmo, entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza.
Dado que probablemente eres un corredor avanzado si estás intentando correr 10k en 35 minutos, es posible que no necesitemos cubrir todos estos elementos básicos de entrenamiento, pero revisaremos algunos de los tipos de entrenamiento más avanzados:
Entrenamientos de Velocidad
Los entrenamientos de velocidad en la pista implicarán intervalos a ritmo de carrera (1:24/400 metros para el objetivo de correr 10k en 35 minutos) e intervalos corriendo ligeramente más rápido que el ritmo de carrera.
Estos entrenamientos por intervalos acostumbran a tu cuerpo a correr rápido y construyen comodidad y tolerancia al ritmo de carrera.
Entrenamientos de Umbral
Los entrenamientos de umbral están diseñados para aumentar tu umbral de lactato, o el punto en el que tu cuerpo ya no puede eliminar el lactato de los músculos tan rápido como se produce. Más allá de este punto, te fatigarás rápidamente y tus piernas se sentirán pesadas y cansadas.
El umbral de lactato ocurre alrededor del 83-88% de tu VO2 máximo, por lo que tu ritmo de carrera umbral sería el ritmo al que corres al 83-88% de tu VO2 máximo según los resultados de tu laboratorio o aproximadamente el ritmo que podrías mantener al máximo esfuerzo durante una hora de carrera.
Para la mayoría de los corredores, el ritmo de carrera umbral es aproximadamente 15-20 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 10k. Por lo tanto, si estás entrenando para correr un 10k en 35 minutos, tus entrenamientos de umbral deberían realizarse a un ritmo de aproximadamente 5:53-5:58 por milla o alrededor de 3:38-3:43 por kilómetro.
Entrenamiento de Velocidad Crítica
El entrenamiento de velocidad crítica, conocido como CV, es un método de entrenamiento creado por Tom Schwartz que implica correr a un ritmo “bastante difícil” que puedes mantener durante media hora.
Por lo tanto, el entrenamiento de velocidad crítica implica cualquier sesión de carrera realizada a un ritmo que podrías mantener corriendo al máximo esfuerzo durante 30 minutos.
De esta manera, el entrenamiento de CV puede equipararse a cómo los entrenamientos de umbral implican cualquier sesión de entrenamiento donde se utiliza el ritmo umbral, teniendo en cuenta que el ritmo umbral es uno que se puede mantener al máximo durante una hora de carrera.
Si corres un 10k en 35 minutos, tu ritmo de velocidad crítica es ligeramente más rápido que el ritmo de carrera de 10k, por lo que es más rápido que el ritmo umbral. Correr a velocidad crítica puede equipararse a un nivel de esfuerzo alrededor del 90 por ciento de tu VO2 máximo.
El entrenamiento de CV puede aumentar la capacidad aeróbica de las fibras musculares de tipo IIa. Estas adaptaciones te ayudarán a mantener esfuerzos más intensos durante distancias más largas sin producir los productos de fatiga de la glucólisis y el metabolismo anaeróbico, lo que significa que puedes mantener una velocidad de crucero dura más rápida.
Zancadas
Las zancadas suelen tener una longitud de entre 50 y 200 metros, aproximadamente, y deben correrse a velocidades casi máximas. Correr zancadas condiciona tu sistema neuromuscular para manejar ritmos más rápidos de manera controlada y coordinada. Las zancadas aumentan tu cadencia, o frecuencia de zancada, lo que puede ayudarte a correr más rápido.
Si deseas correr más rápido, puedes aumentar la longitud de tus zancadas, la frecuencia de zancada o ambas. Sin embargo, la investigación indica que aumentar tu cadencia puede reducir tu riesgo de lesiones, mientras que aumentar la longitud de tus zancadas puede aumentar tu probabilidad de lesiones.
Cuando corres con una cadencia más rápida y una longitud de zancada más corta, tus pies siempre están más cerca de tu centro de masa, no demasiado adelante de tu pelvis, lo que aumenta la fuerza en tus articulaciones porque alarga el brazo de palanca a través de la articulación.
