¡Ah, el periodo de reducción de la maratón! Un tiempo de misterio y asombro, donde los corredores descienden de las alturas de su entrenamiento para encontrarse con la magia de la recuperación y la preparación física óptima para el gran día de la carrera. Smyth, B., & Lawlor, A. (2021). Los tapers disciplinados más largos mejoran el rendimiento en maratones para corredores recreativos. Frontiers in Sports and Active Living.
Pero, ¿cómo debería ser tu plan de taper para la maratón?
Ya sea que estés corriendo tu primer maratón, aspirando a clasificar para el Maratón de Boston o simplemente buscando pulverizar tu récord personal en la maratón, te mostraremos cómo hacer el taper para una maratón y te daremos nuestro mejor plan de taper para la maratón.
Saltemos a:
- ¿Cuánto tiempo debes reducir antes de una maratón?
- ¿Ganaré peso cuando reduzca mi entrenamiento para una carrera?
- ¿Cómo debo ajustar la intensidad de mi entrenamiento durante el periodo de reducción de una maratón?
¿Cuánto Tiempo Durar el Taper Antes de una Maratón?
La pregunta del millón: ¿cuánto tiempo deberías reducir tu entrenamiento antes de enfrentarte a la bestia de 42.195 kilómetros? Los sabios del asfalto suelen recomendar un taper de tres semanas. Fokkema, T., Damme, A. A. D. N., Fornerod, M. W. J., Vos, R., Bierma‐Zeinstra, S. M. A., & Middelkoop, M. (2020). Entrenamiento para un (medio) maratón: Volumen de entrenamiento y carrera de resistencia más larga relacionados con el rendimiento y las lesiones en la carrera. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(9), 1692–1704.
Sin embargo, hay corredores experimentados que optan por un taper de dos semanas, especialmente si están entrenando a través del maratón, es decir, si no es necesariamente la carrera principal de la temporada.
Por ejemplo, algunos corredores avanzados pueden estar entrenando para un ultramaratón e incluir un maratón completo como parte de su preparación para el ultramaratón.
Esto sería un concepto similar al de los corredores de maratón que realizan una prueba de tiempo o desean trabajar en su ritmo de maratón objetivo con una carrera de medio maratón durante su plan de entrenamiento.
Un taper de dos semanas puede ser suficiente si estás entrenando a través del maratón o no has estado corriendo kilómetros especialmente altos durante las semanas previas de entrenamiento y te sientes genial.
Algunos entrenadores de carrera tienen a la mayoría de sus atletas realizando un taper de dos semanas en lugar de un programa de taper de maratón de 3 semanas.
Sin embargo, en mi experiencia con la mayoría de los corredores de maratón por primera vez e incluso corredores de maratón avanzados, un plan de taper de tres semanas que sea un poco más gradual tiende a sentirse mejor física y mentalmente para ayudarte a prepararte para el gran día. Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). Las características de entrenamiento de los corredores de distancia de clase mundial: una integración de la literatura científica y la práctica comprobada en resultados. Sports Medicine – Open, 8(1).
Descubro que muchos corredores de maratón comienzan a sentir ansiedad antes del día de la carrera.
Si optamos por un taper de solo dos semanas, entonces nuestro trabajo de velocidad, volumen de entrenamiento e intensidad de entrenamiento deben reducirse de manera bastante drástica, especialmente en la última semana.
Esto puede hacer que los corredores se sientan más inquietos y agitados debido al cambio drástico en su entrenamiento típico.
En contraste, un taper de tres semanas permite que la disminución en la carga de entrenamiento sea más gradual, de modo que aún sientas que estás realizando una cantidad decente de entrenamiento sin preocuparte psicológicamente de que perderás tu nivel de condición física.
Esto no quiere decir que no puedas hacer un taper de maratón de dos semanas y llegar fresco y listo para competir el día de la carrera. Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). Las características de entrenamiento de corredores de distancia de clase mundial: una integración de la literatura científica y la práctica comprobada en resultados. Sports Medicine – Open, 8(1).
La mayoría de las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento tardan un mínimo de 10 a 14 días en establecerse, por lo que el entrenamiento que estás haciendo en la última semana e incluso la semana antes de la carrera realmente no contribuirán a tu nivel de condición física el día de la carrera.
En cambio, en la antesala del día de la carrera, deseas mantener las adaptaciones aeróbicas, neuromusculares y otras adaptaciones fisiológicas que has desarrollado a través de tu programa de entrenamiento para maratón sin inducir más fatiga al mantener una carga de entrenamiento alta.
