¡Todos hemos escuchado el término “entrenamiento base“, y la mayoría de nosotros probablemente hemos intentado evitarlo a toda costa! ¿Por qué, preguntas? Bueno, el entrenamiento base no es precisamente el tipo de entrenamiento más emocionante, ya que se enfoca en carreras fáciles sin muchos, si es que hay alguno, cambios en el ritmo.
Aunque no sea la fase de entrenamiento más entretenida, es la fase de entrenamiento más crítica para la mayoría de los entrenadores.
En esta guía, vamos a responder las siguientes preguntas:
- ¿Qué es el entrenamiento base?
- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento base?
- ¿Cuándo deberías incluir el entrenamiento base en tu programa?
- ¿Cómo luce un plan de entrenamiento base?
¿Listo para comenzar a correr?
¡Vamos allá!
¿Qué es el entrenamiento base?
El entrenamiento base es la base de cualquier plan de entrenamiento bien concebido para corredores o cualquier atleta.
Es el período de entrenamiento en el que gradualmente expandes tu capacidad aeróbica, corriendo tus millas a un ritmo fácil, de “conversación”.
Para que cualquier estructura sea sólida, duradera y pueda sostenerse por sí misma, su base debe ser lo primero en construirse. Una base débil conducirá a una estructura frágil que eventualmente podría colapsar.
Si la base de un corredor se construye adecuadamente, pueden seguir avanzando y mejorando su rendimiento. Si un corredor avanza demasiado rápido y no se toma el tiempo para construir esa base sólida, los riesgos de estancarse o romperse son más probables.
¿Cuál es el objetivo del entrenamiento base?
El principal objetivo del entrenamiento base es desarrollar al máximo tu potencial aeróbico, realizando todas las adaptaciones físicas necesarias para prepararte para la siguiente etapa de entrenamiento. Debes establecer una base sólida antes de agregar cualquier trabajo anaeróbico a tu entrenamiento, como intervalos o carreras de umbral.
Vamos a adentrarnos en los detalles de este objetivo principal y todos los beneficios que conlleva.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento base?
#1: Reduce el riesgo de lesiones
Correr es un deporte de alto impacto, y sin la preparación adecuada, el cuerpo corre el riesgo de no poder manejar ese impacto. Con un entrenamiento base apropiado (correr y entrenamiento de fuerza), el cuerpo puede adaptarse al impacto fortaleciendo músculos, huesos y articulaciones.
Debido a que el entrenamiento base se realiza a un ritmo fácil, el cuerpo puede recuperarse de cada carrera en lugar de experimentar fatiga y correr con piernas cansadas. Esto te debilitará más y abrirá la oportunidad de experimentar lesiones por uso excesivo como periostitis tibial, rodilla del corredor y fracturas por estrés o sobrentrenamiento.
#2: Aumenta las reservas de glucógeno y la capacidad de quemar grasa
Después de correr durante un período prolongado, tu cuerpo se queda sin sus reservas de glucógeno. Necesita recurrir a quemar grasa para obtener energía. Correr durante largos períodos a un ritmo fácil despertará este sistema de energía y lo pondrá en marcha.
Además de trabajar en la zona de “quema de grasa”, el cuerpo también se vuelve mejor en el almacenamiento de glucógeno, por lo que este “déficit” será manejado por el cuerpo cada vez mejor.
#3: Aumenta la Resistencia Cardiovascular
Cuanto más trabajo de baja intensidad realiza tu cuerpo, más capilares produce alrededor de las células, permitiendo que tu cuerpo mueva más sangre y, en última instancia, más oxígeno hacia tus músculos.
Otra increíble adaptación que realiza nuestro cuerpo mientras trabajamos en nuestra zona de entrenamiento base es con nuestras mitocondrias. ¿No recuerdas la clase de biología de la escuela secundaria? ¡Mitocondrias, la central eléctrica de la célula! Al multiplicar el número de mitocondrias que tenemos y aumentar su tamaño y fuerza, produciremos más energía y podremos utilizarla durante nuestra carrera.
¡El cuerpo es asombroso adaptándose a lo que necesitamos, ¿verdad?
#4: Mejora tu Fortaleza Mental
Un buen bloque de entrenamiento base mejora tu cuerpo físicamente, pero también ayuda a tu mente. Incluso las carreras cortas y fáciles parecen un logro increíble cuando comenzamos a correr. Nuestro cuerpo necesita adaptarse a este desafío, pero también lo hace nuestro cerebro.
Salir día tras día, a tu ritmo de conversación, hará que cada carrera se sienta más accesible que la anterior. Verás, no siempre estarás deseando estar en tu última milla, sino que ni siquiera notarás que estás corriendo.
