¡Prepárate para adentrarte en el intrigante mundo del entrenamiento unilateral! Si bien muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza son movimientos bilaterales, donde ambos lados de tu cuerpo realizan el mismo movimiento simultáneamente, ¿qué hay de aquellos ejercicios que desafían nuestra percepción de simetría?
Imagina esto: te sumerges en el mundo del fitness, te enfrentas a un mar de posibilidades donde cada músculo cuenta su propia historia. Desde el clásico press de banca hasta el desafiante peso muerto, la fila con barra y el auge de las máquinas de gimnasio… Pero, ¿y si te dijera que hay un universo alternativo de ejercicios unilaterales que podrían cambiar tu perspectiva del entrenamiento para siempre?
Sí, has oído bien. Es hora de cuestionar la norma, de desafiar lo establecido y abrir las puertas a la diversidad muscular. ¿Cómo? Incorporando ejercicios unilaterales en tu rutina de entrenamiento. Estos no solo despiertan músculos olvidados sino que también ayudan a corregir desequilibrios musculares, llevando tu físico al siguiente nivel.
¿Pero cuáles son estos ejercicios que desafían la gravedad y despiertan la curiosidad de tus músculos? ¿Cómo estructuras una rutina de entrenamiento con movimientos unilaterales? Acompáñanos en este viaje fascinante mientras exploramos los mejores ejercicios unilaterales para las piernas y la parte superior del cuerpo.
Para comenzar, sumérgete en el mundo del equilibrio y la fuerza con ejercicios como:
- Filas Unilaterales con TRX: Donde cada tirón despierta una sinfonía de músculos en tu espalda.
- Prensa de Pecho con Pelota de Estabilidad de un Brazo: Desafía tu estabilidad y fuerza con este movimiento que activa cada fibra de tu pecho.
- Curls Bayesianos: Una odisea de fuerza y control donde cada curl es un paso hacia el dominio de tus bíceps.
- Peso Muerto Rumano de una Pierna: Domina el equilibrio y la fuerza con este desafío para tus isquiotibiales.
- Carga de un Brazo en la Marcha del Granjero: Avanza hacia el equilibrio y la estabilidad con este ejercicio que despierta todos los músculos estabilizadores.
- Plancha Lateral con Rotaciones Torácicas: Descubre un mundo de estabilidad y control con esta variación de la plancha que despierta los músculos de tu núcleo.
- Zancada Lateral con Prensa de Balón Medicinal: Desafía tu coordinación y fuerza con este movimiento que activa los músculos de tus piernas y core.
- Zancada Adelante con Rotación: Un ejercicio dinámico que despierta los músculos estabilizadores y potencia tu rango de movimiento.
- Filas Dobles con Mancuerna de un Brazo: Despierta cada músculo de tu espalda con este desafío de fuerza y control.
Los mejores ejercicios unilaterales para un entrenamiento de todo el cuerpo
Estos son algunos de los mejores movimientos unilaterales para un entrenamiento de todo el cuerpo:
#1: Filas Unilaterales con TRX
¿Crees que dominas el arte del entrenamiento unilateral? ¡Prepárate para ser desafiado! Si bien muchos ejercicios unilaterales se centran en movimientos de piernas o en el uso de mancuernas para ejercicios de la parte superior del cuerpo, existe un mundo de posibilidades que puedes explorar con ejercicios de peso corporal.
Uno de los ejercicios más desafiantes para la parte superior del cuerpo es la fila de TRX con un solo brazo.
Al realizar esta fila suspendida como un ejercicio unilateral, fortaleces no solo tus dorsales, hombros y brazos, sino que también activas todos los músculos de tu core para estabilizar tu columna y prevenir la rotación de tu cuerpo.
¿Listo para el desafío? Aquí te dejamos los pasos para este fascinante ejercicio unilateral:
- Toma una de las asas de la correa TRX y pásala por la otra para formar un asa unificada.
- Ponte de pie frente a la asa y agárrala con una mano.
- Contrayendo tu core y manteniendo tu cuerpo firme como un tablón, inclínate hacia atrás y levántate sobre tus talones, permitiendo que tus dedos apunten hacia el techo. Cuanto más erguido estés, más fácil será el ejercicio.
- Mantén tus caderas y hombros cuadrados y paralelos al suelo. No permitas ninguna rotación mientras extiendes el brazo para bajar tu cuerpo hacia el suelo y luego doblas el codo para tirar de tu cuerpo hacia arriba hasta la posición de pie.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
#2: Prensa de Pecho de un Brazo en Pelota de Estabilidad
La prensa de pecho es uno de los ejercicios fundamentales para la parte superior del cuerpo. Realizar este ejercicio como un movimiento unilateral hace que sea mucho más difícil para tu core.
Además, usar una pelota de estabilidad en lugar de un banco de pesas requiere aún más control del core porque debes mantener el equilibrio y la estabilidad en una superficie en movimiento.
Además, debes comprometer tu core, glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda baja para mantener tu cuerpo en una posición de puente en lugar de ser soportado por un banco de pesas.