También hay un componente mental al continuar entrenando y tener algo de trabajo de velocidad e intensidad, incluso en la última semana del plan de taper de maratón.
Quieres sentirte fresco y alerta la mañana del día de la carrera, y si tomas solo días de descanso durante toda la semana previa a la carrera, podrías sentirte físicamente lento, ansioso o “fuera de juego”.
Por eso, los entrenadores de carrera suelen incluir un último mini-entrenamiento de velocidad de 5 a 7 días antes de la carrera, típicamente con un volumen más bajo pero aún alcanzando algunos ritmos más rápidos.
También recomiendo incorporar strides después de tus carreras fáciles en la última semana de entrenamiento para mantener tu sistema neuromuscular afilado y rápido.
¿Ganaré Peso Cuando Hago el Taper para una Carrera?
Muchos corredores están preocupados por ganar peso durante el plan de taper de dos semanas antes del día de la carrera.
Si no cambias tus hábitos alimenticios y reduces tu volumen de entrenamiento, es posible que ganes algo de peso porque quemarás menos calorías.
Dependiendo de tu peso corporal y tus objetivos, esto puede o no ser problemático.
Para algunos corredores, mantener el peso corporal durante un ciclo de entrenamiento es bastante difícil, por lo que reciben con agrado la reducción relativa en el gasto calórico porque les resulta más fácil mantener su peso.
Para la mayoría de los corredores que están entrenando para rendimiento, sugiero encarecidamente no preocuparse por contar calorías o gramos de carbohidratos durante un taper de maratón.
Tu cuerpo necesita la energía extra, proteínas y carbohidratos para reparar tejidos dañados y almacenar glucógeno para el día de la carrera. Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 15(6), 1367.
De hecho, uno de los propósitos principales de un taper para una carrera de larga distancia es asegurarse de que tengas suficientes calorías que no se necesiten para alimentar carreras más largas, para que los carbohidratos, proteínas y micronutrientes puedan ir hacia la reparación de tejidos y el almacenamiento de glucógeno.
Sin embargo, si estás haciendo un taper más largo y realmente te preocupa ganar peso, puedes reducir el número de calorías que consumes por día, especialmente reduciendo los gramos de carbohidratos que ingieres.
Esto puede ocurrir de manera natural porque no necesitarás alimentarte tan intencionadamente antes de carreras más largas debido a que las distancias se irán reduciendo durante el taper, y es posible que tengas una reducción natural del apetito a medida que disminuyas tu kilometraje.
Además, ten en cuenta que es posible que veas un aumento de peso en la balanza, especialmente si haces carga de carbohidratos.
Sin embargo, gran parte de este aumento de peso es de agua (no grasa) porque el cuerpo almacena de 3 a 4 gramos de agua por cada gramo de glucógeno almacenado.
Ten la seguridad de que se necesitan 3500 calorías adicionales para ganar una libra de grasa, así que no vas a ganar una cantidad significativa de peso incluso cuando reduzcas tu volumen de entrenamiento mientras te preparas para la carrera.
Correr un maratón no es el momento de preocuparse por tu peso.
¿Cómo Debería Ajustar la Intensidad de Mi Entrenamiento Durante el Periodo de Taper de Maratón?
Un taper completo para un maratón comienza aproximadamente tres semanas antes de la carrera.
Aquí tienes algunas pautas paso a paso sobre cómo hacer el taper para un maratón:
3 Semanas Antes del Día de la Carrera
Volumen Semanal Total:
Reduce en un 10-15 por ciento tu volumen semanal máximo o promedio durante tu plan de entrenamiento.
Por ejemplo, si has estado promediando 50 millas por semana (80 km), reduce entre 5 y 7 millas (8-12 km) para la semana, alcanzando entre 43 y 45 millas (68-72 km).
La forma más fácil de hacer esto es reducir un par de millas de tus carreras de recuperación y tu carrera larga (ver más abajo).
Intensidad
Aunque comenzarás a reducir tu intensidad más tarde en el taper del maratón a medida que la carrera se acerca, tres semanas antes, mantén la misma intensidad que has estado haciendo para todos tus entrenamientos y carreras. MUJIKA, I., & PADILLA, S. (2003). Bases Científicas para Estrategias de Tapering Precompetición. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
La estructura de tus entrenamientos no necesita cambiar aún. La mayoría de los estudios sugieren que al cuerpo le toma unos diez días hacer las adaptaciones fisiológicas después de un entrenamiento, así que el entrenamiento en este punto aún puede conducir a ganancias de condición física para tu desempeño en el maratón.
