El 10k es una distancia perfecta para muchos corredores. Es lo suficientemente larga como para representar un desafío impresionante para los principiantes que se esfuerzan por completar su primer 10k, y lo suficientemente corta como para que los corredores más experimentados puedan incorporar el entrenamiento en su rutina semanal incluso con un trabajo a tiempo completo.
Una vez que has completado tu primer 10k, tienes un punto de referencia para guiar tu entrenamiento y puedes comenzar a entrenar con un propósito: mejorar tu mejor tiempo personal y correr más rápido. En esta guía, discutiremos cómo lograr un PR de 10k y compartiremos consejos de entrenamiento de expertos sobre cómo mejorar en la distancia de 10k.
Echaremos un vistazo a:
- ¿Qué es un PR de 10k?
- Cómo lograr un PR de 10k: 14 consejos de entrenamiento para correr más rápido
¡Comencemos!
¿Qué Es un PR de 10k?
Es muy probable que estés al tanto de qué es un 10k, pero para cubrir todos los frentes, el componente “k” de la distancia de 10k representa la distancia métrica de un kilómetro, por lo que un 10k son 10,000 metros. Para corredores en los Estados Unidos que están más acostumbrados a las millas, esto se convierte en 6.214 millas.
Para simplificar, la mayoría de las personas acortan las 6.214 millas a 6.2 millas cuando hablan de 10k, pero la distancia de cualquier evento oficial de 10k será los 10 kilómetros completos o 6.214 millas.
Tu tiempo de finalización más rápido para la distancia se denomina récord personal, PR, o mejor personal, PB, dependiendo de dónde vivas en el mundo.
Por ejemplo, si has corrido tres carreras de 10k diferentes y has terminado en 52:04, 50:51 y 49:12, tu PR de 10k actual es 49:12.
Cómo Lograr un PR de 10k: 14 Consejos de Entrenamiento para Correr Más Rápido
¿Cómo te vuelves más rápido en el 10k? Si bien hay algunos consejos de estrategia de carrera que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento en carreras de 10k, la mayor parte de las mejoras en tus tiempos de carrera de 10k dependerán del trabajo que hagas en el entrenamiento.
Los siguientes consejos de entrenamiento pueden ayudarte a trabajar hacia un PR de 10k:
#1: Construye Tu Base
Necesitas una sólida base de resistencia para correr un 10k bien. Correr 10K lleva incluso a los corredores más rápidos al menos unos 30 minutos, y a la mayoría de los corredores les lleva más cerca de 40-60 minutos o más.
De hecho, según Running Level, el tiempo promedio de un 10k en todas las edades y sexos es de 49:43. El tiempo promedio de un 10k para corredores masculinos es de 46:43, mientras que para corredoras femeninas es de 54:13.
Por lo tanto, para correr un PR de 10k, tienes que estar muy cómodo y acostumbrado a correr al menos 6-8 millas o 45-60 minutos o más sin parar.
Las carreras de distancia como las carreras largas y las carreras de construcción de base desarrollan tu resistencia cardiovascular y muscular para que no sea particularmente agotador abordar la distancia de 6.2 millas.
#2: Utiliza un Plan de Entrenamiento o Trabaja con un Entrenador
Los viajes más exitosos tienden a seguir algún tipo de plan o ruta. De la misma manera en que no comenzarías un viaje por carretera transcontinental sin consultar un buen mapa, esperar lograr un PR de 10k sin seguir un plan de entrenamiento apropiado es una receta para obtener malos resultados.
Trabajar con un entrenador de carrera o seguir un plan de entrenamiento inteligente de 10k que sea apropiado para tu nivel de condición física y experiencia, y que esté orientado a alcanzar el objetivo de tiempo de 10k que tienes en mente, te ayudará a asegurarte de estar en el camino correcto para alcanzar tus objetivos mientras minimizas el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento y sobrecarga muscular.
El plan de entrenamiento debe emplear una progresión gradual en intensidad y volumen para que continúes mejorando sin aumentar el riesgo de lesiones.
En la mayoría de los casos, debes tener en cuenta la regla del 10%, lo que significa que solo debes aumentar tu kilometraje en un máximo del 10% de una semana a otra. Por ejemplo, si actualmente estás corriendo 40 millas por semana, corre no más de 44 millas la próxima semana.
#3: Alarga Tus Carreras
Una carrera larga semanal sólida es fundamental en la mayoría de los planes de entrenamiento de 10k. Como se mencionó, necesitas una sólida base aeróbica para respaldar la aptitud cardiovascular y la resistencia muscular que necesitarás para lograr un PR de 10k.
Para alcanzar un PR de 10k, apunta a una carrera larga de al menos 6-8 millas, potencialmente alcanzando las 10-12 una vez en tu ciclo de entrenamiento, dependiendo de tu experiencia como corredor y nivel de forma física.