Es recomendable comenzar con pesos relativamente ligeros cuando estés aprendiendo a hacer este ejercicio en una pelota de estabilidad. Una vez que domines la técnica, puedes trabajar en aumentar el peso.
Aquí te dejamos los pasos para este emocionante ejercicio unilateral:
- Siéntate en una pelota de estabilidad y luego rueda hacia atrás sobre tu espalda para que la pelota de estabilidad solo soporte tus trapecios superiores, hombros, cuello y cabeza.
- Dobla las rodillas para que estén en un ángulo de 90° y tus pies estén apoyados en el suelo. Levanta tu cuerpo con los glúteos y el core comprometidos.
- Sostén la mancuerna en una mano con la palma de la mano mirando hacia tus pies. Lleva la mancuerna a la posición inicial de la prensa de pecho junto a tu axila.
- Exhala mientras presionas la mancuerna hacia arriba en el aire sobre tu cuerpo. Contrae tu core para mantener tus caderas cuadradas al suelo, asegurándote de no rotar tu cuerpo mientras presionas el peso único hacia arriba.
- Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
#3: Rizos Bayesianos
¡Prepárate para activar tus bíceps de una manera única con los rizos Bayesianos! Este ejercicio de curl de bíceps de un solo brazo con cable activa la cabeza larga de tu músculo bíceps braquial para ayudar a estabilizar tu brazo en extensión del hombro.
Además, disfrutarás de un gran rango de movimiento, aumentando tu tiempo bajo tensión para maximizar la hipertrofia y ganancias de fuerza en tus bíceps.
Aquí te dejamos los pasos para realizar este ejercicio unilateral de bíceps:
- Conecta un solo mango al cable y coloca la polea en la posición más baja cerca del suelo.
- Párate a unos 3 pies de distancia de la máquina de cables con la espalda hacia la pila de pesas.
- Coloca los pies en una posición escalonada de modo que el pie derecho esté adelante del izquierdo aproximadamente 12 pulgadas. Esto ayuda a mejorar la estabilidad al ampliar tu base de apoyo.
- Cuando el pie derecho esté adelante, agarra el mango con la mano derecha. Sostén el mango con un agarre supino y permite que tu brazo se extienda hacia atrás detrás de ti hacia la pila de pesas. Esta es la posición inicial.
- Curl lentamente el mango hacia tu hombro, permitiendo que tu torso se incline ligeramente hacia adelante al inclinarte en las caderas.
- En la posición superior, cuando tu mano esté junto a tu hombro, baja lentamente todo el camino, permitiendo que tu brazo se extienda nuevamente hacia atrás detrás de tu cuerpo en la posición recta antes de comenzar la siguiente repetición.
- Después de completar todas las repeticiones en un lado, cambia de lado, recordando cambiar tu postura para que el pie izquierdo esté adelante.
#4: Peso Muerto Rumano de una Pierna
Los pesos muertos rumanos de una pierna son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de tu cadena posterior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales y extensores de la espalda baja.
Al realizar un peso muerto rumano de una pierna, también desafiarás tu equilibrio, lo que requiere una mayor estabilidad de cadera, tobillo y core.
Puedes realizar este ejercicio con una mancuerna o un kettlebell.
Aquí te dejamos los pasos para realizar este ejercicio unilateral de pierna:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, pecho levantado y orgulloso, hombros retraídos, brazos a los lados y una mancuerna o kettlebell en tu mano derecha.
- Extiende el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio y contrae tu core y glúteos.
- Dobla la rodilla izquierda (la que está en tu pierna de apoyo) unos 20 grados para activar tus isquiotibiales y glúteos mientras levantas la pierna derecha del suelo.
- Contrae tus glúteos y haz una flexión de cadera para llevar tu torso hacia el suelo, manteniendo la mirada en el suelo para evitar hiperextender el cuello. Mantén la espalda recta. No debes redondear la espalda ni doblarte desde la espalda; la flexión debe venir solo desde las caderas. Tu pierna derecha debe extenderse hacia atrás como contrapeso.
- Llega con el peso en tu mano derecha hacia tu pie izquierdo hasta que sientas suficiente estiramiento en los isquiotibiales de tu pierna de apoyo.
- Contrae tu core y glúteos para presionar a través de tu talón y volver a subir, extendiendo tus caderas hasta que estén completamente bloqueadas. Si necesitas recuperar tu equilibrio, puedes tocar tu pie derecho de nuevo en el suelo; de lo contrario, mantenlo levantado y pasa a tu próxima repetición.
- Después de completar todas las repeticiones en un lado, cambia de lado.
#5: Marcha del Granjero de un Brazo
¡Prepárate para desafiar tus límites con la marcha del granjero de un solo brazo! Este ejercicio unilateral es uno de los mejores para fortalecer funcionalmente todo tu cuerpo.
La naturaleza unilateral del ejercicio requiere mucha más activación y estabilidad del core que cuando se realiza el ejercicio con peso en ambas manos.
Utiliza la mancuerna o kettlebell más pesada que puedas manejar de forma segura.
Agarra el mango del implemento ponderado tan fuerte como sea posible, ya que este es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza de agarre.
