Los trotes de recuperación son una herramienta increíble – y a menudo pasada por alto – en el arsenal de cualquier corredor que busque optimizar su entrenamiento.
Cuando nos enfocamos en el rendimiento – especialmente al entrenar para eventos como el maratón, por ejemplo – es fácil caer en la trampa de pensar que cada sesión debe realizarse con alta intensidad para seguir avanzando.
Sin embargo, los trotes de recuperación, si se ejecutan correctamente, pueden ser estratégicos: te ayudan a recuperarte de entrenamientos duros, contribuyen a tu kilometraje total, y, en general, elevan tu nivel como corredor.
Así que, aunque es fácil evitar un trote ligero – incluso yo a veces me siento culpable por ello – a largo plazo, pueden ayudarte a mejorar en todos los aspectos como corredor.
¡Así que vamos a sumergirnos en lo que son exactamente los trotes de recuperación, cómo realizarlos, y qué beneficios obtendrás de ellos!
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¿Qué es un Trote de Recuperación?
Un trote de recuperación es un entrenamiento de baja intensidad, generalmente realizado dentro de las 24 horas posteriores a una sesión de entrenamiento intensa.
El propósito de un trote de recuperación es – como su nombre lo indica – ayudar en la recuperación después de un entrenamiento intenso.
Se realiza a una intensidad baja, específicamente para no sobrecargar el cuerpo.
Beneficios de los Trotes de Recuperación
Trotes de Recuperación para una Recuperación Rápida
El beneficio más reconocido de un trote de recuperación es que promueve la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
Este aumento en la circulación ayuda a eliminar los productos de desecho aún presentes en el sistema sanguíneo (específicamente, la acumulación de ácido láctico). Al limpiar estos residuos producidos durante el entrenamiento intenso anterior, estás acelerando el proceso normal de recuperación, reduciendo horas, si no días, de ese tiempo.
Los Trotes de Recuperación Mejoran tu Técnica
Al reducir la velocidad y olvidarte de los kilómetros, tienes la oportunidad de perfeccionar tu técnica de carrera: relájate, mantén el torso erguido, balancea los codos, y evita dar zancadas demasiado largas.
Escucha a tu cuerpo y a tu respiración.
Programar trotes más ligeros ocasionalmente puede darle a tu cuerpo un respiro necesario y mejorar tu rendimiento en las próximas sesiones desafiantes.
De esta manera, los trotes de recuperación pueden ayudar a prevenir lesiones como la Rodilla del Corredor o la Fascitis Plantar.
¡Sintoniza con tu cuerpo mientras corres para desconectarte del estrés!
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Los Trotes de Recuperación Suman a tu Entrenamiento General
Cuando entrenas para un evento como un medio maratón, uno de los mayores desafíos es simplemente acumular los kilómetros necesarios.
Un trote de recuperación te brinda la oportunidad de aumentar tu kilometraje semanal mientras mantienes la intensidad baja, lo que significa que no estás sometiendo a tu cuerpo a un estrés innecesario.
¡Haz que los trotes fáciles y relajados sean una parte efectiva de un plan de entrenamiento más grande!
Trote Suave para la Adaptación a la Grasa
Reducir la velocidad al correr también puede ayudar a la manera en que tu cuerpo accede a las reservas de energía.
Cuando realizas entrenamientos intensos, tu cuerpo principalmente utiliza los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado para obtener energía. Se necesita un impulso rápido de alta energía, y ahí es donde lo encuentra.
Cuando corres a un ritmo más relajado, tu cuerpo buscará utilizar más grasa como combustible: las demandas de energía no son tan intensas, por lo que esas reservas de grasa almacenadas se vuelven más atractivas para tus hambrientos músculos.
¿Qué significa esto?
Realizar trotes de recuperación más lentos favorece la adaptación a la grasa, es decir, la capacidad de tu cuerpo para obtener energía de la grasa, lo que te convertirá en un mejor corredor de resistencia.
¡Tu cuerpo aprende a acceder a la grasa como una forma efectiva de combustible al realizar carreras largas!
Los Trotes de Recuperación Mejoran tu Estado Mental
Los trotes de recuperación son una gran oportunidad para enfocarte en tu forma de correr y ser consciente mientras haces ejercicio.
A menudo, durante el entrenamiento – especialmente durante entrenamientos intensos como el entrenamiento para maratón – es fácil quedar atrapado en empujar con fuerza, vencer al reloj, o desconectarse (disociación).
