¡Para conseguir un pecho bien definido, necesitas hacer entrenamiento de pecho inferior que se centre en esculpir y fortalecer la parte inferior de tus pectorales, donde tu pecho se encuentra con la parte superior de tus abdominales!
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para el pecho inferior? ¿Existe un entrenamiento ideal para el pecho inferior? ¿Cómo deberías estructurar un entrenamiento para el pecho inferior para fuerza e hipertrofia?
En este artículo, exploraremos cómo trabajar los músculos del pecho inferior para aumentar la fuerza, el tamaño y la definición, y proporcionaremos instrucciones paso a paso para los mejores ejercicios para el pecho inferior que puedes añadir a tus rutinas de entrenamiento del pecho inferior:
¡Sumérgete en este viaje con nosotros!
Cómo Apuntar y Fortalecer el Pecho Inferior
Los músculos principales del pecho son el pectoral mayor y el pectoral menor. El pectoral mayor es un músculo en forma de abanico que tiene dos cabezas o puntos de fijación. La cabeza clavicular se une a lo largo de la clavícula, y la cabeza esternal se une al esternón, que es el hueso del pecho.
¿Cómo puedes entrenar el pecho inferior?
Si eres un levantador que desea construir músculo en la parte inferior del pecho, debes aislar principalmente la cabeza esternal de los pectorales.
La mejor manera de hacer esto es realizar ejercicios para el pecho inferior que cambien el ángulo de presión o empuje hacia la región inferior de tu pecho.
Esto se puede lograr usando un banco inclinado o inclinándote hacia adelante en lugar de mantenerse erguido al realizar ejercicios como fondos, flexiones y extensiones de tríceps.
Para obtener ganancias de fuerza en tus entrenamientos para el pecho inferior, apunta a realizar 2-6 series, de 3 a 5 repeticiones, y al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca deberías estar del 100% de tu 1RM.
Las recomendaciones para la hipertrofia (crecimiento muscular) son realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que representen el 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
El Último Entrenamiento para el Pecho Inferior
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para el pecho inferior que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento del pecho inferior:
#1: Press de Pecho Declinado
Los ejercicios de press de pecho con mancuernas en banco plano e inclinado tienden a ser más populares que el press de pecho con mancuernas declinado, pero sigue siendo un gran ejercicio para añadir a cualquier entrenamiento de pecho con mancuernas.
En la posición de banco declinado, trabajarás tu pecho inferior, ayudando a esculpir el borde inferior de tus pectorales donde tu pecho se encuentra con tus abdominales.
¿Cómo realizar el press de pecho declinado?
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de pecho inferior:
- Coloca un banco de pesas en una inclinación de aproximadamente 30°. No vayas más allá de esto Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health.
- Luego, realiza el press de pecho estándar con mancuernas o el press de banco con barra, enfocándote en usar los músculos del pecho inferior tanto como sea posible.
Ten en cuenta que deberías sentarte entre series de este ejercicio para evitar que la sangre se acumule demasiado en tu cabeza. Cuando te sientes, hazlo lentamente antes de levantarte del banco.
#2: Vuelo de Pecho Declinado con Mancuernas
Al igual que con el press de pecho declinado, también puedes realizar el vuelo de pecho declinado con mancuernas para trabajar la porción inferior del pecho.
Utiliza el mismo ángulo de banco declinado de 30° para este ejercicio.
El movimiento de las mancuernas debe ser justo por debajo del nivel de tu pecho o la punta de tu esternón.
No es necesario realizar vuelos de pecho con pesos pesados debido a la tensión en la articulación del hombro. ¡Asegúrate de apretar esos músculos pectorales durante la aducción!
#3: Fondos
Puedes añadir fondos a tus entrenamientos de pecho inferior y hacerlo aún más efectivo para las fibras musculares del pecho inferior específicamente inclinando tu cuerpo hacia adelante mientras realizas el ejercicio.
La única precaución aquí es que una inclinación hacia adelante del torso al realizar fondos en barras paralelas ejerce bastante tensión en la parte delantera de los hombros, así que si tienes lesiones agudas o crónicas en los hombros o inestabilidad en los hombros, probablemente este no sea el mejor ejercicio para el pecho inferior para incorporar a tu rutina de entrenamiento.
Si aún quieres hacer fondos de pecho pero tienes una lesión en el hombro, contacta a un entrenador personal. Es un gran ejercicio para complementar un entrenamiento de pecho con activación muscular compuesta. Puedes intentar reducir el rango de movimiento o utilizar una máquina para ayudar a soportar parte de tu peso corporal.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio para los músculos del pecho inferior:
- Agarra las barras de fondos con un agarre neutral, palmas enfrentadas, y empújate hacia arriba hasta que tus codos estén completamente extendidos.
- Una vez que estés en la posición superior, comienza el ejercicio inclinando tu torso hacia adelante, flexionando en tus caderas. No redondees la espalda ni te encorves hacia atrás.
