En el vasto reino del entrenamiento físico, donde los cultores de la fuerza y la belleza esculpen sus cuerpos como escultores expertos, los isquiotibiales a menudo se encuentran en la sombra, como los personajes secundarios en una gran epopeya. ¿Por qué esta negligencia? Es como si los músculos que componen esta tríada poderosa, que serpentea a lo largo de la parte posterior del muslo desde el sacro hasta la rodilla, fueran los protagonistas olvidados en el gran escenario del acondicionamiento físico.
Los isquiotibiales, queridos lectores, no son meros comparsas. Son los arquitectos de la extensión de la pierna en la cadera y la flexión de la rodilla. Son los pilares de la estabilidad y la potencia en la cadena posterior, esa red de músculos cruciales para el movimiento humano. Sin embargo, su importancia suele pasar desapercibida, eclipsada por el fulgor de los cuádriceps y los glúteos.
Las mejores rutinas de ejercicios para los isquiotibiales se centran en estas funciones vitales, construyendo fuerza, estabilidad y poder en estos músculos de la cadena posterior, esos guerreros olvidados que merecen su momento en el escenario. En este artículo, no solo desentrañaremos cómo estructurar tus entrenamientos para los isquiotibiales, sino que también te brindaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios para incluir en tu repertorio:
- Extensiones de piernas en máquina
- Rizos de isquiotibiales con pelota de estabilidad
- Pesos muertos rumanos con elevación de talones
- Rizos Razor
- Rizos Nórdicos de Isquiotibiales
- Balanceos con pesas rusas
- Flexiones de glúteos e isquiotibiales
- Deslizamientos de Isquiotibiales
¡Sumérgete en el mundo de los isquiotibiales y descubre su potencial!
Cómo Estructurar los Entrenamientos de Isquiotibiales
En el arte de esculpir isquiotibiales de acero, la estructura es clave. Para desarrollar fuerza, apunta a realizar de 2 a 6 series de 3 a 5 repeticiones cada una, utilizando al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) como carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca deberás estar del 100% de tu 1RM con tus pesas.
Cuando el objetivo principal es la hipertrofia muscular, apunta a realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que representen entre el 70% y el 85% de tu 1RM, para 8 a 12 repeticiones.
Los 8 Mejores Ejercicios para Isquiotibiales para Fuerza y Potencia
Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios para isquiotibiales que puedes incorporar en tus rutinas de entrenamiento:
#1: Rizos de Piernas
El ejercicio destacado anteriormente es un rizo de piernas sentado si no tienes acceso a la máquina de rizos de isquiotibiales acostado.
Uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales son los rizos de piernas acostado para tus rutinas de entrenamiento de isquiotibiales en el gimnasio.
Desafortunadamente, este ejercicio para fortalecer los isquiotibiales a menudo se realiza con una forma deficiente, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la efectividad del ejercicio.
Cuando agregues este movimiento a tu entrenamiento de isquiotibiales, es crucial que pienses en “pegar” tus caderas y la parte superior del cuerpo para que solo inicies y controles el movimiento desde tus isquiotibiales.
Además, para maximizar la efectividad de este ejercicio de isquiotibiales, necesitas moverte a través de todo el rango de movimiento, estirando las piernas completamente y luego doblando la rodilla para llevar los talones hasta tus glúteos.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de isquiotibiales:
- Acuéstate boca abajo en la máquina de rizos de piernas con la parte posterior de tus tobillos debajo del cojín.
- Mantén tu núcleo apretado y presiona tus caderas hacia abajo, asegurándote de mover solo tus piernas inferiores contrayendo tus isquiotibiales.
- Aprieta tus isquiotibiales para rizar el peso hacia tus glúteos.
- Aprieta en la posición superior cuando tus talones o el cojín de la máquina estén completamente cerca de tu trasero.
- Baja lentamente, procurando extender la porción excéntrica (descenso) tanto como sea posible.
#2: Rizos de Isquiotibiales con Pelota de Estabilidad
Los rizos de isquiotibiales con pelota de estabilidad son un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y estabilidad en los isquiotibiales, caderas y núcleo.
Aquí tienes los pasos para este ejercicio de isquiotibiales:
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los talones apoyados en una pelota de estabilidad. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo en el suelo.
- Contrae tus abdominales y glúteos para levantar las caderas, de modo que tu cuerpo esté en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Las omóplatas deben estar en el suelo.
- Activa tus isquiotibiales y glúteos y presiona los talones hacia la pelota mientras doblas las rodillas para rodar la pelota hacia tus glúteos.
- Vuelve a la posición inicial. Muévete lentamente y con control.
- Completa 15 repeticiones por serie.
