¡Estés donde estés en tu viaje hacia la forma física, casi todos nosotros querríamos despacharnos de la grasa corporal y aumentar la masa muscular!
Incluso si no quieres perder “peso”, o tal vez incluso quieras ganar algo de peso, la mayoría de las personas siguen interesadas en cambiar su composición corporal para quemar grasa corporal y conseguir más definición muscular y masa corporal magra.
¡Pero la pérdida de grasa corporal no es solo una cuestión de lograr una estética determinada! El exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de ciertas condiciones de salud como enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y presión arterial alta, ¡y puede contribuir a la mortalidad prematura!
¡Cuando se combina con una dieta nutritiva y controlada en calorías, el ejercicio es una manera saludable, sostenible y efectiva de perder peso y quemar grasa!
¡La actividad física quema calorías y puede acelerar tu metabolismo e influir en tu perfil hormonal!
¡Sin embargo, cuando se trata de entrenamientos para quemar grasa y perder peso, no todos los tipos de ejercicios son iguales!
Entonces, ¿cuáles son los entrenamientos que queman más grasa?
¡Algunos entrenamientos y ejercicios te ayudarán a quemar calorías y cambiar tu metabolismo a un modo de quema de grasa más que otros, así que si tienes grandes objetivos de pérdida de peso o quieres ponerte en forma, sigue leyendo para conocer los mejores entrenamientos para quemar grasa!
¿Cómo quema grasa el ejercicio?
Antes de adentrarnos en cuáles son los entrenamientos que queman más grasa, es útil abordar qué significa “quemar grasa”.
Cuando la mayoría de la gente dice que quiere perder peso, en realidad quiere decir que quiere perder grasa corporal.
“Peso” se refiere también a la masa magra, que incluye músculos, huesos, órganos, etc., así que los entrenamientos para quemar grasa están diseñados para ayudarte a perder grasa corporal.
Es importante destacar que el ejercicio puede ayudarte a perder grasa corporal de varias maneras.
- Cuando estás físicamente activo, tu cuerpo quema grasa almacenada como combustible para suministrar energía a los músculos para contraerse.
- Seguir una rutina de ejercicios constante puede ayudarte a perder tejido adiposo si estás en déficit calórico.
- Ciertos entrenamientos aumentan tu tasa metabólica y afectan tus hormonas, lo que puede ayudarte a quemar más calorías, ¡incluso en reposo!
Veamos cada uno de estos en más detalle.
#1: El Ejercicio Quema la Grasa Almacenada
La primera forma en que el ejercicio quema grasa es que, con cualquier tipo de actividad física, los músculos tienen que crear energía para realizar trabajo, por lo que oxidan, o queman, el combustible almacenado para obtener energía.
Este combustible almacenado proviene de una combinación de carbohidratos almacenados (glucógeno en los músculos y el hígado), grasa almacenada (triglicéridos en el tejido adiposo o graso) y proteínas almacenadas en el tejido muscular.
Prácticamente a cualquier intensidad de ejercicio, estás quemando un poco de cada tipo de combustible, aunque los carbohidratos y la grasa son las principales fuentes de combustible para los músculos durante el ejercicio.
El porcentaje relativo de cada fuente de combustible que tu cuerpo oxida para obtener energía depende de la intensidad y duración del ejercicio.
Curiosamente, cuando te ejercitas más vigorosamente, aunque quemas un mayor número de calorías en general, el porcentaje relativo de estas calorías provenientes de la grasa disminuye.
Aunque es una simplificación algo grosera, a intensidades más bajas, la grasa es el combustible principal. Es por eso que las máquinas de ejercicio que tienen un entrenamiento preprogramado en la “zona de quema de grasa” te hacen mover a una intensidad más baja para un esfuerzo de estado constante.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el porcentaje relativo de carbohidratos aumenta significativamente.
Por ejemplo, si piensas en las zonas de frecuencia cardíaca, los entrenamientos realizados en la zona 1 o la zona 2 están predominantemente impulsados por la quema de grasa, mientras que los entrenamientos más intensos en las zonas 3, 4 o 5 están principalmente impulsados por la oxidación de carbohidratos o glucógeno para obtener energía.
Por lo tanto, cuando haces un entrenamiento intenso, un mayor porcentaje de las calorías que estás quemando provienen de carbohidratos almacenados en lugar de grasa.
Sin embargo, como se mencionó, aunque la grasa almacenada servirá como un porcentaje menor de las calorías quemadas, el número total de calorías quemadas cuando haces ejercicio a una intensidad vigorosa será mayor.
De esta manera, aún podrías quemar más calorías de grasa durante un entrenamiento intenso.
