¡Prepárate para desatar el poderío de tu pecho con estos electrizantes ejercicios de pesas! Las mancuernas no son solo herramientas de entrenamiento, ¡son tu boleto hacia un pecho masivo y poderoso! ¿Estás listo para desafiar tus límites y llevar tu físico al siguiente nivel?
Bienvenido al emocionante mundo de los entrenamientos de pecho con mancuernas, donde la fuerza y la masa muscular se encuentran para crear una verdadera obra maestra atlética.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de pecho con mancuernas? ¿Cómo debes estructurar tus sesiones para lograr fuerza y hipertrofia? ¡Aquí te lo desvelamos!
En este artículo, exploraremos cómo diseñar tus entrenamientos y te proporcionaremos instrucciones paso a paso para los siguientes ejercicios de pecho con mancuernas que te llevarán al siguiente nivel:
- Prensa de Pecho con Mancuernas
- Prensa Inclinada con Mancuernas
- Moscas con Mancuernas y Giro
- Around the Worlds Inclinado con Mancuernas
- Moscas con Mancuernas al Estilo Hyght
- Moscas Bajas de Pie con Mancuernas
- Prensa de Pecho Inversa con Mancuernas
- Prensa de Pecho Declinada con Mancuernas
- Moscas Declinadas con Mancuernas
- Prensa de Martillo Supina con Mancuernas
- Prensa de Compresión con Mancuernas
- Prensa Svend
¡Prepárate para el viaje más emocionante hacia el cuerpo de tus sueños!
Desarrollando Entrenamientos de Pecho con Mancuernas
Sumérgete en el mundo dinámico de los entrenamientos de pecho con mancuernas, donde cada movimiento se convierte en una obra maestra de fuerza y precisión. Las mancuernas te desafían a levantar el peso de forma unilateral con cada brazo, permitiéndote ajustar meticulosamente el rango de movimiento, el arco de movimiento y trabajar cada lado de tus pectorales de manera individual, algo que no logras con las barras.
Algunos de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas son bilaterales, lo que significa que realizaremos el mismo movimiento en ambos lados del cuerpo simultáneamente, similar a lo que harías con una barra.
Sin embargo, la ventaja de usar mancuernas sobre barras radica en que tendrás que controlar y levantar el peso de manera equitativa con cada brazo, en lugar de depender más de tu lado más fuerte.
Además, cuando realizas entrenamientos de pecho con mancuernas, también puedes realizar ejercicios unilaterales, lo que te ayuda a aislar y detectar desequilibrios musculares para luego corregirlos.
La estructura de tu entrenamiento de pecho con mancuernas dependerá principalmente de tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento principales.
Para aumentar la fuerza, trabaja hasta realizar de 2 a 6 series, con 3-5 repeticiones por serie, y al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca deberás estar del 100% de tu 1RM con tus pesas.
Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), esfuérzate por realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que representen del 70 al 85% de tu 1RM durante 8 a 12 repeticiones.
El Último Entrenamiento de Pecho con Mancuernas
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas para construir masa y fuerza:
#1: Prensa de Pecho con Mancuernas
En el mundo del entrenamiento de pecho, la prensa de pecho con mancuernas reina supremamente.
La falta de estabilidad en comparación con el press de banca con barra reclutará fibras musculares adicionales para aumentar la efectividad del ejercicio de pecho.
Sigue estos pasos:
- Acuéstate boca arriba en un banco de pesas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta las mancuernas de modo que las palmas de las manos miren hacia afuera y tus manos estén separadas a la anchura de los hombros.
- Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba recto sobre tu cuerpo.
- Inhala mientras las bajas lentamente hacia tu pecho sin llegar a tocarlo completamente.
#2: Prensa Inclinada con Mancuernas
La prensa inclinada trabaja tu pecho superior, hombros y tríceps.
Así es cómo ejecutar este ejercicio de pecho interno:
- Ajusta la inclinación del banco de pesas hasta que la espalda esté entre 30 y 45 grados con respecto al suelo.
- Siéntate en el banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre bajo para que las palmas de las manos miren hacia el techo.
- Presiona explosivamente las mancuernas hacia arriba desde tu pecho hacia el techo y luego bájalas lentamente.
#3: Mosca de Pecho con Giro de Mancuerna
La mosca de pecho con mancuernas estándar es una excelente manera de fortalecer tus pectorales mientras aumentas tu rango de movimiento y abres tu pecho.
Esta variación es un ejercicio muy efectivo para agregar a tus entrenamientos de pecho con mancuernas porque implica rotar un poco los brazos, lo que activa aún más fibras musculares en tu pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior.
Sigue los pasos para realizar este ejercicio de pecho con mancuernas:
Acuéstate boca arriba en un banco plano de pesas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Para colocarte en la posición inicial, presiona las mancuernas hacia arriba de manera que estén directamente sobre tu pecho, utilizando un agarre neutral de modo que las palmas de las manos se enfrenten entre sí.