#3: Peso Muerto Rumano con Dumbbells y Elevación de Dedos de los Pies
Los pesos muertos rumanos son uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior, trabajando los isquiotibiales, glúteos y extensores de la espalda baja.
Realizar un peso muerto con los dedos de los pies elevados sobre un plato de peso o bumper plate para que te hundas en los talones ayuda a aislar los isquiotibiales.
Por lo tanto, cuando estés buscando un entrenamiento de piernas centrado en los isquiotibiales, prueba esta variación de peso muerto.
Ten en cuenta que al estrechar tu base de apoyo, esta es una variación de peso muerto más desafiante que requiere una mayor activación de tu núcleo, así como de los pequeños músculos estabilizadores en tus tobillos y caderas.
Por esta razón, es posible que no puedas levantar tanto peso, especialmente al principio.
Además, debido a que los isquiotibiales suelen ser más débiles que los glúteos y este ejercicio es más un aislamiento de los isquiotibiales en comparación con el peso muerto rumano normal, debes comenzar con un peso más ligero de lo que normalmente levantas.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de isquiotibiales:
- Toma una placa de peso de 25 o 45 libras y colócala en el suelo.
- Apoya la parte delantera de tus pies y dedos de los pies en el borde de la placa de peso para que estés sosteniendo el peso solo con los talones en el suelo.
- Tus pies deben estar mucho más juntos que con un peso muerto estándar.
- Sostén una pesa en cada mano con los brazos hacia abajo y los lados y las palmas mirando hacia la pared detrás de ti.
- Flexiona desde las caderas, bajando las pesas hacia tus pies, imaginando que las pesas suben y bajan por una línea vertical que se extiende sobre tus dedos de los pies en lugar de seguir a lo largo de tus espinillas con un peso muerto rumano típico.
- Muévete tan lentamente como sea posible mientras bajas, haciendo una pausa en la posición más baja.
- Concéntrate en contraer los isquiotibiales para volver a la posición inicial, flexionando las caderas en lugar de redondear la espalda.
#4: Rizos Razor
El ejercicio de rizos razor para los isquiotibiales es un ejercicio avanzado de fortalecimiento de los isquiotibiales.
Debido a que tus caderas están flexionadas, puedes obtener una contracción más poderosa de los isquiotibiales en las rodillas.
No debes añadir este movimiento a tus entrenamientos de isquiotibiales hasta que hayas fortalecido tus isquiotibiales y dominado la técnica básica de los rizos de isquiotibiales.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio avanzado de isquiotibiales:
- Arrodíllate con el torso recto en una almohadilla o banco acolchado para mejorar la comodidad de tus rodillas.
- Pide a un compañero que sostenga tus tobillos y pies, o busca una barra segura u objeto pesado para enganchar tus talones y mantener tus pies anclados.
- Cruza los brazos sobre el pecho. A medida que avances en tus entrenamientos de isquiotibiales, puedes abrazar una placa de peso contra tu pecho.
- Flexiona ligeramente las caderas, de modo que estés inclinado hacia adelante en las caderas unos 10°. Esto aumentará la intensidad de la fuerza de contracción potencial de los isquiotibiales en tus rodillas mientras realizas este ejercicio para isquiotibiales.
- Cae hacia adelante, es decir, todo tu cuerpo desde las rodillas en lugar de simplemente inclinarte en las caderas, manteniendo la ligera flexión en tus caderas y moviendo tu cuerpo desde las rodillas hasta la cabeza como una tabla sólida.
- Intenta “caer” hacia el suelo de manera lenta y controlada. Si no estás usando peso, puedes usar las manos para tocar ligeramente el suelo y ayudarte a volver a levantarte. A medida que te vuelvas más fuerte, simplemente contrae los isquiotibiales para revertir el movimiento e iniciar la contracción concéntrica de vuelta a la posición inicial.
Cuando progreses este ejercicio en tus entrenamientos de isquiotibiales, puedes aumentar gradualmente el ángulo a través del cual te estás moviendo, acercando mucho más tu pecho al suelo a medida que aumenta la fuerza de tus isquiotibiales.
#5: Rizos Nórdicos de Isquiotibiales
El rizo nórdico de isquiotibiales es muy similar al rizo razor. La única diferencia real es que no inclinas las caderas, lo que es un poco más fácil para tus isquiotibiales.
Estudios han encontrado que este es un ejercicio efectivo para los isquiotibiales en términos de reducción de lesiones.
Por lo tanto, agregar el rizo nórdico de isquiotibiales a tus entrenamientos de isquiotibiales puede ayudar potencialmente a mantener saludables tus isquiotibiales.