Volumen de Carrera Larga
Reduce el kilometraje de tu carrera larga en aproximadamente un 10-20%.
Entonces, por ejemplo, si has llegado a 20 millas como tu carrera larga más larga, un objetivo de carrera larga de 16-18 millas es un buen objetivo, dependiendo de cómo te sientas y de tu nivel de experiencia.
Otra buena guía es limitar tu carrera larga a 2.5 horas (si has estado corriendo más cerca de 3 horas) para tus carreras más largas en las primeras semanas de entrenamiento.
2 Semanas Antes del Día de la Carrera
Aquí tienes consejos sobre cómo debe progresar tu taper de maratón dos semanas antes de tu maratón:
Volumen Semanal Total:
Reduce en un 25-30 por ciento tu volumen semanal promedio durante tus semanas pico en el ciclo de entrenamiento para el maratón.
Por ejemplo, si has estado promediando 50 millas por semana (80 km) en tu ciclo de entrenamiento, reduce entre 12 y 15 millas (20-24 km) para la semana, alcanzando entre 35 y 38 millas (56-60 km).
Puedes tomar un día de descanso adicional e intercambiar una carrera fácil por un entrenamiento cruzado siempre y cuando hayas estado haciendo ese tipo de entrenamiento cruzado.
Por ejemplo, no recomendaría salir a andar en bicicleta de repente en lugar de hacer una carrera larga si no has estado andando en bicicleta como forma de entrenamiento cruzado en tu entrenamiento para el maratón.
Sin embargo, si has estado trotando en el agua o utilizando la elíptica, cambiaría una carrera larga por uno de estos entrenamientos cruzados, especialmente si has estado lidiando con dolores y molestias al correr.
Intensidad
Tu último entrenamiento completo de velocidad debería ser aproximadamente 13 días antes de la carrera, típicamente el lunes o martes de la semana, dos semanas antes del día de la carrera.
Particularmente para principiantes, este trabajo de velocidad debería ser intervalos más largos a ritmo objetivo de maratón o medio maratón en lugar de colinas o intervalos de VO2 max.
Los corredores más avanzados pueden hacer un entrenamiento de velocidad de alta intensidad siempre y cuando mantengan el volumen total de los intervalos bajo.
También puedes hacer una carrera de ritmo aproximadamente 10 días antes del gran día, pero mantén la duración más corta que las carreras de ritmo que has estado haciendo durante tu fase de construcción máxima.
Reduce el volumen en aproximadamente un 30-40%, así que si tus carreras de ritmo han sido de 10 millas, haz 6-7 millas.
Volumen de Carrera Larga
Reduce el kilometraje de tu carrera larga a aproximadamente la mitad de tu carrera larga más larga.
Entonces, por ejemplo, si llegaste a 20 millas como tu carrera larga más larga en tu preparación, reduce esta carrera larga a un máximo de 10 millas.
Los corredores de maratón por primera vez incluso pueden querer bajar a 8 millas.
No cambies la frecuencia de tu entrenamiento durante las primeras dos semanas del plan de tapering del maratón.
Entonces, si has estado corriendo cinco días a la semana durante tu plan de entrenamiento para el maratón, sigue corriendo 5 días a la semana, pero simplemente acorta la distancia de tus carreras.
La Semana del Maratón
La semana final que conduce al gran día de la carrera es donde tiene lugar el tapering mayor del maratón.
En este punto, cualquier entrenamiento que hagas no inducirá ganancias de condición física porque la mayoría de las adaptaciones fisiológicas tardan al menos diez días en surtir realmente efecto.
Volumen Semanal Total:
Reduce tu kilometraje semanal durante la semana de la carrera a no más del 50-60% de tus millas habituales por semana.
Toma al menos un día de descanso adicional y considera cambiar una carrera fácil regular por un entrenamiento cruzado.
Asegúrate de correr un par de millas el día antes de la carrera como una carrera fácil, también conocida como “shakeout run”.
También recomiendo hacer algunas zancadas cortas y rápidas o aceleraciones después de la carrera de calentamiento el día antes de la carrera.
Intensidad
Puedes hacer una sesión de fartlek el lunes antes del maratón, y luego el único trabajo de intensidad serán las zancadas al final de tus carreras fáciles.
¡Aprovecha el tiempo extra de entrenamiento durante tu plan de tapering para relajarte, estirarte, usar el rodillo de espuma y planificar la logística para el día de la carrera!
Mientras planificas tu logística, ¡echa un vistazo a nuestra lista de verificación del maratón para que no olvides nada para tu gran carrera!
