Cuando fui entrenador de atletismo y campo a través en la escuela secundaria, había un entrenador asistente que solía decir a los corredores, especialmente durante las largas y lentas carreras de verano para desarrollar la base: “Tienes que ir lento para ir rápido”.
Los corredores lo miraban con escepticismo, pero su consejo, aunque parecía contrario a la intuición, era bastante acertado.
De hecho, investigaciones han demostrado que, aunque instintivamente sentimos la necesidad de aumentar el ritmo para mejorar, hacer la mayoría de las carreras a un ritmo lento es mucho más efectivo para lograr los resultados deseados.
Según el corredor y experto en fitness Matt Fitzgerald en su libro 80/20 Running, correr demasiado rápido y con demasiada frecuencia es “el error más común y perjudicial” que cometen los corredores. El “secreto” para ser más rápido es “ir despacio la mayor parte del tiempo”.
Si sospechas que estás corriendo demasiados kilómetros a un ritmo demasiado rápido y sientes curiosidad por los beneficios potenciales de ir más despacio…
¡Sigue leyendo!
En este artículo, hablaremos de:
- La historia y ciencia detrás de correr más despacio
- Qué queremos decir cuando hablamos de correr “duro” y correr “lento”
- Cómo puedes incorporar este conocimiento en tu entrenamiento
¡Vamos a sumergirnos!
La historia y ciencia detrás de correr más despacio
Arthur Lydiard
En la década de 1960, el neozelandés Arthur Lydiard ideó un método de entrenamiento para corredores que enfatizaba correr a un ritmo más lento con una pequeña cantidad de trabajo de velocidad.
Su método fue adoptado por corredores que experimentaron éxito, y los atletas de élite continúan siguiendo sus ideas, corriendo la mayoría de sus kilómetros a un ritmo fácil y conversacional.
Sin embargo, los corredores recreativos han sido menos inclinados a seguir este enfoque, y tienden a correr al menos la mitad de sus kilómetros a un nivel de esfuerzo moderado o alto.
La resistencia de los corredores a correr más despacio parece basarse en el escepticismo de que correr lento pueda ser beneficioso, pero la investigación ha confirmado sus ventajas.
Lydiard aconseja a los corredores más nuevos que eliminen la palabra “duro” de su vocabulario, explicando que correr de manera fácil resultará en cambios fisiológicos graduales y fundamentales, como el fortalecimiento de músculos, articulaciones y ligamentos.
Stephen Seiler
Stephen Seiler, un fisiólogo del ejercicio y profesor de Ciencias del Deporte en la Universidad de Agder en Noruega, ha realizado una extensa investigación sobre el entrenamiento de resistencia y la distribución de intensidad, y ha confirmado las teorías de Lydiard.
Seiler analizó a atletas de alto nivel en una variedad de deportes, incluidos los corredores, y descubrió que la mayoría de los atletas de clase mundial hacen aproximadamente el 80 por ciento de su entrenamiento a baja intensidad y el 20 por ciento a alta intensidad (ahora conocido como la regla 80/20, o entrenamiento 80/20).
Seiler luego diseñó estudios donde los atletas se dividieron en dos grupos: uno que siguió un plan 80/20 y otro que hizo más entrenamiento intenso, y encontró consistentemente que los atletas que siguieron un plan de entrenamiento 80/20 experimentaron mejoras significativamente mayores que aquellos que realizaron más del 50 por ciento de su entrenamiento a alta intensidad, o incluso aquellos que siguieron un plan 65/35.
¿Por qué funciona el plan 80/20?
Aunque las pruebas han confirmado consistentemente que un plan 80/20 ofrece los mejores resultados, los científicos aún no están completamente seguros de por qué es así.
Como lo menciona Fitzgerald, algunas teorías sugieren que el entrenamiento de baja intensidad es más beneficioso de lo que se creía, especialmente en cuanto a mejorar la resistencia y la capacidad de soportar la fatiga. Mientras tanto, el entrenamiento de alta intensidad, aunque necesario para aumentar el VO2 max, mejorar la economía de carrera y fortalecer el sistema aeróbico, puede ser estresante para el cuerpo y frenar el progreso si se realiza en exceso.
En cualquier caso, la evidencia muestra que un plan 80/20 es la proporción óptima para aquellos corredores que buscan mejorar sus tiempos y su rendimiento general, por lo que sin duda es algo que vale la pena considerar.
De hecho, Fitzgerald señala que la investigación de Seiler es tan convincente que debería “eliminar las conjeturas del proceso de entrenamiento”, incluso para corredores no profesionales, y hacer del running “una cuestión simple de planificar tus entrenamientos según la regla y monitorear la intensidad durante cada sesión para asegurarte de que estás donde debes estar”.
¿Qué queremos decir con “correr duro” y “correr lento”?
Por supuesto, seguir la regla 80/20 puede parecer simple, pero requiere comprender qué es “correr duro” o de alta intensidad, y qué es “correr lento” o de baja intensidad.
Según Fitzgerald, correr a baja intensidad es hacerlo por debajo del umbral ventilatorio, que es el punto en el que “tu respiración se vuelve trabajosa” y sientes que no puedes “tomar todo el aire que tu cuerpo quiere.”
Hay varias maneras de medir la intensidad al correr y encontrar tu umbral ventilatorio, pero Fitzgerald menciona que los métodos más prácticos se basan en:
Percepción del esfuerzo
La percepción del esfuerzo, o tasa de esfuerzo percibido (RPE), es simplemente tu evaluación subjetiva de cuán intenso sientes que es tu trabajo físico.
Esta evaluación se puede cuantificar usando una escala del 1 al 10, donde 1 es el mínimo esfuerzo, como un paseo suave que podrías mantener indefinidamente, y 10 es básicamente un sprint completo que no podrías sostener por más de 30 segundos.
