Un componente esencial de una rutina de fitness equilibrada es el entrenamiento de fuerza.
Levantar pesas suele ser la forma más común de entrenamiento de resistencia, pero existen otras maneras de fortalecer tus músculos.
Pero, ¿es el Pilates un entrenamiento de fuerza? ¿Puedes hacer Pilates en lugar de levantar pesas? ¿Hay una diferencia entre un “cuerpo de Pilates” y un “cuerpo de gimnasio”?
En este artículo, discutiremos los beneficios del entrenamiento de fuerza y del Pilates, las diferencias entre Pilates y el entrenamiento de pesas, y si deberías optar por Pilates o entrenamiento de fuerza según tus objetivos de fitness principales.
Exploraremos:
- ¿Cuáles son las diferencias entre un cuerpo de Pilates y un cuerpo de gimnasio?
- Beneficios del entrenamiento de pesas
- Beneficios del Pilates
- Pilates vs Entrenamiento con pesas: ¿Es mejor hacer Pilates o entrenar con pesas?
¡Vamos a empezar!
¿Cuáles son las diferencias entre un cuerpo de Pilates y un cuerpo de gimnasio?
Cuando la gente habla de las diferencias entre un “cuerpo de Pilates” y un “cuerpo de gimnasio”, una de las diferencias principales es que se dice que el Pilates te ayuda a lograr un aspecto “largo y delgado,” mientras que el entrenamiento de fuerza con pesas puede darte un aspecto “tonificado” o ayudarte a desarrollar músculos más grandes y definidos.
Aunque puede haber algo de verdad en estas generalizaciones, también son solo eso: generalizaciones amplias.
El impacto de Pilates vs entrenamiento de fuerza en tu físico dependerá en gran medida de los ejercicios específicos que realices, especialmente en el caso del entrenamiento de fuerza. La cantidad de peso que levantes y el número de repeticiones y series que hagas afectarán los efectos de construcción muscular.
Por ejemplo, si levantas peso muy ligero en muchas repeticiones, aumentarás principalmente la resistencia muscular, pero no lograrás un “aumento” significativo o construirás una gran masa muscular.
Por otro lado, si te enfocas en levantar pesas más pesadas para pocas repeticiones potentes, puedes aumentar la masa muscular, lo que se conoce como entrenamiento de hipertrofia.
Con cualquier tipo de ejercicio, lograr un aspecto “largo y delgado” o “tonificado” también es una cuestión de tu alimentación.
Los entrenamientos de Pilates no queman muchas calorías, por lo que, si necesitas perder una cantidad significativa de grasa corporal para verte “delgado,” tendrás que reducir la cantidad de calorías que consumes para generar un déficit calórico. Lo mismo se puede decir para tonificar con entrenamiento de fuerza o Pilates.
Beneficios del Entrenamiento de Pesas
El entrenamiento de pesas tiene numerosos beneficios respaldados por la investigación.
El Entrenamiento de Fuerza Puede Aumentar la Masa Muscular y la Fuerza
Uno de los principales beneficios del entrenamiento de pesas vs Pilates es que, en la mayoría de los casos, levantar pesas es más efectivo para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Por ejemplo, un amplio estudio que analiza los beneficios del entrenamiento de resistencia en personas mayores encontró que el entrenamiento de resistencia puede aumentar la fuerza máxima entre un 6,6% y un 37%, la masa muscular entre un 3,4% y un 7,5%, y la potencia muscular hasta en un 8,2%.
Levantar Pesas Puede Mejorar la Densidad Ósea
El entrenamiento de resistencia ha demostrado que puede aumentar la densidad ósea.
Cuando levantas pesas, sobrecargas tus huesos. Los huesos se adaptan a las tensiones que se les imponen, por lo que tener una carga externa adicional mientras realizas un ejercicio ayuda a indicar a los huesos que establezcan una matriz más sólida de minerales.
Además, a medida que tus músculos se fortalecen, tiran con más fuerza de las uniones tendinosas en los huesos y articulaciones cuando te mueves. Estas fuerzas incrementadas, a su vez, fortalecen los huesos también.
De esta manera, el entrenamiento de resistencia constante puede reducir el riesgo de osteoporosis.
Levantar pesas puede quemar calorías y mejorar la composición corporal
Especialmente si realizas entrenamientos de resistencia de alta intensidad con pesas pesadas y ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, quemarás más calorías levantando pesas en comparación con Pilates.
Además, si te enfocas en entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia, en el que construyes masa muscular, el entrenamiento de pesas te ayudará a aumentar tu tasa metabólica.
Este impulso metabólico se debe a que la masa muscular quema más calorías, incluso en reposo, que el tejido graso. Por ejemplo, un estudio encontró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia aumentaron la masa corporal magra en un promedio de 1.4 kilogramos, redujeron la grasa corporal en 1.8 kilogramos y aumentaron la tasa metabólica en reposo en un 7%.
Por lo tanto, cuando se trata de perder grasa, a menudo es más efectivo hacer entrenamiento de fuerza en lugar de Pilates.
