Todos queremos estar en forma y fuertes, pero a menos que seas un apasionado del ejercicio, probablemente quieras maximizar tus resultados sin convertir el gimnasio en tu segundo hogar.
En otras palabras, nuestra rutina de ejercicios debe ser lo más eficiente posible, sin perder efectividad. La buena noticia es que, incluso si estás ocupado y solo puedes entrenar cuatro días a la semana, es posible ganar músculo y ponerte en excelente forma.
Una rutina de ejercicio de 4 días es en realidad un equilibrio perfecto para muchas personas; es suficiente para ver aumentos en fuerza y tamaño sin que parezca que el ejercicio es un segundo trabajo de tiempo completo.
En esta guía, hemos elaborado un programa completo de entrenamiento de 4 días a la semana para ganar fuerza y construir músculo.
Cubriremos:
- ¿Puede funcionar un plan de entrenamiento de 4 días?
- ¿Cómo está estructurado el plan completo de entrenamiento de 4 días?
- ¿Cuántas repeticiones debo hacer?
- La rutina completa de entrenamiento de 4 días
- Consejos para la rutina completa de entrenamiento de 4 días
¡Empecemos!
¿Puede funcionar un plan de entrenamiento de 4 días?
Existen diferentes enfoques para estructurar un programa de entrenamiento de 4 días a la semana.
Muchas personas optan por divisiones verdaderas por grupos musculares y desglosan la semana de entrenamiento de la siguiente manera:
- Día 1: Pecho y Tríceps
- Día 2: Espalda y Bíceps
- Día 3: Descanso
- Día 4: Piernas (Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos)
- Día 5: Descanso
- Día 6: Hombros, Trapecios y Antebrazos
- Día 7: Descanso
El orden de los entrenamientos y la disposición semanal de los días de entrenamiento frente a los días de descanso puede variar, pero las divisiones básicas permanecen iguales.
Si bien este tipo de rutina de entrenamiento de 4 días a la semana puede funcionar para la hipertrofia (crecimiento muscular), a menudo no es el mejor enfoque para quienes buscan aumentar la fuerza y ver mejoras significativas en su condición física.
Dividir el entrenamiento en pecho/tríceps, espalda/bíceps, piernas y hombros/trapecios/antebrazos califica como una rutina completa de 4 días, ya que estás trabajando todos los grupos musculares principales en los cuatro entrenamientos semanales. Sin embargo, se queda corto en lo que respecta a trabajo específico del core.
Además, solo estás trabajando cada grupo muscular una vez por semana.
Incluso con varias series en el rango de repeticiones adecuado, este estímulo de entrenamiento podría no ser lo suficientemente frecuente para las ganancias rápidas y notables en fuerza y tamaño que muchos buscan en sus entrenamientos.
Dependiendo de tu nivel actual de condición física, edad, sexo, genética y objetivos, podrías beneficiarte más al trabajar cada grupo muscular dos veces por semana.
Esto duplica la frecuencia del estímulo de entrenamiento, proporcionando el doble de oportunidades para adaptaciones de fuerza y síntesis de proteínas musculares.
Además, si eres nuevo en el ejercicio constante, un programa de entrenamiento de 4 días a la semana que trabaja cada grupo muscular principal dos veces por semana, en lugar de solo una, es una mejor manera de apoyar las adaptaciones neuromusculares que vienen con el entrenamiento y no sentirte “oxidado” entre los entrenamientos.
Por ejemplo, si solo tienes día de piernas una vez por semana, puede ser difícil progresar en mejorar tu sentadilla o sentirte lo suficientemente confiado para aumentar el peso en los step-ups.
Una rutina completa de entrenamiento de 4 días que en su lugar use una división cuerpo superior/cuerpo inferior te permite trabajar cada grupo muscular principal dos veces por semana, duplicando la carga de trabajo en cada región del cuerpo.
Esto puede acelerar tus resultados mientras minimizas el riesgo de lesiones por sobreuso o sobreentrenamiento.
También hemos agregado ejercicios específicos de abdominales para mejorar aún más el componente de entrenamiento del core en comparación con las divisiones típicas de cuerpo utilizadas en los planes de entrenamiento de 4 días.
