Es algo que muchos corredores se han preguntado, especialmente dado el gran número de productos de compresión que existen en el mercado.
La tecnología de compresión fue originalmente diseñada para mejorar el flujo sanguíneo en pacientes postquirúrgicos o personas con problemas circulatorios, pero recientemente ha tomado por asalto el mundo del fitness.
De hecho, en los últimos años, muchos corredores, tanto recreativos como avanzados, han comenzado a incorporar estas prendas ajustadas en su arsenal de trucos para la recuperación y el rendimiento.
¿Por qué tanto entusiasmo?
La teoría es que usar ropa de compresión mejora la entrega de oxígeno, aumenta el flujo sanguíneo y potencia la eficiencia muscular, lo que en teoría debería traducirse en un mejor rendimiento y una recuperación más rápida.
Pero, ¿hay alguna evidencia sólida que respalde estas afirmaciones?
¿O es simplemente una estrategia de marketing ingeniosa de las compañías que venden estos productos a los corredores?
Hoy me pondré mi sombrero de investigador, y me sumergiré en el tema del equipo de compresión.
Voy a discutir algunos de los estudios detrás de las medias de compresión y su impacto tanto en el rendimiento como en la recuperación, de acuerdo con la literatura de investigación actual.
¿Listo?
¡Vamos a empezar!
¿Qué son las medias de compresión?
Tal como su nombre lo indica, las medias de compresión son calcetines elásticos y súper ajustados que aplican una compresión gradual en las piernas.
Son más apretadas en el tobillo y se van aflojando hacia la rodilla. Debido a esto, se sienten mucho más ajustadas que los calcetines típicos.
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Medias de compresión – ¿Para qué sirven?
Cuando corres o haces ejercicio en general, la sangre tiende a acumularse en tus extremidades inferiores.
Esta condición, conocida como insuficiencia venosa crónica, dificulta que la sangre regrese al corazón (donde se oxigena de nuevo) desde las piernas y puede limitar tu rendimiento, además de obstaculizar una adecuada recuperación tras el ejercicio.
Al aplicar presión gradual en los vasos sanguíneos, músculos y arterias, las medias de compresión pueden limitar la acumulación de sangre al restringir los vasos lo suficiente como para que bombeen la sangre contra la gravedad de manera más eficiente, mejorando así la recuperación y el rendimiento.
Pero, ¿la investigación apoya esta hipótesis?
¿Mejoran las medias de compresión la recuperación?
Entonces, ¿funcionan las medias de compresión para la recuperación al correr?
Existen algunos estudios que podrían no estar de acuerdo, pero en contraste con las afirmaciones sobre el rendimiento (como veremos en breve), la mayoría de las investigaciones sobre la recuperación reconocen un beneficio.
Empecemos con un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Los investigadores utilizaron un diseño de estudio aleatorio y doble ciego para medir los efectos de recuperación funcional de las medias de compresión después de un maratón.
Durante la investigación, 33 sujetos completaron un maratón y usaron medias de compresión o un placebo—calcetines sin compresión—durante 48 horas después de la carrera.
Luego, la tasa de recuperación de los sujetos se midió mediante una prueba de resistencia en una cinta de correr. Se midieron el máximo y el ritmo cardíaco normal, así como el tiempo hasta la fatiga.
¿Los resultados?
El grupo que usó medias de compresión tuvo un mejor rendimiento que el grupo placebo.
Pudieron completar la prueba de cinta por un período más largo que antes de la carrera, ¡casi un minuto más!
Por el contrario, el grupo placebo tardó aproximadamente un minuto más en completar la segunda prueba.
El resultado indica un efecto positivo drástico de las medias de compresión en la recuperación en comparación con el grupo placebo.
¿Todavía no estás convencido?
Revisa las conclusiones de otros estudios:
- Un estudio que investigó a corredores que participaron en la Ultra Race Two Oceans en Sudáfrica encontró que los maratonistas que usaron medias de compresión durante la carrera sufrieron significativamente menos daño muscular y pudieron recuperarse más rápido que aquellos que corrieron con calcetines normales.
- Investigaciones informaron que las prendas de compresión mejoraron la percepción de menor dolor muscular en las piernas tras un maratón.