Para realizar este ejercicio de isquiotibiales, sigue exactamente los mismos pasos que hiciste para el rizo razor, pero mantén las caderas completamente extendidas para que tu cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
#6: Balanceo de Kettlebell
Los balanceos de kettlebell son un ejercicio fantástico para la cadena posterior que no solo trabaja los isquiotibiales, glúteos y extensores de la espalda baja, sino que también trabaja el lado anterior de tu cuerpo, fortaleciendo tus flexores de cadera, núcleo y hombros.
De hecho, según un estudio de investigación realizado por ACE Fitness, los balanceos de kettlebell son uno de los ejercicios más efectivos para los isquiotibiales.
Aquí tienes los pasos sobre cómo realizar este ejercicio en tus entrenamientos de isquiotibiales:
- Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, agarrando el asa de una pesa kettlebell bastante pesada con ambas manos. Tus brazos deben estar completamente extendidos para que la pesa kettlebell cuelgue delante de tu cuerpo.
- Mantén los talones firmemente plantados pero permite una ligera flexión en las rodillas.
- Contrae tu núcleo y glúteos mientras presionas a través de los talones y explotas a través de las caderas para impulsar la pesa kettlebell hacia arriba hasta que esté aproximadamente a la altura del pecho y tus brazos estén completamente extendidos frente a ti.
- Controla la pesa kettlebell mientras desciende, cargando tus glúteos e isquiotibiales. La pesa kettlebell debe balancearse hacia atrás entre tus piernas.
- Al final del arco del balanceo, empuja nuevamente las caderas hacia adelante para impulsar la pesa kettlebell de nuevo hasta la altura del pecho.
- Completa de 12 a 20 repeticiones.
#7: Elevaciones de Glúteos e Isquiotibiales
Si estás haciendo entrenamientos de isquiotibiales en gimnasios con una máquina de elevaciones de glúteos e isquiotibiales, puedes usar esta máquina para un ejercicio de isquiotibiales altamente efectivo.
A medida que te vuelvas más fuerte, puedes agregar discos de peso o cadenas para entrenamientos de hipertrofia de isquiotibiales.
Aquí están los pasos:
- Asegura tus pies en la máquina y luego descansa tus cuádriceps en el centro de la almohadilla de la máquina de elevaciones de glúteos e isquiotibiales. Cruza los brazos sobre el pecho.
- Dobla las rodillas 90 grados y asegúrate de mantener el resto de tu cuerpo completamente recto.
- Presa tus dedos del pie en la almohadilla mientras estiras las piernas.
- Inclínate en tus caderas para bajar lentamente tu torso hasta que tu pecho esté paralelo al suelo.
- Contrae tus isquiotibiales y glúteos para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.
#8: Deslizamientos de Isquiotibiales
A diferencia de ejercicios para los isquiotibiales como el curl de isquiotibiales, que se enfocan principalmente en una de las dos acciones conjuntas de los isquiotibiales (flexión de rodilla en este caso), los deslizamientos de isquiotibiales son uno de los mejores ejercicios funcionales para los isquiotibiales porque el movimiento involucra ambas acciones conjuntas de los isquiotibiales, maximizando tu mejora en la fuerza funcional.
También es un ejercicio amigable para las articulaciones y para principiantes porque es un movimiento de peso corporal que no implica cargar tus isquiotibiales.
Mejorarás tu fuerza excéntrica de los isquiotibiales.
Para realizar este ejercicio en tus entrenamientos de isquiotibiales, necesitarás usar una tabla deslizante con botines o puedes hacerlo en casa en un piso de madera con calcetines o medias resbaladizas en tus pies.
Debes estar en una superficie donde tus talones tengan muy poca fricción.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio en tus entrenamientos de isquiotibiales:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas 90°, las espinillas perpendiculares al suelo y los talones en la tabla deslizante o en el piso de madera debajo de tus rodillas.
- Aprieta tus glúteos para levantar las caderas como si estuvieras realizando un puente de glúteos estándar.
- Extiende lentamente tus talones alejándolos de tu cuerpo, estirando las rodillas. Los principiantes pueden comenzar con una sola pierna a la vez, manteniendo el otro talón plantado en la posición de puente. A medida que te hagas más fuerte, mueve ambos talones y trata de extender las piernas lo más posible sin caer completamente, manteniendo la tensión en tus isquiotibiales para poder controlar el movimiento.
- Contrae tus isquiotibiales para llevar tus talones de vuelta hacia tu trasero hasta que estén debajo de tus rodillas.
Después de tus entrenamientos de fuerza de isquiotibiales, prueba nuestros ejercicios de rodillos de espuma para relajarte. Puedes encontrar la guía aquí.