Los entrenamientos pueden durar un poco más, pero la mayoría de las personas que migran al enfoque de cuerpo superior/cuerpo inferior en lugar de las divisiones de cuerpo de cuatro días realmente disfrutan cómo su cuerpo responde a la frecuencia y estructura de los entrenamientos.
¿Cómo Está Estructurado el Plan Completo de Entrenamiento de 4 Días?
Con todo esto en mente, hemos diseñado la rutina completa de entrenamiento de 4 días de la siguiente manera:
- Día 1: Parte Superior del Cuerpo y Espalda
- Día 2: Parte Inferior del Cuerpo y Core
- Día 3: Descanso
- Día 4: Parte Superior del Cuerpo y Espalda
- Día 5: Parte Inferior del Cuerpo y Core
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
Si lo prefieres, puedes intercalar un día de descanso entre los entrenamientos, para que solo entrenes dos días seguidos una vez por semana (del Día 7 al Día 1 siguiente):
- Día 1: Parte Superior del Cuerpo y Espalda
- Día 2: Descanso
- Día 3: Parte Inferior del Cuerpo y Core
- Día 4: Descanso
- Día 5: Parte Superior del Cuerpo y Espalda
- Día 6: Descanso
- Día 7: Parte Inferior del Cuerpo y Core
Cada sesión de entrenamiento tomará entre 45 y 60 minutos, dependiendo de cuánto tiempo de descanso tomes entre ejercicios.
¿Cuántas Repeticiones Debo Hacer?
La rutina de entrenamiento de 4 días especifica un número de series pero proporciona un rango de repeticiones para cada ejercicio.
Puedes realizar el número de repeticiones dentro del rango objetivo que te resulte cómodo.
Sin embargo, las recomendaciones generales son hacer menos repeticiones (cerca de 6) con un peso más alto si tu objetivo principal es ganar fuerza, y un número moderado de repeticiones si buscas ganar músculo (hipertrofia, cerca de 8-10 repeticiones).
Los principiantes deberían apuntar al número más alto de repeticiones dentro del rango dado, usando una carga ligeramente más ligera. De esta manera, pueden enfocarse en mantener una buena técnica y forma en lugar de agotarse al máximo.
Una vez que te sientas seguro con tu técnica, usa un peso que sea lo suficientemente pesado para que alcances la fatiga al final de la serie.
En general, debes usar una carga que sientas desafiante para completar el número de repeticiones. Tan pronto como puedas completar todas tus repeticiones con una forma adecuada, es momento de aumentar la resistencia.
La Rutina Completa de Entrenamiento de 4 Días
A continuación, encontrarás los entrenamientos detallados para cada día en el plan de entrenamiento de 4 días.
Si no estás familiarizado con alguno de los ejercicios, puedes buscarlos en línea, pedirle a un entrenador personal que te muestre cómo realizarlos, o sustituir el ejercicio por otro con el que te sientas cómodo y que trabaje el mismo grupo muscular.
Entrenamiento #1: Parte Superior del Cuerpo y Espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de Pecho con Mancuernas | 3 | 6-12 |
| Remo Inclinado con Mancuerna a Un Brazo | 3 | 6-12 |
| Press Militar Sentado | 3 | 8-12 |
| Aperturas de Pecho con Mancuernas | 2 | 10-12 |
| Jalón de Espalda | 2 | 10-12 |
| Crossover con Cable o Pec Deck | 2 | 10-12 |
| Elevaciones Frontales y Laterales Alternadas con Mancuernas | 2 | 10-15 |
| Curl con Mancuernas | 3 | 8-12 |
| Fondos para Tríceps en Máquina Asistida o Peso Corporal | 3 | 8-12 |
| Extensiones de Espalda | 2 | 12-15 |
| Reverse Fly con Cable | 3 | 10-12 |
Entrenamiento #2: Piernas y Abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 8-10 |
| Deadlifts con Barra Hexagonal | 3 | 8-10 |
| Hip Thrusts con Barra | 3 | 6-10 |
| Step-Ups | 3 | 6-10 |
| Desplantes Laterales | 2 | 10-12 |
| Sentadillas a Una Pierna | 2 | 4-10 |
| Elevaciones de Gemelos en Escalón | 2 | 10-12 |
| Curl de Piernas | 3 | 6-10 |
| Plank | 3 | 30-60 segundos |
