¡Correr puede desencadenar toda una gama de lesiones en la parte inferior del cuerpo! Es una montaña rusa emocionante, pero a veces dolorosa. ¿Quién diría que tus rodillas y caderas podrían convertirse en tus enemigos en esta aventura de correr? Pero, espera, ¿qué pasa si te digo que hay otro jugador en este juego de dolor? ¡Sí, la pelvis!
Esa estructura ósea en forma de cuenco en la base de tu columna vertebral que conecta tu tronco con tus extremidades inferiores. La pelvis, ese héroe anónimo, sostiene tus órganos abdominales, tu columna vertebral y actúa como el pegamento que une tu tronco con tus piernas, permitiéndote correr libremente por el mundo.
Dolor pélvico después de correr
Antes de abordar las causas comunes del dolor pélvico en corredores, es útil revisar la anatomía básica de la pelvis.
La pelvis es una estructura ósea en forma de cuenco en la base de la columna vertebral que conecta el tronco con las extremidades inferiores, protege los órganos abdominales y soporta la columna vertebral.
La pelvis consta de varios huesos, a saber, el sacro, que es una fusión de cinco vértebras en la base de la columna vertebral; el coxis, o hueso de la cola; y los tres huesos de la cadera, el ilion, el isquion y el pubis.
La pelvis también contiene varios músculos grandes y pequeños, que trabajan juntos para estabilizar la pelvis, la columna vertebral y el núcleo, y mover las piernas y las caderas.
Por ejemplo, los músculos del suelo pélvico forman la base de la cavidad pélvica y sostienen los órganos pélvicos.
Los músculos glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) ayudan a extender la pierna y estabilizar la pelvis y las caderas, por lo que desempeñan un papel clave en la carrera.
También hay músculos más pequeños y profundos como el piriforme, el tensor de la fascia lata, los gemelos superior e inferior, y los obturadores que ayudan a rotar las caderas, y un gran grupo de aductores en el muslo interno que se conectan cerca del sínfisis púbica.
Los isquiotibiales se adhieren a los tuberosidades isquiáticas (huesos del asiento) en la parte inferior de la parte posterior de tu pelvis, mientras que el iliopsoas, los músculos abdominales y los cuádriceps se adhieren al ilion en la parte delantera.
9 Causas del Dolor Pélvico Después de Correr
La pelvis juega un papel crucial en cada paso que das mientras corres. Es la raíz de tus extremidades inferiores, sostiene la columna vertebral, ancla el núcleo y proporciona una base estable de apoyo para tus caderas y piernas, que tiran contra ella durante cada paso de tu zancada al correr.
El dolor pélvico después de correr puede deberse a daños en los músculos, tendones, ligamentos, huesos o cartílagos de la pelvis debido al uso excesivo o a una lesión aguda.
Las causas más comunes del dolor pélvico después de correr incluyen las siguientes:
#1: Síndrome del Piramidal
El síndrome del piramidal es una de las causas más comunes de dolor pélvico en corredores. Este pequeño músculo se encuentra en los glúteos y puede inflamarse al correr, especialmente al correr cuesta arriba o al subir escaleras.
Algunos corredores son particularmente propensos al síndrome del piramidal porque su nervio ciático rodea el músculo, aunque incluso los corredores cuyo nervio ciático pasa por debajo del músculo siguen siendo propensos al dolor piramidal.
Cualquier irritación en el músculo puede ejercer presión sobre este nervio, lo que resulta en dolor en las nalgas al correr.
El dolor puede irradiarse hacia la pierna o referirse a la cadera, pero generalmente se localiza más en un lado de las nalgas entre la parte carnosa y la cadera.
#2: Disfunción de la Sínfisis del Pubis
La sínfisis del pubis es una unión ósea de los dos lados de tu pelvis en la parte frontal inferior de tu pelvis. Sirve como punto de unión para los músculos aductores, así como para el músculo recto abdominal (el músculo “six-pack” en tus abdominales).
La sínfisis del pubis también desempeña un papel clave en el equilibrio y la estabilización de tu pelvis al caminar y correr.
La disfunción de la sínfisis del pubis puede ocurrir cuando la sínfisis del pubis se vuelve demasiado suelta y relajada. Esto puede ocurrir durante o después del embarazo, aunque los corredores que aumentan su kilometraje demasiado rápido también pueden experimentar dificultades.