Considera el siguiente escenario al determinar qué entrenamientos queman más grasa:
Si montas en bicicleta estática a baja intensidad (frecuencia cardíaca en la zona 2) durante 30 minutos, podrías quemar 200 calorías, de las cuales el 60% provienen de la grasa y el 40% provienen de los carbohidratos.
En este escenario ficticio, por lo tanto, quemarías 120 calorías de grasa y 80 de carbohidratos.
Ten en cuenta que la proteína generalmente proporciona menos del 10% de la energía total necesaria para el ejercicio, excepto en situaciones extremas como la inanición, la cetosis o entrenamientos muy largos e intensos.
Luego, imagina que haces un entrenamiento intenso en una bicicleta de spinning con mayormente zona 3 y zona 4, algo así como un “correr a ritmo” pero en una bicicleta. Nuevamente, pedaleas durante 30 minutos, pero esta vez, debido a que estás montando en bicicleta mucho más fuerte y tu frecuencia cardíaca fue más alta, quemaste 400 calorías.
Debido a que la intensidad fue mayor, los carbohidratos proporcionaron el 60% de la energía y la grasa contribuyó con el 40%.
Esto significa que quemaste 240 calorías de carbohidratos y 160 calorías de grasa.
Por lo tanto, aunque la grasa comprendió un porcentaje menor del combustible que quemaste, aún quemaste más calorías de grasa que durante el entrenamiento de “zona de quema de grasa” de baja intensidad.
Por esta razón, puede ser confuso cuando la gente habla sobre qué entrenamientos queman más grasa.
Teóricamente, como se discutió recientemente, el ejercicio de baja intensidad quema un mayor porcentaje de grasa, pero los entrenamientos de mayor intensidad aún pueden quemar más calorías de grasas además del total de calorías.
Cuanto mayor sea el número total de calorías que quemes, independientemente del sustrato del que procedan (carbohidratos o grasas), más peso, o grasa corporal, que perderás.
Esto apunta a la segunda forma en que el ejercicio quema grasa corporal, mencionada anteriormente. Analicemos esto más a fondo.
#2: El Ejercicio Quema Calorías
La grasa corporal es esencialmente energía almacenada.
Cada libra de grasa corporal proporciona aproximadamente 3,500 calorías de energía, lo que significa que cuando consumes más calorías de las que gastas, acumularás grasa corporal a una tasa de una libra por cada 3,500 calorías en exceso.
De manera similar, perderás grasa a una tasa de una libra por cada déficit de 3,500 calorías que crees.
Todas las formas de ejercicio queman calorías, por lo que tus entrenamientos pueden generar un déficit calórico y ayudarte a reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Ya sea que elijas caminar, nadar, levantar pesas, tomar una clase de yoga o hacer jumping jacks, gastarás una cierta cantidad de calorías en función de la intensidad del entrenamiento, los músculos involucrados, tu peso corporal y composición, y la duración del entrenamiento.
Los ejercicios realizados a altas intensidades y que involucran todo tu cuerpo o grandes grupos musculares quemarán más calorías que los ejercicios de baja intensidad o aquellos que trabajan músculos aislados.
#3: El Ejercicio Aumenta Tu Tasa Metabólica
Por último, el ejercicio aumenta tu tasa metabólica. Si bien siempre quemas calorías durante el entrenamiento, también puedes seguir quemando más calorías que tu tasa basal durante varias horas después del entrenamiento, según el tipo de entrenamiento que hiciste.
Conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), este aumento del metabolismo ocurre porque tu cuerpo está tratando de reparar y restaurar todo de vuelta a su estado basal.
Además, con el tiempo, un programa de ejercicio constante puede aumentar tu tasa metabólica general siempre y cuando estés construyendo músculo, ya que el músculo es mucho más metabólicamente activo que la grasa.
Por lo tanto, ganar masa muscular te ayuda a quemar más calorías durante todo el día, lo que puede crear ese déficit que necesitas para perder grasa.
Ahora, echemos un vistazo a qué entrenamientos queman más grasa:
¿Cuáles son los entrenamientos que queman más grasa? Ejercicios Quemagrasas Comparados
Los mejores entrenamientos para quemar grasa ya sea queman una cantidad significativa de calorías durante el ejercicio, aumentan tu tasa metabólica después o te ayudan a convertirte en una máquina quema grasa al aumentar la masa corporal magra.
A continuación, compartiremos qué entrenamientos queman más grasa.
#1: Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (HIIT)
Los entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), que involucran ráfagas repetidas de ejercicio muy vigoroso seguidas de períodos de recuperación fáciles, son uno de los mejores para quemar grasa.
La investigación indica que los entrenamientos HIIT queman tantas calorías como un entrenamiento de intensidad moderada y constante en un tercio a la mitad del tiempo.