- Otra revisión de Sports Medicine indicó que las medias de compresión resultaron en una mejora leve en el dolor post-carrera y redujeron los marcadores de inflamación y daño muscular.
¿Mejoran las medias de compresión el rendimiento al correr?
Entonces, ¿realmente funcionan las medias de compresión para mejorar el rendimiento al correr?
Muchos estudios han investigado si estas prendas mejoran el rendimiento de los corredores como se suele anunciar, pero la evidencia, en el mejor de los casos, parece ser anecdótica.
Aunque no se debe tomar como una prueba concluyente, una investigación reveló que la compresión de baja a media podría aumentar la potencia de las piernas después del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, no se observó ninguna mejora en los tiempos de rendimiento.
Un estudio alemán analizó la eficacia de las prendas de compresión en las extremidades inferiores para mejorar el rendimiento. Todos los participantes completaron dos pruebas máximas de esfuerzo en una cinta de correr, un grupo usando medias de compresión y el otro con calcetines de correr normales.
Los investigadores observaron una pequeña mejora en la resistencia durante la prueba, pero el mecanismo subyacente solo se explicó en parte debido a un aumento en la ingesta de oxígeno.
Además, es difícil determinar si las mejoras en el rendimiento se debieron a factores biomecánicos o a un efecto placebo: correr más rápido y más lejos simplemente porque crees que puedes hacerlo.
Revisa los siguientes estudios para obtener más detalles:
- Un estudio informó que las medias de compresión no tuvieron ningún impacto positivo en el ritmo de carrera durante una carrera de maratón entre participantes avanzados.
- Investigaciones publicadas en el Journal of Sports Medicine encontraron que las prendas de compresión no tuvieron ningún efecto estadístico en el rendimiento al correr.
- Otro estudio que evaluó a atletas femeninas en carreras de 5K reveló que las medias de compresión no mejoraron el rendimiento en las pruebas de 5K y, en algunos casos, podrían aumentar la sensación de esfuerzo percibido.
En resumen, según la literatura científica actual, parece que las prendas de compresión no te darán una ventaja significativa en el rendimiento. Por lo tanto, es poco probable que te ayuden a correr más rápido en un maratón.
Dicho esto, muchos corredores aún te dirán que las medias de compresión hacen una diferencia.
También es importante destacar que ninguna investigación ha encontrado que la tecnología de compresión limite el rendimiento atlético.
Medias de compresión para corredores – Mi consejo
Cuando se trata de rendimiento, estas medias elásticas no son un cambio de juego.
La evidencia que sugiere que podrían aumentar tu resistencia al correr es escasa y, a menudo, contradictoria, pero hacen un excelente trabajo al aliviar el dolor muscular excesivo y limitar el daño muscular.
Te recomendaría que, si estás interesado en probarlas, las uses durante tus entrenamientos más intensos, como sesiones de intervalos, carreras en colinas y tiradas largas.
Si sientes que mejoran tu rendimiento, ¡úsalas en la carrera también!
Tú tienes la última palabra.
¿Funcionan las medias de compresión para correr?
Las medias de compresión pueden no ser para todos, pero definitivamente no perjudicarán tu recuperación ni tu rendimiento.
Así que si no te importa gastar entre 40 y 60 dólares en unas medias de compresión graduadas, adelante. Solo asegúrate de elegir el par correcto.
Guía de compra de medias de compresión para corredores
En caso de que decidas darle una oportunidad seria a las medias de compresión, asegúrate de elegir el ajuste adecuado.
Aquí te explico cómo hacerlo.
Consigue el nivel de compresión correcto
Busca una presión de entre 15 y 25 mmHg. Deberían estar más ajustadas en el tobillo y menos apretadas conforme subes hacia la rodilla. Sigue las instrucciones de ajuste de la marca antes de adquirir cualquier prenda de compresión.
Una compresión baja proporciona pocos beneficios, y demasiada compresión puede limitar el flujo sanguíneo y comprometer tu rendimiento, por lo que conseguir el ajuste adecuado es clave.
Toma las medidas correctas
Cuando elijas un par de medias, asegúrate de medir la circunferencia de tu pantorrilla y tobillo, no solo tu talla de zapato. Utiliza las instrucciones sugeridas por el fabricante para tus mediciones y así encontrar la presión de compresión adecuada.
Mis medias de compresión recomendadas para corredores:
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