Aunque es crucial fortalecer todos los músculos de tus brazos, todos anhelan tener bíceps definidos.
Por ello, los curls de bíceps con mancuernas son uno de los ejercicios más populares de entrenamiento de fuerza, sin importar tu nivel de fitness o tu objetivo.
Pero, te preguntarás: ¿cuántos curls de bíceps debo hacer para construir músculo? ¿Cuántos curls de bíceps debo hacer para aumentar la fuerza?
En esta guía, discutiremos cómo hacer curls de bíceps con mancuernas y cómo determinar el número de repeticiones, series y pesos que debes usar para los curls de bíceps, según tus metas de fitness, para finalmente responder la pregunta, ¿cuántos curls de bíceps debo hacer en mis entrenamientos?
Cómo Hacer Curl de Bíceps con Mancuernas
Antes de explorar cuántas repeticiones y series de curls de bíceps con mancuernas deberías hacer según tu nivel de fitness y objetivos, vamos a cubrir cómo realizar los curls de bíceps con mancuernas.
Existen muchas variaciones de curls de bíceps con mancuernas, pero el ejercicio básico de curl de bíceps con mancuernas de pie implica sostener una mancuerna en cada mano y llevar el peso hasta tu hombro doblando el codo y luego bajar lentamente el peso.
Aquí están los pasos para realizar curls de bíceps con mancuernas:
- Mantente erguido con buena postura. Mantén el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo, los músculos del core y los glúteos contraídos, y los pies separados a la anchura de las caderas con los dedos de los pies hacia adelante.
- Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante (agarre supino) y los brazos rectos a los lados de tu cuerpo. Dependiendo del peso que estés usando para los curls de bíceps con mancuernas, la mancuerna podría estar ligeramente delante de tu muslo lateral (parte externa) o justo afuera de tu cadera.
- Manteniendo tu parte inferior del cuerpo y tronco lo más estacionarios posible contrayendo isométricamente los glúteos, cuádriceps, abdominales y músculos de la espalda alta, lleva las mancuernas hasta tus hombros doblando los codos. En otras palabras, no balancees tus caderas ni arquees ni inclines tu espalda para usar el impulso y ayudar a levantar las mancuernas. Quieres usar solo tus bíceps para doblar los codos y llevar los pesos hacia arriba.
- Cuando tus codos estén flexionados tanto como sea posible y las mancuernas estén en tus hombros, haz una pausa brevemente, flexionando tus músculos de bíceps.
- Baja lentamente el peso de nuevo, resistiendo la fuerza de la gravedad para aprovechar la porción excéntrica (alargamiento) del ejercicio.
Intenta mantener tus brazos superiores y codos pegados estrechamente hacia los lados de tus costillas y lo más estacionarios posible para aislar la carga de trabajo en tus músculos de bíceps.
¿Cuál es la Mejor Manera de Hacer Curls de Bíceps con Mancuernas?
Además de los curls de bíceps con mancuernas de pie, hay varias formas en las que puedes variar el ejercicio de curl de bíceps con mancuernas para tus entrenamientos de bíceps.
Incorporar diferentes tipos de curls de bíceps con mancuernas en tu programa de entrenamiento de fuerza te permitirá aprovechar las diferencias matizadas en las fibras musculares activadas por varios tipos de curls de bíceps con mancuernas.
Aquí tienes algunas de las variaciones de ejercicios de curls de bíceps con mancuernas que podrías probar incorporar en tus entrenamientos de bíceps y brazos con mancuernas:
Curls de Bíceps Sentados
Cuando haces curls de bíceps con mancuernas de pie, es fácil usar el impulso involuntariamente o empujar las caderas hacia adelante mientras haces el curl para ayudar a levantar el peso.
Los curls sentados hacen que sea mucho más difícil “hacer trampa” y te obligan a aislar los bíceps.
Curls de Bíceps en Banco Inclinado
Cuando realizas curls de bíceps con mancuernas sentado en un banco inclinado, tus brazos pueden extenderse detrás de tu torso para maximizar el rango de movimiento del ejercicio.
Este patrón de movimiento se ajusta mejor a la orientación natural de las fibras musculares en la cabeza larga de los músculos bíceps.
Además, estás sentado, lo que ofrece las ventajas recién mencionadas.
Aquí tienes cómo hacer curls de bíceps en banco inclinado:
- Coloca un banco de pesas en una inclinación de aproximadamente 60° y luego recuéstate en el banco con una mancuerna en cada mano.
- Extiende tus brazos completamente para que cuelguen a los lados de tu cuerpo.
- Mantén tus hombros presionados contra el banco mientras levantas lentamente los pesos hasta la altura de los hombros y luego los bajas. Asegúrate de mantener los codos hacia atrás.
Curls de Concentración de Bíceps con Mancuernas
Los curls de concentración son una excelente variación del curl de bíceps estándar, ya que sentarse y usar este agarre particular de curl realmente aisla el músculo del bíceps de un brazo a la vez.
Además, este es un ejercicio de bíceps unilateral, por lo que puedes concentrarte en entrenar tu brazo más débil para corregir cualquier desequilibrio muscular en tus brazos.
