Si eres un culturista o un atleta de nivel intermedio o avanzado, es crucial adoptar un enfoque más especializado en tus entrenamientos de bíceps.
El bíceps es un músculo de dos cabezas, y los ejercicios para la cabeza larga del bíceps te permitirán enfocar específicamente esta parte del músculo.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para la cabeza larga del bíceps? ¿Cómo deberías planificar tus entrenamientos para la cabeza larga del bíceps?
En este artículo, hablaremos sobre cómo enfocarte en la cabeza larga del bíceps, cómo estructurar tus entrenamientos para esta parte del músculo, y te proporcionaremos instrucciones detalladas para realizar los siguientes ejercicios para la cabeza larga del bíceps:
- Curl inclinado de bíceps
- Curl bayesiano
- Curl drag
- Curl con barra de agarre cerrado
¡Vamos a sumergirnos de lleno! 
Cómo trabajar la cabeza larga del bíceps
El músculo bíceps, técnicamente conocido como bíceps braquial, se encuentra en la parte frontal de tu brazo superior.
El bíceps tiene una cabeza larga y una cabeza corta. Las fibras musculares de la cabeza larga se fusionan con las de la cabeza corta en la parte inferior del vientre del músculo, y luego el músculo se estrecha hacia su punto de inserción en el codo.
Debido a los diferentes puntos de inserción en la escápula, la cabeza corta se ubica en la parte interna del frente de tu brazo superior, mientras que la cabeza larga se encuentra más hacia el exterior y la parte superior del frente de tu brazo.
Los entrenamientos para la cabeza larga del bíceps te ayudan a desarrollar esta parte del músculo. La cabeza larga contribuye a la “cima” del bíceps, mientras que los ejercicios para la cabeza corta ayudan a aumentar el ancho del músculo.
Debido a que la cabeza larga contribuye a la forma de pico del bíceps en términos estéticos, los ejercicios para esta parte a menudo se denominan “ejercicios para el pico del bíceps.”
El “pico” se refiere a la parte superior del músculo que forma una especie de montaña cuando observas desde el hombro hacia el codo.
Incorporar ejercicios para el pico del bíceps en tu rutina de entrenamiento de fuerza te ayudará a mejorar la definición muscular en la parte superior del músculo. 
Cómo estructurar entrenamientos para la cabeza larga del bíceps
Existen cuatro técnicas principales que puedes emplear en tus entrenamientos para enfocarte en las fibras musculares de la cabeza larga del bíceps: usar un agarre cerrado, usar un agarre neutro, hacer curls con los codos detrás del cuerpo, y hacer curls con los hombros extendidos hacia atrás.
En cuanto a cómo estructurar los entrenamientos para la cabeza larga del bíceps, la cantidad de repeticiones, series y carga relativa que debes usar en cada ejercicio depende de tu objetivo principal de entrenamiento, tu nivel de condición física y los otros ejercicios que estés realizando en tu rutina de bíceps.
En general, si tu objetivo es fortalecer la cabeza larga del bíceps, realiza de 2 a 6 series, de 3 a 5 repeticiones por serie, y usa al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) en cuanto a la carga. Cuantas menos repeticiones hagas, más cerca del 100% de tu 1RM debes estar.
Si tu meta es la hipertrofia (crecimiento muscular), intenta realizar tres series de cada ejercicio, usando cargas del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Los 4 mejores ejercicios para la cabeza larga del bíceps
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para el pico del bíceps:
#1: Curl inclinado de bíceps
Uno de los mejores ejercicios para la cabeza larga del bíceps es el curl inclinado de bíceps con mancuernas.
Cuando realizas este ejercicio en un banco inclinado, tus brazos se pueden extender detrás de tu torso, lo que maximiza el rango de movimiento.
Este patrón de movimiento se adapta mejor a la orientación natural de las fibras musculares de la cabeza larga del bíceps.
Además, debido a que estás sentado en una posición reclinada, es mucho más difícil “hacer trampa” utilizando el impulso de tus caderas para levantar el peso.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio:
- Ajusta un banco a un ángulo de aproximadamente 60° y luego recuéstate con una mancuerna en cada mano.
- Extiende completamente los brazos, de manera que queden colgando a los lados.
- Mantén tus hombros presionados contra el banco mientras levantas lentamente las pesas hasta la altura de los hombros y luego las bajas de nuevo. Asegúrate de mantener los codos hacia atrás.
#2: Curl Bayesiano
El curl bayesiano es uno de los mejores ejercicios para resaltar el pico de los bíceps que puedes hacer, y es perfecto para tus entrenamientos en la máquina de cables, ya que requiere el uso de esta máquina.
