El sobreentrenamiento es un riesgo real para los atletas, tanto profesionales como aquellos que practican deporte los fines de semana. Para muchos de nosotros, intentar compaginar el entrenamiento de carrera con el trabajo, la familia y otros compromisos puede ser muy complicado.
Desafortunadamente, esto puede llevar a algunos corredores a buscar atajos para mejorar su estado físico y, quizás, optar constantemente por sesiones rápidas de intervalos en lugar de carreras aeróbicas de baja intensidad.
Esto eventualmente dejará al cuerpo exhausto y podría conducir a lo que comúnmente se conoce como sobreentrenamiento o síndrome de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento se puede definir como el estrés físico generado por una alta carga de entrenamiento, combinado con una recuperación inadecuada.
Puede ocurrir en cualquier etapa de tu trayectoria como corredor; no es solo una espina en el costado para los recién llegados al deporte (un poco como el temido dolor de costado), sino que también puede afectar a corredores experimentados que buscan mejoras rápidas.
Muchos de los atletas de élite más destacados te dirán que el paso de amateur a nivel élite no siempre consiste en entrenar más duro y realizar sesiones más intensas.
Te dirían que la principal diferencia entre ser un atleta a tiempo completo (y no necesitar equilibrar el trabajo con el entrenamiento) es que tendrás más tiempo para descansar y recuperarte entre sesiones.
La tricampeona de Ironman Chrissie Wellington menciona en su autobiografía cómo le resultó difícil adaptarse al principio a este aspecto de ser una triatleta de élite a tiempo completo.
Había trabajado como funcionaria pública de alto nivel en Londres durante muchos años antes de dedicarse a tiempo completo al deporte, por lo que estaba acostumbrada a tener un trabajo exigente, mentalmente desafiante y estimulante.
Sin embargo, pronto se dio cuenta de que la mayoría de sus compañeros en su grupo de entrenamiento pasaban la mayor parte del tiempo entre sesiones viendo televisión y películas. En esencia, desconectaban mentalmente, y consideraban esto vital para su recuperación.
Menos es más.
Los atletas de África Oriental emplean un enfoque similar en su entrenamiento y recuperación. No es raro que corran por la mañana, coman algo y luego vuelvan a la cama por unas horas. Además, suelen tomar una siesta por la tarde antes de emprender su segunda sesión del día.
Ahora bien, como atletas amateurs no tenemos el lujo de poder dormir varias siestas al día, por lo que necesitamos asegurarnos de tener una buena estrategia para descansar y recuperarnos.
Consideremos los signos y síntomas más comunes, las causas habituales y las estrategias de recuperación para evitar o superar el temido fenómeno del sobreentrenamiento.
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- Cansancio – sensación de fatiga inusual y letargo
- Frecuencia cardíaca en reposo elevada (si notas que está entre 3-5 latidos más alta de lo habitual)
- Falta de interés en entrenar (no tener ganas de entrenar)
- Dificultad para dormir
- Dolores persistentes
- El cuerpo tarda más en recuperarse
- Dificultad para concentrarse en el trabajo o estudios
- Síntomas parecidos al resfriado – las defensas del cuerpo están bajas.
Causas comunes del sobreentrenamiento: Qué evitar
1. Demasiado y demasiado pronto
Esto ocurre cuando has aumentado el volumen de tus carreras semanales o has introducido más sesiones de alta intensidad.
¡Sé paciente!
La clave es no aumentar tu volumen más de un 10% por semana, ya que esto permitirá que tu cuerpo se adapte lentamente a las mayores exigencias del entrenamiento.
2. No tomarte un día de descanso
Es sorprendente la cantidad de corredores que no se toman un día de descanso. Recuerda que no se trata de empujar constantemente a tu cuerpo a rendir mejor, sino que la clave para construir una buena forma física es darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse y absorber la carga adicional de entrenamiento.
Tomarte al menos 1 día libre a la semana reducirá el riesgo de agotamiento. Incluso puedes continuar con actividades ligeras haciendo ejercicios para días de descanso, solo asegúrate de cuidar la intensidad.
Esto es especialmente importante cuando te estás preparando para un maratón u otro evento de larga distancia, donde tu kilometraje de entrenamiento aumenta constantemente.
3. Competir con demasiada frecuencia
Es natural engancharse a las competiciones.
No solo te brinda la oportunidad de comprobar cómo avanza tu entrenamiento, sino que también hay grandes beneficios sociales, ya que el ambiente en las carreras suele ser muy divertido.
Sin embargo, intentar llevar a tu cuerpo al límite semana tras semana inevitablemente te llevará al agotamiento.
Las competiciones no solo te afectarán físicamente, sino que es probable que también termines sintiéndote mentalmente exhausto.
4. No dormir lo suficiente
La regla general dice que cada adulto debería intentar dormir al menos 8 horas por noche. Para aquellos que entrenan regularmente, lo recomendable es dormir un poco más.
Por lo tanto, trata de asegurarte de que estás durmiendo lo suficiente, especialmente si has incluido sesiones de alta intensidad en tu programa.
5. No permitir 48 horas entre sesiones intensas
Las sesiones de alta intensidad, como repeticiones largas, fartlek, intervalos cortos de velocidad y carreras a ritmo sostenido, son excelentes para mejorar la condición física.