Además, la alta intensidad del HIIT aumenta significativamente el EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio), acelerando tu metabolismo durante hasta 24 horas después del ejercicio.
Los excelentes ejercicios de HIIT para quemar grasa incluyen plyometrics, correr, ciclismo, escaleras, saltar la cuerda, y otros calistenia con peso corporal.
#2: Entrenamiento de Fuerza
Dependiendo de los ejercicios que elijas y los pesos que levantes, los entrenamientos de fuerza pueden quemar una cantidad decente de calorías.
Los ejercicios de cuerpo completo y los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y arrancadas, especialmente con pesos pesados, consumen mucha energía.
Dicho esto, el verdadero beneficio para quemar grasa de los entrenamientos de fuerza proviene de los beneficios metabólicos obtenidos al construir masa muscular.
Para apoyar mejor el crecimiento muscular, usa pesos pesados para menos repeticiones.
#3: Plyometrics
Los ejercicios pliométricos implican movimientos explosivos y desarrollo rápido de fuerza.
Puedes pensar en los pliométricos como “ejercicios de salto”. Ejemplos incluyen saltos de sentadilla, saltar la cuerda, saltos de tijera, burpees y saltos a cajas.
Estos ejercicios no solo son exigentes cardiovascularmente, sino que también involucran grandes grupos musculares.
Al igual que con los entrenamientos HIIT, los pliométricos aceleran tu metabolismo durante horas después de que el entrenamiento haya terminado.
#4: Cardio de Estado Estable
Actividades como correr, andar en bicicleta, nadar, remar, caminar, subir escaleras, y entrenamientos en elíptica definitivamente queman muchas calorías, especialmente si tus entrenamientos son largos y/o vigorosos.
La quema posterior será menor que en un entrenamiento más intenso, pero los entrenamientos de cardio consistentes realizados regularmente pueden contribuir sin duda a generar el déficit calórico que necesitas para quemar grasa almacenada.
Al hacer cardio, subir una pendiente también aumentará la quema de calorías.
La siguiente tabla puede ser utilizada como guía para aproximadamente cuántas calorías quemas al hacer cierta actividad durante 30 minutos para ayudarte a determinar cuáles entrenamientos queman más grasa.
Los datos provienen de Harvard Health y del Compendio de Actividades Físicas.
Cuanto más calorías quemes en 30 minutos, mayor será el déficit calórico y, por lo tanto, la pérdida de grasa que puedes esperar.
| Actividad de Ejercicio | Persona de 125 libras (56.8 kg) | Persona de 155 libras (70.5 kg) | Persona de 185 libras (84.1 kg) |
| Bicicleta estacionaria, moderada | 210 | 252 | 294 |
| Remo estacionario, moderado | 210 | 252 | 294 |
| Calistenia: vigorosa | 240 | 306 | 336 |
| Entrenamiento en circuito: general | 240 | 306 | 336 |
| Correr: 5 mph (12 min/milla) | 240 | 288 | 336 |
| Entrenamiento con pesas rusas | 240 | 296 | 353 |
| Ciclismo: 12-13.9 mph | 240 | 288 | 336 |
| Remo, Estacionario | 255 | 369 | 440 |
| Boxeo, sparring | 270 | 324 | 378 |
| Elíptica, intensidad moderada | 270 | 324 | 378 |
| Máquina de esquí, intensidad moderada | 285 | 342 | 399 |
| Aeróbicos, Step: impacto alto | 300 | 360 | 420 |
| Natación: vueltas, vigorosa | 300 | 360 | 420 |
| Ciclismo: 14-15.9 mph | 300 | 360 | 420 |
| Artes Marciales: judo, karate, kickboxing | 300 | 360 | 420 |
| Ciclismo, estacionario, vigoroso | 315 | 378 | 441 |
| Salto de cuerda (Rápido) | 340 | 421 | 503 |
| Correr: 6 mph (10 min/milla) | 495 | 360 | 420 |
Calorías Quemadas en 30 Minutos de Ejercicio
Ahora que sabes cuáles son los entrenamientos que queman más grasa, puedes utilizar esta información para ayudarte a quemar calorías de manera eficiente y optimizar tu metabolismo para movilizar la grasa almacenada.
Ten en cuenta que cualquier tipo de ejercicio puede contribuir a tus objetivos de pérdida de peso, así que elige una actividad que disfrutes, o asegúrate de incluir mucha variedad para obtener resultados óptimos.
Para contribuir a tus objetivos de pérdida de peso, una dieta saludable y nutritiva es clave para el éxito. Aquí tenemos algunas de las mejores dietas para atletas.