Aquí tienes cómo realizar este ejercicio de entrenamiento de fuerza unilateral:
- Párate erguido con buena postura, pecho arriba, hombros hacia atrás y abajo, sosteniendo una pesada mancuerna o kettlebell en una mano con ambos brazos a los lados.
- Manteniendo tu core apretado, espalda recta y tus hombros nivelados, camina hacia adelante durante unos 15 pasos o unos 30 metros.
- Gira y camina de regreso.
- Cambia de brazo y repite.
- Completa las marchas de kettlebell de ida y vuelta por cada lado.
#6: Plancha Lateral con Rotaciones Torácicas
La plancha lateral con rotación es un excelente ejercicio unilateral para enfocarte en tus oblicuos, estabilizadores de cadera, glúteos y abdominales.
Si eres principiante, siéntete libre de prescindir de la pesa. De lo contrario, utiliza un peso de 10 a 20 libras para aumentar la intensidad del ejercicio de core.
Aquí tienes los pasos para uno de nuestros ejercicios unilaterales:
- Acuéstate de lado con el codo apilado debajo de tu hombro y los pies apilados uno sobre otro.
- Levanta tus caderas del suelo y extiende tu brazo superior recto hacia arriba hacia el techo, sosteniendo una pesa. Deberías estar en una posición de plancha lateral.
- Gira lentamente tu pelvis hacia el suelo mientras llevas tu brazo extendido debajo de tu cuerpo, llevando la pesa a tocar tu omóplato.
- Manteniendo tu equilibrio, gira de regreso a la posición inicial, levantando la pesa nuevamente hacia arriba en el aire.
- Después de completar todas las repeticiones en un lado, cambia de lado.
#7: Zancada Lateral con Prensa de Pelota Medicinal
¡Prepárate para desafiar tus límites con la zancada lateral y la prensa de pelota medicinal! En este ejercicio, trabajarás tus caderas, cuádriceps, glúteos y aductores.
Al presionar una pelota medicinal o peso dentro y fuera de tu pecho mientras haces la zancada, también desafiarás tus hombros y abdominales.
Aquí te dejamos los pasos para uno de nuestros ejercicios unilaterales:
- Párate erguido, sosteniendo una pelota medicinal o kettlebell en tu esternón (deja espacio para que el peso no entre en contacto con tu pecho).
- Da un paso hacia afuera con tu pierna derecha, desplazando tu peso hacia ese lado mientras doblas la rodilla derecha. Mantén la rodilla izquierda recta.
- Mientras trasladas tu peso hacia la pierna derecha, presiona la pelota medicinal o kettlebell directamente frente a tu cuerpo.
- Engancha tus glúteos para volver a una posición de pie y lleva el peso de regreso.
- Cambia de lado.
#8: Zancada hacia Adelante con Rotación
Este ejercicio unilateral fortalece tus cuádriceps, caderas, glúteos, isquiotibiales y core. Utiliza una pelota medicinal, mancuerna o kettlebell para resistencia adicional.
Aquí te dejamos los pasos para uno de nuestros ejercicios unilaterales:
- Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo el peso en tus dos manos paralelo al suelo con los brazos completamente extendidos frente a tu cuerpo.
- Da un paso adelante con tu pie derecho y baja en una zancada, doblando cada rodilla 90° mientras rotas tu tronco y brazos hacia la derecha, comprometiendo tus oblicuos. Asegúrate de mantener los brazos rectos todo el tiempo, y tu rodilla trasera debe flotar justo por encima del suelo sin tocarlo.
- Regresa a una posición erguida mientras rotas la pelota medicinal o el peso de regreso a la posición inicial.
- Alterna las piernas.
#9: Remo con Mancuerna de un Brazo Inclinado
El ejercicio de remo inclinado es un clásico para fortalecer la espalda y los dorsales.
Aquí te dejamos los pasos para uno de nuestros ejercicios unilaterales:
- Coloca tus pies en una posición escalonada y asegura tu cuerpo colocando el brazo que no trabaja en el extremo de un banco de pesas. Asegúrate de mantener el core contraído y los hombros y caderas en posición recta.
- Inclínate desde las caderas, manteniendo tu core y glúteos apretados para mantener una columna neutra y plana.
- Alcanza y agarra la mancuerna con una mano con la palma hacia adentro.
- Tira del peso hacia el lado de tus costillas doblando los codos y retrayendo y bajando las escápulas, manteniendo la inclinación de las caderas durante todo el ejercicio.
- Haz una pausa en la posición superior para tomar una respiración completa.
- Baja lentamente la mancuerna hasta que tus codos estén completamente extendidos.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
Intenta realizar de 2 a 3 series de cada ejercicio. Apunta a hacer de 2 a 6 repeticiones utilizando un peso que sea al menos el 85% de tu RM de 1 repetición si tu objetivo es aumentar la fuerza, y de 8 a 12 repeticiones utilizando un peso que esté entre el 65% y el 85% de tu RM de 1 repetición si tu objetivo es construir masa muscular.
Para obtener más información sobre cómo identificar y corregir desequilibrios musculares, consulta nuestra guía aquí.