El dolor será peor cuando estés apoyando peso en una pierna, por lo que sentirás dolor pélvico al correr en cada paso, especialmente con zancadas largas o al realizar movimientos laterales como en el trail running.
#3: Disfunción de la Articulación Sacroilíaca
Tus dos articulaciones sacroilíacas (SI) se encuentran en la parte posterior de tu pelvis, donde el sacro (la base de la columna vertebral) se conecta al hueso ilíaco de cada lado de la columna vertebral.
El hueso ilíaco es el hueso grande que forma una prominente cresta en el costado y frente de tu cadera (conocida como la cresta ilíaca).
Por lo tanto, las articulaciones SI desempeñan el papel clave de conectar tu columna vertebral con tu pelvis.
Normalmente, hay muy poco movimiento permitido en esta articulación, ya que es una articulación fibrosa diseñada para proporcionar estabilidad en lugar de movilidad significativa.
Sin embargo, una o ambas articulaciones SI pueden irritarse al correr, lo que puede causar inflamación y dolor.
La disfunción de la articulación SI es especialmente común en corredores con una discrepancia en la longitud de las piernas o que corren en caminos con desniveles, ya que esto coloca las caderas a diferentes alturas y ejerce torsión sobre la pelvis en el plano frontal.
Si tienes disfunción de la articulación SI, es posible que sientas dolor pélvico al correr, caminar o subir escaleras.
El dolor estará localizado en la parte posterior de la pelvis, aproximadamente de 2 a 3 pulgadas (5 a 7 cm) a la izquierda o derecha de la línea media.
#4: Tirones o Desgarros Musculares
Las lesiones en los cuádriceps, isquiotibiales, extensores de la espalda, flexores de cadera, aductores y glúteos pueden causar dolor pélvico al correr, ya que estos músculos se conectan a la pelvis.
La ubicación del dolor puede darte pistas sobre el músculo dañado.
#5: Osteítis del Pubis
La osteítis del pubis es una lesión por uso excesivo y una causa bastante común de dolor pélvico en corredores.
Esta lesión se desarrolla lentamente con el tiempo y es causada por la falta de fuerza en el núcleo e inestabilidad en la pelvis y las caderas. Esto provoca un movimiento excesivo y tensión en los tendones y tejidos conectivos unidos a la sínfisis del pubis.
#6: Fractura por Estrés del Pubis
También puedes sufrir una fractura por estrés en o cerca de la sínfisis del pubis. Esta lesión generalmente causa un dolor pélvico sordo al correr.
El dolor suele disminuir cuando se detiene el ejercicio, pero a medida que la lesión progresa, también puedes experimentar dolor pélvico después de correr.
El dolor puede centrarse en el pubis en ambos lados.
#7: Disfunción del Suelo Pélvico
Una de las causas más comunes de dolor pélvico al correr es la disfunción del suelo pélvico. El dolor en el suelo pélvico después de correr es particularmente común en mujeres posparto, aunque puede afectar a corredores de cualquier sexo o etapa de la vida.
El suelo pélvico se refiere a un grupo de músculos que se extienden en la parte inferior de la pelvis en un arreglo similar a un columpio.
Estos músculos trabajan juntos para sostener tus órganos pélvicos, como la vejiga, el intestino, el útero y la próstata, y te permiten controlar el flujo de orina y la excreción de heces y gas.
Como base de tus músculos centrales, los músculos del suelo pélvico también juegan un papel clave en cada fase de tu zancada al correr.
Cuando tu pie aterriza, el suelo pélvico se contrae y acorta (contracción concéntrica) para sostener y apoyar la carga de tus órganos pélvicos y toda la cavidad abdominal.
Cuando te impulsas hacia la fase de vuelo de la carrera, los músculos del suelo pélvico se alargan (contracción excéntrica) para sostener estos órganos y controlar el movimiento opuesto de tus piernas.
La disfunción del suelo pélvico puede ocurrir cuando cualquiera de los músculos en el suelo pélvico se debilita, se estira demasiado o está anormalmente tenso.
Esto puede resultar en dolor en el suelo pélvico después de correr o incluso dolor en la parte inferior del abdomen.
