Cuando comienzas a entrenar, la extensa lista de términos de gimnasio puede parecer abrumadora. Existen tantas palabras por aprender, como contracción concéntrica y excéntrica, carga, hipertrofia, entre muchas otras.
Si bien es útil tener una comprensión básica de todos los términos comunes que se utilizan en los programas de entrenamiento y en el gimnasio, hay algunos conceptos fundamentales que todos deberían conocer para seguir adecuadamente su plan de entrenamiento.
Posiblemente, los dos términos más importantes para comprender son series y repeticiones. Entonces, ¿qué son las series y repeticiones?
Aunque la mayoría de los principiantes han escuchado hablar de repeticiones y series, diferenciar entre el significado de ambas es crucial, ya que a menudo se confunden. ¿Qué significan las repeticiones? ¿Qué es una serie en ejercicio?
En este artículo, responderemos a tu pregunta, “¿Qué son las repeticiones y series?” en el contexto del ejercicio y hablaremos de las diferencias clave entre repeticiones y series.
Vamos a cubrir:
- Repeticiones Vs Series: ¿Qué son las repeticiones en ejercicio?
- ¿Qué es 1RM y por qué es importante?
- Repeticiones Vs Series: ¿Qué es una serie en ejercicio?
- ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?
¿Listo para despejar tus dudas sobre qué son las repeticiones y series? ¡Vamos allá! 
Repeticiones Vs Series: ¿Qué son las repeticiones en ejercicio?
Entonces, ¿qué son las repeticiones y qué significa el término?
La palabra “repeticiones”, o reps en inglés, es una abreviatura de “repeticiones completas”. Una repetición se refiere a un movimiento completo de un ejercicio.
Por ejemplo, una repetición de una sentadilla comienza estando de pie, luego flexionas tus caderas y rodillas, bajas los glúteos hacia atrás para sentarte en una sentadilla, y finalmente regresas a la posición inicial.
Cinco repeticiones implicarían hacer cinco sentadillas consecutivas sin descanso entre ellas.
Una repetición de un curl de bíceps es un curl completo.
Comienza con tus brazos extendidos y las mancuernas a los lados. Luego, doblas los codos para llevar las pesas a la altura de los hombros y las bajas lentamente de nuevo.
Por lo tanto, una repetición incluye tanto la fase concéntrica (acortamiento muscular) como la fase excéntrica (alargamiento muscular). 
¿Qué es 1RM y por qué es importante?
Otro término común relacionado con las repeticiones, importante en el entrenamiento de fuerza y la planificación de rutinas, es tu máxima repetición, comúnmente conocida como 1RM.
El 1RM es tu récord personal en un levantamiento específico, es decir, el máximo peso que puedes levantar con la técnica correcta para una repetición completa.
Por ejemplo, si puedes cargar una barra de 45 libras con dos discos de 20 libras a cada lado y hacer una repetición de press de banca (pero no dos), tu 1RM en press de banca es de 125 libras.
Conocer tu 1RM para un ejercicio tiene varios beneficios prácticos para tus entrenamientos de fuerza.
Por un lado, es una excelente referencia para medir tu progreso.
Puedes verificar periódicamente tu mejora al intentar levantar tu 1RM nuevamente y ver cuánto has mejorado desde tu anterior récord. 
Al igual que cualquier otro punto de referencia en el fitness, esto te ayudará a evaluar si tu programa de entrenamiento es realmente efectivo en función de tus metas. Por ejemplo, si buscas desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo, puedes probar tu 1RM en sentadillas y peso muerto cada 4-6 semanas para ver cuánto más puedes levantar.
Si tus mejoras no están a la altura de lo que esperas, puedes reevaluar tu entrenamiento y determinar dónde puedes estar fallando.
Otra aplicación importante de conocer tu 1RM es para planificar tus rutinas de entrenamiento o determinar cuánto peso deberías usar en otros ejercicios.
Por ejemplo, tu programa de entrenamiento podría indicarte realizar 6 a 8 repeticiones de sentadillas traseras con el 80% de tu 1RM.
Esto significa que el peso que deberías usar en tus sentadillas será el 80% del máximo que puedes levantar en una sola sentadilla. Por ejemplo, si tu 1RM en sentadilla es de 200 libras, deberías levantar 160 libras para 6 a 8 repeticiones.
El “RM” o repetición máxima, también se utiliza para otros números de repeticiones además de una sola, en cuyo caso verás el número correspondiente antes del RM. 
Por ejemplo, tu 3RM es la carga máxima o peso que puedes utilizar para tres repeticiones completas de un ejercicio con la técnica adecuada. Tu 12RM es el máximo que puedes levantar para 12 repeticiones completas.