- Baja lentamente tu cuerpo hasta que tus codos estén doblados 90°, recordando mantener esa inclinación del torso hacia adelante para trabajar tu pecho inferior. Deberías sentir que tus omóplatos se contraen.
- Haz una pausa y mantén la posición baja. Aprieta tus pectorales inferiores y tríceps mientras levantas tu cuerpo de nuevo.
#4: Martillo Neumático
Los empujes estándar principalmente apuntan a los tríceps, pero puedes modificar este ejercicio para tus entrenamientos de pecho inferior.
El ejercicio de martillo neumático mueve tus codos hacia afuera y te hace inclinar el torso hacia adelante para trabajar los músculos del pecho inferior y reducir la participación de los tríceps.
En última instancia, esto hace que el martillo neumático sea un ejercicio efectivo para el pecho inferior, y la tensión constante proporcionada por los cables lo convierte en uno de los mejores ejercicios de hipertrofia para el pecho inferior.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de entrenamiento de pecho inferior:
- Coloca la barra recta corta en la máquina de poleas en una posición alta como si estuvieras realizando un empuje de tríceps estándar.
- Ponte de pie frente a la máquina a aproximadamente un pie de distancia.
- Manteniendo las piernas firmemente plantadas y verticales, inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas para que tu torso se incline hacia el cable.
- Sujeta la barra con un agarre pronado, palmas hacia abajo, con los codos abiertos hacia los lados. Esta posición de codos será diferente a la que usarías en un empuje de tríceps estándar.
- A medida que realizas el empuje y extiendes los codos, permíteles que se acerquen hacia adentro.
- Haz una pausa en la posición inferior cuando tus codos estén completamente extendidos. Piensa en apretar las fibras musculares de tu pecho inferior.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, resistiendo la caída del peso de la pila en el cable, mientras permites que tus codos se abran de nuevo.
#5: Prensa de Suelo con Extensión de Cadera y Mancuernas
Uno de los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos de pecho inferior cuando no tienes un banco declinado es la prensa de suelo con extensión de cadera y mancuernas.
Este ejercicio te permite simular la posición del cuerpo al usar un banco declinado Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2019). Specific prime movers’ excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders. European Journal of Sport Science. al realizar el movimiento mientras mantienes un puente de glúteos.
Por lo tanto, no solo es este un gran ejercicio para el pecho inferior, sino que también mejorará la fuerza de tus glúteos y la estabilidad de tus caderas.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirándose.
- Coloca los codos lejos del torso mientras presionas con los pies para levantar las caderas en una posición fuerte de puente de glúteos. Tus caderas deberían estar alineadas con tu cuerpo desde las rodillas hasta los hombros.
- Una vez que estés en la posición de puente, presiona las mancuernas hacia arriba como si estuvieras realizando una prensa de pecho hasta que tus codos estén completamente extendidos.
- Baja lentamente las pesas hacia tus axilas hasta justo antes de que tus codos toquen el suelo.
- Haz una pausa durante varios segundos sin permitir que tus codos toquen completamente antes de volver a presionar hacia arriba para la siguiente repetición.
#6: Flexión de Brazos en Pelota de Estabilidad
Las flexiones declinadas trabajan el pecho inferior y te obligan a lidiar con más gravedad. Colocar tus pies en una pelota de estabilidad activa aún más tu core porque la base es inestable.
También es un gran ejercicio para los deltoides anteriores.
Aquí están los pasos:
- Colócate en una posición de flexión con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los pies apoyados en una pelota de estabilidad. Los principiantes pueden colocar los tobillos y las espinillas en la pelota. Sin embargo, si eres lo suficientemente fuerte, avanza hacia tus dedos.
- Manteniendo las caderas alineadas con tu cuerpo, flexiona los codos para bajar tu pecho hacia el suelo.
- Haz una pausa cuando tu esternón esté suspendido sobre el suelo.
- Presiona con los pies para enderezar los codos nuevamente.
#7: Vuelo Alto con Polea
El vuelo alto con polea es uno de los mejores ejercicios para el pecho inferior porque puedes controlar la trayectoria de los cables para enfocarte en tus pectorales inferiores. La máquina de cables es una herramienta excelente para trabajar la parte superior del cuerpo, en particular, los ejercicios para el pecho superior y la espalda alta.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de entrenamiento para el pecho inferior:
- Coloca los mangos en una estación de cables dobles en el nivel más alto y adopta una postura escalonada.
- Cuando realices este ejercicio en tus entrenamientos para el pecho inferior, debes inclinarte hacia adelante con el torso y permitir una ligera flexión en los codos para aislar mejor el pecho inferior.
- Manteniendo solo una ligera flexión en los codos, lleva tus brazos hacia abajo y hacia adelante, de manera que se encuentren en el medio, rectos frente a tu pecho.
- Haz una pausa y aprieta la posición final durante varios segundos, enfocándote en contraer tus pectorales.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, resistiendo la tracción de los cables para controlar el movimiento tú mismo y maximizar la fase excéntrica de fortalecimiento del ejercicio.
Los cruces de cables también son un gran ejercicio en la máquina de cables.