Correr puede potencialmente causar disfunción del suelo pélvico debido al sacudimiento, impacto y carga de correr en los músculos del suelo pélvico, lo que lleva al desarrollo de puntos gatillo.
Los puntos gatillo luego causan dolor y/o síntomas neurogénicos, como la necesidad repentina de orinar.
Finalmente, otros tejidos lesionados a veces también pueden referir dolor al suelo pélvico mientras corres. Por ejemplo, los corredores con aductores tensos (los músculos en la parte interna de los muslos) pueden experimentar dolor en el suelo pélvico al correr.
#8: Tendinopatía de los Isquiotibiales Altos
El dolor pélvico al correr que se centraliza en la parte inferior de tu trasero donde se conecta con tu pierna puede ser debido a tendinopatía de los isquiotibiales altos.
Esta lesión ocurre cuando los isquiotibiales se irritan, inflaman y dañan debido al uso excesivo.
Los isquiotibiales desempeñan el papel clave de decelerar excéntricamente la extensión de la rodilla mientras corres (junto con extender la pierna de forma concéntrica).
Las contracciones excéntricas en particular pueden provocar microdesgarros y sobreuso crónico.
#9: Fractura por Estrés de la Cadera
Una fractura por estrés del cuello femoral o de la cadera es una lesión por sobreuso. Los corredores con baja densidad ósea tienen un mayor riesgo de esta lesión de cadera. El dolor puede irradiarse a la pelvis.
Factores de Riesgo para el Dolor Pélvico en Corredores
Existen varios errores de entrenamiento y factores de riesgo para el dolor pélvico al correr y lesiones pélvicas en corredores, incluyendo los siguientes:
- Aumentos repentinos en el kilometraje o intensidad
- No calentar antes de hacer ejercicio
- Osteoporosis y/o una ingesta calórica y de nutrientes inadecuada
- Correr excesivamente cuesta arriba o abajo
- Embarazo y parto
- Mala técnica de carrera
- Glúteos débiles
- Desequilibrios musculares
- Discrepancias en la longitud de las piernas
- Correr en senderos
- Caderas tensas
- Zancadas excesivas
- Correr en carreteras inclinadas o con desnivel
- Sobreentrenamiento o descanso y recuperación insuficientes
Prevención y Tratamiento del Dolor Pélvico al Correr
El tratamiento de las lesiones pélvicas al correr generalmente implica algún período de descanso de correr, con la posibilidad de realizar entrenamiento cruzado de bajo impacto siempre que no cause dolor. Dependiendo del diagnóstico, se pueden recomendar hielo, calor y fisioterapia.
A veces se sugiere la cirugía, dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión.
En cuanto al regreso a correr y a la prevención del dolor pélvico al correr, considera implementar las siguientes prácticas:
- Calentar antes de tus entrenamientos.
- Correr en superficies planas en lugar de carreteras con desnivel.
- Fortalecer el core, los glúteos y las caderas.
- Fortalecer el suelo pélvico a través de ejercicios como los ejercicios de Kegel y la respiración diafragmática.
- Estirar y hacer trabajo de movilidad después de correr. Algunos buenos ejercicios de movilidad incluyen patadas de burro, hidrantes de fuego, círculos de cadera, balanceos de cadera y elevaciones laterales de pierna.
- Usar zapatillas para correr de soporte que optimicen tu zancada.
- Incrementar el kilometraje y la intensidad gradualmente, prestando atención a la regla del 10% y escuchando a tu cuerpo.
- Darle a tu cuerpo un tiempo amplio de recuperación después de los entrenamientos.
- Mejorar tu dieta para prevenir deficiencias en calorías totales, calcio, vitamina D y proteínas.
- Avoidar correr excesivamente cuesta arriba o cuesta abajo.
- Regresar gradualmente a correr después de una lesión, y especialmente después del embarazo.
Abordar el dolor pélvico después de correr en el inicio es la mejor manera de evitar que una lesión se agrave, así que presta atención a las señales de tu cuerpo si algo no está bien.
Para algunos ejercicios para comenzar a fortalecer tus glúteos y core, consulta las siguientes guías:
Ejercicios de Activación de Glúteos Para Corredores
12 Ejercicios de Fortalecimiento del Core
