Existen muchas formas y enfoques diferentes para llevar a cabo sesiones de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puedes realizar drop sets, donde comienzas con un peso más alto y menos repeticiones, y luego vas reduciendo el peso o las repeticiones en los sets subsiguientes, mientras aumentas la cantidad de repeticiones.
También existe el entrenamiento en circuito, que implica rotar entre diferentes ejercicios de fuerza sin apenas descanso, junto con muchas otras maneras de estructurar tus rutinas.
Uno de los enfoques más comunes en el entrenamiento de fuerza es el de los supersets. Si eres principiante, probablemente te estés preguntando, ¿qué es un superset?
Un superset en el entrenamiento de fuerza es una técnica que consiste en combinar dos ejercicios diferentes realizados uno tras otro, sin descanso entre ellos.
Los levantadores experimentados están seguramente familiarizados con los supersets, ya que este tipo de entrenamiento ofrece beneficios no solo para la fuerza y resistencia muscular, sino también para el sistema cardiovascular y el metabolismo.
En este artículo, no solo cubriremos los conceptos básicos, como la definición de superset, sino que también hablaremos sobre los beneficios de los supersets en el entrenamiento de fuerza, y daremos algunos ejemplos de supersets tanto para principiantes como para atletas más avanzados.
Te explicaremos:
- ¿Qué es un Superset?
- Beneficios de los Supersets en el Entrenamiento de Fuerza
- Ejemplos de Rutinas de Supersets
¡Vamos a ello!
¿Qué es un Superset?
Es útil tener una comprensión clara del significado de superset en el contexto del entrenamiento de fuerza para integrarlo correctamente en tu rutina.
Un superset en el entrenamiento de resistencia se refiere a una “doble serie” en la que realizas dos ejercicios seguidos antes de descansar. Es decir, pasas de un ejercicio al siguiente sin hacer una pausa, salvo para ajustar tu posición o cambiar el peso.
Los supersets suelen estructurarse de dos formas: o los dos ejercicios trabajan el mismo grupo muscular, o están diseñados para trabajar grupos musculares opuestos.
Por ejemplo, para un superset que enfoque los mismos músculos, podrías combinar press de pecho con aperturas de pecho o press de pecho con flexiones, ambos dirigidos al pectoral mayor y pectoral menor, junto con músculos de apoyo como los tríceps, deltoides y los músculos del manguito rotador.
Para realizar un superset que enfoque músculos antagonistas, podrías combinar flexiones de bíceps con extensiones de tríceps o kickbacks de tríceps con mancuernas.
El enfoque que tomes al elegir los ejercicios para tu rutina de supersets dependerá de tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento.
Vale la pena mencionar que algunas personas usan el concepto de entrenamiento de supersets de manera más general, eligiendo cualquier par de ejercicios para combinar en una misma serie. Sin embargo, este enfoque es menos común, ya que minimiza algunos de los beneficios previstos de los supersets.
Por ejemplo, podrías realizar una sentadilla seguida de una flexión antes de descansar. Aunque esto no ofrecerá adaptaciones musculares específicas, puede ser una manera efectiva de mantener tu ritmo cardíaco elevado y proporcionar beneficios cardiovasculares y metabólicos, en lugar de hacer pausas tradicionales entre cada ejercicio.
Ahora que hemos dejado claro el concepto de superset, ¡vamos a ver los beneficios!
Beneficios de los Supersets en el Entrenamiento de Fuerza
Los beneficios específicos del entrenamiento con supersets dependen en gran medida de cómo estructures tus rutinas, es decir, si combinas ejercicios que trabajan los mismos músculos o grupos musculares opuestos.
#1: Los Supersets Ahorran Tiempo
Independientemente del tipo de supersets que realices, uno de los principales beneficios de este tipo de entrenamiento es que es muy eficiente en términos de tiempo.
Al eliminar el descanso entre ejercicios en un superset, puedes avanzar más rápido en tu rutina de entrenamiento.
Por ejemplo, si haces una rutina que incluye cinco supersets diferentes repetidos tres veces, estarás haciendo 10 ejercicios distintos pero un total de 30 series.
Si normalmente tomarías 45 segundos de descanso entre cada ejercicio, el tiempo total de descanso durante el entrenamiento sería de 22.5 minutos. Sin embargo, al realizar los ejercicios como supersets, solo descansas la mitad del tiempo, reduciendo el tiempo total de tu entrenamiento en más de 11 minutos.
#2: Los Supersets Mejoran la Resistencia Muscular
Cuando los supersets incluyen dos ejercicios que trabajan los mismos grupos musculares, estás desafiando los músculos durante un periodo más largo de tiempo. Aunque estés realizando diferentes movimientos, los mismos músculos se ven obligados a seguir generando fuerza, incluso cuando ya están fatigados por el primer ejercicio.
Esto puede aumentar la resistencia o la capacidad de tus músculos para seguir trabajando bajo fatiga.