Como puede deducirse, la cantidad de peso que puedes levantar disminuirá de manera algo proporcional para valores de RM más altos. De hecho, se han realizado numerosos estudios y se han generado fórmulas que pueden servir como ecuaciones predictivas para ayudar a estimar diferentes pesos de RM cuando solo conoces ciertos puntos de referencia.
Por ejemplo, si no te sientes seguro realizando una prueba de 1RM sin un compañero de entrenamiento, puedes aproximar tu 1RM a partir de una prueba de 5RM o 3RM.
Funciona en la otra dirección también. Si conoces tu 3RM, puedes estimar tu 12RM, por ejemplo.
De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), la siguiente tabla muestra el porcentaje de tu 1RM que deberías usar para el número dado de repeticiones de un ejercicio:
| Número máximo de repeticiones | Porcentaje de carga del 1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
Reps Vs Sets: ¿Qué es una serie en el ejercicio?
Aunque el término series puede tener diferentes aplicaciones, en el contexto del ejercicio se refiere a un conjunto de repeticiones (reps) de un ejercicio que se realizan de manera continua, sin descanso entre ellas.
Por ejemplo, podrías hacer dos series de fondos de tríceps, cada una con 10 repeticiones.
Esto significa que harías 10 fondos de tríceps seguidos, y luego tomarías un descanso. Durante ese descanso, podrías realizar otro ejercicio o simplemente descansar.
Después, realizarías otras 10 repeticiones de fondos de tríceps como tu segunda serie.
Uno de los factores más importantes al programar tus series es la cantidad de descanso que tomas entre ellas. El propósito del descanso entre series es permitir que tus músculos se recuperen del esfuerzo anterior.
La cantidad ideal de descanso depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo (tu objetivo principal) y tu nivel de condición física.
Generalmente, el período de descanso entre series varía entre 30 segundos y dos minutos. Sin embargo, existen estilos de entrenamiento y técnicas de fuerza que pueden implicar más o menos descanso.
Por ejemplo, el entrenamiento en circuito consiste en realizar una serie de diferentes ejercicios de forma secuencial con poco o ningún descanso entre ellos.
Podrías hacer dos rondas de tu circuito—o dos series por ejercicio—pero como tu circuito puede incluir entre 8 y 12 ejercicios, podrían pasar 10-15 minutos antes de que regreses al mismo ejercicio en el circuito.
Con técnicas como drop sets o superseries, el descanso entre series es prácticamente eliminado.
En cuanto al nivel de condición física, los principiantes suelen necesitar más descanso entre series que los atletas más experimentados.
Es preferible tomarse más tiempo de descanso si eso significa que puedes mantener una buena forma y técnica con la carga que debes levantar y realizar el número prescrito de repeticiones, en lugar de comprometer tu técnica o reducir tu volumen de entrenamiento al bajar el peso o realizar menos repeticiones.
Por otro lado, descansar demasiado entre series puede comprometer los avances o el estímulo de entrenamiento.
Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular, descansar demasiado entre series no desafiará efectivamente a tus músculos a seguir contrayéndose bajo fatiga.
Además, tus músculos podrían “enfriarse” parcialmente si descansas demasiado, lo que podría dificultar el levantamiento de pesas pesadas, e incluso aumentar el riesgo de lesión al levantar a altas velocidades.
En cuanto a los objetivos de entrenamiento, se suele recomendar la siguiente cantidad de descanso entre series:
- Aumentar la resistencia muscular: 30 a 60 segundos
- Hipertrofia muscular (crecimiento muscular): 30 a 60 segundos
- Powerlifting: 1 a 2 minutos
- Aumento de la fuerza: 2 a 5 minutos
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?
El número de repeticiones y series que deberías hacer por ejercicio en tus entrenamientos depende principalmente de tu objetivo de condición física.
Diferentes organizaciones de fitness ofrecen recomendaciones ligeramente diferentes en cuanto al volumen de entrenamiento, pero la siguiente tabla muestra una aproximación adecuada para guiarte en la cantidad de repeticiones, series y carga:
| Objetivo de entrenamiento | Series | Reps | Periodo de descanso | Intensidad |
| Acondicionamiento general | 1-3 | 12-15 | 30 a 90 segundos | Varía según el ejercicio y el nivel |
| Resistencia muscular | 3-4 | >12 | Hasta 30 segundos | <67% de 1RM |
| Hipertrofia (crecimiento muscular) | 3-6 | 6-12 | 30 a 90 segundos | 67% a 85% de 1RM |
| Fuerza muscular | 4-6 | 3-6 | 2 a 5 minutos | >85% de 1RM |
| Potencia | 3-5 | 1-5 | 2 a 5 minutos | 85%–100% de 1RM |
Seguir un plan de entrenamiento o trabajar con un entrenador personal puede ayudarte a encontrar el programa de entrenamiento ideal para tus necesidades.
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