Aunque existen una variedad de diferentes objetivos de entrenamiento de fuerza, como aumentar la fuerza muscular general, mejorar la resistencia muscular o potenciar el rendimiento atlético mientras se reduce el riesgo de lesiones, muchas personas que se dedican al entrenamiento de resistencia buscan principalmente aumentar la masa muscular.
El aumento de masa muscular, conocido como entrenamiento de hipertrofia, se puede lograr con entrenamientos de fuerza consistentes y una dieta adecuada. Sin embargo, no sucede de la noche a la mañana, por lo que el compromiso con tu programa de entrenamiento y nutrición es crucial para lograr ganancias musculares significativas.
Pero, cuando se trata de entrenamientos de hipertrofia, ¿cuántas series y repeticiones se recomiendan para aumentar la masa muscular?
En este artículo, discutiremos cómo estructurar tus entrenamientos de fuerza cuando tu objetivo es aumentar masa muscular, centrándonos principalmente en cuántas series y repeticiones son necesarias para lograrlo.
Veremos:
- Cómo aumentar masa muscular levantando pesas
- ¿Cuántas series y repeticiones para ganar músculo?
¡Vamos a ello!
Cómo aumentar masa muscular levantando pesas
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud, como aumentar la masa muscular, mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Pero, ¿cuántas repeticiones y series necesitas hacer para aumentar la masa muscular?
Antes de establecer recomendaciones sobre cuántas repeticiones necesitas hacer para aumentar músculo, es útil revisar brevemente cómo levantar pesas ayuda a aumentar músculo, ya que esto influirá en el número de repeticiones y series que debes hacer según tu nivel de condición física.
El aumento de masa muscular se conoce como hipertrofia.
Para que los músculos crezcan o aumenten de tamaño, necesitan un estímulo suficiente. Este estímulo proviene de tus entrenamientos de resistencia.
Cuando levantas pesas o realizas ejercicios de fuerza, ocurre cierto daño estructural en las fibras musculares.
Este daño microscópico es realmente deseable, ya que es lo que desencadena el proceso de síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual las fibras musculares se reparan después del ejercicio y se fortalecen y agrandan como resultado.
Para inducir daño en tus fibras musculares, necesitas sobrecargar tus músculos.
“Sobrecarga” significa que estás excediendo la fuerza y capacidad actuales de tus músculos dentro de límites razonables.
En otras palabras, no quieres hacer entrenamientos de fuerza tan fáciles que tus músculos puedan manejar todas las repeticiones y series sin esfuerzo con el peso que has elegido, porque tus fibras musculares no experimentarán el tipo de desgarro microscópico necesario para estimular la reparación y el crecimiento muscular.
Por otro lado, tampoco puedes forzar a tus músculos con un número extremo de repeticiones y series o usar un peso excesivo que no puedas levantar, ya que podrías lesionarte. Esos “desgarros microscópicos” pueden convertirse en desgarros serios y significativos, lo cual tampoco es lo que necesitas.
El proceso de entrenamiento de hipertrofia implica una sobrecarga progresiva y calculada de tus músculos, con el objetivo de aplicar la cantidad justa de sobrecarga para desencadenar el crecimiento muscular sin inducir lesiones.
Cuando hablamos de sobrecargar los músculos, la “carga” se refiere al volumen de trabajo o la carga de entrenamiento en un entrenamiento.
Existen varios factores de entrenamiento en un entrenamiento de fuerza que contribuyen al volumen de trabajo de tus músculos.
El número de repeticiones y series para ganar músculo, el peso o la carga que utilices en cada ejercicio, y el número de ejercicios que haces en la sesión de entrenamiento contribuyen al volumen de entrenamiento y a la carga en una sesión de entrenamiento de hipertrofia.
La interacción dinámica entre estos factores determinará la efectividad de tus ganancias musculares.
¿Cuántas series y repeticiones para ganar músculo?
Como una rápida revisión, el término reps es la abreviatura de repeticiones.
Una repetición se refiere a un movimiento completo de un ejercicio.
Por ejemplo, una repetición de una sentadilla comienza con estar de pie en posición vertical, luego doblar las caderas y las rodillas, bajando las caderas hacia atrás para realizar la sentadilla, y luego regresar a la posición inicial.
Una serie en el ejercicio se refiere a un conjunto de repeticiones de un ejercicio determinado que se realizan como una unidad, una tras otra sin descanso entre ellas.
Entonces, ¿cuáles son las recomendaciones sobre cuántas repeticiones hacer para ganar músculo?
Numerosos estudios de investigación han concluido que el entrenamiento de resistencia de alto volumen es el mejor método para desarrollar músculo. “Alto volumen” implica hacer suficientes repeticiones y series, además de levantar suficiente peso.
Entonces, ¿cuántas repeticiones debo hacer para ganar músculo?