#3: Los Supersets Ayudan a Mantener el Equilibrio Muscular
Uno de los retos comunes que enfrentan los levantadores de pesas es asegurarse de que dedican una cantidad de tiempo, esfuerzo y carga de trabajo equitativa a los grupos musculares opuestos.
Es bastante común ver a personas dedicar más tiempo a los músculos frontales del cuerpo, los que se pueden ver en el espejo, como los pectorales, bíceps, hombros, abdominales y cuádriceps, descuidando los músculos de la parte trasera, como los dorsales, tríceps, extensores lumbares, glúteos y isquiotibiales.
Es crucial trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada para evitar desequilibrios musculares. Estos desequilibrios no solo pueden perjudicar tu rendimiento funcional, ya que estarás limitado por el eslabón más débil, sino que también pueden aumentar tu riesgo de lesiones.
Esto sucede porque hay una tendencia a sobreutilizar los músculos más fuertes en un movimiento, aquellos que se han entrenado más intensamente. Esto puede sobrecargar esos músculos más fuertes o hacer que los músculos más débiles sean reclutados para levantar pesos que no pueden soportar.
Uno de los beneficios de hacer supersets con grupos musculares opuestos es que esto pone un énfasis deliberado en equilibrar la carga de trabajo y el volumen de entrenamiento entre grupos musculares antagonistas.
Aunque podrías pensar que estás haciendo un buen trabajo entrenando todos los grupos musculares de tu cuerpo, realizar supersets con músculos opuestos puede ser una excelente manera de asegurarte de que en realidad lo estás haciendo.
Por ejemplo, muchas personas siguen rutinas de entrenamiento de fuerza divididas, en las que se enfocan en los músculos de empuje un día y los músculos de tracción otro día.
Con frecuencia, el volumen de entrenamiento de los músculos de empuje es mayor que el de los músculos de tracción, lo que significa que podrían incluir más ejercicios, repeticiones, series o mayor peso en esas sesiones. Con el tiempo, esto puede llevar a desequilibrios musculares entre grupos musculares antagonistas.
En cambio, si combinas deliberadamente músculos antagonistas en tus supersets, podrás ser más consciente de mantener tus esfuerzos de entrenamiento equilibrados en ambos lados del cuerpo.
#4: Los Supersets Mejoran la Condición Física General
Al moverte entre dos ejercicios en rápida sucesión y sin descanso, tu ritmo cardíaco se mantiene elevado durante el entrenamiento de supersets.
Esto puede generar mejoras en la condición física cardiovascular o aeróbica, aumentar la cantidad de calorías que quemas y desafiar tus sistemas metabólicos de generación de energía, mucho más de lo que experimentarías con el entrenamiento de fuerza tradicional con intervalos de descanso regulares entre cada ejercicio.
Ejemplos de Rutinas de Supersets
Pasemos a la parte práctica de nuestra guía con algunos ejemplos de rutinas de supersets para principiantes y levantadores de pesas experimentados.
Rutina de Supersets para Principiantes
Para principiantes, lo mejor es estructurar tus supersets con ejercicios que trabajen músculos opuestos. Esto te ayudará a evitar fatigar demasiado los músculos y comprometer tu técnica. Además, es una excelente forma de familiarizarte con los músculos antagonistas y los grupos musculares.
Completa 2-3 rondas de los siguientes supersets:
- Sentadillas frontales con mancuernas y peso muerto con mancuernas
- Press de pecho con mancuernas y remo inclinado con mancuernas
- Dominadas y flexiones
- Split squat con mancuernas y elevaciones de cadera con mancuernas
- Bird dog y dying bug
Intenta usar el mismo peso para ambos ejercicios de cada superset. Aunque es normal que haya diferencias entre ciertos grupos musculares, cuanto más cerca estés de mantener el peso constante con el mismo nivel de esfuerzo, mejor equilibrio tendrás desde el punto de vista de la fuerza.
Ahora pasemos a una rutina más avanzada:
Rutina de Supersets Avanzada
Completa 2-3 rondas de los siguientes supersets:
- Press de pecho con mancuernas y jalón al pecho
- Curl de piernas y extensiones de piernas
- Step-ups con mancuernas y elevaciones de cadera con barra
- Press de hombros sentado con mancuernas y vuelo invertido con mancuernas
- Extensiones de tríceps en cable y curl de bíceps en cable
- Elevaciones de piernas colgado y rueda abdominal
- V-ups con balón medicinal y giros rusos con balón medicinal
También puedes incorporar algunos supersets en una rutina de entrenamiento de fuerza convencional, donde otros ejercicios se realizan de forma aislada.
Ahora que tienes una comprensión más clara del concepto de supersets, puedes ver que existen muchas formas de estructurar tus rutinas. ¡Experimenta con diferentes enfoques y descubre cuál se adapta mejor a tus objetivos de fitness!
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