| Press Pallof | 3 | 8-10 |
| Russian Twist con Balón Medicinal o Mancuerna | 2 | 30-60 segundos |
Entrenamiento #3: Parte Superior del Cuerpo y Espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado con Mancuernas | 3 | 6-12 |
| Remo con Barra o en Máquina | 3 | 6-12 |
| Press Militar o en Máquina de Hombros | 3 | 8-12 |
| Aperturas con Cable | 2 | 10-12 |
| Dominadas en Máquina Asistida o Peso Corporal | 2 | 10-12 |
| Encogimientos de Hombros | 2 | 10-15 |
| Hammer Curls | 3 | 8-12 |
| Push-Downs de Tríceps en Cable | 3 | 8-12 |
| Bird Dog | 2 | 12-15 por lado |
| Reverse Fly Inclinado | 3 | 8-10 |
Entrenamiento #4: Piernas y Abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Prensa de Piernas | 3 | 6-8 |
| Deadlift Rumano a Una Pierna | 3 | 8-10 |
| Swings con Kettlebell | 3 | 12-15 |
| Step-Ups Laterales | 2 | 10-12 |
| Sentadillas Búlgaras (Elevación de Pie Trasero) | 3 | 6-10 |
| Elevaciones de Gemelos en Prensa | 2 | 8-10 |
| Landmines | 3 | 6-12 |
| Glute Ham Raise | 2 | 6-10 |
| Farmer’s Carry a Un Brazo | 3 | 12-15 pasos por pierna (24-30 pasos) |
| Plancha Lateral con Alcance de Mancuerna (Rotación Torácica) | 2 | 15-18 |
| Chops Diagonales con Balón Medicinal | 2 | 15 |
Consejos para la Rutina Completa de 4 Días
#1: Trabaja Con un Entrenador
Si no te sientes seguro en tu capacidad para realizar los ejercicios correctamente, considera reservar algunas sesiones con un entrenador personal. Esto te permitirá obtener consejos sobre la ejecución adecuada y la técnica correcta para cada ejercicio.
Una vez que te sientas cómodo con tu forma, podrás entrenar por tu cuenta con mayor confianza.
#2: Enfócate en tu Nutrición
Particularmente si tu objetivo principal es ganar masa muscular, tu dieta jugará un papel crucial en tus resultados.
La síntesis de proteínas musculares, el proceso mediante el cual se construyen los músculos, requiere una adecuada ingesta de proteínas y un consumo calórico total suficiente. Incluso si sigues el mejor plan de entrenamiento, el crecimiento muscular solo ocurre cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares supera la tasa de descomposición muscular.
Tu cuerpo necesita energía en forma de calorías y “bloques de construcción” en forma de aminoácidos, que provienen de la proteína, para facilitar la síntesis de proteínas musculares.
De hecho, la mayoría de las evidencias sugieren que necesitas estar en un superávit calórico para aumentar tu masa muscular.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Además, la evidencia sugiere que tus necesidades diarias de proteína son aún mayores si estás tratando de ganar músculo mientras te encuentras en un déficit calórico.
Los estudios sugieren que, en estos casos, la ingesta de proteínas más efectiva para alcanzar es de 2.3-3.1 g/kg de masa corporal magra por día de proteína, 15-30% de tus calorías totales provenientes de grasas, y el resto de carbohidratos.
Además, debes dividir estos nutrientes en 3-6 comidas al día, asegurándote de que la comida antes y justo después del entrenamiento de resistencia contenga 0.4-0.5 g/kg de peso corporal de proteína.
#3: Concéntrate en la Fase Excéntrica
La fase de descenso o alargamiento de un ejercicio (como descender en una sentadilla o bajar las mancuernas después de hacer un curl de bíceps), o fase excéntrica, es a menudo donde se logran las mayores ganancias en fuerza.
No permitas que la gravedad haga todo el trabajo. Muévete lo más lento y controlado posible para aislar realmente el trabajo en tus fibras musculares.
¿Listo para probar nuestra rutina de entrenamiento de 4 días? Para otras ideas de ejercicios compuestos que mantendrán tus entrenamientos frescos, hemos compilado una lista completa de movimientos, aquí.