- Baja el peso hacia abajo y hacia afuera a los lados, manteniendo solo una ligera flexión en los codos.
- Luego, contrae tu pecho para levantar las mancuernas de vuelta a la posición inicial, como lo harías con una mosca de pecho normal con mancuernas, pero a medida que te acercas a la posición superior, gira tus manos a un agarre supino.
- Luego, en la parte superior, aprieta la contracción antes de girar las manos de vuelta al agarre neutral mientras bajas los pesos de nuevo.
#4: Incline Dumbbell Around the Worlds
La mayoría de los entrenamientos de pecho con mancuernas para principiantes e intermedios no incluyen este ejercicio de pecho. Sin embargo, esto generalmente se debe a no conocer el ejercicio o cómo realizarlo en lugar de que el ejercicio sea demasiado difícil para los principiantes.
No importa dónde te encuentres en términos de experiencia en entrenamiento de fuerza, este es un ejercicio fantástico para incluir en tus entrenamientos de pecho con mancuernas.
Puedes realizar este ejercicio de pecho con mancuernas en un banco plano o inclinado.
Cuando uses la posición inclinada, trabajarás más el pecho superior, y cuando ajustes el banco a plano, será más un ejercicio para el pecho medio.
Sigue estos pasos para realizar este ejercicio de pecho con mancuernas:
- Ajusta un banco inclinado a aproximadamente un ángulo de 45° y luego siéntate en el banco sosteniendo las mancuernas a los lados cerca de tus muslos. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba, y los codos deben estar ligeramente flexionados.
- Rota los brazos hacia los lados y luego llévalos hacia arriba por encima de la cabeza hasta que estén casi tocándose.
- En esta posición superior, contrae los músculos del pecho antes de regresar a la posición inicial invirtiendo el movimiento.
- Esencialmente, estás creando un círculo gigante alrededor de tu cuerpo, lo que a su vez golpea todas las fibras musculares de tu pectoral mayor y pectoral menor mientras también trabajas tus hombros y serrato anterior.
#5: Mosca de Pecho al Estilo Hyght
Si tu objetivo principal es la hipertrofia del pecho o estás interesado en el culturismo, uno de los mejores ejercicios complementarios que puedes agregar a tu entrenamiento de pecho con mancuernas es la mosca de pecho al estilo Hyght.
Ten en cuenta que este ejercicio es mejor para levantadores de pesas avanzados o experimentados que tengan buen control motor y comprendan la mecánica del movimiento para ejercicios básicos de pecho con mancuernas.
Sigue estos pasos para realizar este ejercicio de pecho con mancuernas:
- Siéntate en un banco ajustado a una inclinación de aproximadamente 45°, un poco más alta de lo normal para una mosca de pecho estándar con mancuernas.
- Sujeta las mancuernas con un agarre supino de modo que las palmas de las manos miren hacia arriba, y mantén una ligera flexión en los codos.
- Posiciona tus brazos de manera que estén inclinados unos 45° alejados de tu cuerpo en lugar de hacia los lados.
- Luego, contrae los músculos de tu pecho para levantar las mancuernas, asegurándote de mantener los codos y las muñecas en una posición fija durante todo el rango de movimiento; deberías estar levantando desde tu pecho y hombros y no desde tus brazos.
- La posición superior será cuando las mancuernas estén a punto de tocarse sobre tu cara.
- Mantén la contracción, apretando tus pectorales antes de bajar lentamente siguiendo el mismo arco de movimiento, a 45° con respecto a tu cuerpo en lugar de hacia los lados.
#6: Mosca Baja de Pie con Mancuernas
La mosca baja de pie es un excelente ejercicio de pecho con mancuernas para tu pecho superior y pecho interno.
Replica la mosca de bajo a alto en una máquina de poleas, por lo que si solo tienes mancuernas para trabajar, esta es una gran alternativa.
Sigue estos pasos para realizar este ejercicio de pecho con mancuernas:
- Mantente erguido con buena postura, pecho hacia arriba, hombros hacia abajo y abdominales contraídos.
- Sujeta las mancuernas con un agarre supino y permite una ligera flexión en los codos, y mueve los codos aproximadamente 30 grados hacia afuera del cuerpo.
- Aprieta tu pecho mientras llevas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hacia la línea media de tu cuerpo hasta el nivel de tu cara.
- La posición final debe ser con las palmas de las manos frente a tu cara sosteniendo las mancuernas con una rotación externa de aproximadamente 30°, de modo que la parte superior de la mancuerna en tu mano izquierda apunte aproximadamente a las 10 en punto y la mancuerna en tu mano derecha apunte aproximadamente a las 2 en punto.
- Mantén la posición superior durante varios segundos, si es posible.
- Baja lentamente los pesos volviendo a la posición inicial.