Entrenamientos de Cross-Training
El cross-training es una forma efectiva de obtener un entrenamiento aeróbico mientras se utilizan diferentes músculos y se reduce el impacto de tu actividad en comparación con correr. Ejercicios de bajo impacto como ciclismo, correr en la piscina, natación, elíptica y remo pueden complementar tu carrera y ayudar a prevenir lesiones por sobreuso.
Entrenamiento de Fuerza
Es importante incluir trabajo de core, ejercicios de movilidad y entrenamientos de fuerza de cuerpo completo de 2 a 3 veces por semana.
Los entrenamientos de fuerza de cuerpo completo ayudan a prevenir lesiones corrigiendo desequilibrios de fuerza y construyendo estabilidad funcional para que tu cuerpo pueda soportar las millas de carrera.
Plan de Entrenamiento para Correr 10k en 35 Minutos
Este plan de entrenamiento de 6 semanas para correr 10k te ayudará a romper la barrera de los 35 minutos en el 10k. Además de los entrenamientos enumerados en tu plan de entrenamiento a continuación, intenta agregar 2-3 días de entrenamiento de fuerza por semana.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
4 x 800 metros en 2:48 con trote de 200 metros entre cada uno 8-10 x 400 metros en 1:24 con trote de 200 metros entre cada uno Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4 millas (7 km) de trote suave o 30 minutos | Día de descanso | Calentamiento 2 millas
10-12 x 100 metros o 30-45 segundos sprints en cuesta 1 milla de enfriamiento |
4 millas (7 km) de trote suave | Carrera larga 6 millas o 9 km |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
8-10 x 1,000 metros en 3:28-3:30 con trote de 200 metros entre cada uno Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4 millas (7 km) de trote suave o 30 minutos | Día de descanso | Calentamiento 1 milla o 2 km
2 x 15 minutos a un ritmo de 5:51-5:56 por milla o 3:39-3:44 por km con 90 segundos de descanso 4 x 30 segundos a ritmo de sprint/milla con 30 segundos de descanso Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4-5 millas de trote suave o 7-8 km | Carrera larga 6 millas o 10 km |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
6 x 1 milla en 5:33-5:38 con trote de 200 metros entre cada uno Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4 millas (7 km) de trote suave o 30 minutos | Día de descanso | Calentamiento 1 milla o 2 km
2 x 20 minutos a un ritmo de 5:50-5:55 por milla o 3:38-3:43 por km con 90 segundos de descanso 4 x 30 segundos a ritmo de sprint/milla con 30 segundos de descanso Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4 millas (7 km) de trote suave | Carrera larga 7 millas o 11 km |
| Descanso o 30-60 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
2 x 2 millas en 11:10-11:16 1 x milla en 5:33-5:37 4 x 400 metros en 1:20-1:23 con 90 segundos de recuperación Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4-5 millas (7-8 km) de trote suave | Día de descanso | Calentamiento 1 milla o 2 km
5-6 x 5 minutos a ritmo de entrenamiento de velocidad crítica con recuperación de trote de 90 segundos entre cada uno y luego 6 x 30 segundos a ritmo de milla. Enfriamiento de 8 minutos de trote |
4-5 millas de trote suave (7-8 km) 4 x 50-75m sprints | Carrera larga 8 millas o 13 km |
| Descanso o 45-60 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
1 x 2 millas en 11:10-11:15 5 x 1,000 metros en 3:25-3:29 con 60 segundos de recuperación Enfriamiento 1 milla o 2 km |
5-6 millas (8-9 km) de trote suave | Día de descanso | Calentamiento 1 milla o 2 km
40 minutos a ritmo de umbral (5:52-5:57 min/milla o 3:38-3:42 min/km) Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4-5 millas de trote suave o 30 minutos 4 x 50-75m sprints |
Carrera larga 6 millas o 10 km |
| Descanso o 45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
10 x 1,000 metros en 3:28-3:30 con 200 metros de trote entre cada uno 4 x 200 metros a ritmo de milla con recuperación completa Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4-5 millas (7-8 km) de trote suave o 30 minutos | Día de descanso | 20 minutos de trote suave + 4 sprints</ td> | Carrera de 10k | Estiramiento o caminata de recuperación activa |
¡Después de romper la barrera de los 35 minutos, quizás quieras enfrentarte a un medio maratón!