El entrenamiento de pesas mejora la salud cardiovascular
Aunque el ejercicio aeróbico, como caminar, correr y andar en bicicleta, es altamente efectivo para fortalecer el corazón y mejorar la salud cardiovascular, el entrenamiento de resistencia también puede proporcionar ciertas mejoras en la salud y el funcionamiento cardiovascular.
Por ejemplo, estudios han encontrado que el entrenamiento de resistencia constante puede reducir la presión arterial, uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
El entrenamiento de pesas ayuda a desarrollar fuerza funcional y capacidad
A menudo pensamos en los beneficios de fortalecimiento muscular del entrenamiento de resistencia, pero a veces olvidamos que aumentar la fuerza muscular tiene beneficios prácticos en la vida real.
Cuanto más fuertes y coordinados estemos en el uso de esa fuerza, mayores serán las mejoras en nuestra capacidad funcional, tanto en el rendimiento atlético como en las actividades diarias.
Estudios han encontrado que el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad funcional y reduce los riesgos de caídas.
Beneficios del Pilates
Existen también numerosos beneficios respaldados por investigaciones en los entrenamientos de Pilates.
El Pilates aumenta la fuerza del núcleo
Estudios han encontrado que uno de los beneficios de las rutinas de Pilates es la mejora en la fuerza y resistencia de los músculos del núcleo.
Tener un núcleo fuerte ayuda a mantener una postura adecuada, apoya la columna en su alineación saludable, reduce el riesgo de lesiones y mejora la eficiencia y economía de los movimientos.
El Pilates mejora la flexibilidad
La flexibilidad es un componente de la salud y el estado físico que a menudo se pasa por alto, pero es, de hecho, una de las cinco componentes de la condición física (junto con la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular, la fuerza muscular y la composición corporal).
Ser flexible significa tener un rango de movimiento saludable en tus músculos y articulaciones, facilitando movimientos normales y saludables sin riesgo de lesiones o patrones de movimiento comprometidos.
Estudios han encontrado que el Pilates puede mejorar la flexibilidad general, así como la flexibilidad en el cuello, el tronco, la columna vertebral y las caderas.
El Pilates puede mejorar la postura
Se ha demostrado que el Pilates mejora la postura. Esto se debe probablemente al aumento de la fuerza del núcleo y de los músculos posturales en la parte superior de la espalda, el pecho y el cuello.
Además, el Pilates puede ayudar a mejorar la conexión mente-cuerpo, lo que te permite ser más consciente de tu postura y corregir problemas cuando empiezas a encorvarte.
El Pilates puede reducir el dolor de espalda
Muchas personas sufren de dolor de espalda. El Pilates ha demostrado ser un tipo de ejercicio que puede disminuir la severidad del dolor crónico de espalda.
Es importante señalar que el Pilates no es necesariamente mejor que el entrenamiento de fuerza para el dolor de espalda, ya que la mayoría de las investigaciones han encontrado que mantenerse activo en general mejora la salud y la función de la columna.
El Pilates puede reducir el riesgo de lesiones
Una amplia revisión sobre la efectividad del Pilates encontró que este método puede ayudar a prevenir lesiones graves en adultos, personas mayores y atletas.
Quizás la mejora en la fuerza del núcleo, la propiocepción, el equilibrio y el control corporal ayuda a reducir el riesgo de caídas y hace que seas más consciente de tus movimientos, disminuyendo así el riesgo de lesiones.
El Pilates puede mejorar el equilibrio
Una revisión que investigó los beneficios del Pilates encontró que el Pilates puede mejorar el equilibrio dinámico en adultos mayores.
Esto podría ayudar a reducir el riesgo de caídas.
El Pilates puede mejorar el estado de ánimo
La misma revisión que examinó los efectos del Pilates en adultos mayores también encontró que el Pilates puede mejorar el estado de ánimo.
Pilates vs Entrenamiento de Pesas: ¿Es Mejor Hacer Pilates o Entrenamiento de Pesas?
Tanto el entrenamiento de pesas como el Pilates ofrecen una forma de ejercicio que puede fortalecer los músculos y mejorar la coordinación, el control del núcleo y la composición corporal.
Sin embargo, existen diferentes beneficios entre el Pilates y el entrenamiento de pesas, y una forma de ejercicio no es necesariamente “mejor” que la otra en todas las situaciones y para todas las personas.
Dependiendo de tus objetivos de fitness y de tu rutina de ejercicios general, podrías beneficiarte más enfocándote en Pilates o en entrenamiento de pesas, o viceversa.
Dicho esto, aunque hay cierto grado de superposición en cuanto a los músculos trabajados durante el Pilates y el entrenamiento de pesas y los beneficios de cada ejercicio, existen diferencias significativas en los efectos finales de cada tipo de entrenamiento.
Por lo tanto, no se pueden sustituir realmente uno por el otro de manera igualitaria, por lo que suele ser ideal incorporar al menos algunos elementos de ambos, Pilates y levantamiento de pesas.