Este tipo de enfoque unilateral se puede lograr haciendo más curls de bíceps unilaterales con tu brazo más débil y menos en el lado más fuerte.
Entrenar de esta manera puede ayudarte eventualmente a aumentar tu carga con ejercicios bilaterales porque el músculo “rezagado” (lado más débil) ahora podrá llevar una parte justa de la carga.
Al hacer curls de concentración con mancuernas, debes “concentrarte” en mantener la tensión en tus bíceps durante todo el rango de movimiento del movimiento.
Mantente presente y concentrado y no permitas que la gravedad haga ningún trabajo en el camino hacia abajo.
Aquí tienes cómo realizar este ejercicio de curls de bíceps con mancuernas:
- Sitúate en un banco de pesas con los pies al menos a tres pies de distancia para que tu brazo pueda colgar cómodamente entre tus dos piernas.
- Sostén una mancuerna solo en una mano.
- Descansa el codo del brazo que trabaja en el interior del muslo de esa pierna.
- Levanta lentamente la mancuerna “concentrándote” (como sugiere el nombre) en contraer tus bíceps mientras lo haces. En la posición más alta del movimiento, aprieta y flexiona tu músculo bíceps tanto como sea posible antes de volver lentamente a la posición inicial.
Curls de Martillo de Bíceps con Mancuernas
Los curls de martillo con mancuernas cambian la posición del agarre para apuntar a diferentes fibras musculares en tus bíceps. Brown, J. M., Solomon, C., & Paton, M. (1993). Más evidencia de diferenciación funcional dentro del bíceps braquial. Electromiografía y Neurofisiología Clínica.
En lugar de tener las palmas en un agarre supino mirando hacia afuera del cuerpo en la posición inicial, tus palmas se enfrentan entre sí durante todo el movimiento de curl.
Esta posición neutral de la muñeca tiende a ser más cómoda y natural para la mayoría de los levantadores, lo que te permite levantar más peso para maximizar tus ganancias de fuerza sin tensar los flexores y extensores de la muñeca.
Esta variación del ejercicio de curl con mancuernas también apunta al músculo braquial, que es un músculo más pequeño en la parte externa de tus bíceps, así como al braquiorradial, que es el músculo principal en tus antebrazos.
Aquí tienes cómo hacer este ejercicio de curls de bíceps con mancuernas:
- Mantente erguido con buena postura sosteniendo las mancuernas a los lados con las palmas de las manos mirando hacia adentro.
- Contrae tus bíceps para llevar las mancuernas hacia tus hombros, manteniendo esta posición neutral de la muñeca.
- Baja lentamente los pesos de nuevo con control.
¿Cuántos Curls de Bíceps con Mancuernas Debo Hacer Para Ver Buenos Resultados?
Es importante saber cuántos curls de bíceps con mancuernas hacer según tu objetivo de fitness.
Cuando estructuras un entrenamiento de fuerza, el número de repeticiones de un ejercicio que haces, ya sea curls de bíceps con mancuernas u otro movimiento, es solo una parte de la programación del ejercicio en el entrenamiento.
Los otros componentes del volumen de entrenamiento a considerar son el número de series y el peso que estás levantando, también conocido como carga.
Tu objetivo principal de entrenamiento afecta en última instancia cuántos curls de bíceps con mancuernas debes hacer, y debe ser considerado en el contexto de cuánto peso debes levantar.
Cuando se consideran los objetivos de fitness, generalmente se discuten tres objetivos principales de entrenamiento de fuerza al programar ejercicios:
- Aumentar la fuerza
- Aumentar la masa muscular (construir músculo, también conocido como entrenamiento de hipertrofia)
- Aumentar la resistencia muscular
Cuántas repeticiones de un ejercicio debes hacer depende en gran medida de estos objetivos de fitness, ya que cada uno dicta un enfoque generalizado diferente para programar tus entrenamientos.
La siguiente tabla proporciona recomendaciones sobre cuántas repeticiones hacer y cuánto peso levantar para diferentes objetivos de entrenamiento de fuerza basados en las pautas promedio del Consejo Americano de Ejercicio (ACE) ¿Cuántas Repeticiones Deberías Estar Haciendo? (s. f.). Www.acefitness.org y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Sands, W., Wurth, J., & Hewit, J. (2012). Manual de Conceptos Básicos de Fuerza y Acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
| Objetivo de Entrenamiento | Series | Repeticiones | Período de Descanso | Intensidad |
| Acondicionamiento General | 1-3 | 12-15 | 30 a 90 segundos | Varía según el ejercicio y el nivel de habilidad |
| Resistencia Muscular | 3-4 | >15 | Hasta 30 segundos | <67% de 1RM |
| Hipertrofia (aumento de masa muscular) | 3-6 | 8-12 | 30 a 90 segundos | 67% a 85% de 1RM |
| Fuerza Muscular | 4-6 | 3-6 | 2 a 5 minutos | >85% de 1RM |
| Potencia | 3-5 | 1-5 | 2 a 5 minutos | 85%–100% de 1RM |
Para obtener más información sobre el número de repeticiones y series que debes hacer en tus entrenamientos para desarrollar músculo, consulta nuestra guía sobre repeticiones y series para hipertrofia aquí.