En este contexto, se considera que la baja intensidad cae dentro de los niveles 1 a 4, la intensidad moderada en los niveles 5 y 6, y la alta intensidad en los niveles del 7 al 10.
Frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca involucra más variables, pero, para simplificar, es importante determinar tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato, que marca el límite superior de la intensidad moderada y corresponde a un RPE de 6.
Para determinar tu frecuencia cardíaca en el umbral de lactato, Fitzgerald sugiere realizar una prueba de tiempo de 30 minutos mientras usas un monitor de frecuencia cardíaca y promediar tu frecuencia cardíaca durante los últimos diez minutos. Alternativamente, sugiere simplemente tomar nota de tu frecuencia cardíaca mientras corres a un RPE de 6 o en un punto donde hablar sea ligeramente incómodo.
Ritmo
El ritmo es una medida de qué tan rápido corres una distancia específica. Para determinar tu intensidad en términos de ritmo, Fitzgerald sugiere que tomes nota de tu ritmo al correr a diferentes niveles de RPE (o frecuencia cardíaca, si tienes esa información).
Otra opción es introducir tu tiempo reciente de una carrera en un calculador de ritmo en línea, como el creado por Greg McMillan. Su calculador incluye el “ritmo de recuperación” y el “ritmo de carreras largas y fáciles”, los cuales indican un entrenamiento de baja intensidad; el “ritmo de carrera de tempo” correspondería a una intensidad moderada, mientras que el “ritmo de velocidad” o “sprint” representaría una alta intensidad de carrera.
Una vez que tengas una idea razonable de lo que constituye una baja, moderada y alta intensidad, puedes comenzar a incorporar la regla 80/20 o alguna versión del enfoque “mayormente fácil” en tu plan de entrenamiento.
¿Cómo puedo incorporar esta ciencia en mi entrenamiento?
Fitzgerald enfatiza que la proporción 80/20 es solo una aproximación, y que los corredores no deben preocuparse si se desvían un poco en una dirección u otra. Sugiere diseñar un plan de entrenamiento que divida las carreras fáciles y las carreras duras (que incluyen tanto intensidad moderada como alta) dentro de un rango cercano al 80/20.
Por supuesto, incluso los entrenamientos duros incluyen segmentos de carrera fácil, ya sea como parte del calentamiento o enfriamiento, o durante los segmentos de recuperación en sesiones de intervalos. Por lo tanto, una forma más precisa de lograr un equilibrio 80/20 es determinar tu kilometraje semanal total y correr no más del 20 por ciento de ese kilometraje a una intensidad moderada o alta.
¡Puedes basar tus cálculos 80/20 en el tiempo total que pasas corriendo o en los kilómetros que cubres, tú decides!
Adaptando tu calendario de entrenamiento actual
Si eres como la mayoría de los corredores, probablemente estés viendo estos números y te des cuenta de que definitivamente corres más del 20 por ciento de tus kilómetros a una intensidad moderada o alta.
Según Fitzgerald, las investigaciones muestran que los corredores recreativos competitivos típicamente corren más de la mitad de sus kilómetros a una intensidad moderada o alta. Así que no estás solo si tu entrenamiento actual está lejos de ser ideal.
Dado que las investigaciones han demostrado que limitar tus carreras más duras a no más del 20 por ciento de tu kilometraje total es la proporción que más probablemente lleve a mejoras, tiene sentido probarlo y ver qué puede hacer por ti.
También es importante tener en cuenta que el 20 por ciento de carreras duras se puede realizar de varias maneras, incluyendo carreras sostenidas más largas de tempo, carreras en colinas, o repeticiones cortas y rápidas de intervalos.
La clave para este tipo de entrenamiento no reside en un plan específico, sino en la proporción total de intensidades, por lo que hay espacio para crear un plan que tenga sentido para ti.
Como en cualquier plan, por supuesto, hay algunas advertencias:
4 momentos en los que el plan 80/20 no funciona
1. Diferencias Individuales
Cada corredor es único, y algunos responden mejor a una proporción ligeramente diferente entre carreras duras y fáciles. Escucha a tu cuerpo y ajusta la relación según cómo vayas progresando. No temas hacer pequeños ajustes si sientes que te favorece más.
2. Ajustes en los Ciclos de Entrenamiento
Durante ciertas etapas del ciclo de entrenamiento, es posible que sea óptimo modificar un poco la proporción.
En una fase inicial o de base, donde el objetivo es desarrollar o mantener el hábito de correr y aumentar el kilometraje, las carreras de baja intensidad pueden representar más del 80% del total.
Por otro lado, durante la fase de taper (una o dos semanas de reducción antes de una carrera importante), aunque el kilometraje total disminuya, el porcentaje de carreras intensas puede aumentar ligeramente.
Fitzgerald menciona que las investigaciones muestran que la mejor manera de “descansar y preparar el cuerpo para una carrera” es “reducir drásticamente el volumen total de entrenamiento mientras se continúan haciendo entrenamientos de alta intensidad.”
3. Entrenando Para Carreras Más Cortas y Rápidas
Si bien en el método 80/20 se agrupan las carreras de intensidad moderada y alta, los estudios sugieren que, para eventos de larga distancia, enfocarse en la intensidad moderada trae mayores mejoras.
Sin embargo, aquellos que entrenan para carreras más cortas y rápidas pueden beneficiarse al poner un mayor énfasis en la alta intensidad dentro de su 20%.
4. Después de Una Pausa en el Entrenamiento
Si has estado enfermo, lesionado o fuera de acción por un tiempo, es recomendable minimizar las carreras más intensas hasta que vuelvas a recuperar tu forma. Con tiempo y paciencia, tu cuerpo agradecerá ese enfoque progresivo.