La clave aquí es que debes darle la espalda a la máquina de cables en lugar de enfrentarla directamente.
De este modo, cuando realices el curl con cables, la resistencia tira de tu hombro hacia la extensión, colocando tu brazo detrás de tu cuerpo.
Esto activa la cabeza larga de tu bíceps braquial, ayudando a estabilizar tu brazo en la extensión del hombro.
A medida que haces el curl con el cable, también trabajas la cabeza corta del bíceps, lo que significa que estarás ejercitando toda la longitud del músculo y ambas cabezas.
Además, la posición natural de la extensión del hombro te permite un excelente rango de movimiento, aumentando el tiempo bajo tensión para maximizar el crecimiento muscular (hipertrofia) y las ganancias de fuerza. 
Pasos para realizar este ejercicio de bíceps para la cabeza larga:
- Asegura una manija simple al cable y coloca la polea en la posición más baja, cerca del suelo.
- Párate a unos 90 centímetros de distancia de la máquina de cables, con la espalda hacia la pila de pesas.
- Adopta una postura escalonada, con el pie derecho delante del izquierdo, aproximadamente 30 centímetros de separación. Esto mejorará la estabilidad al ampliar tu base de apoyo.
- Si tu pie derecho está adelante, agarra la manija con la mano derecha, con un agarre en supinación (palma hacia arriba) y permite que tu brazo se extienda hacia atrás, hacia la pila de pesas. Esta es la posición inicial.
- Lentamente, haz el curl levantando la manija hacia tu hombro, inclinando ligeramente el torso hacia adelante al flexionar las caderas.
- Cuando la mano esté cerca del hombro, baja lentamente la manija hasta la posición inicial, permitiendo que tu brazo se extienda nuevamente hacia atrás antes de comenzar la siguiente repetición.
- Una vez que completes todas las repeticiones de un lado, cambia de lado y ajusta tu postura para que el pie izquierdo esté adelante.
#3: Curl Drag
A menudo, los entrenamientos de bíceps para principiantes no incluyen curls drag deliberadamente, ya que este ejercicio puede llevar a desarrollar malas técnicas si no se comprende que esta variación implica arrastrar la barra a lo largo del torso.
Aunque esta técnica no es la “correcta” para los curls estándar con barra, el curl drag es un excelente ejercicio para la cabeza larga del bíceps que, intencionalmente, arrastra la barra por tu torso en lugar de mantenerla separada frente a tu cuerpo.
Los curls drag no solo fortalecen los deltoides posteriores y el músculo braquial, sino que también son una forma muy eficaz de trabajar la cabeza larga del bíceps.
En lugar de mantener los codos pegados a los costados de tu caja torácica, estos se mantendrán en una posición fija pero detrás del cuerpo, lo que permite que el arco del movimiento arrastre el peso a lo largo del torso en lugar de hacia afuera.
Pasos para realizar este ejercicio para la cabeza larga del bíceps:
- Párate derecho con buena postura, sosteniendo una barra cargada o barra recta.
- Coloca los pies al ancho de los hombros, con el pecho elevado, hombros hacia abajo, núcleo y glúteos activados, y la mirada al frente.
- Cuando subas la barra, en lugar de permitir que siga un arco hacia el frente, arrastra ligeramente la barra por delante de tus caderas y torso, jalando los codos hacia atrás para que los hombros se extiendan y los codos queden detrás del torso.
- Una vez que la barra llegue a la altura del pecho, pausa en la posición superior y aprieta los bíceps tan fuerte como puedas.
- Lentamente baja el peso de vuelta, permitiendo que la barra continúe rozando ligeramente el frente de tu cuerpo.
#4: Curl con barra de agarre cerrado
Los curls estándar con barra son excelentes para fortalecer todo el músculo del bíceps, pero si deseas enfocar las fibras musculares de la cabeza larga, deberías mover las manos hacia adentro y realizar curls con barra de agarre cerrado.
Esto provoca una rotación interna de los hombros, lo que ayuda a enfocar el trabajo en la cabeza larga del bíceps.
Pasos para realizar este ejercicio de pico de bíceps:
- Colócate como si fueras a realizar un curl estándar con barra, pero junta las manos para que estén separadas por unos pocos centímetros (entre 5 y 15 centímetros es lo ideal).
- Cuando subas la barra, al llegar a la parte superior del movimiento, levanta ligeramente los codos. Esto ayudará a enfocar aún más la cabeza larga del bíceps, ya que requiere cierta flexión del hombro.
- Pausa y aprieta, manteniendo la contracción durante un par de segundos antes de bajar lentamente el peso.
Si no tienes equipo, pero quieres trabajar tus bíceps, revisa nuestra guía para entrenamientos de bíceps sin equipo aquí. 