Aunque diferentes organizaciones de fitness recomiendan rangos de repeticiones ligeramente distintos para ganar músculo y otros objetivos de entrenamiento, según el Consejo Americano de Ejercicio, el número óptimo de repeticiones para la hipertrofia (crecimiento muscular) es de 6-12 repeticiones por ejercicio.
En cuanto al número de series para aumentar la masa muscular, la mayoría de los expertos en fitness recomiendan hacer de 3 a 6 series, dependiendo del número de repeticiones, la carga que estés utilizando, el ejercicio que realices, tu nivel de forma física y la cantidad de ejercicios que incluyas en tu rutina.
La carga o peso óptima para ganar músculo se sugiere que sea entre el 67% y el 85% de tu 1RM.
Tu 1RM, o repetición máxima, se refiere a la máxima carga que puedes levantar con una forma correcta en una sola repetición de un ejercicio.
Por ejemplo, si el peso máximo que puedes levantar en press de banca en una repetición es de 160 euros, pero no puedes levantar esa carga en una segunda repetición sin “hacer trampa”, entonces tu 1RM en el press de banca es de 160 euros.
Tu 1RM para un ejercicio tiene aplicaciones prácticas más allá de simplemente servir como referencia para evaluar periódicamente tu progreso físico y mejoras en la fuerza.
El continuo de fuerza se refiere a un marco que permite determinar la carga adecuada a levantar según el número de repeticiones que realices.
Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), la siguiente tabla muestra el porcentaje de tu 1RM que debes usar según el número de repeticiones de un ejercicio:
| Número Máximo de Repeticiones | Porcentaje de Carga del 1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
Este continuo de fuerza se correlaciona muy bien con las recomendaciones sobre el peso que deberías levantar para ganar músculo, según ACE Fitness (67-85% de tu 1RM).
Si observamos 12 repeticiones, la carga recomendada es el 70% de tu 1RM, mientras que si solo haces seis repeticiones, deberías usar el 85% de tu 1RM.
Volviendo al ejemplo del atleta que tiene un 1RM de press de banca de 160 euros, para ganar músculo, la recomendación es realizar de 6 a 12 repeticiones al 67-85% de su 1RM, o, usando la tabla anterior, entre el 70 y 85% del 1RM dependiendo del número de repeticiones que hayas elegido hacer.
Por lo tanto, si prefieres optar por la ruta de bajo peso y altas repeticiones dentro del rango de repeticiones y carga recomendadas para la hipertrofia, usarías el 70% de tu 1RM (160 x 0.7 = 112 euros) para series de 12 repeticiones.
Esto probablemente se redondearía a 120 euros para que puedas cargar fácilmente la barra con los discos de peso disponibles.
Si prefieres optar por la ruta de alto peso y bajas repeticiones dentro de las recomendaciones para desarrollar músculo, podrías hacer 6 repeticiones del ejercicio con el 85% de tu 1RM (160 x 0.85 = 136 euros).
Nuevamente, dado que los discos de peso vienen en tamaños específicos, probablemente se redondearía a 140 euros.
Por supuesto, también puedes usar un número diferente de repeticiones dentro del rango recomendado de 6-12 repeticiones para desarrollar músculo, con la carga apropiada basada en el continuo de fuerza del 1RM, según tus objetivos personales, preferencias, nivel de condición física, la estructura de tu entrenamiento y el número de series que desees hacer.
Al final, la variedad es lo mejor. Es decir, en algunos entrenamientos, usa pesos más pesados (más cerca del 85% de tu 1RM) para menos repeticiones (6-8 repeticiones), y levanta pesos más ligeros (más cerca del 70% de tu 1RM) para más repeticiones (10-12 repeticiones).
Es importante señalar que la hipertrofia, o el aumento de masa muscular, no siempre está correlacionada con el aumento de la fuerza.
Aunque las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia de alto volumen puede ser lo mejor para aumentar la masa muscular, las ganancias en músculo no siempre van acompañadas de aumentos en la fuerza.
Para aumentar la fuerza muscular, ACE Fitness recomienda hacer de 1 a 6 repeticiones con cargas que sean al menos el 85% de tu 1RM. Por lo general, los atletas que buscan aumentar la fuerza realizan de 3 a 6 series por ejercicio.
Finalmente, en cuanto a los mejores ejercicios que deberías hacer para ganar músculo, la mayor parte de tu entrenamiento debería incluir ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, estocadas, step-ups, press de banca, remo, dominadas, jalones de espalda, etc. Sin embargo, los estudios sugieren que los ejercicios de aislamiento como los curls de bíceps también pueden ayudar a aumentar la masa muscular.
Ahora que hemos respondido a tu pregunta, ¿cuántas repeticiones debo hacer para ganar músculo?, ¡es momento de elegir tus ejercicios!
Para una lista renovada de ejercicios para realizar en el gimnasio, tenemos justo el artículo para ti. Para una lista completa de ejercicios compuestos que puedes incorporar en tus próximas sesiones de entrenamiento de fuerza, consulta nuestra guía: Una Lista Completa de Ejercicios Compuestos Para Potenciar Tu Entrenamiento.