De hecho, uno de los entrenadores legendarios británicos, Frank Horwill, afirmaba que, para mejorar tu rendimiento, deberás realizar parte de tus carreras al 80-100% de tu VO2 máximo.
Sin embargo, el estrés que le impones a tu cuerpo durante estas sesiones no debe tomarse a la ligera, y se recomienda dejar al menos 48 horas entre estas sesiones duras. Si dejas menos tiempo, tu cuerpo no tendrá suficiente oportunidad para descansar y recuperarse.
6. No alimentarte correctamente después de una sesión
Una de las teorías más conocidas de la investigación en ciencias del deporte es que deberías maximizar la recuperación de tu cuerpo después de una sesión de entrenamiento intensa prestando atención a los 30 minutos posteriores al ejercicio.
Si sigues esta regla y comes un pequeño refrigerio, como un plátano, un sándwich de mantequilla de maní, o incluso bebes un batido de chocolate, iniciarás la recuperación del cuerpo de manera efectiva y ayudarás a reponer las reservas de glucógeno agotadas.
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7. No beber suficiente agua
Tu rendimiento durante una sesión de entrenamiento dependerá en parte de lo hidratado que estabas antes de comenzar. Se recomienda beber 3 litros de agua al día.
Si tienes una sesión intensa por la noche, podrías considerar consumir una pequeña cantidad de bebida isotónica una hora antes de comenzar para asegurarte de que estás lo más hidratado posible y no inicias la sesión en estado de deshidratación. La deshidratación, combinada con carreras de larga distancia, puede llevar a correr con hemorroides.
8. Competir en cada repetición durante el entrenamiento
Esto es similar a competir en demasiadas carreras, como mencionamos anteriormente.
Muchos corredores son competitivos por naturaleza y les gusta exigirse en los entrenamientos, pero no es aconsejable darlo todo en cada repetición.
Siempre es mejor terminar una sesión de entrenamiento sintiendo que aún tenías algo de energía en el tanque.
Estrategias para evitar o superar el sobreentrenamiento
1. Baño caliente
Puedes utilizar esta técnica para relajar los músculos y, en general, ayudar al cuerpo a descansar gracias al efecto calmante del agua caliente. Agregar sales de Epsom a la bañera es un método probado y eficaz.
2. Yoga
El yoga es una actividad ligera que se puede realizar por la mañana o al final del día. No solo ayuda a estirar los músculos tensos, sino que, al enfocarte en las técnicas de respiración, aprenderás a relajar el cuerpo y a superar sentimientos de estrés y ansiedad. Yoga y correr son complementos sorprendentes.
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3. Estiramientos ligeros
Esto puede realmente ayudar a la recuperación y reparación de tus músculos. Enfócate primero en los grupos musculares principales: caderas, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y la zona lumbar. También puedes descubrir que estirar los glúteos de manera específica te dejará sintiéndote más flexible y suelto.
4. Paseo por la naturaleza
Dar un paseo tranquilo por la naturaleza puede ayudarte a reconectar con el entorno natural. La experiencia relajante de escuchar los sonidos de la naturaleza, como el canto de los pájaros o el murmullo de un arroyo, puede reducir los niveles de estrés. Es una oportunidad para desconectar del ajetreo cotidiano de la vida urbana.
5. Nadar
Nadar es un excelente ejercicio, y muchos corredores lo incluyen en su agenda semanal como un día de recuperación activa o como entrenamiento cruzado. El agua ayudará a aliviar la presión en tus piernas mientras fortaleces la parte superior de tu cuerpo.
6. Paseo ligero en bicicleta
Montar en bicicleta y dar una vuelta corta te permitirá trabajar de forma aeróbica, pero con la ventaja de reducir la presión en las articulaciones del tobillo y la rodilla.
7. Reducir la intensidad o el volumen del entrenamiento
Reducir la intensidad de tus carreras y disfrutar del simple acto de correr le dará a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse. Además, una disminución en el volumen (correr menos días de lo habitual o acortar la duración de tus carreras) puede ayudar considerablemente.
Si normalmente usas un reloj GPS y te gusta seguir tu ritmo, tal vez déjalo en casa y simplemente disfruta de la experiencia de correr sin preocuparte por alcanzar un cierto ritmo. Sentirás una gran sensación de liberación, lo que te ayudará a concentrarte en tu recuperación.
Evita el sobreentrenamiento: Escucha a tu cuerpo
Esta es una habilidad fundamental que mejorarás con el tiempo, pero es increíblemente útil desarrollarla.
Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú, así que tómate el tiempo para escucharlo y presta atención a los dolores y molestias.
Con el tiempo, mejorarás tu capacidad para entender la mezcla óptima de carreras aeróbicas de baja intensidad y sesiones de intervalos de alta intensidad que puedes manejar sin agotarte.
Al final del día, la clave está en disfrutar de la carrera, mantenerse libre de lesiones y ser constante, algo que la mayoría de los corredores debería priorizar.
Estate atento a los signos comunes y disfruta de la naturaleza relajante y restauradora de las actividades alternativas que hemos detallado.