Se convertirá en algo natural; simplemente seguirás adelante y adelante. Después de que tu mente y cuerpo se sientan cómodos con tu entrenamiento base, puedes comenzar a estresarlos con nuevas adaptaciones, como el trabajo de velocidad.
Después de escuchar todos estos increíbles beneficios, ¿no quieres construir esa base? Estas adaptaciones a las que se someterá tu cuerpo te prepararán bien para los entrenamientos de carrera específicos y el trabajo de velocidad que verás más adelante en tu plan de entrenamiento.
Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a superar esta fase de entrenamiento.
Consejos para el entrenamiento base
#1: Mantente Siempre en un Ritmo de Conversación
Asegúrate de correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación constante con alguien más.
Si estás utilizando el gráfico de nivel de esfuerzo percibido, deberías estar entre un 2-3. Si utilizas zonas de frecuencia cardíaca, es mejor calcularlas con precisión y no solo usar fórmulas basadas en promedios por edad. Esto es si tu pulso está por debajo o por encima de las pulsaciones promedio por minuto.
Para calcular correctamente tus zonas de frecuencia cardíaca, puedes ir a un laboratorio y realizar una prueba en presencia de un cardiólogo o, con permiso de tu médico, hacer una prueba de esfuerzo máximo tú mismo. Si estás interesado en hacer esto, consulta el siguiente artículo para más detalles.
#2: Ajusta tu Ritmo Dependiendo del Terreno
Mantener un ritmo fácil es más complicado de lo que parece, ¡especialmente si estás corriendo en caminos con colinas o eres un corredor de trail! Si eres un corredor de ruta y haces tus entrenamientos de base en terreno montañoso, tendrás que ajustar tu ritmo en consecuencia. Tu ritmo deberá disminuir al ir cuesta arriba, y podrás ir un poco más rápido en las bajadas.
En cuanto a los corredores de trail, ¡definitivamente tendrás que caminar! El entrenamiento base como corredor de trail a menudo incluye mucho senderismo, ¡al menos en los senderos donde entreno! Las constantes subidas hacen que la carrera de base sea un desafío durante la carrera. Cuando sientas que tu frecuencia cardíaca comienza a aumentar y tu respiración se vuelve trabajosa, reduce la velocidad y camina si es necesario.
Recuerda, ¡ve a cualquier ritmo que necesites para mantenerte en una zona muy cómoda donde puedas mantener una conversación completa! Dependiendo de tu nivel de condición física, del terreno e incluso del clima, esto variará considerablemente y será todo un desafío.
#3: Olvídate del Ritmo
Este probablemente sea el más difícil para los corredores de ruta, ya que es común que revisemos constantemente nuestro reloj para asegurarnos de estar a un ritmo “correcto” según nuestro entrenamiento de ese día. Con el entrenamiento base, olvidamos todo eso.
No pienses en tu ritmo real en absoluto. Recuerda que el entrenamiento base se basa más comúnmente en tu nivel de esfuerzo percibido. Si es necesario, oculta el ritmo de la vista y configura un reloj con solo la hora. ¡Al estilo antiguo, solo un cronómetro!
#4: Corre con un Amigo
Correr acompañado durante el entrenamiento base es una excelente manera de pasar el tiempo ¡y asegurarte de que estarás conversando! Asegúrate de llegar con un montón de historias para contar.
#5: Sé Paciente
Por supuesto, todos queremos ser más rápidos, y avanzar a lo que nos parece ser el ritmo de una tortuga puede no parecer progreso, pero lo es. Cuando haces entrenamiento base, mantener la paciencia es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero sigue adelante con todo el proceso y no permitas que los demás, o incluso tú mismo, te hagan desviarte de ese camino.
Disfrútalo. ¿Con qué frecuencia tienes la oportunidad de correr sin preocuparte por lo rápido que vas o cuántos intervalos de 400 metros a Vo2 Max te quedan? Sé paciente; estarás contento de haber dedicado el tiempo para hacerlo bien.
Desde el punto de vista del entrenador, la diferencia entre mis atletas que realmente siguieron mi consejo de mantener un ritmo fácil durante su fase de entrenamiento base y aquellos que no lo hicieron y corrieron duro de todos modos es evidente.
Los atletas que siguieron adelante siguen cosechando los beneficios de ese trabajo “fácil”, como tener una frecuencia cardíaca baja a un ritmo rápido.
¿Cuánto dura el período de entrenamiento base?