Esto a menudo puede llevarnos a ignorar cómo estamos corriendo realmente y a perder de vista gradualmente por qué corremos en primer lugar.
Los trotes de recuperación te brindan la oportunidad de desconectarte, dejar de presionarte y desacelerar intencionalmente para disfrutar del momento.
Cuando salgas a tu trote de recuperación, apaga cualquier aplicación o dispositivo de seguimiento, o al menos, no registres tu carrera a menos que realmente lo desees.
¡Úsalos como una excusa para ir despacio intencionalmente y reconectarte con el placer de correr!
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¿Cuándo Deberías Hacer un Trote de Recuperación?
Los trotes de recuperación son más efectivos si se realizan dentro de las 24 horas posteriores a una sesión de entrenamiento intensa.
Este breve período de tiempo es crucial para eliminar el ácido láctico acumulado en el torrente sanguíneo debido a los entrenamientos intensos.
Las tardes son un momento ideal para hacerlos: un ejercicio de baja intensidad al final del día puede ser una transición muy agradable antes de relajarte y prepararte para dormir.
Para los corredores en entrenamiento, una forma común de incorporar un trote de recuperación es realizar una sesión intensa temprano en la mañana, seguida de un trote de recuperación muy ligero más tarde en la noche.
Vale la pena mencionar que no todos necesitan hacer trotes de recuperación; si corres menos de tres veces por semana, es poco probable que obtengas un beneficio específico al realizar un trote de recuperación en lugar de una carrera de entrenamiento regular.
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¿Cómo Realizar un Trote de Recuperación?
Ritmo e Intensidad del Trote de Recuperación
Cuando pienses en el ritmo para un trote de recuperación, el truco es no sobrepensarlo:
Si sientes que vas demasiado rápido, es porque lo estás.
Los trotes de recuperación deben realizarse a un ritmo lento, fácil y conversacional.
En términos de Índice de Esfuerzo Percibido (RPE), apunta a un 3 de 10: debe sentirse fácil, como si pudieras continuar durante horas (aunque no vayas a hacerlo).
Consulta la tabla de referencia a continuación si no estás familiarizado con el RPE.
Si entrenas con zonas de frecuencia cardíaca, intenta mantenerte en la Zona 2, manteniendo tu frecuencia cardíaca cómodamente por debajo del 70% de tu FC Máxima.
Y para aquellos corredores que buscan un ritmo recomendado en min/milla o min/kilómetro, te imploro que ignores tu ritmo y escuches a tu cuerpo.
El Índice de Esfuerzo Percibido te dice mucho más que tu velocidad.
Duración del Trote de Recuperación
Cuando pienses en la duración – o distancia – de tu trote de recuperación, es mejor pecar de corto que de largo.
Apunta a una duración de trote de recuperación entre 20 y 40 minutos, o corre entre 3 y 8 kilómetros (dependiendo de tu nivel de experiencia).
En resumen, no sobreanalices el rendimiento de tu trote de recuperación. La idea es que tu sangre fluya y cambiar tu estado mental, no alcanzar marcas de rendimiento.
Elige una ruta divertida y pintoresca por tu vecindario, o conéctate a tu artista o podcast favorito.
Cualquier distancia que comience a sentirse como una tarea para ti anulará muchos de los beneficios mentales de tu trote de recuperación.
Relájate en tu Trote de Recuperación
El tiempo de inactividad es una parte esencial de cualquier buen plan de entrenamiento para corredores.
Programar conscientemente tiempo para relajarte y desconectar nos ayuda a pasar del modo de ‘lucha o huida’ al modo de ‘descansar y digerir’.
Ser capaz de desconectar la voz interior tipo A, impulsada por el rendimiento, en realidad nos ayuda a recuperarnos: tu cerebro se da cuenta de que no hay una amenaza presente y envía señales a tus músculos para mejorar el proceso de recuperación.
Los trotes de recuperación pueden desempeñar un papel importante en este proceso, si se realizan bien.
Cuando salgas a correr para recuperarte, concéntrate en estar relajado, no en esforzarte, y disfruta de lo que estás haciendo.
Si puedes llegar a este estado, aumentarás la producción de dopamina en tu cerebro, lo que a su vez enviará señales a tus músculos y cuerpo para relajarse y recuperarse.
La capacidad de relajarse durante el tiempo de inactividad a menudo se pasa por alto, pero en realidad es una herramienta clave utilizada por los atletas de élite que también debemos aprovechar.
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