En este artículo, el entrenador Cathal Logue te explica qué es el entrenamiento por periodización, por qué es tan útil para los corredores que se preparan para eventos, y cómo puedes aplicarlo a tu propio plan de entrenamiento.
Paul es un participante novato en maratones. Durante los últimos 6 meses, ha seguido su plan de entrenamiento de maratón al pie de la letra, ha evitado demasiados contratiempos relacionados con lesiones, y ha descansado su cuerpo adecuadamente la semana anterior al gran evento.
Sin embargo, el día antes de la carrera, está preocupado por si podrá rendir al nivel que espera. Este miedo es común, pero si el plan de entrenamiento que siguió estuvo bien estructurado y organizado, tendrá la confianza de que estará en su mejor forma cuando más importa.
¿Alguna vez te has preguntado cómo es que los mejores atletas del mundo parecen tener una habilidad casi sobrehumana para estar en su mejor forma cada cuatro años en los Juegos Olímpicos?
Lasse Viren era uno de esos atletas que tenía una increíble habilidad para rendir cuando realmente importaba: en los Juegos Olímpicos. Ganó tanto los 5000 metros como los 10,000 metros en dos Juegos consecutivos, en 1972 y 1976.
La carrera de 10,000 metros en Múnich, allá en 1972, fue cuando se dio a conocer al mundo, venciendo al muy favorecido atleta británico, Dave Bedford. En la preparación para los Juegos, mostró buena forma, pero a diferencia de sus rivales, optó por competir en eventos de menor perfil, enfocándose en cronometrar su pico de rendimiento a la perfección.
Esta capacidad para rendir al máximo cuando más se necesita es un subproducto de una herramienta de entrenamiento ampliamente establecida: la periodización.
¿Qué es la periodización?
La periodización es una forma de diseñar tu calendario de entrenamientos para estar en el máximo rendimiento el día de tu evento, integrando los principios de sobrecarga y desentrenamiento.
El entrenamiento periodizado se estructura de manera que proporciona suficiente estímulo para desarrollar aspectos fisiológicos clave, pero también incluye el descanso y la recuperación adecuados para asegurar que te des la mejor oportunidad de ser consistente.
El término periodización fue acuñado por primera vez por el fisiólogo ruso Leonid Matveyev en la década de 1960. Desarrolló su teoría al analizar los resultados de los atletas rusos en los Juegos Olímpicos de verano de 1952 y 1956, y comparó los planes de entrenamiento de los atletas exitosos y los no tan exitosos.
Principios clave de la periodización
Un periodo de entrenamiento se considera un macrociclo y normalmente dura 1 año.
Este luego se subdivide en periodos más pequeños o fases (mesociclos), que pueden durar entre 6 y 12 semanas.
Consecuentemente, cada mesociclo se divide en microciclos semanales. (ref: McArdle, Katch, Katch, Exercise Physiology, 5th Edifation).
El enfoque tradicional para estructurar tu entrenamiento implica una serie de pasos lógicos:
- Identificar qué carreras planeas correr y su nivel de prioridad o importancia.
- Determinar la duración de cada ciclo de entrenamiento.
- Dividir el año de entrenamiento en fases distintas.
¡Vamos a desglosar cada uno de estos pasos y aprender cómo puedes estructurar mejor tu año de entrenamiento para dar lo mejor de ti en las grandes carreras!
¿Cómo aplicar la periodización a tu calendario de carreras?
¡El primer paso es sacar tu planificador, agenda y calendario de carreras!
Haz una lista de todas las carreras que planeas hacer a lo largo del año y define su prioridad, considerando su importancia para ayudarte a lograr tus principales objetivos del año.
Luego, utilizando el método de objetivos ABC, selecciona tus carreras A como los principales objetivos donde planeas alcanzar tu pico de rendimiento, por ejemplo, un maratón, campeonatos regionales o la carrera anual de 10k de tu club local.
Por ejemplo, si te estás preparando para correr un maratón en primavera, y tu principal objetivo es lograr una marca personal, trabajar desde esa carrera A hacia atrás te permitirá estructurar y periodizar tu entrenamiento con el objetivo de llegar al día de la carrera, con todo el entrenamiento realizado, sintiéndote fresco y listo para rendir.
Incluir carreras B y C a lo largo de la preparación para el maratón te dará una idea de cómo está progresando tu entrenamiento y te brindará algunas oportunidades competitivas en distancias más cortas.
Ciclos de Entrenamiento por Periodización – Las 3 Ms (Macrociclo, Mesociclo, Microciclo)
El nivel del macrociclo dependerá de tus circunstancias individuales y de cuánto tiempo abarque tu objetivo principal. Por ejemplo, un atleta de élite que se prepara para los Juegos Olímpicos puede definir su macrociclo en 1-2 años, ya que está construyendo su rendimiento para ese gran evento. Sin embargo, para la mayoría de los atletas amateur, suele ser más práctico considerar un macrociclo de 1 año.
Este macrociclo puede dividirse luego en mesociclos más pequeños.