Cuanto más grande sea el objetivo, más sólida será la base que necesitarás, pero típicamente de 4 a 12 semanas son una cantidad adecuada de tiempo para esta construcción. Muchos factores entran en juego al establecer este cronograma, como la experiencia, el nivel de condición física y el objetivo.
Si estás trabajando hacia un medio maratón, 8 semanas pueden ser suficientes. Sin embargo, es posible que se necesite más tiempo para construir una base de resistencia sólida si entrenas para distancias ultra.
¿Cuándo Debería Incluir el Entrenamiento Base en Mi Plan de Correr?
El entrenamiento base no es solo para principiantes, sino que debería incorporarse en el programa de cada corredor. Una o dos veces al año sería el número ideal de veces para realmente “volver a lo básico” y agregar un bloque de entrenamiento base de entre 4 y 12 semanas.
El mejor momento para encajar estos bloques sería justo después de una gran carrera o temporada de carreras y después de haber tomado el período de recuperación adecuado. Cuando estés descansado y listo para empezar, puedes comenzar de nuevo tu fase de entrenamiento base.
El entrenamiento base debería ser tu primera prioridad si eres un corredor principiante. Aprovecha el hecho de que no cometiste el mismo error que la mayoría de nosotros y saltaste este paso primordial de entrenamiento.
Ahora que sabes por qué y cuándo deberías hacer tu entrenamiento base, veamos cómo hacerlo con ejemplos de planes de entrenamiento base para correr.
Ejemplos de Planes de Entrenamiento Base para Correr
Para un corredor principiante de 5k que puede completar esa distancia corriendo continuamente, las primeras semanas de un plan de construcción de base para correr podrían verse así.
Recuerda que tu volumen total no debe aumentar más del 10% semana tras semana; por lo tanto, el aumento semanal será gradual.
Plan de Entrenamiento Base para Principiantes
Semana 1
- Lunes: Sesión de entrenamiento de fuerza
- Martes: 20-30 minutos de carrera fácil
- Miércoles: Sesión de entrenamiento de fuerza
- Jueves: 20-30 minutos de carrera fácil
- Viernes: 20-30 minutos de XT fácil o descanso
- Sábado: 40 minutos de carrera fácil
- Domingo: Descanso
Semana 2
- Lunes: Sesión de entrenamiento de fuerza
- Martes: 22-33 minutos de carrera fácil
- Miércoles: Sesión de entrenamiento de fuerza
- Jueves: 22-33 minutos de carrera fácil
- Viernes: 22-33 minutos de XT fácil o descanso
- Sábado: 44 minutos de carrera fácil
- Domingo: Descanso
Ahora, para un corredor de maratón experimentado que acaba de terminar una carrera y el período de recuperación necesario, notarás que la única diferencia significativa es el kilometraje. El tiempo ha aumentado, pero la intensidad no.
Plan de Entrenamiento Base para Corredores Experimentados
Semana 1
- Lunes: 50-60 minutos de carrera fácil + entrenamiento de fuerza
- Martes: 50-60 minutos de carrera fácil
- Miércoles: 60-70 minutos de carrera fácil + entrenamiento de fuerza
- Jueves: 50-60 minutos de carrera fácil
- Viernes: 60 minutos de XT fácil o descanso
- Sábado: 90-120 minutos de carrera fácil
- Domingo: Descanso
Semana 2
- Lunes: 55-66 minutos de carrera fácil + entrenamiento de fuerza
- Martes: 55-66 minutos de carrera fácil
- Miércoles: 66-77 minutos de carrera fácil + entrenamiento de fuerza
- Jueves: 55-66 minutos de carrera fácil
- Viernes: 66 minutos de XT fácil o descanso
- Sábado: 99-132 minutos de carrera fácil
- Domingo: Descanso
Como puedes ver, comenzar este proceso de entrenamiento base no es muy interesante en cuanto a los entrenamientos se refiere. ¡Pero disfruta este tiempo, ya que se volverá más complicado a partir de aquí!
Deberías realizar una prueba de aptitud específica cada 4-6 semanas para seguir tu progreso.
Algunas de las pruebas que podrías hacer son la prueba de la milla, la prueba de 3k o la prueba de 5k. Sea cual sea la prueba de aptitud que elijas, asegúrate de que sea la misma durante todo el entrenamiento base, para que la mejora sea evidente. Es muy motivador ver cómo has reducido tu tiempo trabajando tu base aeróbica.
Aunque probablemente esta sea una noticia que no querías escuchar, el entrenamiento base es vital, así que tómate el tiempo para hacerlo correctamente. ¡Me lo agradecerás después!
Si quieres entrenar para tu primer 5k o un ultramaratón, ¡echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento aquí!