#4: Varía tus Entrenamientos
Una de las claves para la prevención de lesiones y para volverte más rápido como corredor es variar tus entrenamientos. Correr al mismo ritmo de intensidad moderada día tras día es un enfoque menos efectivo para mejorar tu forma física que incorporar una variedad de ritmos, distancias, terrenos, y niveles de intensidad.
Incluye carreras largas, entrenamientos de velocidad, carreras de recuperación, entrenamiento cruzado, y entrenamientos de fuerza. Corre por rutas diferentes, distancias, y en terrenos diferentes como hierba, senderos, carretera, y pista.
Variar los estímulos de entrenamiento suele ser un enfoque más efectivo para obtener mejoras continuas. Tu progreso puede estancarse si sigues haciendo las mismas carreras una y otra vez.
#5: No Descuides los Entrenamientos de Velocidad
Aunque el 10k es una carrera relativamente larga, no puedes descuidar los entrenamientos de velocidad si quieres correr más rápido.
Los entrenamientos de velocidad mejorarán tu forma física, permitiéndote correr más rápido y por más tiempo. También entrenan a tu cuerpo para ser más metabólicamente flexible para que puedas utilizar el combustible de manera más eficiente y quemar grasa a niveles de esfuerzo más altos.
Buenos entrenamientos de velocidad para el 10k incluyen carreras de fartlek, repeticiones de cuestas largas, e intervalos como 10-12 x 800 metros, 8-10 x 1000 metros, repeticiones de millas, 5 x 2000 metros, 3 x 2 millas, y diversas otras escaleras y pirámides corridas a ritmo de carrera o más rápido.
#6: Toma las Cosas con Calma
Muchos corredores se vuelven competitivos consigo mismos y caen en la trampa de intentar correr cada carrera más rápido que la anterior. Esto es particularmente común entre los corredores que utilizan Strava o un reloj GPS para registrar todas sus estadísticas de entrenamiento.
Tus carreras fáciles deben ser fáciles por una razón: tu cuerpo necesita recuperarse, por lo que forzarte a través de ellas es contraproducente y puede llevar a sobreentrenamiento y lesiones.
Asegúrate de que tus días de recuperación sean realmente esfuerzos fáciles para que puedas enfrentar los entrenamientos de velocidad completamente recuperado y listo para dar lo mejor de ti.
#7: Aumenta Tu Volumen de Entrenamiento
Aumentar gradualmente tu volumen de entrenamiento puede ser una buena estrategia para correr más rápido y lograr un PR de 10k, pero debe hacerse con cuidado.
Si ya estás corriendo una cantidad relativamente alta de millas o eres propenso a lesiones, probablemente no sea aconsejable correr más millas. En su lugar, podrías considerar aumentar tu volumen de entrenamiento agregando actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto como correr en agua profunda, ciclismo, remo, natación y la máquina elíptica.
Estas actividades reducen el estrés y la tensión en tus huesos, articulaciones y tejidos conectivos mientras te proporcionan un entrenamiento cardiovascular y fomentan la circulación para recuperarte de las carreras.
El entrenamiento cruzado también somete a tus músculos a diferentes movimientos que la misma zancada repetitiva de correr, por lo que incorporar el entrenamiento cruzado es una buena manera de corregir desequilibrios musculares causados por correr y desarrollarte como un atleta completo.
Por otro lado, si has estado corriendo 15-20 millas por semana y te sientes lo suficientemente saludable como para manejar más carrera, aumentar gradualmente hasta 25-35 millas por semana suele ser ideal para rendir bien en el 10k.
#8: Aumenta Tu Umbral de Lactato
Uno de los consejos clave para lograr un PR de 10k es aumentar tu umbral de lactato con carreras a ritmo y intervalos de umbral.
Las sesiones de umbral están diseñadas para aumentar tu umbral de lactato o el punto en el que tu cuerpo ya no puede eliminar el lactato de los músculos tan rápido como se está produciendo.
Para la mayoría de los corredores, el ritmo de carrera de umbral se encuentra en algún lugar entre el ritmo de carrera de 10k y 15k, por lo que aumentarlo te ayudará a mejorar tu PR de 10k.
Los entrenamientos de umbral implican cualquier trabajo realizado con esfuerzo de umbral. Por ejemplo, podrías calentar y luego correr 4 series de 5 minutos a ritmo de umbral con 2 minutos de recuperación entre cada intervalo.
Las carreras a ritmo son entrenamientos de umbral específicos que implican mantener un esfuerzo de umbral (generalmente alrededor del ritmo de 10k o medio maratón) durante 20 minutos continuos o más, y son una excelente manera de mejorar tu PR de 10k.
#9: Corre en Pendientes Largas
Las cuestas son excelentes para carreras más cortas como la milla y los 5k porque desarrollan fuerza, potencia y velocidad. Las repeticiones de cuestas también pueden ser útiles para los corredores de 10k, pero a menudo es mejor hacer cuestas ligeramente más largas y trabajarlas a ritmo de carrera de 5k.