#7: Prensa de Pecho con Mancuernas Inversa
Aunque puede sentirse un poco extraño al principio si eres un levantador de pesas experimentado, puedes realizar la prensa de pecho con mancuernas estándar con un agarre inverso.
Esto ayudará a enfocar tu pecho superior mientras reduce el estrés en tus hombros; de hecho, este es un excelente ejercicio de pecho con mancuernas para sustituir la prensa de pecho con mancuernas estándar si sufres de dolor agudo o crónico en los hombros al levantar pesas.
- Para realizar este ejercicio de pecho con mancuernas, prepárate como si fueras a realizar una prensa de pecho estándar con mancuernas, pero gira las muñecas de modo que las palmas de las manos miren hacia tu cara en lugar de hacia tus pies.
- Luego, realiza el movimiento estándar de la prensa de pecho con mancuernas. Terminarás trabajando más el pecho superior y los tríceps, y el ángulo de flexión en los codos se sentirá algo diferente.
#8: Prensa de Pecho Declinada con Mancuernas
En la posición del banco declinado, enfocarás tu pecho inferior, ayudando a esculpir el borde inferior de tus pectorales donde tu pecho se encuentra con tus abdominales.
Ten en cuenta que debes sentarte entre series de este ejercicio para evitar que se acumule demasiada sangre en tu cabeza. Cuando te sientes, levántate lentamente antes de ponerte de pie desde el banco.
Sigue estos pasos para realizar este ejercicio de pecho con mancuernas:
- Ajusta un banco de pesas en una declinación de aproximadamente 30°. No vayas más allá de esto.
- Luego, realiza el ejercicio estándar de prensa de pecho con mancuernas, enfocándote en utilizar los músculos del pecho inferior tanto como sea posible.
#9: Mosca de Pecho Declinada con Mancuernas
Al igual que con la prensa de pecho declinada con mancuernas, también puedes realizar la mosca de pecho declinada con mancuernas.
Utiliza el mismo ángulo declinado de 30° para este ejercicio.
La trayectoria de las mancuernas debe ser justo debajo del nivel de tu pecho o la punta de tu esternón.
#10: Prensa de Martillo Supina con Mancuernas
Este es otro excelente ejercicio de pecho con mancuernas para incorporar en cualquier entrenamiento de pecho con mancuernas, pero es especialmente útil para aquellos que sufren de dolor en los hombros.
La posición de agarre neutral reduce el estrés en tus hombros y codos, además de permitir una mayor contracción de tus pectorales internos en la posición superior, ya que las mancuernas están rotadas y pueden acercarse más entre sí.
Por lo tanto, este es uno de los mejores ejercicios para el pecho interno, y también enfatizará la cabeza esternocostal del músculo pectoral mayor, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para el pecho superior.
Sigue estos pasos para realizar este ejercicio de pecho con mancuernas:
- Recuéstate en un banco plano como si fueras a realizar una prensa de pecho estándar con mancuernas, pero gira las manos para que las palmas se enfrenten en lugar de mirar hacia tus pies.
- En la posición superior, aprieta tus pectorales tanto como sea posible. De hecho, puedes presionar las dos mancuernas entre sí, manteniendo una contracción isométrica para dirigir realmente tus músculos internos del pecho.
- Mantén durante 3 a 10 segundos y luego invierte lentamente el movimiento.
#11: Prensa de Compresión con Mancuernas
Este es un excelente ejercicio de pecho con mancuernas para dirigir todo tu pecho.
La contracción isométrica sostenida, junto con el movimiento de prensa simultáneo, trabaja casi todas las fibras musculares de tu pecho, desarrollando resistencia muscular junto con fuerza y masa.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de pecho con mancuernas:
- Acuéstate boca arriba en un banco de pesas con una mancuerna en cada mano.
- Utiliza un agarre neutro para que las palmas de las manos se enfrenten y las mancuernas se junten en tu esternón.
- Presiona las mancuernas juntas con la mayor fuerza posible durante toda la duración del ejercicio como si intentaras fusionarlas en una sola unidad.
- Desde tu esternón, presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos sobre tu pecho, manteniendo esa compresión isométrica.
- Invierte el movimiento de regreso a tu esternón, continuando presionando las dos mancuernas entre sí.
#12: Prensas de Svend
Este es un buen ejercicio de pecho con mancuernas para tu pecho interno y medio.
Así es cómo hacer este ejercicio de pecho con una mancuerna:
- Mantente erguido con buena postura y activa tu core y glúteos.
- Sostén una mancuerna verticalmente y apila tus dos manos en el mango.
- Comienza con la mancuerna en tu esternón y luego presiona hacia afuera recto, manteniendo la posición final con los codos bloqueados durante varios segundos antes de doblar lentamente los codos para volver a la posición inicial.
- Asegúrate de mantener el peso paralelo al piso. No dejes que la carga haga que tus brazos se inclinen hacia abajo.
Echa un vistazo a un entrenamiento de pecho sin equipo aquí.