Cada mesociclo tendrá áreas de enfoque bien definidas, que te ayudarán a construir bloques hacia una forma física óptima a lo largo del año. La duración de cada mesociclo normalmente varía entre 6-12 semanas.
Dentro de cada mesociclo, se incluyen microciclos semanales para mantener el enfoque y asegurar que el entrenamiento sea específico.
Bloques de Construcción para un Rendimiento Máximo
Para la mayoría de nosotros, un periodo de entrenamiento de 1 año sería considerado un macrociclo adecuado, y este periodo puede dividirse en 4 mesociclos o fases: Base, Construcción, Precompetición y Pico.
Cada fase tiene objetivos físicos y fisiológicos distintos, con el propósito general de lograr el mejor rendimiento en la competición. En teoría, el rendimiento máximo se logra gracias a la acumulación de adaptaciones de entrenamiento provenientes de cada fase.
A medida que el entrenamiento por periodización progresa a lo largo del macrociclo, existe una relación inversa entre el volumen de entrenamiento y la intensidad del mismo.
La variedad también es clave para evitar que el atleta sufra de estancamiento o sobreentrenamiento.
- Fase de Base: Aquí construyes tu resistencia, aumentando gradualmente el volumen de entrenamiento con un enfoque en desarrollar el sistema aeróbico de tu cuerpo. Durante esta fase, es útil realizar pruebas de acondicionamiento aeróbico (como el Test de Cooper) para evaluar tu nivel de fitness aeróbico y ajustar el entrenamiento en consecuencia.
- Fase de Construcción: En esta fase debes incluir ejercicios para fortalecer, como correr en cuestas o levantar pesas, para complementar la base aeróbica que has desarrollado. Además, es recomendable introducir entrenamientos de calidad como carreras a ritmo o intervalos largos (intervalos de maratón).
- Fase de Precompetición: Al acercarse la temporada de carreras, el volumen de entrenamiento disminuye, pero las sesiones a ritmo específico de carrera se vuelven prioritarias. Las carreras entre estas sesiones intensas serán más ligeras, con el fin de mantenerte activo y servir como carreras de recuperación.
- Fase de Pico: ¡Estás en modo de competición total! La intensidad de las sesiones duras aumentará para acercarse al ritmo de carrera, pero podrás reducir el volumen y la intensidad de las carreras entre esas sesiones para mantenerte fresco.
Para evitar el sobreentrenamiento y mantener la consistencia, es aconsejable incluir una semana de recuperación cada cuarta semana durante cada una de estas fases.
Ejemplo: Entrenamiento por Periodización para una Carrera de 10k
Vamos a considerar cómo se vería un año típico de entrenamiento para un atleta que aplica la periodización mientras se prepara para su evento principal de 10 km.
La carrera A es el campeonato nacional a finales de julio, y otras carreras serán usadas como indicadores del progreso y para afinar al atleta en su preparación para el objetivo principal:
- 1 carrera B de 10 km – se recomienda que esta carrera sea 6 semanas antes de la carrera A.
- 2 carreras B de 5 km – 1 de estas podría realizarse 2 semanas antes de la carrera A, y la otra al inicio de la fase de precompetición.
- Carreras C – 1 o 2 carreras de distancias menores (3 km o 1500 m), perfectas para ayudarte a afinar tu ritmo.
El año de entrenamiento va de septiembre hasta principios de agosto del año siguiente, con 2-3 semanas de recuperación activa y descanso programadas al final de la temporada.
Fase de Base
El enfoque aquí será aumentar la capacidad aeróbica y la resistencia, incrementando el kilometraje en un 10% cada semana para alcanzar el volumen máximo al final de esta fase (más información en: la regla del 10%). Este bloque de 12 semanas también puede incluir algunas carreras de campo a través, y es una fase valiosa para desarrollar fuerza con circuitos de ejercicios o pesas dos veces por semana y corregir debilidades de la temporada anterior.
Fase de Construcción
Continúa enfocándote en mantener tu base aeróbica, aunque deberías empezar a introducir carreras a ritmo más rápido que en la fase de base. Además, el entrenamiento en cuestas te ayudará a seguir consolidando la fuerza específica de las piernas que has desarrollado en la fase de base.
Fase de Precompetición
Esta fase de entrenamiento está menos orientada a desarrollar adaptaciones fisiológicas específicas y más centrada en preparar tu mente y cuerpo para las demandas de la competición.
Sin embargo, trabajarás más a ritmos de carrera específicos, incluyendo sesiones a ritmos de 3k, 5k y el objetivo de 10k.
Fase de Pico
Aquí estarás en pleno modo de competición. Usa las sesiones intensas como preparación para las carreras, y las carreras entre sesiones te ayudarán a recuperarte y descansar.
Entrenamiento por Periodización = Una Estructura para el Éxito
Parece una palabra complicada, pero la periodización, en su nivel básico, significa organizar mejor tu entrenamiento para que puedas alcanzar tu mejor forma en el momento justo para una carrera importante.
La alternativa suele ser un enfoque sin estructura, improvisado, que probablemente resultará en un rendimiento subóptimo, sobreentrenamiento o insuficiente preparación.
En última instancia, no lograrás aprovechar al máximo tu potencial.