Los entrenamientos en cuesta también son una buena oportunidad para trabajar en tu técnica de carrera y prepararte para enfrentarte a las cuestas durante tu carrera de 10k.
#10: Mantente Afilado con Carreras Explosivas
Las carreras explosivas implican correr en sprint en distancias de 50 a 200 metros, utilizando tu mejor técnica de carrera, a menudo acelerando tu ritmo durante la duración de las carreras.
Correr carreras explosivas después de una carrera suave es una excelente manera de agregar un poco de trabajo de velocidad y mejorar tu técnica y forma de correr sin realmente agotar el cuerpo como lo haría un entrenamiento completo de intervalos.
Las carreras explosivas condicionan tu sistema neuromuscular para manejar ritmos más rápidos de manera controlada y coordinada, y pueden ayudarte a aumentar tu cadencia de carrera.
A veces, acumular muchas millas entrenando para un 10k puede dejarte sintiéndote un poco lento y sin energía en términos de tu velocidad. Las carreras explosivas pueden ayudarte a sentirte cómodo moviendo las piernas más rápido.
Cuanto más rápido sea tu recambio de pies, más carreras explosivas harás por minuto. Tu velocidad de carrera está determinada por la longitud de tu zancada y tu cadencia. Aumentar ambos o cualquiera de ellos resultará en una mayor velocidad de carrera.
#11: No Descuides los Días de Descanso
Es importante tomar al menos 1 o 2 días de descanso por semana para permitir que tu cuerpo se cure. Correr causa microdesgarros en tus músculos, y necesitan tiempo libre para repararse y reconstruirse más fuertes.
Una de las claves para correr más rápido y alcanzar un PR de 10k es la consistencia, y incluir regularmente días de descanso en tu programa de entrenamiento te permite entrenar de manera constante al reducir el riesgo de lesiones.
Es mejor tomar voluntariamente días de descanso planificados que dejar que tu cuerpo te obligue a hacerlo porque has exagerado en tus entrenamientos y en el volumen de entrenamiento en general.
#12: Incluye Trabajo de Movilidad, Estabilidad, Flexibilidad y Equilibrio en tu Rutina
El trabajo de movilidad, estabilidad, flexibilidad y equilibrio puede prevenir lesiones y dejarte sintiéndote ágil y suelto en lugar de tenso y apretado.
El rodillo de espuma, los ejercicios de una pierna, los ejercicios de core, el estiramiento dinámico, el yoga, Pilates y el masaje son excelentes complementos para un programa de running, especialmente cuando estás empujando tu cuerpo y buscando un PR de 10k.
Piensa en estas modalidades como prácticas de “prehabilitación”, fortaleciendo tu cuerpo para reducir el riesgo de lesiones por correr.
#13: Entrena con Pesas 2-3 Veces por Semana
Entrenar con pesas 2 o 3 veces por semana con ejercicios de cuerpo completo es una de las cosas más efectivas que puedes añadir a tus entrenamientos de running para ayudarte a correr más rápido y alcanzar un PR de 10k.
El entrenamiento con pesas ayuda a prevenir lesiones, corregir desequilibrios musculares y fortalecer tus piernas para una zancada de running más potente.
Ejemplos de buenos ejercicios de entrenamiento con pesas para corredores incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, subidas, planchas, flexiones, dominadas, remos, puentes, curl de isquiotibiales, elevación de pantorrillas, estocadas laterales, pasos laterales o conchas de almejas, y otros ejercicios de core.
#14: Vive como un Atleta
Cada vez que buscas romper un récord personal, el fruto más accesible para trabajar, donde obtendrás el mayor rendimiento por tu esfuerzo, es ajustando tu entrenamiento.
Sin embargo, una vez que has optimizado tu programa de entrenamiento y estás realizando los ejercicios adecuados y alcanzando tus ritmos objetivo, necesitarás expandir tus esfuerzos hacia mejoras en el estilo de vida que puedan respaldar tu rendimiento atlético en general.
Las elecciones de estilo de vida, las cosas que haces cuando no estás corriendo, pueden tener un impacto significativo en tu rendimiento, y optimizarlas a veces puede marcar la diferencia entre una buena carrera y un PR de 10k.
Ejemplos de cosas a considerar incluyen tu dieta, consumo de alcohol, tabaquismo o consumo de drogas, cuánto duermes de manera rutinaria y tu nivel de estrés en general.
Debes seguir una dieta nutritiva con alimentos mínimamente procesados y una amplia variedad de alimentos naturales saludables, dormir al menos 7 u 8 horas de sueño de calidad cada noche, beber mucha agua y limitar el alcohol y los refrescos, y minimizar el estrés.
En la medida de lo posible, vive tu vida como un atleta campeón manteniendo una mentalidad positiva, tomando decisiones saludables y teniendo una visión enfocada en tus objetivos.
Si necesitas orientación para entrenar para tu PR de 10k, echa un vistazo a nuestros recursos de entrenamiento de 10k.
